您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導(dǎo)師馬文慧。

一般對長期保持一個姿勢的人來說肩關(guān)節(jié)周圍有疼痛是屬于必然的事情，肩關(guān)節(jié)是上肢與軀干鏈接的部位，上肢的活動基本都是靠他去完成所以長期身體如果保持一個姿態(tài)的話那么這個非常靈活的關(guān)節(jié)就會出現(xiàn)卡頓，就是由于平時使用的多但是由于身體姿態(tài)的影響就會讓他過多的代償，久而久之就該活動的地方?jīng)]有活動，該穩(wěn)定的地方也沒有讓他很好的穩(wěn)定就會出現(xiàn)各種疼痛和彈響的聲音也會導(dǎo)致：肩周炎，凍結(jié)肩，肩關(guān)節(jié)不穩(wěn)定性疼痛等癥狀，所以對于肩部疼痛和頸椎疼痛的人群而言最先需要改善的是從自己身的體態(tài)開始，每一個肩不舒服或者是頸部不舒服的人群都會有一個含胸駝背頭前引的癥狀長期以往下來你的頸椎、胸椎、腰椎，肩關(guān)節(jié)及其周圍的肌肉都會出現(xiàn)慢性的損傷。

如何改善

（1）松解：

1、胸大肌、胸小?。簩⒅怅P(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)成90°平貼于支撐物45-135°都可進(jìn)行，對側(cè)的腳向前邁出半步，身體保持挺直并且向前，在無疼痛的前提下，感覺胸部肌肉伸展即可，保持這個姿勢15至30秒，3組。

2、背闊?。阂皇址庞陬^頂后部，另一側(cè)的手扶于肘關(guān)節(jié)，身體向前微屈并向?qū)?cè)扭轉(zhuǎn)，在無疼痛的前提下，感覺背闊肌伸展即可，保持這個姿勢15至30秒，3組。

（2）訓(xùn)練

1、改善呼吸的方式：在訓(xùn)練時，雙手放在腹部兩側(cè)，用鼻子將空氣吸入腹部（感覺肚臍慢慢隆起），吐氣時慢慢將腹內(nèi)的氣體

慢慢吐出，然后感受兩側(cè)肋骨吸氣時向兩側(cè)打開，吐氣時向兩側(cè)靠攏，使你的腰圍慢慢縮到最小范圍，整個過程都是鼻吸口呼

2、訓(xùn)練中下斜方肌、菱形?。焊┡P康復(fù)床上雙手打開，頭部抬起，下顎微收，胸部抬起，雙側(cè)肩胛骨在不疼的情況下做后縮，可做TYWL，三個動作，10-20次/組，3-5組

3、訓(xùn)練岡下、小圓?。喝丝繅Γ蟊巯韧庹?0度，手握啞鈴或其他負(fù)重，在無痛的前提下，保持肩胛

骨下沉然后慢慢打臂向下配合呼氣打開，吸氣收回，10-20次/組，3-5組

4、前鋸肌訓(xùn)練：仰臥，整個人的腰背部曲度保持正常，腹部收緊，手上可以那適合自己重量的鴨梨或者其他負(fù)重配合呼吸，呼吸上夠，吸氣收回，10-20次/組，3-5組

5訓(xùn)練胸椎的靈活性：四足支撐位，雙手在肩下，雙腳之間一個拳頭的距離，配合著呼吸，脊柱逐節(jié)做屈曲，然后相反，脊柱逐節(jié)做伸展，在動作懂的時候都是鼻吸口呼（看上面呼吸的訓(xùn)練）

自己生活中也需要多注意自己平時的生活習(xí)慣，盡量改掉自己一些不好的生活習(xí)慣和生活姿態(tài)，訓(xùn)練可以幫助緩解，如果想要得到很好的改善，或者說不再加重生活中的姿勢更需要多多注意

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