我們曾經(jīng)寫過很多關(guān)于提倡低碳水、高脂肪飲食的科普文章，但依然沒能高效地為大家解答一個最關(guān)心的問題——『低碳水飲食到底該怎么吃』？于是我們查閱文獻、菜譜，走進廚房、菜市場，準備用這篇詳盡的指南給你最需要的低碳水飲食干貨：

【目錄】

0：低碳水飲食是什么？

（低碳水『老司機』可跳過該部分）

 

Ⅰ.低碳水飲食吃什么？

1：低碳水飲食三原則：吃什么？怎么吃？怎么做？

2：每餐必吃——肉蛋和油脂

3：注意，并不是每一種蔬果都低碳水

4：你還需要補充一些營養(yǎng)元素

 

Ⅱ.開啟你的低碳水生活

5：超市采購如何避雷？

6：該扔的要扔，你的廚房是個重雷區(qū)

7：和家人、友人一起吃飯如何避雷？

 

Ⅲ. 低碳水食譜

8：如果你前面都不想看，可以直接看這里

0：低碳水飲食是什么？

低碳水飲食是以脂肪為主、適量蛋白質(zhì)、低碳水的飲食模式。

①低碳水飲食的標準：

碳水攝入量≤100g/天，脂肪的攝入量＞蛋白質(zhì)的攝入量；

另外，每天需要補充的水分（CC）=體重（KG）*33

②什么是碳水化合物？

碳水化合物（化學式：C6H12O6）是人體三大營養(yǎng)元素之一，最為廉價的能量來源。碳水食物中的存在形式有三種：糖、淀粉、纖維（不被人體吸收，不影響血糖）。

（注：凈碳水=總碳水-纖維）

日常食物中的碳水來源主要有：米、面、糖、蔬果、豆類等。

簡單來說，所有植物性食物都是碳水化合物，但并不是不能吃。

③為什么要進行低碳水飲食？因為需要保持血糖平衡

人體正常血糖值在100mg/dl-80mg/dl之間浮動。

日常飲食中，只有肉和油脂不會對血糖造成震蕩（此處震蕩指血糖上下起伏速度快，以及超過正常范圍值）。

▲高碳水飲食讓血糖上下震蕩

我們提倡低碳水飲食的主要原因就是為了平衡血糖，因為血糖震蕩會帶來注意力不集中、糖尿病、肥胖、心血管疾病等危害。

Ⅰ. 低碳水飲食吃什么？

1：低碳水飲食三原則：吃什么？怎么吃？怎么做？

原則一：每餐吃肉、蛋和蔬菜（主菜葉類）這類新鮮原形食物，不吃任何加工食品。

原則二：每餐先吃肉和油，最后吃碳水（以非塊莖類蔬菜為主）。

原則三：每餐食材種類不要單一，保持相對開放，烹飪方式盡量簡單。

作為低碳水飲食的基本原則，以上每一條都很重要。在這三條的基礎(chǔ)上，可以無限發(fā)揮你的想象力，低碳水飲食并不會單調(diào)而且還會很美味。

2：每餐必吃——肉蛋和油脂

（注意：是每餐）

①肉類和蛋類

天上飛、地上跑、水里游的都能吃，但要確保肉類的品質(zhì)；要吃整只動物，包括內(nèi)臟，肉以偏肥的部分為主。

▲肉類食物參考樣例

注：肝、腰子、心、腸、腦、百葉、肺等內(nèi)臟一般用煮或者爆炒，推薦每周攝入300克。

▲食物中膽固醇含量參考

②油脂

主要吃：動物油脂、植物果實油（橄欖油、牛油果油、椰子油、棕櫚油）。

禁止吃：植物種子油（花生油、豆油、玉米油、葵花籽油、亞麻籽油）【為什么這些植物油不一定健康？】

因為植物種子油極易氧化，且由化學物質(zhì)精加工而成，容易產(chǎn)生反式脂肪堵塞血管造成心血管疾病等，一定要杜絕食用。

▲油脂參考樣例

▲油脂烹飪溫度和方式

每一種油脂都有屬于它的烹飪溫度，一般來說動物油脂是最穩(wěn)定的油脂，適合高溫烹飪；植物果實油中橄欖油不適合高溫烹飪，宜涼拌。但是盡量不要使用油炸方式烹飪，容易破壞食物中的營養(yǎng)元素。

