有些人根本一點(diǎn)不胖，卻天天嚷嚷著要去減肥。你瘦下來(lái)之后，是能嫁入豪門呢？還是能日進(jìn)斗金呢？這是范志紅老師對(duì)于“減肥焦慮”毫不客氣的回?fù)?。體重秤上那個(gè)數(shù)字的風(fēng)吹草動(dòng)常常引起年輕人的長(zhǎng)吁短嘆，茶不敢思，飯不敢吃。

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)副教授范志紅針對(duì)年輕人的減肥焦慮提出了專業(yè)意見(jiàn)：拋棄“萬(wàn)能美味公式”，選擇高營(yíng)養(yǎng)密度的食物，長(zhǎng)此以往，才能真正瘦下來(lái)。

范志紅 副教授“海綿演講”現(xiàn)場(chǎng)視頻：點(diǎn)擊鏈接，觀看視頻

大家好！我是范志紅，今天特別高興在這里有機(jī)會(huì)跟大家分享一下這么一個(gè)題目“你之所以減不了肥，是因?yàn)槟銧I(yíng)養(yǎng)不良”。

（一）你還在減肥嗎？

減肥已經(jīng)成為現(xiàn)代人生活當(dāng)中一個(gè)重要的部分，在寒喧的時(shí)候咱們通常會(huì)說(shuō)：

你在減肥嗎？你還在減肥嗎？你又減肥了嗎？

減肥，已經(jīng)成了現(xiàn)代人的問(wèn)候語(yǔ)。

我不想吃飯了，我要減肥。我不吃這東西，會(huì)胖人的。

有關(guān)減肥的說(shuō)法，也成了最常聽(tīng)到的口頭語(yǔ)。

減肥是一種生活態(tài)度，減肥是一種生活狀態(tài)。這年頭，除非你已經(jīng)骨瘦如柴，否則你都不好意思說(shuō)你不想減肥。

但是，我們?yōu)槭裁匆獪p肥呢？我們真的需要減肥么？我們應(yīng)當(dāng)怎么減肥呢？恐怕并不是人人都想得明白。

先來(lái)說(shuō)一說(shuō)，現(xiàn)代人為什么容易胖？現(xiàn)代生活節(jié)奏太快，工作太忙，目標(biāo)太多…讓我們沒(méi)有精力來(lái)認(rèn)真照顧自己。壓力，是一個(gè)重要的致肥因素。

壓力越大，吃得越差，運(yùn)動(dòng)越少，越想用不健康食物安撫自己。

我舉一個(gè)例子，我有一位朋友，她是一個(gè)女白領(lǐng)，她住在北郊，到東邊的CBD上班，路上就要花費(fèi)3小時(shí)，擠地鐵到家時(shí)往往已經(jīng)8點(diǎn)多。她無(wú)數(shù)次地下定決心，要給自己做頓營(yíng)養(yǎng)餐。但到家時(shí)已經(jīng)精疲力竭，饑腸轆轆，一想到還要買菜做飯，健康飲食的意志就崩潰了。結(jié)局是，她一次又一次地點(diǎn)了外賣。在外賣到家之前，她會(huì)迫不及待地翻找家里的零食充饑。

（二）“萬(wàn)能美味公式”

大家回想一下在特別餓、特別累、特別有壓力的時(shí)候，你是給自己弄一盤白灼芥蘭還是讓自己開(kāi)一包開(kāi)袋即食但糖份也多、脂肪也多的食物呢？我相信絕大多數(shù)人會(huì)選擇后者。我們?cè)矫υ秸疹櫜缓米约海矫υ接眠@些食物排解壓力。

仔細(xì)想想，這些食物都有一個(gè)共性：大量脂肪+精白淀粉+糖/鹽，這是萬(wàn)能美味公式。蛋糕蛋撻、餅干曲奇、手撕面包、油炸食品、薯片鍋巴都符合這個(gè)公式。脂肪使食物口感酥香，精白淀粉使食物柔軟松脆，糖和鹽使食物味道濃郁。它們高脂肪、高熱量、低飽腹感，極易造成肥胖問(wèn)題。

