【五禽戲】鳥戲

聽雨軒sjh 2012-10-06

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五禽戲

——鳥戲

（一）教學(xué)遞進層次

一、教學(xué)階段

1、掌握動作

首先要求掌握動作的正確姿勢和變化過程。鳥戲動作比較簡單，雖然上肢動作運行的路線較長，并且伴有下肢平衡動作，但整體上動作路線簡潔、姿勢簡單，難點在于后抬腿和提膝的平衡動作。

鳥伸要掌握兩手上抬和下按的路線，以及上抬至頭頂時頭、肩、背、臀的姿勢；兩手下按時要注意身體姿勢隨之發(fā)生變化，由緊張趨于放松，同時屈膝，重心發(fā)生轉(zhuǎn)移，手向后伸和腿向后舉是同時進行的，要特別注意手型和兩臂的角度，及身體的姿勢。

鳥飛要著重掌握兩臂向上舉起時的姿勢，包括平舉和上舉，及在舉起和下落時的手型變化，并要注意上下肢的協(xié)調(diào)配合，在平舉向上舉轉(zhuǎn)化時，有一個腳尖點地的過渡動作，抬腿時，腳尖自然下垂。

2、掌握意境神韻

待動作基本掌握后，需要提高內(nèi)在意境、神韻和氣息的修煉。演練時要意想朝陽原野，白鶴屹立，氣度從容，神情優(yōu)雅，拍翅舉足，昂首挺胸。鶴為長壽之象征，雍容華貴，圣潔沉靜，在做動作時，要體現(xiàn)出鶴的神韻特點，目光純凈，神情安詳，胸懷坦蕩，有飄飄欲仙之意。兩手起合要和呼吸相配合，起吸落呼，開吸合呼，先吸后呼，蓄吸發(fā)呼，氣息鼓蕩，猶如仙鶴要振翅飛去，氣沉丹田，又如仙鶴駐足而立，和大自然融為一體。總體上呼吸要悠長勻凈，和動作協(xié)調(diào)配合，不可憋氣，并逐步體會動作起落之間呼吸和肌肉時松緊的感覺。

二、遞進層次

1．掌握動作運行路線

鳥戲的上下肢運行路線與其它戲相比，略顯簡單。上肢運行的路線雖然幅度較大，但只要把握好兩臂升降開合的要點，就比較容易掌握；下肢主要是平衡動作，無論直腿后抬還是屈膝前提，要注意將身體重心落在支撐腿上，動作就能保持穩(wěn)定。

2．動作和呼吸配合

五禽戲的各戲中，比較強調(diào)動作和呼吸配合的要數(shù)鳥戲。練鳥戲時，雖也要求上下肢動作配合協(xié)調(diào)一致，但呼吸與動作的配合，是按照兩臂的升降開合，遵循“起吸落呼，開吸合呼”的規(guī)律進行的。鳥伸時，兩掌腹前相疊，向上舉起，配合吸氣；兩掌下按，配合呼氣；兩臂成人字形向后分開，配合吸氣；兩臂下落向前，兩掌腹前相疊，配合呼氣。鳥飛時，兩臂分開平舉，配合吸氣；兩臂下落內(nèi)合，配合呼氣；兩臂分開上舉，配合吸氣；兩臂再下落內(nèi)合，配合呼氣?？傮w上呼吸要悠長勻細，和動作協(xié)調(diào)配合，不可憋氣，順其自然，并逐步體會動作起落之間呼吸和肌肉松緊交替的感覺。

3．意境神韻把握

演練時要意想朝陽原野，白鶴屹立，氣度從容，神情優(yōu)雅，拍翅舉足，昂首挺立。鶴為長壽之象征，雍容華貴，圣潔沉靜，站立要體現(xiàn)出鶴的神韻，目光純凈，神情安詳，胸懷坦蕩，有飄飄欲仙之意；兩臂上起伸展，氣息鼓蕩，如白鶴振翅高飛；兩臂下落內(nèi)合，氣沉丹田，如仙鶴駐足而立。

