張景琦

引體向上是經(jīng)典徒手訓(xùn)練動(dòng)作之一，它不僅可以充分鍛煉上肢力量，還可以增強(qiáng)健身者的身體協(xié)調(diào)性與核心區(qū)（腰腹）力量。雖然引體向上是一個(gè)絕佳的訓(xùn)練動(dòng)作，但超過半數(shù)的健身者，至今都無法完成一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的引體向上。如何征服引體向上，通常需要經(jīng)過以下6個(gè)步驟的練習(xí)：

*本節(jié)中的引體向上特指正握引體向上（Pull-up），即經(jīng)典引體向上。反握引體向上（Chin-up）會(huì)調(diào)動(dòng)更多肱二頭肌的力量，難度也更低。

第一步：直臂懸垂

直臂懸垂可以有效提高小臂和背部肌群的力量。在懸垂過程中不要聳肩。健身者可以佩戴健身手套，降低手掌因抓握產(chǎn)生的疼痛感。當(dāng)你可以堅(jiān)持30~60秒的直臂懸垂時(shí)，進(jìn)行下一步練習(xí)。

第二步：曲臂懸垂

曲臂懸垂（反握）可以鍛煉全身整體力量。找一個(gè)較低的單杠或借助一個(gè)凳子或在健身伙伴的幫助下，到達(dá)圖中所示位置，下巴超過單杠。接著，維持該姿勢(shì)不動(dòng)。當(dāng)你可以堅(jiān)持30~60秒的曲臂懸垂時(shí)，進(jìn)行下一步練習(xí)。

第三步：反向引體向上

反向引體向上是引體向上的反向過程。找一個(gè)較低的單杠或借助一個(gè)凳子或在健身伙伴的幫助下，將身體拉至最高處。接著，靠自己的力量，有控制地、緩慢地從最高處下放身體，直到手臂完全伸直，下降過程至少應(yīng)持續(xù)5~10秒。當(dāng)你可以連續(xù)進(jìn)行10次以上的反向引體向上時(shí)，進(jìn)行下一步練習(xí)。

第四步：反向劃船

將杠鈴桿固定在史密斯架或力量架上，杠鈴位置稍低于臀部，雙手緊握杠鈴桿，握距與肩同寬，身體在杠鈴桿下方自然下垂，腳后跟觸地，背部保持平直。接著，背部發(fā)力，使胸部向杠鈴桿方向移動(dòng)，當(dāng)身體到達(dá)最頂點(diǎn)時(shí)，停頓片刻，緩慢下放身體，回到初始位置。在剛開始練習(xí)時(shí)，如果健身者的背部力量較弱，可以彎曲膝蓋，降低動(dòng)作難度。當(dāng)你可以連續(xù)進(jìn)行10次以上的反向劃船時(shí)，進(jìn)行下一步練習(xí)。

第五步：輔助引體向上

輔助引體向上，就是在外力的幫助下，完成引體向上的練習(xí)。輔助方式主要有3種：

1.        通過跳躍，完成引體向上的練習(xí)。隨著訓(xùn)練水平的提高，跳躍幅度將越來越小；

2.        在訓(xùn)練伙伴的幫助下完成引體向上的練習(xí)。訓(xùn)練伙伴應(yīng)將雙手放在你的背部，適度發(fā)力，輔助你完成引體向上的練習(xí)；

3.        在健身器械的幫助下完成引體向上的練習(xí)，如彈力帶或引體向上輔助器。

第六步：標(biāo)準(zhǔn)引體向上

通過持續(xù)的練習(xí)，健身者的訓(xùn)練水平也會(huì)不斷提升，最終力量水平達(dá)到完成標(biāo)準(zhǔn)引體向上的要求。以下是標(biāo)準(zhǔn)引體向上的動(dòng)作指導(dǎo)：

1.        跳起，抓住單杠，握距大于肩寬，雙臂完全伸展；

2.        挺胸，軀干向后傾斜20~30°，背部保持平直；

3.        背部發(fā)力，使肘部向身體兩側(cè)移動(dòng)，向上拉起身體，直到下巴超過單杠；

4.        在最頂處停頓1秒，接著緩慢下放身體，直到手臂完全伸直。