弓箭步是跑者力量訓(xùn)練和拉伸中必不可少的動(dòng)作

它可以幫助你提升身體的協(xié)調(diào)性和平衡性

同時(shí)鍛煉股四頭肌、腘繩肌、臀部和屈髖肌群

強(qiáng)化這些肌肉群至關(guān)重要

因?yàn)榘l(fā)達(dá)的雙腿和臀部能夠

減少跑步給膝蓋帶來的損傷

這些肌肉共同做功

拉動(dòng)身體向前，加快沖刺速度

弓箭步是不對(duì)稱的站立動(dòng)作

你需要將體重從一條腿轉(zhuǎn)換到另一條腿上

訓(xùn)練過程中會(huì)極大地挑戰(zhàn)你的

平衡性、本體感受和動(dòng)態(tài)靈活度

比深蹲（鍛煉相同目標(biāo)肌群的動(dòng)作）

更能有效地提升跑步技術(shù)

另一點(diǎn)優(yōu)勢(shì)就是弓箭步不需要任何設(shè)備

可以隨時(shí)隨地練習(xí)

弓箭步存在很多變式

你不會(huì)因?yàn)橐恢弊鱿嗤膭?dòng)作而感到無聊

今天小編就為大家介紹

常見的4個(gè)弓箭步變式動(dòng)作

你可以隨意選擇一個(gè)或多個(gè)進(jìn)行練習(xí)

開始練習(xí)這些動(dòng)作時(shí)可以不使用器械

如果后期想要增加阻力

可以使用彈力帶、杠鈴、啞鈴、藥球

和其他自由重量器械

邁步弓箭步

為什么要做這個(gè)動(dòng)作 可以鍛煉到髖部、臀部、核心和大腿內(nèi)側(cè)。

如何做 雙腳并攏站立，雙手放置在髖兩側(cè)或頭后方。一條腿屈膝前邁，做弓箭步，關(guān)注邁腿過程中髖關(guān)節(jié)的動(dòng)作，前腿屈膝至大腿與地面平行。前腿將身體上推，使身體還原至初始位置。換邊進(jìn)行。

斜后弓箭步

為什么要做這個(gè)動(dòng)作 在鍛煉髖部、臀部、核心和大腿內(nèi)側(cè)的同時(shí)，增加了軀干和髖關(guān)節(jié)的旋轉(zhuǎn)動(dòng)作。

如何做 雙腳并攏站立，雙手放在髖兩側(cè)或自然放置在體側(cè)。右腿向左斜后方邁一大步。屈雙膝下蹲，至前腿大腿與地面平行。還原至初始位置，再換邊進(jìn)行。

斜后弓箭步滑步跳

為什么要做這個(gè)動(dòng)作在弓箭步的基礎(chǔ)上，增加了高效有氧運(yùn)動(dòng)帶來的好處。

如何做雙腳站距與肩同寬，雙臂放在體側(cè)。左腿向右側(cè)斜后對(duì)角線邁一大步，同時(shí)將雙手?jǐn)[向左側(cè)。接著跳向左斜后方，再返回至初始位置。左右腿交替進(jìn)行。

弓箭步行走

為什么要做這個(gè)動(dòng)作 帶來的益處與邁步弓箭步相同，此外還可以激活核心，拉伸屈髖肌群。

如何做 雙手放在體側(cè)。右腿向前邁一大步，同時(shí)左腿膝蓋落地。胸口打開，背部挺直，屈雙膝，髖關(guān)節(jié)向下。右腿發(fā)力上蹬，將左腿向前帶。另一條腿前邁，交替換邊進(jìn)行。

除了跑步核心力量訓(xùn)練，每位跑者都少不了跑前跑后的拉伸，為了更好的緩解肌肉緊張，延長(zhǎng)跑步壽命，預(yù)防膝蓋疼痛。我們?yōu)榕苷邷?zhǔn)備了完整的跑步拉伸教程：

一、跑前熱身動(dòng)作

1、關(guān)節(jié)活動(dòng)-頸部運(yùn)動(dòng)

2、肩關(guān)節(jié)環(huán)繞 &擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)

3、髖關(guān)節(jié)環(huán)繞

二、跑后拉伸動(dòng)作

1、大腿后側(cè)拉伸

2、大腿前側(cè)拉伸

3、臀部拉伸

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