拳諺云：“拳以樁為根、樁以拳顯神；樁無拳不靈，拳無樁不穩(wěn)?！?，站樁的具體作用是這樣：

1、使腳下生根而穩(wěn)固踏實。

2、提高下肢的筋骨強度和增強下肢勁力。

3、提升氣血流量和滋養(yǎng)有關(guān)內(nèi)臟。

4、練出拳的精氣神。

5、練出“緊中求松”的功夫。

6、打下虛實轉(zhuǎn)換的腰腿基礎(chǔ)。

7、把身上協(xié)調(diào)一致。

行拳走架（含定勢與過渡動作）也好，推手對練也好，弓步和半馬步是使用最多的步型，因此把弓步和半馬步練出扎實的腰腿功夫，是有必要的。步型是指兩腳落地后下肢相對靜止的形狀，也就是拳勢下盤的外形姿勢，而站樁是以“打樁入地”的內(nèi)涵引導步型練出內(nèi)在的腰腿功夫，使下盤穩(wěn)固踏實，最終要把身上協(xié)調(diào)一致。在此介紹適用于太極拳初學者站弓步樁、半馬步樁的兩種練法，功效較好，如下所述：

一、   靜動樁的練法

這是恩師林墨根傳授給我的站樁練法，因內(nèi)含靜樁功、動樁功的練法，有獨到之處，為了有別于其它站樁練法，我在步、樁的中間加上“靜動”兩字，比如弓步靜動樁、半馬步靜動樁。

弓步靜動樁

1、初始姿勢是并腳站立步，接著右腳外撇45°、左腳向前一大步的直腿站立，兩腳橫向?qū)捑嗍?/span>20至35厘米（視身高腿長不同）。立身中正，頭頸豎直松開上領(lǐng)，下頜略向后收，松肩垂手，兩眼向前平視，靜心平氣，總體的大步站立姿勢要自然安舒。

2、以松腰、開胯圓襠帶動兩腿動作來形成身正勢穩(wěn)的弓步，胯略高于膝，脛骨盡量垂直于地；后腿伸直形成腿弓會使膝稍有彈力的彎屈。前腿為實的承載體重大約七成，后腿為虛的載體重大約七成，腳底下腳跟吃勁大于腳掌。同時以涵胸拔背，虛領(lǐng)頂勁來配合中下盤。

3、找一找既有松沉之勢又走對勁路的姿勢自然之感覺。實際中單有姿勢自然的追求還不行，還要得法才行，比如沉頂對拔松開、以松換勁（宜言傳身教）的練法就會有助于姿勢自然。

4、接著以身前實腿松腰落胯、身后虛腿松腰塌胯裹襠（裹襠時注意放松踝關(guān)節(jié)，讓沉勁從腳跟垂直入地）、尾閭下墜來細化弓步樁架勢，以松沉直力（松胯帶來髖關(guān)節(jié)的松開，把腰腹部都掉入了兩腿之間，腰胯部分的肌肉不用力了，重力自然垂直下沉）為主、以斜撐（腳底與髖關(guān)節(jié)通根）力為輔。同時調(diào)心調(diào)息，穩(wěn)靜又呼吸自然；練了一段時間，待呼吸配合松沉的條件成熟了，細化的技術(shù)要求再加上氣沉丹田走腳下，那是在練意氣的松沉了。

5、接著下去是有兩種練法，可根據(jù)自己的實際情況選練一種。第一種練法是：心靜體松的站一至二分鐘，松腰松胯的順著沉到腳底的的上傳勁與地面反座力一起緩慢撐起身體，撐起至伸直站立的時間是二至三分鐘，撐起的要點是“緩慢”和“均勻”，出功訣竅也是“緩慢、均勻”。第二種練法是：心靜體松的站一至三分鐘，待前腳很受力或大腿欲發(fā)抖之時，松腰松胯的順著沉到腳底的的上傳勁與地面反座力一起緩慢撐起身體，撐起的要點也是“緩慢”和“均勻”。在練時想象胯以上身體如汽車底盤車廂，前腿腳底如換輪胎用的千斤頂，是千斤頂撐起底盤車廂的，所以胯至肩的肢體不能用本力來助撐起上身，只能放松下來。

