弓箭步有助于強(qiáng)化下肢肌肉，隨著雙腿與髖部的穩(wěn)定性提高，你的力量也會(huì)逐漸增加。

訓(xùn)練中記得上半身要保持挺直，重心維持在足中，此要訣對(duì)各種弓箭步的變化動(dòng)作都適用。

接著我們將以后弓箭步及側(cè)弓箭步的基本動(dòng)作與變化型進(jìn)行說(shuō)明，鍛煉部位主要集中在臀大肌、股四頭肌、腘繩肌群、核心肌群。建議初學(xué)者先從12-15下、3-5組練起。

一.后弓箭步

圖中分別介紹弓箭步與后弓箭步的做法，后弓箭步可以當(dāng)成弓箭步的一種變化型。

差異在于，后弓箭步運(yùn)用比較自然緩和的方式，對(duì)膝蓋而言負(fù)擔(dān)較小，但鍛煉效果可以是一樣好的。故本文以后弓箭步為動(dòng)作基礎(chǔ)進(jìn)行解說(shuō)。

1.挺胸直立，雙足與髖部同寬，兩腳腳尖皆朝向正前方，雙手叉腰或自然垂于身體兩側(cè)。

2.右腿向后跨一個(gè)大弓箭步，用腳趾抵住地面。接著彎曲左膝，讓臀部下沉，直到右膝靠近地面。

3.過(guò)程中上半身挺直，下半身則盡量使前腿膝蓋在腳踝正上方。為了達(dá)成這樣的姿勢(shì)，后跨的步伐必須夠大。如果發(fā)現(xiàn)前膝在腳趾前面，請(qǐng)?jiān)囍鴮⒅匦暮笠啤?/span>

4.最后，左腳出力上推將大腿伸直，恢復(fù)站立姿勢(shì)。動(dòng)作完成后換邊練習(xí)。

二.后弓步蹲跳躍

這是后弓箭步的進(jìn)階版，在進(jìn)行這項(xiàng)動(dòng)作前，請(qǐng)先熟練前述的后弓箭步動(dòng)作。

1.先是將右腿向后跨一個(gè)大弓箭步，讓臀部下沉，直到右膝降至離地約兩公分左右。

2.接著跳起、雙腿姿勢(shì)互換，讓右腿在前，左腿在后。此時(shí)上半身仍需保持挺直，落下時(shí)右膝在右腳踝正上方。

正確完成這項(xiàng)動(dòng)作有助于提升平衡、速度、協(xié)調(diào)性、肌耐力與肌力，練習(xí)中前腳要放在離臀部夠遠(yuǎn)的前方地面，前腳跟才能保持穩(wěn)定。

三.后弓箭步變化型

弓箭步的變化有助于強(qiáng)化腿部和臀部的力量和柔韌性，也能幫助鍛煉上半身的核心穩(wěn)定肌群，用來(lái)對(duì)抗久坐造成的身體僵硬很有效。

1.雙手高舉弓箭步

在后弓箭步的動(dòng)作基礎(chǔ)上，加入手臂位置的變化。在向后跨步之前，彷佛要跳水般將雙臂伸直高舉過(guò)頭，上臂貼緊雙耳，維持這個(gè)手臂姿勢(shì)進(jìn)行整個(gè)后弓箭步動(dòng)作，再換邊練習(xí)。

2.單腳跳躍弓箭步

同樣建立在后弓箭步要訣上，加入跳躍的元素。向后跨步、下蹲后，利用收回單腳的力量，順勢(shì)往上做單腳跳。此動(dòng)作將需要更多平衡、穩(wěn)定及爆發(fā)力融入，對(duì)提升下肢爆發(fā)力有一定效果。

3.側(cè)弓箭步

1.挺胸直立，雙腳與髖部同寬，雙臂向前伸直或兩手拳頭空握置于胸前。

2.向左跨出一個(gè)大弓箭步，同時(shí)彎曲膝蓋，腳趾朝正前方，而非朝側(cè)邊。臀部和上半身應(yīng)盡量往下與往后。

3.用左腳出力把身體頂起來(lái)，恢復(fù)站立姿勢(shì)。動(dòng)作完成后換邊練習(xí)。

側(cè)步蹲時(shí)上半身雖然呈下壓，但背部一樣需打直。由于所有弓箭步動(dòng)作均會(huì)伸展到腰部，動(dòng)作中容易出現(xiàn)下背彎曲，需特別留意上半身是否保持挺直。