要好身材就要付出努力，腹肌馬甲線作為好身材的標(biāo)志，我們都想要。但是雖然說(shuō)腹肌或者說(shuō)馬甲線的出現(xiàn)需要以低的體脂率為前提，但只是瘦出來(lái)的腹肌和馬甲線是沒(méi)有什么意義的，雖然會(huì)有輪廓，但是腹肌的厚度還是不夠，即使顯現(xiàn)也不會(huì)明顯并漂亮。

所以，要馬甲線，瘦只是一方面，要漂亮馬甲線還是需要練的，而通過(guò)有規(guī)律的鍛煉不僅可以增加腹部肌肉的厚度，還會(huì)因?yàn)榧∪夂康奶岣叨岣咝玛惔x從而快速燃脂而間接的起到減肥的作用。

但是需要注意的是，如果體重基數(shù)比較大，那么就把關(guān)注點(diǎn)放在全身減脂上面，所以這時(shí)只做這組動(dòng)作意義并不大，還需要在這組動(dòng)作之后配合30分鐘左右的有氧運(yùn)動(dòng)才可以。

而如果本身比較瘦，那么恭喜你，并沒(méi)有減肥的壓力，而只是要使自己變得更好，讓自己腹部線條更明顯漂亮，那么，只要堅(jiān)持有規(guī)律的腹部動(dòng)作，不需要多長(zhǎng)時(shí)間，變化就會(huì)很明顯。而大家知道的例子就是袁姍姍在40天秀出馬甲線就是一個(gè)很好的例子，因?yàn)樵诒旧砭褪莸那疤嵯?，再去?jīng)過(guò)規(guī)律地針對(duì)性訓(xùn)練真的不是一件難事。

在下面7個(gè)動(dòng)作當(dāng)中，男女都適合，動(dòng)作簡(jiǎn)單，強(qiáng)度也不高，很適合可以在家鍛煉的人群。

動(dòng)作一：空中自行車(chē)30秒

仰臥，雙手置于頭后，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面并向一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)上半身，同時(shí)對(duì)側(cè)腿提膝，靠近手肘

下背部保持緊貼地面，手肘隨轉(zhuǎn)體動(dòng)作移動(dòng)，不要主動(dòng)發(fā)力

動(dòng)作二：平板支撐30秒

俯身，雙臂屈肘，大臂位于肩部正下方，雙腿并攏伸直，雙肘與雙腳撐起身材

保持動(dòng)作，繃緊整個(gè)身體，使身體從頭到腳呈一條直線

動(dòng)作三：?jiǎn)蝹?cè)卷腹15次，換邊

仰臥，一腿屈膝踩地，一腿屈膝置于另一腿上

上半身貼地，雙手置于頭后

腹部發(fā)力卷起上半身，同時(shí)身體向一側(cè)腿一側(cè)轉(zhuǎn)體去接近膝蓋

最高點(diǎn)稍停后還原

動(dòng)作四：側(cè)支撐30秒，換邊

側(cè)身，雙腿并攏伸直，上側(cè)手臂叉腰，下側(cè)手臂屈肘，大臂位于肩部正下方

手肘與下側(cè)腳支撐身體，抬起身體，使身體從頭到腳呈一條直線

動(dòng)作五：坐姿抬腿畫(huà)圈30秒，換邊

坐姿，雙腳并攏抬起至與地面30度角左右

上半身稍停向后傾斜，雙手置于身體后側(cè)支撐身體

保持腰背挺直，雙腿向一側(cè)畫(huà)圈

動(dòng)作六：登山跑30秒

俯身， 雙臂與雙腳支撐身體，上半身放平，手肘微屈

用最快速度交替提膝，膝蓋往胸部靠近

用腹部的力量將大腿向前提

動(dòng)作七：俯臥挺身15次

俯臥，雙臂向前平舉，雙腿并攏伸直

收緊臀部和背部，同時(shí)向上抬起雙腿與雙臂至最高點(diǎn)后還原

注意事項(xiàng)：

動(dòng)作間休息25-30秒左右，每次訓(xùn)練時(shí)間在15分鐘左右就可以，以本組動(dòng)作來(lái)講，大概3組就可以了。隔天練一次即可。

動(dòng)作過(guò)程中用次數(shù)來(lái)計(jì)時(shí)，也可以用時(shí)間來(lái)計(jì)時(shí)，把動(dòng)作放慢有助于感受腹部的發(fā)力，并減少慣性從而使得效果最大化。

在經(jīng)過(guò)一段的訓(xùn)練以后， 如果感覺(jué)可以輕松無(wú)壓力地完成，那么這時(shí)候就需要增加動(dòng)作強(qiáng)度了，或者是通過(guò)縮短休息時(shí)間，或者是增加動(dòng)作次數(shù)，或者是改變動(dòng)作增加難度?？傊毟共康哪康氖亲尭共考∪庠鲩L(zhǎng)，而不是讓自己在比較舒適的狀態(tài)下度過(guò)，那么在你的腹部訓(xùn)練當(dāng)中就應(yīng)該具有一定的挑戰(zhàn)性但是還可以完成，這樣的難度來(lái)進(jìn)行。