半馬步靜動樁功

1、兩腳相距肩寬，立身中正，兩腿伸直的站立。頭頸豎直松開上領(lǐng)，下頜略向后收，松肩垂手，兩眼向前平視，靜心平氣。

 2、右腿為實的腳外撇45°，髖骨尖、膝尖、腳尖上下同向?qū)?，這就是有些老練家所說的“三尖相對”技術(shù)要求。接著松腰松胯的坐下，有如右身單臀坐著60至70厘米（視身高腿長不同）高的凳子，右腳跟吃勁大約七成、腳掌大約吃勁三成。

3、兩手抬起置于胸前，兩手分至胸寬相等，兩肘下垂，兩手指松開上領(lǐng)，手心向前。其實動作到此就是拳架“攬雀尾”、“如封似閉”的按勢了，這樣姿勢的好處是在練下肢的松沉同時也練上肢的松沉，追求上下貫通入地生根。

4、自查勁路是否對？倘若膝蓋相對吃勁較大，那是走錯勁路了；如果膝腘相對吃勁較大，那么說明走對勁路了。

5、左腿為虛在腰胯放松的狀態(tài)下向前半步腳落下貼地，兩腳的橫向?qū)捑嗍?/span>15至25厘米（也是視身高腿長不同），成為一個正身半馬步。

6、接著以身后松腰塌胯、身前開胯圓襠來細化步樁架勢，同時調(diào)心調(diào)息，穩(wěn)靜又呼吸自然；練了一段時間，待呼吸配合松沉的條件成熟了，細化的技術(shù)要求再加上含胸拔背、氣沉丹田，那是在練意氣的松沉了。

7、找一找既松沉又自然的姿勢感覺，是否出現(xiàn)扭著力別著勁的不自然感覺？松沉是一種以意念引導肌肉放松的墜落、筋骨松開的塌下、氣沉丹田的松沉，都是不停運動的勢態(tài)，并非外形肢體的往下硬壓蠻蹲。

8、接著下去是有兩種練法，可根據(jù)自己的實際情況選練一種。第一種練法是：心靜體松的站一至二分鐘，然后意念后實腿腳跟、小腿后面、膝關(guān)節(jié)后面、大腿后面、臀、腰背、頸背、腦后順著兩腳的地面反座力撐起來，是沉勁推動頂勁，撐起至伸直站立的時間是二至三分鐘，撐起要點是“緩慢”和“均勻”，出功訣竅也是“緩慢、均勻”。第二種練法是：心靜體松的站一至三分鐘，待兩腳吃勁很大或大腿欲發(fā)抖時，接著用腳底的地面反座力，松腰、松胯的緩慢撐起站立，意念后實腿腳跟、小腿后面、膝關(guān)節(jié)后面、大腿后面、臀、腰背、頸背、腦后順著兩腳的地面反座力撐起來，也是沉勁推動頂勁，撐起至伸直站立的時間也是二至三分鐘，撐起的要點也是“緩慢”和“均勻”。 

二、用放松掉肉法站樁

這是北京“二大爺”老師傳授給我的站樁練法，以意念引導為外虛內(nèi)實的那邊身腰、臀、大腿、小腿的肌肉放松了掉落在腳底為主，何謂外虛內(nèi)實？意思指從外形姿勢來看是虛，實際在練時是實，這是知陽守陰的站樁練法，也有獨到之處。用放松掉肉法站的弓步樁、半馬步樁雖列為靜樁一類，然而以意念引導腰腿放松掉肉是不停運動的松沉，是靜中有動的。

