7個步驟學會頭倒立，照著做就是這么簡單！

輕松的旅行 2018-09-27

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美儷阿薩娜瑜伽學校廈門校區(qū)

87班學生楊曉敏分享

中文名

頭倒立

外文名

Supported Headstand

梵文名

Salamba Sirsasana

屬性

瑜伽體式

頭倒立是哈他瑜伽中的體式之一，是常見的瑜伽體式。姿勢是身體被倒置，平衡于手腕、前臂和頭部之間。鎮(zhèn)靜頭腦強健身體。它的益處使之被稱為瑜珈體式之王。

在《生活瑜伽》中說到：雙腳是站立的根本，如樹根一般地穩(wěn)立在大地上。軀干的另一端是大腦，是“命”之所在，生命要成長，必須要先放棄大地的保護，使自己有個大反轉，字義說來即是頭下腳上的的倒立。

Geeta S.Iyengar在《艾揚格：女性瑜伽》中說到，大腦是掌管知識，意志，記憶想象力及思考力。大腦是人中心的本質，雙腳離地往上天堂方向指去時，靈性地，神性地，你受到了滋潤。在撐著自己個人重量時，你也鍛煉了平衡感，考驗了勇氣，并幫助你以一個不熟悉的角度，用不同的視野去看待你所承載的重量和負擔。

艾揚格大師在《瑜伽之光》中說，“克服恐懼的最佳辦法就是坦然的面對它?！碑斞壑械氖澜缟舷骂嵉梗銓⑸羁痰伢w會到，隨著眼睛、臂膀與心靈的敞開，接納與包容也進駐到我們心底。

讓我們來回顧一下這個支撐頭倒立式震驚世界的一刻吧：

1982年，有小提琴之王的梅紐因先生受邀在柏林費哈門尼演奏廳百年紀念大會期間，指揮貝多芬第五交響樂。大幕拉開之后，觀眾們赫然發(fā)現梅紐因倒立在指揮臺上，并且全程用頭倒立式道理著用雙腳指揮命運交響樂，效果完美，世界震驚了。

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功效

倒立健身早已在世界上和歷史上被體育界、武術界、醫(yī)學界所實踐和證明。長期堅持有規(guī)律的頭足倒立，能給人體帶來三大益處。

第一為身體層面：

1、可以治療禿頂、眼花、白發(fā)、面部肌肉下垂、腹部肌肉松弛下垂、臀部肌肉下垂、精神不振、易疲勞、未老先衰；重者腦疾病和心臟病纏身。

2、延緩衰老，增神提志；

3、預防和治療各種長期直立和勞累帶來的疾病，特別是腦血管疾病。

倒立可以防治胃下垂

直立姿勢雖然是人類有別于其它動物的一個顯著標志。但人類直立以后，由于地心引力的作用。造成了三個弊?。?/p>

一是血液的循環(huán)由橫向變成豎向，

這就造成大腦供血不足和心血管系統(tǒng)超負荷運行。輕者產生了禿頂、眼花、白發(fā)、

精神不振、易疲勞、未老先衰 ;重者腦疾病和心臟病纏身。

二是心臟和腸胃在地心引力下下移。造成許多腸胃和心臟器官下垂病，使腹部和大腿部脂肪淤積，產生腰圍線和大腹肥胖。

三是在引力作用下，致使頸部、肩背部及腰部等部位的肌肉承受更多的負荷，造成過度緊張，產生肌肉勞損、頸椎、腰椎、肩周炎等疾病的加重。

要克服人類進化中的美中不足，光靠藥物是不行的，只能靠體育鍛煉，而最佳的鍛煉方法就是人體倒立。

倒立可以防治子宮脫垂

早在一千多年前，我國古代醫(yī)學家華佗就曾用此法治病健身，并取得了神奇效果。華佗創(chuàng)編了五禽戲，其中猴戲，就將倒立動作列于其中。

倒立可以防治乳房松弛下垂

人在日常生活、工作、學習、運動和娛樂中，幾乎都是直立著身體進行的。人的骨骼、內臟和血液循環(huán)系統(tǒng)在地球引力的作用下，產生下墜的負重作用，易導致胃下垂、心血管和骨關節(jié)病變等疾病的產生。而人體倒立時，地球引力不變，但人體各關節(jié)、各器官所承受的壓力發(fā)生了改變，肌肉的緊張度也發(fā)生了變化。特別是關節(jié)間壓力的消除和減弱，可以防止面部.乳房.臀部腹部等肌肉的松弛下垂，對于防治腰背痛、坐骨神經痛和關節(jié)炎都有很好的效果。而且倒立對于減去某些部位--比如腰腹部的贅肉也有很好的效果，是有效的減肥方法之一。

