為什么要每日一練？

每日一練

（形式：視頻 圖文 音頻）

嗨，伽人們?cè)缟虾脋我是萌萌噠滾滾熊，酷愛(ài)瑜伽。

清晨，睜開(kāi)睡眼惺忪的雙眼，身體也剛剛從沉睡中蘇醒過(guò)來(lái)，此時(shí)的你，精神振奮，頭腦清晰，如果能做一組懶洋洋的清晨瑜伽，讓剛剛蘇醒的身體補(bǔ)充新的能量和活力，是再合適不過(guò)的事情了。而且清晨練習(xí)瑜伽更容易幫助我們掌控心靈狀態(tài)，緩減生活中的壓力，提升內(nèi)心平和，使我們戒除焦慮與煩躁！今天滾滾熊給各位伽人們帶一組清晨瑜伽習(xí)練，正好應(yīng)了今天的瑜伽主題，有一只懶洋洋的狗狗趴在旁邊，陪著今天的瑜伽老師。不妨你也從

今天開(kāi)始，堅(jiān)持清晨瑜伽，不久你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，你的心情變得越來(lái)越開(kāi)朗和自信，生活、工作以及人際交往也愈加得心應(yīng)手！

?. 瑜伽教學(xué)

流瑜伽是一種比較受歡迎的瑜伽學(xué)派，在練習(xí)過(guò)程中一般會(huì)用vinyasa作為串聯(lián)，由于文章中會(huì)多次用到因此在開(kāi)頭詳細(xì)寫(xiě)明步驟，以下的圖文將簡(jiǎn)略說(shuō)明，希望伽友們盡快熟悉這組串聯(lián)，以便更通暢的完成流瑜伽的練習(xí)。

vinyasa串聯(lián)：山式站立 -- 吸氣，雙手高舉過(guò)頭頂 -- 呼氣，以髖為折點(diǎn)向前線下 -- 吸氣，延展脊背 -- 呼氣，雙手放于墊子上，雙腿向后蹬，來(lái)到斜板式 -- 呼氣進(jìn)入四柱式 -- 吸氣，身體向前滑動(dòng)來(lái)到上犬或者眼鏡蛇式 -- 呼氣，抬臀推臂進(jìn)入下犬式（停留時(shí)間稍長(zhǎng)5個(gè)呼吸） -- 雙腳跳回墊子前端，吸氣，增延脊柱延展 -- 呼氣，再次以髖為折點(diǎn)向下折疊 - 吸氣，雙手體側(cè)帶動(dòng)身體向上，于胸前合十回到山式站立。

?.主要體式解析

風(fēng)吹樹(shù)式

練習(xí)步驟：1，以山式站立在墊子上，右手放在髖部，吸氣，左手經(jīng)體側(cè)向上高舉過(guò)頭頂，左大臂放在耳旁或者耳旁側(cè)，雙肩下沉。左手引領(lǐng)左臂，左腋窩，左側(cè)腰充分展開(kāi)。2，保持髖部以下保持不動(dòng)，呼氣時(shí)，從上半身開(kāi)始彎曲，身體往右側(cè)伸展。肩膀下沉，左腳向下踩，保持髖部的穩(wěn)定，雙腳的重心保持一致。雙側(cè)腰同時(shí)向斜上方延伸，側(cè)彎時(shí)同時(shí)保持脊柱的拉伸，軀干沿著手臂向遠(yuǎn)延伸。眼睛看向正前方。在這個(gè)體式上保持5個(gè)呼吸。吸氣，身體直立，然后換側(cè)練習(xí)。

練習(xí)收益：分別伸展身體兩側(cè)，幫助消除身體側(cè)面的多余脂肪；分別彎曲身體兩側(cè)，也能讓內(nèi)臟器官依次得到溫柔的擠壓和按摩。值得注意的細(xì)節(jié)是，側(cè)彎的時(shí)候，應(yīng)該盡量使整個(gè)身體保持在一個(gè)平面上，肩膀、胸部和骨盆都沒(méi)有向前傾，充分打開(kāi)來(lái)。這樣對(duì)改善體態(tài)，糾正含胸駝背大有裨益。

