多年來健身專家們一直提醒運(yùn)動(dòng)鍛煉需要做好拉伸訓(xùn)練，可是很多朋友對(duì)于拉伸的還是們不重視。特別是想增肌的朋友們，認(rèn)為拉伸是跑步愛好者的事，自己每天器械增肌鍛煉后肌肉繃緊能感覺到肌肉在明顯增長(zhǎng)，還拉伸干嘛。

鍛煉一段時(shí)間后不拉伸讓肌肉緊繃，就會(huì)讓你明顯感到運(yùn)動(dòng)鍛煉后第二天出現(xiàn)身體局部酸痛，如常見的關(guān)節(jié)有勞累感或者隱約感覺不適，這是沒有拉伸讓肌肉放松造成的勞損的表現(xiàn)。

拉伸的對(duì)于關(guān)節(jié)韌帶的保護(hù)是最明顯的，我們韌帶是連結(jié)骨與骨，保護(hù)關(guān)節(jié)的致密結(jié)締組織，伸長(zhǎng)3-4%左右就會(huì)開始撕裂。特別你在做劇烈運(yùn)動(dòng)是很容易受傷，所以養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)前后拉伸非常重要特別是長(zhǎng)期不鍛煉和人上30歲以后。關(guān)于拉伸是每位健身者都應(yīng)該必修掌握的內(nèi)容。

堅(jiān)持拉伸緩解肌肉肌肉緊張，讓你的線條更均勻，肌肉形狀更好。下面為大家分享11個(gè)拉伸動(dòng)作幫你全面的拉伸重要的肌肉群，減少運(yùn)動(dòng)中受傷肌肉越練越好看。

拉伸動(dòng)作一：20秒一組 1-2組 目標(biāo)三角肌和背肌

拉伸動(dòng)作二：20秒一組 1-2組 目標(biāo) 三頭肌

拉伸動(dòng)作三：20秒一組 1-2組 目標(biāo) 胸肌

拉伸動(dòng)作四：20秒一組 1-2組 目標(biāo) 肩膀的三角肌和斜方肌

拉伸動(dòng)作五：20秒一組 1-2組 目標(biāo) 下背和腿后腱

拉伸動(dòng)作六：20秒一組 1-2組 目標(biāo)下背和腰

拉伸動(dòng)作七：20秒一組 1-2組 目標(biāo) 下背外側(cè)和大腿內(nèi)側(cè)

拉伸動(dòng)作八：20秒一組 1-2組 目標(biāo) 腿后腱

拉伸動(dòng)作九：20秒一組 1-2組 目標(biāo) 四頭肌 和腹肌

拉伸動(dòng)作十：20秒一組 1-2組 目標(biāo) 大腿內(nèi)側(cè)和小腿

拉伸動(dòng)作十一：20秒一組 1-2組大腿內(nèi)側(cè)和腰