（11）運動下肢 強健全身

1、臥位運動趾與踝。仰臥于床上，下肢平伸，雙足一起做屈趾、伸趾交替運動30次，五趾分離、并攏30次，然后屈髖、屈膝、伸屈旋轉(zhuǎn)踝關(guān)節(jié)30次，這是整套運動的準備動作。

2、坐位蹬滾子運動。把長40厘米、直徑10—20厘米的圓木或石滾子，放在地板上，人坐在床邊，雙足蹬在滾子上前后滾動100次，可以達到舒筋活血的目的。

3、踮腳走路練屈肌。踮腳走路，就是足跟提起完全用足尖走路，行走百步，不但可鍛煉屈肌，從經(jīng)絡的角度看，還有利于通暢足三陰經(jīng)。

4、足跟走路練伸肌。把足尖翹起來，用足跟走路，這樣是練小腿前側(cè)的伸肌，行百步，可以疏通足三陽經(jīng)。

5、側(cè)方行走練平衡。側(cè)方行走可使前庭的平衡功能得以強化，有預防共濟失調(diào)的作用。先向右移動50步，再向左移動50步。

6、四肢爬行降血壓。用四肢爬行50米。爬行時，軀體成水平位，減輕了下肢血管所承受的重力作用，血管變得舒張松弛，心臟排血的外周阻力下降，有利于緩解高血壓。

（12）中老年人晨練有講究

一是晨練前要有充分準備。起床后要休息片刻，再在室內(nèi)走動，展展臂，伸伸腿，舒舒腰，以活躍生理功能。喝200—300毫升溫開水，以稀釋血液，減輕血液黏稠度，預防腦血栓及冠心病發(fā)作。到了室外，先做一些熱身活動，使全身肌肉、關(guān)節(jié)、體內(nèi)臟器及中樞神經(jīng)進入適應運動的狀態(tài)。

二是做好兩個選擇。首先選擇晴好天氣。一不要在風、寒、雨、雪、霧天晨練，以免污濁、寒冷天氣對人體傷害。二不要在日出前晨練，黎明前的空氣二氧化碳濃度較高，空氣污染較重。日出后，植物光合作用開始，氧氣逐漸釋放，新鮮空氣增加，這時開始晨練對人體有益無害。其次選擇場地。應選擇在污染輕或無污染的溪邊、樹林及廣場晨練。一忌在公路、馬路邊，以免灰塵微粒、一氧的溪邊、樹林及廣場晨練。一忌在公路、馬路邊，以免灰塵微粒、一氧化碳、氮氧化物等有害氣體大量吸入體內(nèi)。二忌在眾多冒煙的庭院或胡同里，以免生活煙霧直接損傷人體健康，其中二氧化碳是窒息氣體，有腐蝕作用，對鼻、咽、氣管及眼結(jié)膜有較強的刺激作用。三忌在大氣嚴重被污染的工業(yè)區(qū)附近。四忌在迎風背影處。五忌在懸崖邊、深水岸、凹凸不平的小道上。

三是做到三避免。一要避免著涼。特別是冬季晨練，要穿著保暖，體弱者要戴上口罩、帽子，以免受涼。二要避免運動時張口呼吸、嚼口香糖、說笑嬉鬧等，以免空氣進入胃腸道而引起胃腸痙攣，產(chǎn)生腹脹或腹痛。三要避免空腹運動及運動后即刻進食。晨練前先飲一杯白開水或蜂蜜水，以補充體內(nèi)水分，防止低血糖發(fā)生。運動后立即進食，易發(fā)生消化不良。

（13）拍打養(yǎng)生健身法

中老年人經(jīng)常拍打身體各部位，能促進氣血運行，加強全身各經(jīng)絡間的舒通，增強體質(zhì)，防病健身，使人覺得輕松自如，心情舒暢，精神煥發(fā)。

