今天的練習難度為：★★

我們在平時的工作中或者學習中，時常會突然伸個懶腰或者活動頸部，這是為什么呢？

其實就是身體為你搖響了警示鈴：你的背部和頸部需要休息了！今天就為伽人們帶來一個陰瑜伽中的體式練習。

坐姿，根據自己的程度選擇高度，可以坐在瑜伽墊上或者在臀下墊厚點的毯子。保持右腿伸直，腳跟用力蹬出，感受大腿后腿的拉伸，這樣能夠很好的伸展右腿后側腘繩肌。屈左膝，讓左腳來到右側臀部邊緣，將左膝放在右膝上。

對于初學者來說，很難讓雙腿的膝蓋交疊，這時可以在兩腿之間的空隙處加一塊毛毯；或者將左腿的膝蓋放到右膝外，保持右腳向后蹬出，以及骨盆的正位。

在半鞋帶式的基礎上，適當重心向右，屈右膝讓右腳尋找左側的臀肌，擺正身體。保持3-5個呼吸，嬰兒室休息換另一側練習。

如果有伽人在鞋帶式中出現臀部偏向一邊的情況，這時不建議深入體式，這是因為你的腿和髖部非常進導致的，可以選擇用瑜伽磚墊至坐骨下方，穩(wěn)定平衡身體。

堅持這兩個體式的練習，能夠拉伸肝膽經，柔韌脊柱，緩解背部的疼痛和坐骨神經的疼痛，改善背部肌肉僵緊的情況，還能非常有效的滋養(yǎng)骨盆，排出毒素。

在做半鞋帶式或者鞋帶式后，可以做一個前屈的動作，讓雙臂向前，上半身前屈，放松背部，不要聳肩。如果頸部覺得僵硬，可以在額頭下方墊至瑜伽磚，這樣也非常有助于睡眠。

無論是今天講述的體式，還是伽人們平時會練習到的體式，要謹記兩個原則：①做到當下身體能到達的程度即可，切勿強迫自己；②學會借助輔助工具達到體式的精準。

如果在進行瑜伽的過程中身體在一瞬間產生刺痛或陣痛，立即停止體式的深入，務必要在瑜伽的練習中樹立安全性的意識。