華佗五禽戲動作解析 1 預備式 兩腳分開,聳肩站立 兩臂自然下垂,目視前方 調(diào)勻呼吸,意守丹田 舌頂上顎 2 起勢調(diào)息 兩手上提吸氣,下按呼氣 兩手上提與胸同高,掌心向上 屈肘、內(nèi)合,掌心向下,按至腹前 速率均勻、柔和、連貫 3 虎戲 虎舉 掌心朝下,十指張開后由小指起屈指握拳,向上提起,高于胸平時,拳慢慢松開變掌上舉,再屈指握拳,下拉至胸前,變掌下按。兩掌上舉時要充分向上(吸入清氣),拔長身體,提胸收腹,下落時(呼出濁氣),含胸收腹,氣沉丹田。 虎撲 兩手經(jīng)體側(cè)上提向上伸直,再前伸,上體前俯變虎爪,(抬頭前伸,臀部后引,踏腰,對拉讓身體拉長),再下按至膝部兩側(cè),經(jīng)體側(cè)上提向前下?lián)洌焖俸魵猓詺獯吡?,力灌指尖),完成一套后換右式。下按上提時,膝部先前頂,髖部再前送,身體后仰。(上提握空拳,下按時換虎爪,上提時再變換空拳,下?lián)鋾r又成虎爪)注意由慢到快,以柔克剛。 兩手側(cè)前上提,與肩同高后內(nèi)合下按,作一次調(diào)息 4 鹿戲 鹿抵 手握空拳,提左腿邁步,兩臂向右側(cè)擺起,與肩等高時變鹿角,身體左轉(zhuǎn),左手抵在腰間,弓步,轉(zhuǎn)腰下視。腿蹬直,重心右移,收回,換右式。落步時腳尖外展,身體稍前傾,一手壓緊腰側(cè),一手充分后伸,展開外側(cè)腰側(cè),增加腰部旋轉(zhuǎn),使眼睛通過肩部上方看到另一邊腿的腳后跟。 鹿奔 兩手空拳,左腳向前邁步,兩臂前伸,收腹弓背,重心后座時手變鹿角內(nèi)旋,手背相對,含胸低頭,重心前移成弓步,左腳收回,換腳(小換步)兩手下落換右式。 兩手側(cè)前上提,與肩同高后內(nèi)合下按,作一次調(diào)息 5 熊戲 熊運 呈熊掌置于腹下,上提前腹,隨身體順時針畫弧,再逆時針畫弧。體會腰腹部的壓緊和放松。兩腿保持不動,固定腰胯,帶動兩手在腹前,只體會腰腹部的力圓搖轉(zhuǎn)。手上提時吸氣,向下呼氣。 熊晃 提左髖,跨步落地,曲腿,后坐,再前靠,換右式。身體自然下壓,膝踝關(guān)節(jié)放松,全腳掌著地,落地時要使震動傳到髖部,重心轉(zhuǎn)移時腰部兩側(cè)交替壓緊、放松。 兩手側(cè)前上提,與肩同高后內(nèi)合下按,作一次調(diào)息 6 猿戲 猿提 兩手置于體前,十指撐開,快速捏攏成猿勾,肩上聳縮脖,手上提,收腹提肛,腳跟提起,頭向左轉(zhuǎn),再轉(zhuǎn)回,肩放松,腳跟著地,兩手變掌下按至腹前,換右式。(注意順序)以檀中穴為中心,含胸收腹,縮脖提肛,兩臂內(nèi)夾,形成上下左右的向內(nèi)合力。上提時要保持身體平衡,意念上頂集中百會。 猿摘 退步畫弧,左腳往左后方退步,丁步下按,右腳收回變丁步,上步摘果,右腳前跨,重心上移,摘桃,落步收回,再收回變丁步,做捧桃狀。模擬猿猴攀樹摘果,眼隨手動,當手擺到頭側(cè)時,轉(zhuǎn)頭看另一側(cè)的前上方,臆想發(fā)現(xiàn)樹上有顆桃,下蹲,向前越步,攀樹摘果,變勾速度要快,最后落步收回變掌捧桃。 兩手側(cè)前上提,與肩同高后內(nèi)合下按,作一次調(diào)息 7 鳥戲 鳥伸 兩手腹前相疊,上舉至頭前上方,手掌保持水平,身體稍前傾,雙手下按腹前,再向后呈人字形分開后伸,兩膝伸直,保持身體穩(wěn)定。兩手上舉時,聳肩縮頸,尾閭上翹,手部水平,下按時身體放松,重心右移后再后伸左腿展開上臂。 鳥飛 兩手先在腹前相合,再雙手上舉,上舉沉肩提肘再提腕,往側(cè)平舉,平舉時,手腕比肩略高,提腿獨立,一腿下落再上舉提腿,再下落,換右式。上舉時手背相對,下落時掌心相對。下落時松肩沉肘按掌,使肩部、手臂形成一個波浪弧度;立腿提膝時支撐腿要伸直,下落時支撐腿隨之彎曲,腳尖點地再提膝。 8 收勢(引氣歸元) 意念隨兩手而行 上舉時如捧氣至頭頂上方,下落時外導內(nèi)引 身體放松,意念下行 兩手在腹前畫弧合攏,虎口交叉,疊于腹前 閉目靜養(yǎng),調(diào)勻呼吸,意念歸于丹田 而后兩眼慢慢睜開,合掌搓手至手心發(fā)熱 玉面,可重復2~3次 最后兩掌向上過耳后,沿體前緩緩下落 兩臂自然下垂,兩腳并攏 |
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