站立后彎式

練習(xí)步驟：1. 山式站立，吸氣，雙手臂向兩側(cè)展開(kāi)，彎曲雙手肘，雙大臂平行于墊面，小臂垂直于墊面，掌心朝前。2， 呼氣，頭部仰望，感受頸部的拉升。微微彎曲雙膝，手臂帶動(dòng)著上半身向后彎腰，頭部自覺(jué)加大后仰力度，但是不要擠壓頸椎，雙臂保持向兩側(cè)展開(kāi)，充分?jǐn)U展胸腔。4. 上半身彎到自己最大的程度，不要把力只放在腰上，而是放在整條脊柱上，保持五組呼吸，慢慢回正，恢復(fù)到直立狀態(tài)。

練習(xí)收益：1. 伸展腹部臟器，促進(jìn)消化，消除多余的脂肪。2. 伸展背部和手臂的肌肉。3. 放松全身，鎮(zhèn)定神經(jīng)，釋放壓力。4. 可以柔軟脊椎，增強(qiáng)脊椎韌性，為身體注入積極能量。5. 加速全身的血液循環(huán)，提高身體的靈活性。6. 擴(kuò)展雙肩，矯正駝背、肩胛骨外翻等不良體態(tài)。7. 拉伸頸部，提升優(yōu)雅高貴的氣質(zhì)

站立前屈式

練習(xí)步驟：站立在墊子上，吸氣，延展脊柱向上，呼氣，保持脊柱延展，身體向前傾，讓腹胸貼向大腿，如果感覺(jué)雙腿后側(cè)肌肉過(guò)于緊張，可以微微彎曲雙膝，雙手肘互抱，也可以左右搖擺，在這個(gè)體式上保持5組呼吸。

練習(xí)收益：拉伸、拉長(zhǎng)腿筋

注意事項(xiàng)：有高血壓避免這個(gè)體式；有低血壓, 結(jié)束體式時(shí)拱背慢慢還原到站立, ；背部不好,的， 一定要彎曲雙腿， 也可以將手肘撐在大腿上。

動(dòng)態(tài)下犬式

練習(xí)步驟：1，從上個(gè)體式開(kāi)始，將雙手放在身體的前側(cè)，然后雙腿向后移動(dòng)，雙手打開(kāi)與肩同寬，雙腳打開(kāi)與髖同寬，身體呈一個(gè)倒V型。腳后跟用力向下踩，膝蓋伸直，大腿肌肉收緊，腳后跟、膝蓋窩到臀部坐骨一條直線，臂、軀干到坐骨一條直線，手臂由腋窩處向外轉(zhuǎn)動(dòng)，放松雙肩和脖子，頭部和脊柱在一條直線上，來(lái)到下犬式,。2，雙腿交替彎曲伸直，完成3組動(dòng)態(tài)練習(xí)。保持雙手到坐骨的部分不動(dòng)，將雙腳和雙膝朝向左側(cè)，臀部朝向右側(cè)，然后雙膝彎曲伸展交替練習(xí)，完成3組，換側(cè)練習(xí)。

練習(xí)收益：增強(qiáng)手臂、腿部、軀干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘繩肌腱、小腿和雙腳，鍛煉腰背的肌肉，強(qiáng)化背部力量，矯正駝背等不良體態(tài)，扭轉(zhuǎn)還可刺激消化系統(tǒng)，調(diào)節(jié)腹部?jī)?nèi)臟治療便秘。

注意事項(xiàng)：背部或者脊椎損傷：只能在有經(jīng)驗(yàn)的瑜伽導(dǎo)師指導(dǎo)下嘗試；在扭轉(zhuǎn)的過(guò)程中一定要緩慢思，集中在你的背部，要迅速察覺(jué)身體所能作出的任何反應(yīng)，如果在扭轉(zhuǎn)過(guò)程中有很強(qiáng)烈的背部疼痛應(yīng)該立即停止。

動(dòng)態(tài)蛇式

練習(xí)步驟：1，俯身臥在墊子上。2，將雙手放于胸部?jī)蓚?cè)，按壓墊面，手指向前，指尖不要超過(guò)肩頭，雙肩自然下垂，手肘朝向正后方。3， 吸氣，抬頭，眼睛向上看，用脊背的力量支撐胸部離開(kāi)墊面，收縮雙腿，臀部肌肉，腹部壓向地板的方向，肩放松，下沉，眼睛注視上方。4，呼氣時(shí)，放下胸部于墊面上。再次吸氣時(shí)，胸部抬離墊面，呼氣，放落。完成5組動(dòng)態(tài)練習(xí)。完成之后可以俯臥在墊子上，向左右搖晃身體。