拍打頭部。應用左手拍打頭部左側(cè)，用右手拍打頭部右側(cè)，從頭前拍打至頭后。然后左右掌分別拍打頭部兩側(cè)。

拍打上肢。應用右手掌從上而下拍打左上肢的前后左右四個面，然后用左手掌采用同樣方法拍打右上肢。

拍打兩肩。宜先用右手掌拍打左肩部，再用左手掌拍打右肩。

拍打背部。宜先用右手握拳拍打左側(cè)背部，再用左手握拳拍打右側(cè)背部。

拍打胸部。采用兩手握拳，左拳拍打右胸，右拳拍打左胸，先由上向下拍打，再由下向上拍打。

拍打腰腹部。雙手握拳，右手拍打左腹部，左手拍打右腰部，兩側(cè)交換進行。

以上拍打動作應先輕后重，先慢后快，快慢適中，不宜過猛，對有病變部位用力要稍輕，節(jié)奏稍慢些，以免損傷肌體。

（14）仰枕防治頸椎病

1、仰臥，將枕頭上緣置于平肩位，使頭向后伸呈仰枕位，堅持20—30分鐘。

2、繼之將枕頭向上移至肩與頸后粗隆之間，盡可能使枕頭與后頸部充分接觸，并使局部體位舒適，以保證頸椎的生理前屈位。此位置可自然入睡，堅持1—1暢5小時即可，每日1—2次。

3、枕頭應呈圓柱形，斷面直徑15厘米，長度約40厘米，內(nèi)裝蕎麥皮為宜。

（15）頸椎病預防保健操

頸椎病已成為中老年人的多發(fā)病。為預防此類疾病的發(fā)生，每天清晨起床時做一套簡易保健操，可以促進血液循環(huán)，提高新陳代謝，使頸部肌肉結(jié)實，關(guān)節(jié)靈活自如。

第一節(jié)．仰臥床上，后腦勺用力下壓枕頭（枕頭不能太軟，也不能太高，10—15厘米即可），然后翻身俯臥，額頭用力下壓枕頭。呼吸要保持均勻。

第二節(jié)。俯臥，將頭抬起，盡力后仰，保持這一姿勢15秒左右。接著分別以左側(cè)臥、右側(cè)臥和仰臥的姿勢重復這一動作，頸部向身體兩側(cè)拉伸。