選擇困難癥者看這里：建議每日攝取豬油、黃油、椰子油、橄欖油（涼拌），這些油比較常見且易購買。

3：注意，并不是每一種蔬果都低碳水

吃什么蔬菜？

蔬菜主要吃淀粉含量低的蔬菜，也包括菌菇類、海洋類。

▲蔬菜食材舉例

水果怎么吃？

可以偶爾吃些水果，建議只購買當餐要吃的分量（少量）且含糖量較低的。切忌不要儲存水果，以保證營養(yǎng)不會隨存放時間流失，且避免吃多。

▲常見水果含糖量一覽

堅果、谷物怎么吃？

堅果種子類油脂含量高，但碳水量也不低，建議和水果一樣，當做甜點享用偶爾吃即可。

如果實在離不開谷物的童鞋，可以少量吃的無麩質(zhì)食物有：蕎麥、大米（糙米、野生米）、小米、藜麥、高粱、畫眉草。

4.   補充營養(yǎng)元素

①   鹽和水

開啟低碳水飲食以后，由于體內(nèi)血糖的平穩(wěn)，體內(nèi)胰島素的含量將會下降，而胰島素還含有鹽和水份，因此胰島素含量下降意味著血液里的水分和鹽分也跟著下降。在開始低碳水飲食之后，要記得大量補水，并在水里加入海鹽飲用，同時還能補充礦物質(zhì)。非高血壓人群可以食用10-20g海鹽/天，高血壓人群可以食用海鹽10g/天。

②鎂

另外，鎂元素在烹飪的過程中會部分流失，綠色的蔬菜含有大量的鎂，建議不要扔掉菜湯，而是直接喝掉。

③維生素D

對于辦公族來說，整日在辦公室曬不到太陽，導致缺乏維生素D已成為一種普遍現(xiàn)象，建議中午吃飯時出去走走最好，或者食用維生素D片。

其實，我們?nèi)绻缘娜庾銐蚨鄻?，是不會產(chǎn)生微量營養(yǎng)元素缺乏的。比如我們可以從海洋食物中獲取更多的鎂、碘、鐵、鋅、硒，還有陸地動物的各種內(nèi)臟都含有微量營養(yǎng)元素。

總而言之，肉類和蔬菜種類的多樣化非常重要！

Ⅱ.開啟你的低碳水生活

5：超市采購如何避雷？

綠燈區(qū)：生鮮和奶酪區(qū)

紅燈區(qū)：生鮮和奶酪以外的

生鮮區(qū)選擇新鮮的原形食物需要注意以下幾點：

①當?shù)?、當季的原形食物：對于蔬菜來說尤為重要

②新鮮＞有機：食物的新鮮程度遠大于有機標簽

③草飼＞人工飼料：牛羊等動物吃的是否天然，對于我們來說同樣重要。（插入黃油危機鏈接）

④動物的養(yǎng)殖周期慢、飼養(yǎng)方式放養(yǎng)為最佳

奶酪區(qū)選擇草飼無鹽黃油，不含糖的純酸奶油、，不含糖的干酪產(chǎn)品等；牛奶和一般的酸奶中都含有大量糖分，建議少喝。

所有的包裝加工食品，即便標有「無添加」、「無糖」、「健康有機」也最好不要購買。有部分食材帶包裝的，配料表上標明只有一種原材料的比如蝦皮、海帶、紫菜、木耳等，可以謹慎購買，但最好買新鮮的。如果成分表里有其他添加物，得看看具體的添加是什么；超過3種，請直接放棄。

飲料除了水、咖啡和茶，其他都別想了。需要注意的是，這里的咖啡主要指以新鮮的咖啡豆磨粉、過濾后的黑咖啡（不含糖）；除了水以外其他的所有飲料都是會脫水的（包括茶和咖啡），請適量飲用。

6：該扔的要扔，你的廚房是個重雷區(qū)