練習(xí)收益：練習(xí)眼鏡蛇式有助于緩解頸背部的緊繃僵硬；強(qiáng)健背部和臀部；增加脊柱彈性，減輕輕度背痛；增強(qiáng)甲狀腺功能；增加恥骨區(qū)域的血液循環(huán)，促進(jìn)身體健康，激發(fā)身體活力。

嬰兒式

練習(xí)步驟：起身，跪立在墊面上，雙腳并攏，大腳趾貼靠，臀部坐向腳后跟，身體前傾向下，腹部貼靠大腿，前額點(diǎn)地，脖子放松，雙手自然在身體前側(cè)伸展，掌心貼地。在這個(gè)體式保持5組呼吸。

練習(xí)收益：緩解頭痛、頸痛及胸痛；舒展骨盆、髖部和下背部；伸展髖部、膝部與腳腕；放松全身，緩解身體疲勞，減輕精神壓力。

貓牛式

練習(xí)步驟：1，四腳板凳式于墊面上：雙膝跪地，雙手放在墊面上，雙膝打開(kāi)與髖部同寬，雙手打開(kāi)與肩同寬，回勾腳尖，腳尖觸地，大腿在髖部的正下方與地面垂直，手臂在肩膀的正下方與地面垂直，雙手五指分開(kāi)，壓實(shí)地面。2，貓式：呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，眼睛看向肚臍，背部盡量向上，呈弧形。3，牛式：吸氣，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉。貓式和牛式循環(huán)練習(xí)5組。

練習(xí)收益：保養(yǎng)脊柱，緩解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。

金剛坐姿扭轉(zhuǎn)式

練習(xí)步驟：1，跪立在墊子上，將小腿和腳背平放在地面上； 雙膝蓋并攏，小腿并攏，肌肉向內(nèi)；背部挺直，緩慢將臀部坐在腳后跟上，從尾骨到頭頂，整個(gè)身體像一根線連著上提，保證背部自然挺直。2，呼氣時(shí)，將左手放在右腿的外側(cè)，同時(shí)從肚臍開(kāi)始，身體以脊柱為軸線向右后方扭轉(zhuǎn)，同時(shí)頭也轉(zhuǎn)向右后方，眼睛看向斜后方。在這個(gè)體式上保持3次呼吸，每次吸氣，延展脊柱向上，每次呼氣，將扭轉(zhuǎn)的程度加強(qiáng)。最后一次吸氣時(shí)，回正身體，然后換側(cè)練習(xí)。

練習(xí)收益：刺激按摩肝臟和腎臟等所有內(nèi)臟器官，加強(qiáng)胃腸蠕動(dòng)，有助于我們排除體內(nèi)毒素、油脂。情緒得到穩(wěn)定，還可緩解消化不良、便秘、糖尿病、輕微的風(fēng)濕癥；伸展肩膀、臀部和頸部，使脊椎充滿(mǎn)活力，矯正脊柱側(cè)彎；緩解月經(jīng)不調(diào)、疲勞、坐骨神經(jīng)痛和背痛；對(duì)哮喘和脫發(fā)有輔助治療作用

注意事項(xiàng)：背部或者脊椎損傷：只能在有經(jīng)驗(yàn)的瑜伽導(dǎo)師指導(dǎo)下嘗試；在扭轉(zhuǎn)的過(guò)程中一定要緩慢思，集中在你的背部，要迅速察覺(jué)身體所能作出的任何反應(yīng)，如果在扭轉(zhuǎn)過(guò)程中有很強(qiáng)烈的背部疼痛應(yīng)該立即停止。

從金剛坐姿開(kāi)始，身體向前向下，雙手觸地，推臀向后向上，來(lái)到下犬式，雙手走向前，吸氣，抬頭，延展脊柱，呼氣，身體向前向下折疊，吸氣，起身，來(lái)到山式站立。呼氣，身體向前向下折疊，來(lái)到站立前屈式，吸氣，抬頭，延展脊柱，來(lái)到脊柱延展式。

側(cè)角式轉(zhuǎn)式

練習(xí)步驟：1，從脊柱延展式開(kāi)始，收緊腹部核心，將右腿向后撤一大步，回勾右腳尖，腳尖蹬地，伸直右腿使勁向后蹬。彎曲左腿，大小腿呈90度，大腿平行墊面，小腿垂直墊面。2，將右手放在左腳的內(nèi)側(cè)，身體向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，同時(shí)伸直左手臂向上高舉，指尖指向天花板。盡量讓雙臂在一條直線上，在這個(gè)體式上保持3個(gè)呼吸。