用放松掉肉法站的弓步樁

初始站正身弓步。對于承重而言，身前腿腳大約七成，身后腿腳大約三成，兩腳底的承重都是腳跟大于腳掌。對于虛實吃勁而言，身前腿腳為虛大約三成，身后腿腳為實大約七成，兩腳底的吃勁都是腳跟大于腳掌。值得太極拳初學者注意的是，承重和吃勁是兩個不同意思的概念。弓步的身前之腿松腰落胯通過松胯調(diào)整逐漸由實變虛（吃勁由七成變成吃勁三成）；身后之腿自然伸直，松腰塌胯通過逐漸松沉由虛變實（由吃勁三成變成吃勁七成）合勁，松膝舒踝。轉(zhuǎn)換兩腿腳的虛實吃勁，精準的說，由虛變實那后腿腳在先，由實變虛那前腿腳跟隨由虛變實那后腿腳的變化。樁勢松肩垂手，松胸松腹，虛領(lǐng)頂勁。外觀腿有四個面，那就是腿的前面、腿的后面、腿的內(nèi)側(cè)面、腿的外側(cè)面。站樁時，著重放松身后之腿對應的腰背肌肉、臀部肌肉、大腿肌肉、小腿肌肉和、腿的后面、腿的內(nèi)側(cè)面，意想那部分腰部肌肉、臀部肌肉放松了有一點肉從腿的后面、腿的內(nèi)側(cè)面往下掉到腳底，有老練家說這是內(nèi)勁內(nèi)氣走身后陰面的練法。身后之腿的腰胯越練越松、大腿那段越練越輕、小腿至腳底越練越重，比如意想一兩肉往下掉到腳底，連續(xù)反復的意想練上30至60次，就有30兩至60兩肉壓在腳上的感覺，所以身后小腿至腳底就會越練越重。練到最后，后腿比練前更有力又貫串更好，后腳比練前的入地之根更深，謂之“松而有力”。

用放松掉肉法站的半馬步樁

初始站正身半馬步或不丁不八的半馬步，對于承重而言，身前腿腳大約四成，身后腿腳大約六成，兩腳底的承重都是腳跟大于腳掌。對于虛實吃勁而言，身前腿腳為虛大約六成，身后腿腳為實大約四成，兩腳底的吃勁都是腳跟大于腳掌。半馬步的身后之腿松腰塌胯通過放松兩胯調(diào)整逐漸由實變虛（由吃勁六成變成吃勁四成），圓膝，不宜屈腿蹲下；身前之腿自然斜落腳貼地，松腰收胯通過逐漸松沉由虛變實（由吃勁四成變成吃勁六成）合勁，松膝舒踝。轉(zhuǎn)換兩腿腳的虛實吃勁，精準的說，由虛變實那前腿腳在先，由實變虛那后腿腳跟隨由虛變實那前腿腳的變化。樁勢松肩垂手、松胸松腹、虛領(lǐng)頂勁。意想身前之腿的那部分腰部肌肉、臀部肌肉有一點肉從腿的后面、腿的內(nèi)側(cè)面往下掉到腳底，身前之腿的腰胯越練越松、大腿那段越練越輕、小腿至腳底越練越重，比如意想一兩肉往下掉到腳底，連續(xù)反復的意想練上15至30次，就有15兩至30

兩肉壓在腳上的感覺，所以身前小腿至腳底就會越練越重，越練越沉穩(wěn)有力，比練前的入地之根更深，也是謂之“松而有力”。

從以上兩種練法可以看出：靜動樁的弓步，前腿腳為實的吃勁大于后腿腳為虛的吃勁；靜動樁的半馬步，后腿腳為實的吃勁大于前腿腳為虛的吃勁。用放松掉肉法站的弓步，后腿腳為實的吃勁大于前腿腳為虛的吃勁；用放松掉肉法站的半馬步，前腿腳為實的吃勁大于后腿腳為虛的吃勁。作為拳勢下盤的兩腿兩腳，是要通過站樁練出兩腿腳虛實變換的功夫，根據(jù)實際情況需要，我想前腿腳由虛變實吃勁就能由虛變實吃勁，我想后腿腳由虛變實吃勁就能由虛變實吃勁。

修改于2018年11月16日