倒立可以防治臀部松弛下垂

第二個為精神層面：

由于現實的各種壓力，造成腦部缺血、缺氧、缺營養(yǎng)而引起的神經衰弱、精神抑郁，內心焦慮煩躁，失眠多夢等等，通過倒立都能得到改善。因為倒立一會兒你就會發(fā)現你頭腦開始清醒，面部開始發(fā)熱，從而產生神清氣爽，明心見性的效應。

倒立不但能夠使人的體形更加健美，而且能夠有效地減少面部皺紋的產生，延緩衰老。

倒立更有助于人的智力和反應能力的提高。人的智力高低和反應能力的快慢，

是由大腦來決定支配的，而倒立能增加大腦血液供應和各種條件下的支配傳感能力。

據報道，日本的某些小學為提高學生的智力，每天讓學生保持五分鐘的持續(xù)倒立，

倒立后學生們普遍感覺眼明、心爽、腦清。正因為如此，醫(yī)學家高度評價倒立運動：

倒立五分鐘，相當于睡眠兩個小時。其他國家如印度、瑞典、美國也積極倡導人們每天進行倒立運動。.

倒立健身法在國外十分流行。這種方法對以下癥狀具有良好的保健作用：

晚上不能熟睡，記憶力減退，頭發(fā)稀少，食欲不振，精神不能集中，抑郁，腰痛，肩膀酸硬，視力減退，精力衰退，全身乏力，便秘，頭痛等。

倒立可以防治面部松弛下垂

第三個為精神層面：

在身體層面部分我們已經講解了頭倒立對神經系統(tǒng)、內分泌系統(tǒng)和消化系統(tǒng)產生的有益的影響，由于這些系統(tǒng)的任何失調都會導致疾病的產生，所以在某些情況下，這些疾病可以通過頭倒立來治療。

神經衰弱：這是一種由于神經功能失調而發(fā)展成的疾病。此病的主要特征是：缺乏活力、感覺遲鈍、頭頂緊束感、易疲勞、記憶力衰退、困倦思睡、消化不良及便秘等。產生這些癥狀的原因都是由于神經中樞的功能失調所造成的，而神經中樞都直接或間接地與大腦連接，所以可以通過頭倒立對大腦進行鍛煉來解決以上的問題。

消化不良和便秘：這兩種疾病都是由于消化器官的功能失調而造成的。如果這種失調是由于血液循環(huán)不良或者神經功能的衰退造成的，可以通過頭倒立很快獲得有效的治療。

喉嚨充血：喉嚨充血，特別是由于消化不良引起的充血，這種充血狀態(tài)可以通過練習頭倒立使這些器官建立自由的血液循環(huán)來緩解。

肝臟或脾臟充血：肝臟和脾臟經常容易產生充血，這種充血狀態(tài)可以通過頭倒立使這些器官建立自由的血液循環(huán)來緩解。

內臟下垂：這種疾病是由于腹部肌肉過于虛榮和經常便秘而引起的，腹部器官有下垂到骨盆區(qū)域的傾向，這個問題可以通過頭倒立對抗它的發(fā)展。

疝氣：這種疾病早期時很容易被檢查出來，這時可以很好地控制。如果用練習頭倒立來治療疝氣，要注意根據每個人的不同情況對體式進行修正，必須請教專家給予指導來練習。

哮喘：練習頭倒立對某些類型的哮喘病有很好的治療效果，尤其是神經性的和肝源性的哮喘。

看了這么多是不是也急著想練習頭倒立啦，不過我還是要提醒欲速則不達，雖然倒立好處這么多，但沒有一定基礎的朋友還是不要自己盲目模仿，倒立有技巧還是請在專業(yè)瑜伽老師指導下進行練習。頭倒立式有其特殊的危險性，最主要的風險在于頸部損傷，對大多數人而言，練習比較安全的頭倒立姿勢的替代姿勢是最佳選擇。

頭肘倒立很多種形式，最常見的是手指交叉在一起，保護頭部，加上肘部的力量一起倒立。

先說最常見的SIRSHASANA，，需要說明的是，對于初學者或者體位修行時間不長的學員來說，倒立時肘部和胳膊需要承受60%～80%的重量，而頭部只需承擔20%～40%的重量，這是因為練習瑜伽時間不長的人核心力量和頭部力量都不夠，需要大量借助手臂和肘部，而對于核心力量和頭部力量已經足夠的修行者，正好反過來，標準的head stand需要頭部承擔60%～80%的力量，而手臂和肘部只需要承擔20%～40%的力量，所以英文名字才叫head stand，而不是叫head and elbow arm stand。

一般初學者只要體質不太差，每天練習，一般兩周到一個月都可以完成head stand，初學者標準倒立流程圖可以參照下方。

做法

1、互抱手肘，雙手臂之間的寬度盡量不要超過小臂的長度。小臂外側貼實地面，十指交握。彎曲雙腿，膝蓋著地。