①   有些調(diào)味料『首當其扔』

請扔掉所有的糖類，精鹽、醬油、食醋、加工調(diào)味料，換成天然海鹽、椰子醬油、蘋果醋等。

常備中餐標準的干調(diào)料，也就是原形調(diào)料比如香葉、甘草、白芷、八角、丁香、肉桂、花椒等；鮮調(diào)料比如蔥、姜、蒜、洋蔥，每周適量買即可。

②   有些廚具&餐具也需要『酌情扔』

避開所有含涂層的廚具，盡量換成陶瓷、鑄鐵、玻璃材質(zhì)，不銹鋼也可但不要烹飪酸性食物比如醋、酸菜等；

餐具同理，陶瓷、玻璃、不銹鋼皆可，盡量避開木制、竹制餐具，尤其竹筷頭部容易產(chǎn)生霉菌問題。

7：和家人、友人一起吃飯如何避雷？

低碳水飲食讓我們更傾向于選擇自己做飯，能攝取到更優(yōu)質(zhì)的營養(yǎng)，但每個人情況也有不同。

①非獨居人士

如果不是單身人士或者和家人居住在一起時，吃飯時難免會有不和諧的音符。

如果能夠說服家人最好，如若失敗，盡量自己做，或者只選擇吃肉類，在餐前喝一些有好油脂的自制飲品比如防彈咖啡和防彈紅茶讓身體能夠先吃到優(yōu)質(zhì)的能量。

②不得不外食/堂食

外出聚餐或?qū)嵲诓环奖阕詭澄飼r，可以自備一些易攜帶的優(yōu)質(zhì)食材。

一種解決辦法是，在家里做好防彈咖啡倒入保溫瓶內(nèi)隨身攜帶，在外食前喝，盡量減少劣質(zhì)油脂和碳水的攝入量；

在點餐的時候，選擇肉類多的品種，尤其是偏肥的肉類，避開油炸類；

如果有蔬菜，盡量不要選擇淋沙拉的；如果擔心蔬菜上的植物種子油太多，可以用清水過掉多余的油，再淋一些自己帶的橄欖油/椰子油，撒上海鹽；

萬一肉類和蔬菜實在不夠吃，盡量選擇粗糧，然后淋上橄欖油。

吃堂食的人盡量選擇雞蛋和肉類，多吃蔬菜少吃米飯，多選擇一些加工方式簡單的食物比如涼拌、蒸、烤。

Ⅲ. 低碳水食譜參考

8：如果你前面都不想看，可以直接看這里

①五花肉煎蛋

原材料：3-6片五花肉、雞蛋、海鹽、胡椒、椰子油/豬油

將新鮮買的五花肉切薄一些（培根也可以），可以選擇豬油或者椰子油，再打上1-2個雞蛋，煎熟后關(guān)火撒上海鹽和現(xiàn)磨的胡椒粉調(diào)味，即可食用。

此外：每餐離不開蔬菜的可以配上幾片生菜和番茄，淋上橄欖油，可以保證在這一餐攝取到豐富的油脂。

②煎蛋餅

原材料：雞蛋、杏仁粉、海鹽、鮮奶油

打散一顆蛋，加入40g杏仁粉，少許海鹽和30ml鮮奶油

平底鍋涂上奶油，以文火煎餅。

20g奶油可以煎出4個小煎餅。煎餅時面糊抹薄一點，用小火至中火的溫度，直到表面看起來已干，在用鍋鏟將煎餅翻面，完成。

如果放入松餅機，可以將面糊調(diào)厚一點。

③奶酪菜花

原材料：菜花、黃油、奶油奶酪、切達干酪、海鹽、現(xiàn)磨胡椒

先將菜花用白水煮10分鐘，瀝干水分。

加熱4勺黃油（60ml）和奶油奶酪(120ml）至融化，放切達干酪（120ml）攪拌至干酪融化。撒海鹽和胡椒粉，倒入菜花攪拌均勻，裝盤完成。

此外，國內(nèi)的一些網(wǎng)站比如豆果美食、下廚房等，搜索關(guān)鍵詞「低碳水（low-carb）」「生酮（ketogenic）」即可找到參考食譜，國外的「yummly」網(wǎng)站上也有很多適合低碳水、生酮飲食者的甜點食譜；另外還推薦一個低碳水食譜博客：Low-carbdiet blog。