完成以上兩節(jié)后，起床并坐在凳子上，兩腿平放，雙手自然下垂，繼續(xù)完成下面的動作。

第三節(jié)。脖子向前探，并努力使下巴靠近胸部，然后將頭大幅度后仰，連續(xù)做2—6次。

第四節(jié)。肩關(guān)節(jié)連續(xù)由前至后做畫圓動作，然后反方向由后至前做畫圓動作，注意速度不要太快，重復4—6次。

第五節(jié)。從右到左旋轉(zhuǎn)頭部，然后反方向旋轉(zhuǎn)2—6次。

第六節(jié)。頭向左偏，努力接近左肩，再換方向，重復4—6次。

第七節(jié)。將右手側(cè)向上舉，越過頭頂去摸左耳，再用左手以同樣姿勢去摸右耳，連續(xù)4次。

第八節(jié)。模仿自由泳動作，手臂伸直，以肩關(guān)節(jié)為軸，大臂向前繞環(huán)6次，然后再向后繞環(huán)6次。

第九節(jié)。模仿蛙泳姿勢，雙手向身體前方伸出，交叉，臉正對手背，接著手朝兩邊伸展開去，最后于胸前合攏，重復6遍。

（16）電視保健操

1、揉眼：用食指按摩眼皮10次，然后在前額及太陽穴處自由按摩。

2、梳頭：十指微曲，從額前梳向頭后10次。

3、點頭：緩慢低頭，再抬頭5次。

4、轉(zhuǎn)頸：先由左至右，再由右至左，緩慢地旋轉(zhuǎn)頸部5次。

5、伸臂：雙臂前伸，再左右分開，再向中間合攏并拍掌，然后雙臂回收放下10次。

6、彎腰：挺胸深吸氣，邊呼氣邊向前彎腰10次。

7、擺手：雙臂自然下垂，向前后左右輕輕擺動10次。

8、捶腿：雙手握空心拳，捶擊大腿根部，逐步向膝蓋處移動，反復幾次。

9、踢腳：雙腳分別踢向前下方10次。

10、揉腰：兩手握拳反手在脊背兩旁上下來回摩擦10次。

每次全做或選做，即可消除看電視引起的疲勞。

（17）中老年人的柔性鍛煉

堅持柔性鍛煉的中老年人，不僅能保持較好的柔韌性，而且在日?；顒又袆幼黛`活，肩、膝、腰等關(guān)節(jié)的扭傷也很少發(fā)生。

1、壓腕：兩手指交叉手心向外，做壓指壓腕的動作，充分向前，向上伸展或有節(jié)律振壓。

2、壓肩：面對橫桿，上身前俯，并做下振壓肩動作。

3、壓腰：坐在墊上，上身挺直，兩腿伸直，兩手盡量伸向前方，使胸部貼近腿部，持續(xù)一定時間。

4、壓腿：面對橫桿，左腿抬起，腳跟放在橫桿上，兩腿伸直，上體前屈。向前向下振壓，左右腿交替進行。

5、壓踝：跪在墊上，臀部壓在踝關(guān)節(jié)處，向下振壓。還可進行腳外側(cè)走、腳尖走、腳跟走和腳內(nèi)側(cè)走，牽拉關(guān)節(jié)韌帶。

以上柔性運動，中老年人應量力選擇，不可強行。

（18）梳手梳腳利健康

每天堅持“三梳”：梳頭發(fā)、梳手心和腳心，對身體健康很有益。

具體步驟為：首先在手心和腳心上涂上一層護膚油脂，起到護膚和潤滑的作用。其次要選擇一把圓頭齒梳子，不要選擇尖利梳齒的梳子，以免把手心和腳心的皮膚劃破。然后就要按著順序來梳，首先從上往下梳，再從右往左橫梳，繼而再順時針梳，轉(zhuǎn)圈梳；第二遍相反。每天最好能堅持36次。最后用溫熱水浸泡手心和腳心5分鐘。天天堅持，這樣才能達到強身祛病之功效。

經(jīng)常用梳子按揉手心和腳心，能醫(yī)治感冒、腰椎酸痛、月經(jīng)不調(diào)、類風濕關(guān)節(jié)炎、內(nèi)分泌失調(diào)，調(diào)節(jié)腸胃和人體的微循環(huán)。

（19）老年健身三部曲：走、跑、舞

1、走為健身之本。步行是最簡單的健身運動。隨著走路的速度及距離增加，心肺及其他內(nèi)臟的生理機能也得到有力的強化性鍛煉。

2、跑為健身之最，其健身作用也最強。當然，作為老年健身的跑應以個人體力為度，作適當距離的慢跑為宜。

3、舞為健身娛情之總匯。如今跳交誼舞、健美舞的人愈來愈多。由于舞與歌的緊密結(jié)合，使人在健身的同時享受到音樂、歌聲的美妙動聽，情緒上得到極大的調(diào)劑，因此，其健身價值十分可觀。

（20）活動脊柱防衰老

人的衰老，最突出表現(xiàn)為脊柱和關(guān)節(jié)發(fā)生退行性變形、增生或萎縮，從而出現(xiàn)駝背、步態(tài)不穩(wěn)、彎不下腰、關(guān)節(jié)活動不靈等。要想延緩這些變化，脊柱和關(guān)節(jié)的鍛煉很重要。

1、前后彎腰。雙腳后跟離墻30厘米，向前彎腰手指著地，向后彎腰到頭頂貼墻。

2、左右側(cè)彎。一手叉腰，一手上舉，上臂貼耳向一側(cè)彎腰，上舉手指與對側(cè)肘關(guān)節(jié)呈垂直線，左右交替練習。

3、左右旋轉(zhuǎn)。兩腳相距80厘米，叉腰站立，雙臂外展平行，腰左右旋轉(zhuǎn)90度。

以上方法，每天早晚各1次，每次各節(jié)動作反復做5次。此外，還可通過大步走路、騎自行車、打太極拳、爬樓梯等，加強脊柱及肩、肘、腕、髖、膝、踝等部位的鍛煉。

(來源于網(wǎng)絡)