不久前，美國第三大新聞雜志《美國新聞與世界報道》公布了一年一度的最佳飲食方式榜單。

評選機構邀請了全美多個大學及研究機構的25名營養(yǎng)學、糖尿病、心臟病、減重、人類行為等方面的專家，對40種流行的飲食方式從營養(yǎng)、安全、長短期減重效果、是否易于實踐等7個方面進行評分，遴選出了最佳飲食方式榜單。

那么今天，翔叔重點給大家解讀一下其中的地中海飲食方式，為什么如此備受推崇？

這種飲食風格的科學研究可以追溯到20世紀50年代至60年代。泛指希臘、西班牙、法國和意大利南部等處于地中海沿岸的南歐各國以蔬菜水果、魚類、五谷雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食風格。

地中海飲食的核心食物是全谷物、蔬果豆、草本香料、堅果、橄欖油等健康油脂，并且建議每周至少吃兩次魚和海鮮，攝入分量適中的乳制品，尤其是酸奶和傳統(tǒng)奶酪等發(fā)酵乳、雞蛋、禽肉，少吃紅肉和甜食，常用飲料是水和紅酒。

?每天吃7～10份新鮮的水果和蔬菜，包括豆類；

?食用全麥面包和谷類食品，多選全麥谷物和面食；

?把杏仁、腰果、核桃和開心果當作小吃（但是由于它們熱量很高，每天只吃一把堅果，并且避免使用糖漬、蜜烤、鹽焗的堅果）；

?用更健康的油類比如橄欖油或菜籽油代替黃油和人造黃油；

?用香草和香料代替鹽調味食品；

?一個月只使用幾次紅肉；

?每周至少吃兩次魚和家禽；

?限制高脂肪乳制品，如全脂牛奶，奶酪和冰淇淋，轉而食用脫脂牛奶，無脂酸奶和低脂奶酪；

?享受適量的紅酒，如在午餐或晚餐的時候來一杯。

該飲食突出豐富多樣的植物性食物，例如既要求蔬菜和水果的量，還要求要有一定的種類。地中海飲食將能夠提供單不飽和脂肪的橄欖油作為脂肪的主要來源。“特級初榨”和“初榨”橄欖油是加工最少的形式，富含具有抗氧化作用的保護性植物成份。

地中海飲食限制紅肉，如食紅肉，一定只吃小份（大約如一副撲克牌的大?。┑氖萑猓煌瑫r避免香腸、培根等高脂肪肉類。適量飲用紅酒，即如果醫(yī)生同意，吃飯時可以喝一杯紅酒。如果你從不喝酒，則不需要為此開始飲酒。可以用紫色葡萄汁代替紅酒。

人們都希望自己可以健康長壽，那么健康飲食是否為重要的因素呢？居住在地中海地區(qū)的人群較為長壽，那么，地中海飲食是否也可以讓我們長壽？

染色體端粒的長度常常被認為是生物衰老程度的標志物。近年有研究表明，端粒的長度是可以修飾的，而健康飲食是否可以影響端粒的長度呢？

哈佛大學醫(yī)學院、布萊根婦女醫(yī)院的瑪爾塔·克魯斯伯（Marta Crous-Bou）及其同事使用調查問卷的方式，統(tǒng)計了4676名健康女性堅持地中海飲食的情況，并對她們的外周血淋巴細胞中染色體端粒的長度進行了測定，同時排除了測試者吸煙和鍛煉等潛在干擾因素對結果產生的影響。最終的研究結論為：長期堅持地中海飲食方式，會使身體內細胞中端粒的長度較其它飲食方式的人更長一些。

東英吉利大學新研究表明，40 歲以上女性若遵循地中海式飲食，可降低中風機率。

該研究發(fā)表在美國心臟協(xié)會《中風》雜志，結論指出，多攝食魚類、水果、蔬菜、堅果和豆類，減少攝取肉類和乳制品飲食，可降低白人成人心血管疾病高危險群的中風機率。這個研究也是目前評估地中海式飲食能否降低中風風險持續(xù)時間最長、潛在益處最大的研究之一。

美國心臟協(xié)會首席醫(yī)療長愛德華多?桑切斯推薦，多攝取各種蔬果、谷物、低脂乳制品、魚類、家禽、豆類、非熱帶植物油和堅果，并限制飽和脂肪、反式脂肪、鈉、紅肉、甜食和含糖飲料，能幫助維持心臟與大腦健康，這種飲食模式也能降低心臟病和中風的風險。

前列腺癌是世界上男性中第二常見的癌癥，并且是男性癌癥死亡的第五大常見原因。

世界癌癥研究基金會和美國癌癥研究所（WCRF / AICR）于2015年發(fā)布的“飲食和癌癥報告”將加工肉類的消費分類為“對人類有致癌性”。對于加工肉類，我們指的是經過修改的肉類。通過鹽漬，固化，發(fā)酵和吸煙等幾個過程改善口味或增加保質期。

研究發(fā)現(xiàn)地中海飲食不僅可以減少患心臟病的風險，還可以保護大腦免受血管損傷，降低記憶力減退的風險，以及改善男性性功能等癥狀。

地中海飲食雖然有利于健康，但在中國不易很好地做到。根據《中國居民膳食指南（2016）》，為大家推薦屬于中國人的“地中海飲食計劃”。

1. 每周吃25種食物以上

我國膳食指南與地中海飲食一樣，強調食物的多樣性，每周都要攝入谷薯類、蔬菜類、水果類、禽畜魚蛋類、奶豆堅果類以及烹飪用的油鹽。每周吃25種以上的食物，保證能量和營養(yǎng)素的充足供給。魚類每周吃3次即可，以清蒸、燉煮為佳，油炸、油煎會使歐米伽3脂肪酸比例下降，熏烤會產生多環(huán)芳烴類致癌物。

2. 蔬果、谷物量必須“達標”

地中海飲食以植物為基礎，我國的膳食指南也推薦谷、薯類攝入要占到總能量的50%左右。其中，蔬菜、水果、大豆、堅果都是被鼓勵多攝入的食物類別。

3. 動物性食物為輔

地中海飲食金字塔的頂端推薦了少量紅肉。適量攝入動物性食物，既保障優(yōu)質蛋白攝入，又能彌補植物性食物中脂溶性維生素、維生素B12、鋅、硒等微量營養(yǎng)素的不足；還可預防因動物性食物攝入過多引起的心腦血管疾病及某些癌癥發(fā)生風險的增加。

4. 少吃油鹽糖

地中海飲食雖然力薦了橄欖油，但從國人的膳食結構出發(fā)，山茶籽油、杏仁油、低芥酸菜籽油和高油酸花生油同樣富含單不飽和脂肪酸，可以替代橄欖油，每天攝入量也應控制在25-30克。我國膳食指南以每日攝入小于6克鹽為目標，對糖也要盡量控制。

我國膳食指南推薦酒精攝入量：男性每日低于25克，女性低于15克。飲用葡萄酒，男性應不超過250毫升，女性不超過150毫升。不喝酒的人沒必要為追隨這種傳統(tǒng)地中海飲食方式而喝葡萄酒。

最后，翔叔要說的是一種健康的飲食習慣必須是健康生活方式的一部分，其它包括不吸煙、規(guī)律運動和保持健康體重。