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長期以來，《美國新聞與世界報道》每年都會從營養(yǎng)、安全、長短期減重效果、是否易于實踐等7個方面對目前流行的40種流行的飲食方式進行評價[1,2]。  （圖源網(wǎng)絡(luò)） 在今年的榜單中，地中海飲食脫穎而出，與蟬聯(lián)世界綜合最佳飲食法8年的DASH飲食并列評選為最佳綜合飲食。  （圖源網(wǎng)絡(luò)） 地中海飲食，不僅是世界公認(rèn)的健康膳食結(jié)構(gòu)之一，還有著健康飲食最佳、最佳糖尿病飲食法等頭銜[3]。那擁有悠久歷史的「地中海飲食」到底是什么呢？ 01 地中海飲食是什么 地中海飲食(Mediterranean Diet)，源自于上世紀(jì)四五十年代環(huán)地中海國家及地區(qū)（主要是希臘、意大利南部及西班牙）的一種傳統(tǒng)飲食形態(tài)。  （圖源網(wǎng)絡(luò)） 地中海沿岸各個國家的飲食習(xí)慣不盡相同，但之間也有許多相通之處。 Oldways（波士頓一個非營利食品智囊團 ）和哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院就為人們提供了一個地中海飲食金字塔，以指導(dǎo)大家實踐這一平衡、健康的飲食方式，旨在減肥、保持心腦健康、預(yù)防癌癥、預(yù)防控制糖尿病。  （圖源網(wǎng)絡(luò)） 金字塔的底部，是關(guān)于生活方式的小建議，比如說和大家一起分享用餐時間，保證足夠的運動量。 地中海飲食的核心部分是食用全谷物類主食、水果、蔬菜、豆類、各種香料、堅果及橄欖油。 保證每周至少食用兩次魚和海鮮類。推薦每日適量食用乳制品，尤其是像酸奶和傳統(tǒng)奶酪這樣的發(fā)酵乳制品。 雞蛋和禽肉可以適量食用，而紅肉和甜食則應(yīng)該減少食用。 適當(dāng)飲水，而對于有飲酒習(xí)慣的人可以飲用適量的紅酒 [3]。 02 地中海飲食是否易于操作？ 地中海飲食沒有限制所有食物的類別，是一種特有的膳食模式，易長期堅持。 新鮮的水果、蔬菜和全谷物產(chǎn)品的價格一般比加工類的高脂高糖食物更便宜。 雖然有些食物(尤其是橄欖油、堅果、魚類)價格較貴，但還是可以找到一些方法平衡飲食價格，比如用植物性的食物代替紅肉類食物。 有些人擔(dān)心，地中海式飲食的脂肪含量相對較高(如橄欖油、牛油果和奶酪等)。但越來越多的研究表明事實恰恰相反，地中海沿岸的人們罹患心血管疾病的比率遠(yuǎn)低于其他同樣食用類似脂肪量的國家（如美國）。  （圖 |Max） 體重的控制方面，地中海飲食也有類似結(jié)果[4]： 2016年發(fā)表在《柳葉刀糖尿病與內(nèi)分泌學(xué)雜志》來自于地中海飲食預(yù)防醫(yī)學(xué)研究的一項隨機對照研究顯示，地中海飲食使人腰圍尺寸減少，同時補充橄欖油的地中海飲食人群減肥更成功。 2010年發(fā)表在《糖尿病，肥胖和代謝》雜志的一項對259名超重的糖尿病患者長達(dá)一年的隨訪的研究顯示，低碳水化合物地中海飲食的人群平均可減重達(dá)22磅。 03 地中海飲食如何入門？ 地中海飲食看起來似乎十分的高大上，那一個普通人該如何開始地中海飲食呢？下面有一些小技巧可以讓你輕松入門。 食用全谷物、蔬菜、水果、堅果及豆類 從一盤簡單的新鮮西紅柿切片開始，淋上橄欖油，做成美味的沙拉、涼拌的蒜味蔬菜等。 多吃全谷物類食物。全谷物富含許多重要的營養(yǎng)成分，豐富的纖維可以增加飽腹感。 少吃甜食及紅肉 減少紅肉（豬、牛、羊等畜類的肉）的攝入，比如蔬菜炒飯里只加一小片牛里脊肉。 甜點用新鮮水果代替，比如無花果、橙子、石榴、葡萄和蘋果等。不要每天吃冰淇淋或餅干等甜食，少吃糖果。 一周一次素食晚餐。以豆類、全谷物和蔬菜為主食，用香草和香料來調(diào)味。逐漸改變習(xí)慣，嘗試過渡到每周兩次素食晚餐。 適量的禽肉，蛋類及乳制品 如果喝牛奶會覺得不舒服，可以選擇原味酸奶，或者嘗試少量的奶酪。 常吃魚類等海產(chǎn)品 經(jīng)常食用魚類或海產(chǎn)品。魚類中富含的n-3脂肪酸，對大腦和心臟健康都有益處。 適量補充橄欖油 選擇對健康有益的脂肪。日常飲食中橄欖油、堅果、花生、葵花籽、橄欖和牛油果等都是健康脂肪的來源。 適當(dāng)飲用紅酒 如有飲酒習(xí)慣，可適當(dāng)飲用紅酒。但是，不喝酒親們，沒有開始喝紅酒的必要。  （圖源網(wǎng)絡(luò)） 04 如何將地中海飲食中國化？ 貼近傳統(tǒng)的地中海飲食習(xí)慣會降低動脈粥樣硬化、冠心病、代謝綜合征的發(fā)生率和胰島素抵抗等的發(fā)生。對于健康的國人來說，有幾點需要理解和調(diào)整： 適當(dāng)增加乳制品的攝入 地中海膳食奶制品相對較少。奶制品應(yīng)是獲取動物蛋白質(zhì)和鈣的重要來源,尤其是鈣,是不能缺少的營養(yǎng)物質(zhì)。 