（三）喝涼水也能胖？

還有人常常抱怨：我吃零食也不多啊，可是喝涼水也長(zhǎng)肉。您喝的真是涼水嗎？各種甜飲料當(dāng)中所含的糖分，往往會(huì)超出你想象。

我們看一下這瓶飲料。其中到底含多少糖呢？食品標(biāo)簽上的“營(yíng)養(yǎng)成分表”已經(jīng)告訴了我們。

它的碳水化合物含量是10.6克/100克。因?yàn)樘妓衔锇ǖ矸酆吞?，而這個(gè)產(chǎn)品并不含淀粉，所以碳水化合物含量就是它的糖含量。

一瓶飲料是500毫升，近似按照500克來(lái)算，那么其中的糖含量是53克。這個(gè)砝碼是50克，這里是3克，共53克。放上這些方糖，天平正好平衡。數(shù)一數(shù)，一共是將近11塊方糖。它所含的熱量是212千卡，相當(dāng)于吃了多半碗白米飯。

我們吃這些不健康的食品很多時(shí)候源于廣告洗腦，在商品經(jīng)濟(jì)社會(huì)中，大家被各式各樣的食品廣告包圍著的。也許你沒(méi)有意識(shí)到，有關(guān)食品，很多“約定俗成”的說(shuō)法，很可能是一種洗腦的結(jié)果。

我們經(jīng)常會(huì)聽(tīng)到這樣一些似乎“理所當(dāng)然”的說(shuō)法：

“女人哪有不喜歡吃甜食的？”

“不開(kāi)心了就要吃巧克力和蛋糕?！?/p>

“辛苦了就要吃個(gè)大餐慰問(wèn)自己”。

但是，誰(shuí)規(guī)定女生不開(kāi)心就要吃甜食？吃甜食只會(huì)帶來(lái)半小時(shí)的暫時(shí)愉悅，而甜食消耗維生素所帶來(lái)的情緒低落，以及高熱量食物讓你長(zhǎng)胖帶來(lái)的煩惱會(huì)長(zhǎng)期留存下來(lái)。

這些說(shuō)法之所以流行，是因?yàn)樗麄冇狭巳祟愊矚g高熱量、高糖、高脂肪的生理本能，所以很容易被人們接受。

不健康的食物，偶爾吃一點(diǎn)還無(wú)傷大雅，如果在膳食中占的比例多了，那么身體所需要的很多營(yíng)養(yǎng)成分和保健成分就難以得到充分供應(yīng)。

（四）“隱性饑餓”

不要以為肥胖就是“營(yíng)養(yǎng)過(guò)?！?。其實(shí)正相反——真正的胖人，通常都處于多種營(yíng)養(yǎng)素缺乏的狀態(tài)，也正因?yàn)槿绱?，他們的身體活力很差，連分解脂肪的力氣都沒(méi)有。

這種一邊肥胖、一邊營(yíng)養(yǎng)不良的情況，被稱為“隱性饑餓”。

因?yàn)閴毫湾e(cuò)誤的飲食，人長(zhǎng)胖了，怎么辦？

你會(huì)購(gòu)買減肥產(chǎn)品和減肥服務(wù)，嘗試節(jié)食減肥，但一旦停止減肥努力，反彈是必然的結(jié)果。沒(méi)有改變致胖原因，反彈之后的你會(huì)變得更胖。

這種情況的確有利于拉動(dòng)GDP，但這不是讓人們感覺(jué)幸福的GDP。

你的身體被掏空，錢包也被掏空，同時(shí)還會(huì)變得越來(lái)越焦慮。

千千萬(wàn)萬(wàn)的人掙扎在這個(gè)減肥怪圈之中，無(wú)法自拔。

就這樣，大批人陷入減肥焦慮當(dāng)中。如果說(shuō)你真的胖，這個(gè)事情還可以理解。問(wèn)題是很多不胖的人他們也同樣擁有減肥焦慮，甚至主動(dòng)跳到這個(gè)怪圈里面去。為什么你明明體重是正常的，還要為減肥焦慮呢？

一方面，是女明星、女主持之類名人的示范作用。

明星必須讓自己足夠瘦，是因?yàn)殓R頭會(huì)使人照出來(lái)偏胖。再加上現(xiàn)在的電視、電影甚至電腦屏幕，都普遍使用寬屏，更會(huì)把人的形象拉寬，看起來(lái)比實(shí)際身材胖十斤以上。所以，如果要在屏幕上、視頻中顯得輕盈苗條，就必須比日常的身材標(biāo)準(zhǔn)瘦得多。

這本來(lái)是女明星們的職業(yè)犧牲。但是，因?yàn)樗齻兘?jīng)常討論體重和減肥，又把錯(cuò)誤的身材標(biāo)準(zhǔn)傳給了粉絲們，乃至很多根本不需要以上鏡為生的普通觀眾。“好女不過(guò)百”之類的愚蠢說(shuō)法，給很多人洗了腦。