（二）動作教學(xué)步驟

1．鳥伸

“鳥伸”是脊柱由屈到伸、再由伸到屈的過程。由兩腳開立開始，微屈膝下蹲，兩手在腹前相疊，這時屈脊柱，同時骨盆前傾；然后，伸膝、伸髖（骨盆后傾）、伸腰（腰椎伸）、挺胸（胸椎伸）、抬頭（頸椎伸），同時兩肩展開、兩肩胛骨內(nèi)靠，形成以頭和后伸的腳為端點的整個身體向后的弓形。隨后，屈膝、屈髖（骨盆前傾）、松腰（腰椎屈）、含胸（胸椎屈）、低頭，回復(fù)到兩手腹前相疊的屈膝微蹲動作。

可以分解成上肢、下肢、軀干三個部分教學(xué)，然后，再進行完整教學(xué)。

（1）上肢動作

首先可介紹手型變化，主要是手掌和“鳥翅”的變化。除了兩臂成人字形向后分開，手掌掌心向上，此時手掌變成“鳥翅”外，其余的動作，手掌都是五指并攏的。

動作開始時，兩掌腹前相疊，在體前上舉至頭前上方，此時兩臂伸直，五指并攏，屈腕，掌面保持水平，指尖向前，猶如白鶴的尖嘴；然后，兩臂微屈下落，兩掌仍相疊，手腕松柔，由屈到伸，下按至腹前；再兩臂成人字形向后分開，與身體的夾角約為45°，兩掌變成“鳥翅”伸向體側(cè)后方，掌心向上；動作完成后，兩臂放松下落至腹前，兩掌相疊。反復(fù)練習(xí)，直至熟練。練習(xí)過程中還要逐步體會兩臂的松緊交替變化，上舉時兩臂伸直要收緊，下按時手腕放松，沉肩墜肘，后伸時兩臂伸直再收緊，下落時兩掌相疊再放松。

（2）下肢動作

兩腿也和兩臂一樣呈現(xiàn)松緊交替的變化。先兩膝微屈放松下蹲，后身體重心移向一腿，另一腿內(nèi)收靠攏，再后擺起打開，兩膝伸直，軀干和后擺腿成反弓狀，身體重心穩(wěn)穩(wěn)落在支撐腿上。練習(xí)時，要重點體察身體重心移到支撐腿后，另一腿要向身體正后方后擺起，腳面繃直，支撐腿的膝關(guān)節(jié)要伸直。經(jīng)常練習(xí)此動作，可以提高動作的穩(wěn)定性，增強人體的平衡能力。

（3）軀干動作

動作的難點在兩臂上舉時，肩頸部要“寒肩縮項”，腰背部要挺胸塌腰撅臀。所謂的“寒肩縮項”，就是以督脈的大椎穴為中心，兩肩胛充分內(nèi)夾，縮項收頜，此動作具有提升人體陽氣的作用。挺胸塌腰撅臀，主要是上翹尾閭，此時身體不能過分前傾，否則尾閭上翹的幅度就會受到影響。練習(xí)此動時，開始可以上體保持正直，然后充分挺胸塌腰撅臀，上體就會自然形成前傾。

（4）完整練習(xí)

待分解動作練習(xí)熟練后，就可以進行完整動作的練習(xí)。當兩掌腹前相疊時，兩腿微屈下蹲，身體正直放松；兩臂上舉時，兩腿伸直，“寒肩縮項”，挺胸塌腰撅臀；兩臂下按時，兩腿微屈下蹲，松腹垂臀，身體正直放松；兩臂后伸時，獨立后擺腿，軀干背伸成反弓狀。反復(fù)練習(xí)，上肢、下肢、軀干就能協(xié)調(diào)一致，動作的質(zhì)量就會不斷提高。

（5）動作姿勢

1）手型變化

鳥伸的手型變化主要在掌和鳥翅之間進行。腹前兩掌五指并攏，上下相疊，上升至頭頂，再下落至腹前時，手型如一，沒有變化；接著手掌由體前伸向兩體側(cè)后方時，掌變鳥翅，手腕上翹，掌心向上；稍停，兩手由體側(cè)向下、向前劃動，至腹前再回復(fù)至兩掌相疊、五指并攏狀。在練習(xí)時，可先做兩掌相疊動作，在體前上舉、下落，然后兩掌分開，變成鳥翅伸向體側(cè)后方。要逐步體會手在松、緊之間的過渡，上舉時收緊，下落時放松，后伸時再收緊。

