健身不是簡單的把一個啞鈴舉起或者放下，它是把身體訓(xùn)練成高效率極其的手段。要達(dá)到這樣的目的，你需要有幾組的練習(xí)，用不同的姿勢和平衡來鍛煉不同的肌肉群。

這就是這個計劃的全部。不必使用太重的道具，因為這個計劃的關(guān)鍵是把每個動作執(zhí)行得完美，這有助于強(qiáng)化你的關(guān)節(jié)同時讓你的肌肉也強(qiáng)健起來。

怎么做？

1，按次序完成整套練習(xí)。中間不停頓。

2，練習(xí)中的每個重復(fù)，都要花四秒。（既不必太快，控制速度。）

3，一旦你完成一次完整的全套練習(xí)，可以休息三十秒，再接著進(jìn)行一套。

4，你所見的圖示，都只是身體單側(cè)練習(xí)。你可以選擇任意一側(cè)開始，然后換另一側(cè)。

5，全部的練習(xí)為：做四次完整的套路循環(huán)。

貼士：

1，從你比較弱的身體一側(cè)開始。

2，速度不必太快，并注意身體平衡。如果搖晃不定或者東歪西倒，那就花點時間去穩(wěn)定一下再重新開始。

3，不要太自負(fù)，啞鈴或者杠鈴什么的，要用輕點的，確保動作的準(zhǔn)確性。

1，弓步轉(zhuǎn)身（重復(fù)10次）

直立。腳距與肩同寬，挺胸收腹。雙手在身前合攏。

向前跨出一個弓步，雙手合掌手臂伸直在胸前。保持背部平直，腳尖向前。前面大腿要平行于地面。

把身體轉(zhuǎn)向一側(cè)。

轉(zhuǎn)回身體朝前，收回前腳?；氐狡鹗嘉恢?。

下次重復(fù)中，身體轉(zhuǎn)向另一側(cè)。

GIF

2，單腿劃船（重復(fù)10次）

雙手各持一個啞鈴。挺胸收腹。

上半身慢慢前傾，腿和背在一條直線。手臂持啞鈴自然下垂。

保持這個姿勢，把啞鈴提起到兩側(cè)。然后把啞鈴慢慢放下，身體挺直到起始位置。

3，單腿舉重（重復(fù)10次）

單腿直立，身體挺直。

曲臂把啞鈴收到胸前，保持肘部在身側(cè)。掌心向后。

把啞鈴舉過頭頂。轉(zhuǎn)動掌心向前。

轉(zhuǎn)動掌心放下啞鈴經(jīng)過胸前到大腿兩側(cè)，回到起始位置。

4，側(cè)臥舉重（重復(fù)10次）

側(cè)臥在墊子上，曲肘支撐。身體和肩膀在一條直線上。

手持一個啞鈴在身前慢慢地舉起放下，這個過程中不要改變側(cè)面支撐的姿勢。