練習(xí)收益：有效的加強(qiáng)腳踝、膝蓋和大腿，糾正大腿、小腿的姿勢(shì)問(wèn)題，緩解坐骨神經(jīng)痛和關(guān)節(jié)的疼痛，減少腰部和臀部的脂肪。

新月式扭轉(zhuǎn)

練習(xí)步驟：1，從上個(gè)體式開(kāi)始。將右膝落在墊面上，來(lái)到新月式扭轉(zhuǎn)。在這個(gè)體式上保持3個(gè)呼吸。

練習(xí)收益：有效強(qiáng)化雙腳、腳腕、小腿、膝部和大腿的力量，增強(qiáng)肌肉耐力，鍛煉練習(xí)者的意志力；增強(qiáng)循環(huán)系統(tǒng)的功能，增加肺活量；提高身體的平衡控制能力；舒展髖部和肩部，糾正各種不良體態(tài)，使身體變得更輕盈。

從新月式扭轉(zhuǎn)開(kāi)始，吸氣，身體回正，收回右腳，伸直雙腿，抬頭，延展胸腔向上，來(lái)到增延脊柱延展式，撤左腿向后——側(cè)角式轉(zhuǎn)式（換側(cè)練習(xí)）——新月式扭轉(zhuǎn)（換側(cè)練習(xí)）——吸氣，身體回正，收回左腳，伸直雙腿，抬頭，延展胸腔向上，來(lái)到增延脊柱延展式。呼氣，身體向下折疊，吸氣，直立起身體。

戰(zhàn)士二式

練習(xí)步驟：1，山式站立在墊子上。右腳向后撤一大步，使雙腳之間的距離大約有一條腿的長(zhǎng)度。右腳向外展開(kāi)90度，左腳足跟與右腳足弓在一條直線上。2，曲,左膝，使大小腿呈90度，大腿平行于地面。左腳2、3腳趾與膝蓋一條直線；右腳使勁向后蹬，伸直右腿。2、吸氣，延展脊柱，手臂向兩側(cè)平展，在一條直線上，保持髖部中正，尾骨下沉，胸腔打開(kāi)，上半身垂直于地面。3，脖子后側(cè)放松延展，雙手向兩側(cè)無(wú)限延展，轉(zhuǎn)頭眼睛看向右手的延長(zhǎng)線方向。來(lái)到戰(zhàn)士二式。吸氣時(shí)，伸直雙腿，同時(shí)雙手向上高舉過(guò)頭頂，眼睛向上看向指尖。呼氣時(shí)，彎曲左腿90度，雙手落下向兩側(cè)平舉，眼睛看向左手指尖方向。完成3組動(dòng)態(tài)練習(xí)。換側(cè)練習(xí)。

練習(xí)收益：1、這個(gè)體式是瑜伽姿勢(shì)中最基本的力量姿勢(shì)，也是許多高級(jí)動(dòng)作的基礎(chǔ)。2、鍛煉大腿上大部分的肌肉力量，伸展內(nèi)收肌。3、打開(kāi)髖部，鍛煉髖關(guān)節(jié)，強(qiáng)健生殖器官

注意事項(xiàng)：1，膝關(guān)節(jié)有疾病的要注意，可以將雙腳之間距離縮短，動(dòng)作幅度減小，如果孕期女性練習(xí)也要幅度小一點(diǎn)，或者是背靠墻，以保持穩(wěn)定。2，保持髖關(guān)節(jié)在正中的位置，如果向前的話會(huì)容易造成前側(cè)腿膝蓋損傷和大腿粗壯。

雙角式

練習(xí)步驟：1，從戰(zhàn)士二式開(kāi)始。吸氣，直立起雙腿，同時(shí)轉(zhuǎn)右腳向前。2，吸氣，延展脊柱向上。呼氣時(shí)，以髖關(guān)節(jié)為折點(diǎn)，保持腰背平直，身體向前向下，身體的重量放在兩腿上，將頭頂接觸地面，抬起雙手分別放在頭部的兩側(cè)，彎曲手肘，手肘內(nèi)夾，使折疊程度加深。雙腳、雙手以及頭部在一條直線上，在這個(gè)體式上保持2個(gè)呼吸。然后保持脊柱延展，上身向右側(cè)移動(dòng)，將胸腹貼近右大腿，雙手抓住右腳踝。在這個(gè)體式上保持2個(gè)呼吸，然后再移向左側(cè)，將胸腹貼近左大腿，雙手抓住左腳踝。在這個(gè)體式上保持2個(gè)呼吸。

