一些糖友為了平穩(wěn)血糖，對(duì)米飯避之唯恐不及。但是，米飯是人們?nèi)粘５闹魇持唬耆怀悦罪埐惶F(xiàn)實(shí)。

其實(shí)，只要我們掌握了選擇大米和制作大米飯的方法，吃米飯也不用擔(dān)心餐后血糖升高。

精白米飯不要選

為什么不建議糖尿病患者吃精白米呢？我們先看以下精白米的加工過程。

• 第一步是脫去外衣。外衣就是米糠，主要用途是做飼料。去掉米糠的淡棕色的米，就是市場(chǎng)上銷售的糙米。
• 再繼續(xù)進(jìn)行碾壓，就會(huì)脫掉糙米的皮層。皮層的主要成分是膳食纖維，鉀、鎂、鋅、鐵、錳等微量元素，以及維生素B1、維生素B2等。B族維生素是推動(dòng)體內(nèi)代謝，把糖、脂肪和蛋白質(zhì)等轉(zhuǎn)化成能量時(shí)不可缺少的物質(zhì)。
• 在繼續(xù)碾壓過程中，丟掉的還有米的胚芽部分。胚芽同樣含有豐富的微量元素和B族維生 素，以及一種叫做游離γ- 氨基丁酸的成分，該成分具有健腦、降血壓、鎮(zhèn)定神經(jīng)的作用。繼續(xù)加工，將米打磨、拋光，使米變白、變亮，最后獲得精米，又叫白米，也是我們最常見到、吃到的米。

精米主要是稻谷的胚乳部分，其主要成分是淀粉，在體內(nèi)轉(zhuǎn)化分解為葡萄糖后，可使血糖迅速升高。

總體來看，從稻谷到精米，米的B族維生素大約損失80%，膳食纖維損失70%，微量元素則損失殆盡，在精加工的過程中，對(duì)血糖的影響也越來越不利。

因此，不建議糖尿病患者吃精米。

吃什么米對(duì)血糖影響小

大米對(duì)人體血糖的影響取決于很多因素，包括米中碳水化合物的結(jié)構(gòu)和種類，直鏈淀粉與支鏈淀粉比例、抗性淀粉含量、蛋白質(zhì)、脂肪、灰分、膳食纖維以及食品的加工條件和物理狀態(tài)等。

下面給大家推薦幾種適合吃的米：

1.糙米：糙米含有豐富的膳食纖維，膳食纖維可以通過延長食物胃排空的時(shí)間及腸道運(yùn)送速度，從而延緩食物中碳水化合物的吸收，降低餐后血糖。

2.胚芽米：糙米去掉皮層，但保留了胚芽部分，這種米稱為胚芽米。胚芽米中蛋白質(zhì)、B族維生素、維生素E和鋅等成分都有保留，升糖速度雖比糙米快，不過勝在口感比糙米好。

3.不黏的米：淀粉是一種天然高分子化合物，分為直鏈淀粉與支鏈淀粉兩類。普通稻米中直鏈淀粉含量一般為17%～27%，其余為支鏈淀粉，而黏性的稻米，如黏高粱、黏糯米則不含直鏈淀粉，全部為支鏈淀粉。支鏈淀粉的結(jié)構(gòu)松散，更容易與淀粉酶作用，同時(shí)，葡萄糖分子釋放的速度也很快，血糖升得較高，不適合糖友和糖耐量異常的人吃。即使是健康人，也不要一次吃得太多。

4.秈米：同是精白米，又有秈米、粳米之分，秈米直鏈淀粉含量比粳米高，所以升高血糖的作用相對(duì)小些。從升糖指數(shù)來看，秈米是50、粳米是83。

以上提到的幾類米，升糖作用由弱到強(qiáng)排列如下：糙米—胚芽米—秈米—粳米—黏性米（糯米、黏高粱米等）。

5.帶色的米：米還包括黑米、紫 米、紅米等帶顏色的品種。米的顏色主要是在皮層部分，所以越是帶顏色的米，說明皮層越完整，意味著膳食纖維更多。另外，帶有顏色的米可能因富含植物多酚等生化元素，可通過促進(jìn)胰島素分泌等多種作用機(jī)制，控制糖尿病患者的血糖，所以很適合糖尿病病人食用。

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作者：糖尿病之友-《糖尿病之友》是中國第一本糖尿病教育雜志

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這樣做米飯有助控血糖

前面我們說了選擇什么米更有利于控制餐后血糖。實(shí)際應(yīng)用時(shí)，選擇幾種米進(jìn)行合理搭配，對(duì)控制血糖也特別有好處。

1.二合米飯：在大米中加入小米、薏米、紫米、黃米等粗糧來蒸飯，這是提高B族維生素?cái)z入量的好辦法。如按照1份大米+1份粗糧的比例蒸飯，維生素B1攝取量能提高2～3倍。

2.五色米飯：在大米中加入豆類雜糧，如紅豆、黑豆、綠豆及蕓豆來蒸飯。一方面增加了B族維生素和礦物質(zhì)，另一方面豆類蛋白中的賴氨酸可彌補(bǔ)大米中所缺少的賴氨酸，提高大米蛋白質(zhì)的生物利用度，有利于減少動(dòng)物性食品。此外，由于五谷米飯中的膳食纖維含量大大提高，有利于促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，從而降低餐后血糖。

3.加“料”米飯：在大米中加些蔬菜，如豌豆、胡蘿卜丁、白蘿卜塊等適合混搭米飯的菜，可有效減慢米飯的消化速度，避免碳水化合物吸收過快、血糖上升也快的不利影響。另外，蔬菜本身還可提供豐富的維生素、類胡蘿卜素、礦物質(zhì)等。

米飯不要做得太軟爛，因?yàn)樽龅迷杰洜€，對(duì)餐后血糖的影響越大。要想吃米飯不升血糖，除上述方法外，最重要的還是食不過量。