背部肌肉最主要是背闊肌，背闊肌鍛煉最好的方法就是變化多端的引體向上，引體向上只要能找到單杠就行，現(xiàn)在很多戶外健身器材，單杠或類似單杠設施一定不會少。 

背闊?。阂w向上

雙手抓住單杠，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復練習。

關于握距：寬握引體向上，針對背闊肌上側、外側兩部分，有效增加背闊肌的寬度；窄握引體向上，針對背闊肌下側，有利于增加背闊肌的厚度。

關于握法：一般用正握，但是也可反握，反握引體向上可以對肱二頭肌會有明顯的刺激。

下背（后腰）豎脊?。?/span>

1.俯臥兩頭起：

平躺，伸直雙腿雙手；抬起雙臂和雙腿，用時2-3秒；緩慢還原。

2.游式挺身：

與俯臥兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時手腳的配合（左手右腳、右手左腳）來保持身體平衡。