習(xí)收益：伸展和強(qiáng)壯脊柱。它促進(jìn)血液循環(huán)，特別是使脊柱神經(jīng)得到額外血液的滋養(yǎng)而受益。它對(duì)于糾正駝背和兩肩下垂的不良體態(tài)有極佳效果。

簡(jiǎn)易坐姿扭轉(zhuǎn)式

練習(xí)步驟：1，從上個(gè)體式開(kāi)始，雙腳內(nèi)外八字向中間靠攏，屈膝，選擇簡(jiǎn)易坐姿坐立在墊面上。2，吸氣，延展脊柱向上，雙手臂向兩側(cè)展開(kāi)，彎曲雙手肘，雙大臂平行于墊面，小臂垂直于墊面，掌心朝前。呼氣，開(kāi)始慢慢從肚臍開(kāi)始扭轉(zhuǎn)，盡量把胸腔轉(zhuǎn)向左邊，保持骨盆中正。把頭轉(zhuǎn)到左邊，看向左肩的延長(zhǎng)線，保持兩個(gè)坐骨都坐向墊面上。吸氣，身體回正，同時(shí)雙手向上高舉，掌心相對(duì)。再次呼氣時(shí)，身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，同時(shí)雙手臂彎曲，向兩側(cè)展開(kāi)，眼睛看向右肩延長(zhǎng)線，吸氣，身體回正，雙手向上高舉。向左向右扭轉(zhuǎn)完成3組動(dòng)態(tài)練習(xí)。

練習(xí)收益：刺激按摩肝臟和腎臟等所有內(nèi)臟器官，加強(qiáng)胃腸蠕動(dòng)，有助于我們排除體內(nèi)毒素、油脂。情緒得到穩(wěn)定，還可緩解消化不良、便秘、糖尿病、輕微的風(fēng)濕癥；伸展肩膀、臀部和頸部，使脊椎充滿(mǎn)活力，矯正脊柱側(cè)彎；-緩解月經(jīng)不調(diào)、疲勞、坐骨神經(jīng)痛和背痛；對(duì)哮喘和脫發(fā)有輔助治療作用

注意事項(xiàng)：背部或者脊椎損傷：只能在有經(jīng)驗(yàn)的瑜伽導(dǎo)師指導(dǎo)下嘗試；在扭轉(zhuǎn)的過(guò)程中一定要緩慢思，集中在你的背部，要迅速察覺(jué)身體所能作出的任何反應(yīng)，如果在扭轉(zhuǎn)過(guò)程中有很強(qiáng)烈的背部疼痛應(yīng)該立即停止。

?. 練習(xí)瑜伽注意事項(xiàng)

一，屬于這五種狀況者，最好不要練習(xí)瑜伽：

1.血液凝固病者，易導(dǎo)致血液凝固嚴(yán)重，引發(fā)心血管疾?。?/p>

2.骨質(zhì)疏松癥者，不小心易導(dǎo)致骨折；

3.脊椎滑脫癥、椎間盤(pán)突出者，易導(dǎo)致脊椎再度滑脫；

4.眼壓過(guò)高、高度近視眼，前彎或倒立都會(huì)增加眼壓；

5.癲癇、大腦皮質(zhì)受損者，前彎后仰按摩頸部的伸展可能誘發(fā)癲癇發(fā)作；

二，處于這三個(gè)時(shí)期的時(shí)候，練習(xí)瑜伽應(yīng)謹(jǐn)慎：

1.身體狀況不佳、大病初愈、骨折初期不宜練習(xí)瑜伽；

2.飯前飯后一小時(shí)內(nèi)不做瑜伽；

3.孕婦習(xí)練需專(zhuān)人指導(dǎo)，除非有豐富瑜伽經(jīng)驗(yàn)。

三，這些瑜伽動(dòng)作最易造成身體傷害，應(yīng)格外警惕：

1.引起頸椎傷害的主要體式：頭倒立、肩倒立和犁式；

2.引起肩關(guān)節(jié)損傷的主要體式：四肢支撐式、下犬式、側(cè)板式和弓式；

3.導(dǎo)致膝蓋傷害的常見(jiàn)體式：戰(zhàn)士式，三角側(cè)伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐；

4.造成手與腕關(guān)節(jié)損傷的常見(jiàn)體式：下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側(cè)板式。