膝蓋不好？做深蹲弓步總是膝蓋響？

運動好長一段時間遇到平臺期？

想要加大難度，可是很多高強度的運動總是用到膝蓋所以猶豫不決？

這個膝蓋友好的極速減肥瘦身有氧運動就是為你們量身定做的哦~

為什么呢？

因為HIIT（中文：高強度間歇訓(xùn)練法）是通過在短時間內(nèi)讓你心跳加速，代謝提高，從而加速脂肪的燃燒速度。同時運用到多處肌肉的力量協(xié)調(diào)，還能練出更健美的身體線條！

在家不用任何工具，比起跑步，跳鄭多燕更加有效更加快速的燃燒脂肪，減肥瘦身！夏天要來了，趕緊動起來，性感的馬甲線腹肌長腿鎖骨臂肩背統(tǒng)統(tǒng)承包了！

這套運動包括熱身一共是10分鐘左右，每個動作30秒，做完一個動作休息15秒，大多數(shù)HIIT流程都會用到我們的腿部力量和膝蓋，但是這套運動更多是用到全身的力量，對膝蓋的負擔(dān)比較小，不容易受傷。

第一個動作：參拜天地（30秒）

動作要點：雙手打開與胯同寬，把手從身體兩邊伸直，舉高到頭頂，然后彎腰觸碰地面，盡量保持雙腿伸直，感受肩膀、手臂、背部和腿部的拉扯。

第二個動作：原地小跑（30秒）

動作要點：用鼻子呼氣，嘴巴吸氣，這樣可以更好地幫助你控制呼吸。

第三個動作：乾坤拉腿（30秒）

動作要點：上下時不要墊腳，保持腹部收緊，背部挺直。

第四個動作：踢臀跳（30秒）

動作要點：嘗試讓腳跟踢到臀部，感受心跳加速的感覺，控制呼吸，每一次呼吸保持均勻的節(jié)奏，慢慢地，深長地。

第五個動作：轉(zhuǎn)體高抬腿（30秒）

動作要點：抬起一邊的膝蓋去碰另一邊的手肘，抬起時盡量往上抬，感受大腿、臀部和腰的拉伸。

第六個動作：開合跳（30秒）

動作要點：跳起來時雙腿往外跳，手伸直舉過頭頂，像字母X一樣，每一次下降時膝蓋微曲，這樣有緩沖的作用，鼻子吸氣，嘴巴呼氣。

第一個動作：特種兵平板支撐（30秒）

動作要點：兩種平板支撐交替著做，腹部和臀部始終收緊，始終保持在一條直線上。

第二個動作：波比跳（30秒）

動作要點：站起來，從半蹲著的動作開始，手放到地面上，雙腿往后跳，這時你可以做一個俯臥撐，加大難度，或者直接跳回來，起身，向上跳起，整個過程保持背部挺直，腹部收緊。

第三個動作：拳擊手（30秒）

動作要點：雙腿微曲著，手握拳頭，打三拳，然后抬起一邊的大腿，小腿順勢往上踢，再打三拳，踢另一邊的腿。

第四個動作：臀橋（30秒）

動作要點：躺在地上，雙腳與跨同寬，小腿與地面垂直，手在身體兩邊，上到最高點時用力夾緊臀部，稍微停留1秒鐘再下去。

第五個動作：簡式俯臥撐（30秒）

動作要點：膝蓋稍微分離，小腿交叉，雙手剛好在肩膀的下方，不要太開或者太里，向下時吸氣，收緊腹部和臀部，使背和腿始終保持在一條直線上，上來時呼氣，眼睛看向手前方20厘米左右的地方，可以使你的頸部也保持直線。（如果你的手臂比較弱，做不了幾個，這是正常的，堅持每天練習(xí)，每一天都會比前一天多練一些，不要放棄）

第六個動作：跑山者（30秒）

動作要點：雙腿交替往前跳，跳的同時保持腹部收緊，背不要彎，手臂與地面盡量保持垂直。

第七個動作：交錯腿彈跳（30秒）

動作要點：手在胸前抱拳，一條腿伸向另一條腿的后側(cè)方，前面的腿膝蓋不要超過腳尖。

第八個動作：反式撐體（30秒）

動作要點：雙手垂直撐在椅子的兩個角落，背部與地點垂直，雙腿在前方用腳跟撐起，向下時背部保持不變，只有手臂在運動，手臂呈直角后撐回來，向下吸氣，撐起時嘴巴呼氣，這個動作在學(xué)校和辦公室都是可以做的。

OK，能夠堅持到這里的寶寶們實在不容易，給自己鼓鼓掌，這套運動雖然只有10分鐘，但是比跑步游泳，跳鄭多燕半個小時還要累，事實上這種HIIT運動比起持續(xù)的有氧運動更有效，運動完后會讓我們一天里卡路里的燃燒速度變得更快，所以當(dāng)你運動了很長的一段時間，身體處于平臺期了，這套運動就非常適合你們喲~~~