2）上肢運行路線

兩臂下垂、前伸，于腹前相交于手腕部，手腕與兩肩成三角形；兩肩上提，兩臂上抬，至頭頂前上方，手腕水平，三角形維持不變；兩肩放松，兩臂下落，落至腹前時，兩手分離，兩臂伸向身體后側(cè)方，肘關(guān)節(jié)挺直；然后兩臂放松，由后向體前劃弧，在腹前再相交于手腕部。

兩臂上舉時，擴大胸腔；下落時，胸腔受到擠壓，呼出濁氣。兩臂的動作要輕柔緩慢，剛寓于柔，仔細體會和呼吸的配合。

3）下肢運行路線

腹前兩掌重疊時，兩腿微屈；然后兩腿挺直，臀部上翹；接著兩腿放松，斂臀，屈膝，身體重心放在一條腿上，另一條腿提起，內(nèi)收后伸，膝蓋挺直，腳背朝下；最后后伸腿屈膝前落，在支撐腿側(cè)向一旁下落，與肩同寬，呈屈膝狀，接下一動作。

在練習(xí)時，要重點體會身體重心移到支撐腿后，另腿向后抬起，支撐腿的膝關(guān)節(jié)挺直的動作。經(jīng)常練習(xí)此動作，可以提高動作的穩(wěn)定性，增強人體的平衡能力。

4）軀干運行路線

動作伊始，含胸收腹斂臀；當兩手伸至頭頂時，挺胸塌腰撅臀；繼而兩手下落，身體復(fù)原；當提腿后伸時，挺胸塌腰，身體成反弓狀；腿下落時，身體再回復(fù)到含胸收腹斂臀的狀態(tài)。練習(xí)時要著重體會軀干的松緊變化，掌上舉時，頸、肩、臀部緊縮；下落時，兩腿微屈，頸、肩、臀部松沉。

（6）意念運用

朝霞初露，仙鶴醒來，引翅前伸，上舉下按，欲沖入云霄，但殘夢未消，于是拔長腰臀、伸展肌體，以解困乏；抬足長頸，引吭而歌，挺胸舉翅，迎風(fēng)而立，形有青松之巍峨，神有泰山之沉穩(wěn)，意有仙樂之輕靈，勁有天地之無窮。

（7）呼吸配合

鳥伸動作遵循“提吸落呼”的呼吸方式，兩臂上提時吸氣，放松回落時呼氣。上提時吸氣縮胸，實腹斂臀，下落時放松呼氣，舒展胸廓。

2．鳥飛

“鳥飛”動作以兩臂的大開大合模仿鳥的翅膀飛翔的動作，兩臂的開、合要依靠脊柱伸、屈來帶動。兩臂上舉時，伸膝、伸髖、伸脊柱；兩臂下落時，屈膝、屈髖、屈脊柱。

從上述的簡要分析可以看出，健身氣功?五禽戲是非常重視脊柱運動的。因此，在習(xí)練的過程中，高度重視脊柱運動，深刻認識功法內(nèi)涵，將有助于提高練功效果。

這是模仿白鶴展翅飛翔的動作，兩臂猶如鶴翅，上下翻飛，翱翔天空。鳥飛動作相對簡單，但是為了更好地掌握兩臂的開合技巧，提高健身氣功的鍛煉效果，采用先上下肢分解教學(xué)，再完整教學(xué)的方法還是需要的。

