瑜伽伸展帶的N種玩法，

你解鎖了幾種？

瑜伽初學(xué)者

想做出凹陷的背部嗎？

想讓肩胛骨內(nèi)收的更顯著嗎？

手臂前側(cè)向上延展的的更多嗎？

想要極致伸展身體各部位嗎？

今天就來跟大家分享幾種瑜伽伸展帶的用法，僅供參考！

手臂上舉式（Urdhva Hastasana）

輔具準(zhǔn)備：伸展帶一根

方法：山式站姿，將伸展帶調(diào)整與外肩髖同寬，套在手腕上，手掌心相對，手臂向前伸展伸直，大臂插回肩關(guān)槽，手腕繃緊伸展帶，手臂向上，讓大臂外側(cè)加強(qiáng)到中間，然后伸直手臂向上，呼氣時，落手臂。

作用：在此體式中，伸展帶可以幫助伸直手臂和加強(qiáng)手臂的力量。

上舉十指交扣式（Urdhva Baddhanguliyasana）

輔具：伸展帶一根，將伸展帶調(diào)至比肩髖小的距離

方法：山式站姿，將手掌扣緊伸展帶，雙手十指交扣，扣好手掌根的位置，將掌心翻轉(zhuǎn)向前，推掌根向前，推手掌向前，手臂伸直，把大臂骨插回肩關(guān)槽，推著掌根向前向上；退出體式時，將雙臂落回到胸前，翻轉(zhuǎn)掌心回來將帶子解開。

作用：在此體式中，伸展帶可以使十指交扣的位置更緊實。

山式的變體（Tadasanna）

輔具：伸展帶一根，伸展帶可根據(jù)個人肩膀的僵緊程度調(diào)整。

方法：山式站姿，手臂放于身體后側(cè)，將伸展帶套于手腕上，扣子在手腕上方，雙手手腕的力去向雙側(cè)伸展帶，使其繃緊，伸直指尖去向地面，手臂伸直，肩骨向后，使胸腔的前側(cè)展開得更多。退出體式時，將手臂先落回臀部，然后雙手依次的解開伸展帶。

作用：在此體式中，伸展帶可以幫助打開肩關(guān)節(jié)。

加強(qiáng)前屈伸展式的變體（Uttanasana）

輔具：伸展帶一根、椅子一把、磚一塊，伸展帶量好與肩同寬

方法：將量好的伸展帶套于手肘上方，磚放于掌根的位置，掌根夾穩(wěn)磚，手肘撐伸展帶，然后手肘放于椅子桿上面，將雙腿往后退至與地面垂直，雙腳分開與髖同寬，手肘壓穩(wěn)椅子背，使手前臂垂直地面，將大腿根部向后，髖兩側(cè)向后，再將肩胛骨往下沉，頭在雙臂的中間。退出體式時，雙腳往前走，手落下來解開伸展帶。

作用：在此體式中，伸展帶可以幫助打開肩關(guān)節(jié)和肩胛骨內(nèi)收。

單腿站立伸展式（Utthita hasta padangusthasana）

輔具：伸展帶一根，伸展帶的距離等同于一條腿的長度

方法：右腿腳后跟踩在量好的伸展帶上，把另一頭伸展帶拉至左髂骨的位置，將松緊度調(diào)至適中，將多出來的伸展帶放于左側(cè)，曲腿將腳后跟跟腱的位置放在椅背上；將另一根伸展帶套在腳后跟前面，此時，若發(fā)覺伸展帶不緊，你可以將伸展帶拉向地面的方向，拉緊，調(diào)整好腿部位置，將雙手拉住伸展帶，把雙腿蹬直，雙手拉，胸腔提。

作用：在此體式中，伸展帶可以幫助髖外側(cè)向下沉，沉向地面的方向，髖擺向正前方。

三角伸展式（Utthita Trikonasana）

輔具準(zhǔn)備：伸展帶（長）一根

方法：進(jìn)入Utthita Trikonasana（三角式），將伸展帶套于右腿腹股溝的位置，扣子放于髖后側(cè)，左側(cè)腳后跟前點蹬伸展帶，打開約一條腿的距離，左腳再次蹬緊伸展帶，調(diào)整伸展帶松緊度，雙手向兩側(cè)伸展，拉長兩側(cè)軀干向上伸展，右側(cè)軀干拉長向右向下伸展，進(jìn)入到最終體式，轉(zhuǎn)頭向上，眼睛朝向上方大拇指的方向。