我國居民奶類攝入量很低，絕大多數(shù)人不超過250克，不是國外每日500-1000克的水平，也很少吃高脂肪的奶酪。所以無需刻意選擇低脂奶或減少乳制品的攝入，應(yīng)適當(dāng)增加奶制品和豆制品攝入。 根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會推薦,一般成年人每日應(yīng)攝入鈣800毫克,青少年應(yīng)為1000毫克,孕婦和乳母則高達(dá)1200毫克。 增加蔬菜、水果、飲水量的攝入 我國的膳食模式以植物性食物為主，動物性食品為輔，以大米為主食。蔬果類攝入量略低，因此應(yīng)增加蔬菜及水果的攝入。蔬菜每天攝入300克—500克，深色蔬菜應(yīng)占1/2。 水果每天攝入200-350克。同時應(yīng)適當(dāng)增加飲水量，成年人每天1500毫升—1700毫升。 烹調(diào)油及膳食鹽仍需控制 地中海飲食中的液體植物油主要用以烹飪做沙拉和煮菜。我國傳統(tǒng)就用液體植物油炒菜比較重油重鹽，烹調(diào)多以高溫爆炒和油炸，會產(chǎn)生有害的氧化聚合物質(zhì)。 所以，按膳食指南把每日烹調(diào)油控制在25-30克才是關(guān)鍵所在，烹調(diào)方式以低溫清炒為主。 脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險因素之一，不要以為是富含不飽和脂肪酸的植物油就放心大量用。 膳食鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關(guān)。根據(jù)中國居民膳食指南的要求，吃清淡少鹽膳食。 零食點心要限量 地中海飲食提到了少吃甜食。糕點類甜食及冰淇淋采用了大量的糖、奶油、黃油制作，固然是高脂高糖。含糖飲料更是添加糖的主要來源。多吃這些東西，就必然會違背地中海飲食的原則。 建議不喝或少喝含糖飲料和食用高糖食品。 麩質(zhì)過敏癥人群不適用地中海飲食 地中海飲食含大量麩質(zhì)，麩質(zhì)過敏者慎選。 05 地中海飲食食譜參考  （圖源網(wǎng)絡(luò)） Oldways 網(wǎng)站上提供了豐富的地中海飲食食物食譜。結(jié)合中國人的飲食習(xí)慣，下面是一個1500kcal左右的地中海飲食一天的范例。大家可根據(jù)自身情況進行調(diào)整。 早餐 蕎麥饅頭：25g苦蕎粉加25g小麥粉 水果蜂蜜酸奶：160ml酸奶加100g草莓和5g蜂蜜 煮雞蛋60g（1個） 午餐 雜糧米飯：15g糙米加50g大米 清蒸鱸魚：鱸魚80g 清炒白菜：新鮮白菜250g 蘋果200g 250mL檸檬水 零食 30g杏仁片、30g花生 晚餐 雜糧米飯：15g糙米加35g大米 涼拌沙拉（或素菜）：100g西蘭花、100g菠菜、1湯匙醋醬 雞胸肉：50克雞胸肉、100g西紅柿和4根蘆筍 140ml紅酒(可選) 甜點 100g新鮮葡萄、100mL檸檬果汁 全天烹調(diào)油 橄欖油30g 看完了文章，你是不是對地中海飲食有了比較清楚的認(rèn)識？對照一下，您每天的飲食狀態(tài)，和最佳膳食的原則還有多大的差距呢？趕快行動起來吧！  （圖源網(wǎng)絡(luò)） 參考文獻(xiàn) [1] U. S. News Staff. (2018). 2018 U.S. News & World Report annual ranking of diets, Jan 03, 2018. Available at: https://health./best-diet Last assessed on 2018-01-08. [2] Kathleen Doheny. (2018). Mediterranean, DASH Top US News Best Diets List, Medscape, January 04, 2018. Available at: https://www./viewarticle/890919 Last assessed on 2018-01-08. [3] U. S. News Staff. (2018). Mediterranean Diet, Jan 03, 2018. Available at: https://health./best-diet/mediterranean-diet Last assessed on 2018-01-08. [4] Oldways. (1993). Mediterranean Diet Pyramid. Available at: https:///traditional-diets/mediterranean-diet Last assessed on 2018-01-08. |
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