1）上肢動作

鳥飛的手型也是在手掌和“鳥翅”之間變化的，成手掌時，手指放松，成“鳥翅”時，手指伸展，松緊交替。當兩臂平舉和上舉時，手型皆為“鳥翅”，手臂下落時，“鳥翅”變?yōu)檎?。練?xí)時，可先兩手置于在腹前，掌心相對，如抱球狀；再兩臂微屈向側(cè)方舉起，要先沉肩，再墜肘、提腕，兩手拉開如抽絲，勻速自然，高與耳平；兩臂下落，要先松肩，再落肘、按掌，運用內(nèi)勁，如兩手向里擠壓氣球，緩緩內(nèi)合于腹前。兩手反復(fù)拉開合攏，體會內(nèi)在“拉氣”感覺，然后再練習(xí)兩臂上舉，當兩手在頭頂上方時，兩臂微屈，手背相對，腕部靠近，中間留隙，兩手形成喇叭口狀，兩臂下落要求同平舉。

2）下肢動作

下肢運行的路線比較簡單，配合手的動作，按照提膝、點地、提膝、落地換腿的順序進行。先兩腿微屈，身體重心移向一腿，獨立支撐，另一腿屈膝上提，腳尖自然下垂；然后支撐腿彎屈下蹲，提膝腿下落，在支撐腳內(nèi)側(cè)，腳尖輕輕點地；接著支撐腿再伸直，提膝腿離地上提，腳尖自然下垂；最后提膝腿下落至支撐腳內(nèi)側(cè)踏實，兩腿微屈，準備下一動作。動作開始和結(jié)束時，兩腳間距與肩同寬，而當落地換腳時，兩腳間距縮小為半個肩寬，這樣有利于獨立提膝穩(wěn)定。下肢動作的變化，關(guān)鍵是要把握好身體的平衡，當兩臂平舉和上舉，支撐腿伸直時，意識頭頂百會穴上領(lǐng)，這有助于身體保持正直，對提高穩(wěn)定性會有所幫助。

3）完整練習(xí)

舉臂和提膝要協(xié)調(diào)配合，當兩手內(nèi)合到位，提膝腿的腳尖就剛好著地，當兩手平舉或上舉到位，提膝腿就提到最高點。為了提高鍛煉效果，獨立下蹲時，避免提膝腿伸膝，使腳尖點地，應(yīng)盡可能支撐腿彎屈下蹲，在提膝腿保持提膝的狀態(tài)下，腳尖隨之點地，這樣可以有效地增強腿部力量和提高平衡能力。

（1）動作姿勢

1）手型變化

鳥飛的手型變化還是在掌和鳥翅之間進行。凡兩臂上舉的動作，手型皆為鳥翅，而手臂下落時，鳥翅變?yōu)檎啤墒衷诟骨皶r，手心相對，如抱球狀；兩手在頭頂上方時，手背相向，手腕部靠近，兩手形狀如喇叭口。整個動作過程，兩手形狀如抱球，臂上抬時，兩手把球拉開，臂下落時，兩手把球合起。平時可以多做這個兩手“拉氣”的練習(xí)，體會手中氣的感覺。

2）上肢運行路線

上肢運行路線比較簡單，基本是按照“起—落—起—落”為一個動作周期進行循環(huán)的。首先兩臂由腹前向兩側(cè)抬起，沉肩、墜肘、屈腕，自然放松，至與兩肩同高時，坐腕舒指，兩臂下落直至腹前；然后重復(fù)剛才動作，但到與肩同高時不停，繼續(xù)上升，直至頭頂上方，最后放松下落。在練習(xí)時，要注意兩臂上舉時，力從肩發(fā)，先沉肩，再松肘，最后提腕，形成手臂舉起的蠕動過程，下落時，先松肩，再沉肘，最后按掌于腹前。

3）下肢運行路線

下肢運行的路線也比較簡單，配合手的動作，下肢在一個動作周期內(nèi)按照提膝、點地、提膝、落地的順序進行。首先兩腿微屈，一腿提膝至大腿水平，腳尖自然下垂，另一腿微屈支撐；然后提膝腿下落，腳尖點地于支撐腳一側(cè)，身體重心位于支撐腳上；接著提膝腿腳尖離地，提至大腿水平，腳尖自然下垂，而支撐腿繼續(xù)微屈支撐；最后提膝腿下落至支撐腳側(cè)，與肩同寬，兩腿微屈，準備下一動作。