出體式：轉(zhuǎn)頭向前，左腳腳后跟蹬緊伸展帶，左手臂帶動身體吸氣起，轉(zhuǎn)腳向前，屈腿解開伸展帶。

作用： 伸展帶可以幫助髖外側(cè)及臀部的位置向前收，伸展下側(cè)腰。

加強(qiáng)前屈伸展式-凹陷的背部（Uttanasana- concaveback）

輔具：伸展帶（長）一根

方法：伸展帶扣好，調(diào)至適中長度，從頭往下套。將伸展帶的一端套于肩胛骨的下端，另一端套在腳后跟前點上，將伸展帶拉向地板的方向，調(diào)整松緊度，稍微屈膝，理順伸展帶，蹬直雙腿，雙手著地，做到凹陷背部，后將伸展帶往下拉，讓背部往下多一點，手往后走，胸腔向前，伸展帶拉著肩胛的底端向里收，保持一會兒后，讓肩胛骨遠(yuǎn)離伸展帶，并主動往內(nèi)收。

出體式：雙手扶髖，手肘向后夾，屈膝，解開伸展帶。

作用： 作出凹陷的背部。

雙角式（PrasaritaPadottanasana）

輔具：伸展帶（長）一根

方法：調(diào)寬伸展帶距離，套于雙腳腳后跟前點上，扣子放于前端。依次打開雙腿，調(diào)整距離，腳后跟前點的位置蹬伸展帶，腳外側(cè)下壓。手扶髖，提胸腔，抬頭，腳后跟壓穩(wěn)，向前向下，手落地，到凹陷背部。保持胸腔上提，手往后走，掌根與腳后跟在一條線上，雙手與肩同寬，屈手肘，頭頂接觸地面。

出體式：回到凹陷背部，伸直手臂，手扶髖，提胸腔，壓腳跟，起！依次內(nèi)外八收回腿。

 作用： 穩(wěn)固雙腳的距離，雙腳外側(cè)更好的用力。

完全船式（Paripurna Navasana ）

輔具：伸展帶（長）一根

方法：坐于墊子上，微屈雙膝，身體套進(jìn)伸展帶。放于肩胛骨底端，調(diào)整伸展帶松緊度，蹬直伸展帶，軀干向后傾，手掌撐地，曲手肘向后，腳后跟蹬伸展帶向上，雙腿伸直，伸展帶拉著肩胛的位置，肩胛骨下端內(nèi)收，平衡后，雙手手指向前伸展，手臂與地面平行，掌心相對。

出體式：落雙手，曲雙膝，落雙腳，解開伸展帶，回到Dandasana（手杖式）坐姿。

 作用： 加強(qiáng)雙腿和肩胛內(nèi)收的力量，維持體式的平衡。

支撐頭倒立（Salamba Sirsasana）

輔具：伸展帶（長）一根

方法：雙手穿進(jìn)伸展帶，套于手肘上方，距離與肩同寬，雙手十指交扣，扣穩(wěn)指根，伸展帶的距離互相遠(yuǎn)離，手保持碗狀的狀態(tài)，大拇指相互接觸，前臂壓穩(wěn)墊子上，壓穩(wěn)后，雙膝離開墊子，腳尖踮地，往前走，提著肩，往前走，走到極限再落頭，屈雙腿，腳尖離地，膝蓋找天花板，腳后跟找臀部，臀部向前收，再將腳后跟蹬向天花板的方向。

出體式：曲膝，腳后跟去找臀部，膝蓋朝向正上方，再慢慢的將膝蓋落下來，大腿去找腹部，有控制的將腳尖落下來，解開伸展帶，雙手向前伸展，進(jìn)入Adhomukha Virasana（臉朝下的英雄式），放松，調(diào)整呼吸。

作用： 穩(wěn)固雙手距離。 

四腿拱橋式（Chatushpadasana）

輔具：伸展帶（短）兩根

方法：伸展帶對折，放于身體兩側(cè)。屈雙膝，手撐地，卷背躺下。腳后跟貼近臀部，伸展帶套于兩側(cè)腳踝，雙腳分開，與髖同寬，腳外側(cè)互相平行，拉緊伸展帶轉(zhuǎn)大臂向外向下，幫助肩壓向地面，胸腔向上。腳后跟和肩外側(cè)壓穩(wěn)，推臀部中段向上，再一次轉(zhuǎn)肩向下，讓胸腔更高，后背肩胛內(nèi)收，臀部中段，髖兩側(cè)向上推高，眼睛凝視胸腔。

出體式， 慢慢拉長尾骨去向腳后跟，背部一節(jié)一節(jié)放下來，此體式，可以重復(fù)練習(xí)三至五次，解開伸展帶，屈膝轉(zhuǎn)身向右，左手推地坐立起身。

作用： 幫助抓不到腳踝的同學(xué)可以完成這個體式。