另一方面，在過(guò)度重視顏值、身材的現(xiàn)代社會(huì)中，人們給體重賦予了太多含義。

很多人把自己不成功、不受歡迎的原因歸結(jié)于體型不夠美，以為變瘦之后就能擁有一切，就能獲得贊賞，被人羨慕。

但理性點(diǎn)兒想想：你餓瘦之后，是能當(dāng)明星，還是能嫁入豪門，亦或能月入斗金呢？

最近幾年時(shí)髦的減肥方法，如斷食、輕斷食、過(guò)午不食、不吃主食、不吃肉、只吃水果……給很多女性帶來(lái)的并不是美麗，而是臉色暗淡、皮膚松弛、掉頭發(fā)、身體冰涼、消化不良、疲乏無(wú)力、貧血、低血壓……甚至很多女性因減肥而閉經(jīng)。你本來(lái)就是個(gè)普通人，擁有的無(wú)非是自己年輕健康的身體。連身體都?xì)Я耍?/strong>加班扛不住，寒冷受不住，流感抗不住，你還能剩下什么呢？為了遮蓋灰暗的臉色還需要買化妝品美容品，將來(lái)還需要為了請(qǐng)回大姨媽花錢治療…有意思么？

這就是對(duì)自己狠的結(jié)果，所以說(shuō)我們講女人要愛(ài)自己，為自己提升生命質(zhì)量而減肥可以，不要為了別人的說(shuō)法，為了一個(gè)斤數(shù)去損害自己的健康和美麗。

其實(shí)，在成功者真正獲得財(cái)富和社會(huì)地位之后，人們對(duì)他們的身材反而不會(huì)太苛求。

所以，何必要和自己過(guò)不去呢？對(duì)大部分體重正常的女性而言，選擇合適款式的衣服，改進(jìn)儀態(tài)和姿勢(shì)，少吃點(diǎn)零食，有規(guī)律地健身，就足以提升自己的美麗指數(shù)了。

（五）科學(xué)評(píng)估，回歸健康與美麗

所以，要和自己的體重和諧相處，最重要的就是擺正心態(tài)，科學(xué)評(píng)估自己的體重狀態(tài)和體脂狀態(tài)。

看下這個(gè)圖，大家來(lái)猜一猜，這兩位女士，體重相差多少斤呢？

答案是：她們兩位的體重完全一樣，只是體脂率不一樣。

所謂體脂率，是說(shuō)在體重當(dāng)中，脂肪重量所占的比例。健康男性的體脂率通常在10~18%之間，超過(guò)20就達(dá)到肥胖標(biāo)準(zhǔn)；女性通常在20%~28%之間，超過(guò)30%就達(dá)到肥胖標(biāo)準(zhǔn)。

同樣的體重，體脂率越高，人就顯得越臃腫，越松垮；體脂率在正常范圍中越低，人就顯得越苗條，身材線條看起來(lái)也越流暢。

如果你的體重體脂都不超標(biāo)，只是身體曲線不美，腹部臀部松垮，那么您需要的是健身增肌。

如果您的體重不超標(biāo)，但體脂超標(biāo)，那么需要調(diào)整飲食內(nèi)容，并通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)減脂增肌，并不需要饑餓節(jié)食。

如果您的確體重超標(biāo)，體脂也超標(biāo)，那么需要適當(dāng)減少飲食熱量，同時(shí)還要調(diào)整飲食內(nèi)容，再加上運(yùn)動(dòng)健身。

可能您會(huì)問(wèn)，有沒(méi)有人體重超標(biāo)而體脂不超標(biāo)呢？有的。那些健美運(yùn)動(dòng)員，他們的肌肉非常壓秤，但是脂肪率不到10%。

追求健康的體脂率，追求更好的身體線條，要比追求某個(gè)體重斤數(shù)更有意義。你出門的時(shí)候，大家看到的是身材好不好，皮膚亮不亮，沒(méi)有人會(huì)讓你把體重寫(xiě)個(gè)牌子掛在身上。

說(shuō)到吃營(yíng)養(yǎng)好的，應(yīng)該怎么吃呢？什么叫營(yíng)養(yǎng)好的？我們說(shuō)關(guān)鍵概念叫做營(yíng)養(yǎng)素密度。也就是說(shuō)在有限的卡路里里融入了更多蛋白質(zhì)，各種維生素，各種礦物質(zhì)以及保健成分、膳食纖維等等。比如說(shuō)，你雖然只吃了1600千卡的食物，但是其中所含的各種營(yíng)養(yǎng)素，要比別人吃1800千卡的食物還要多。恭喜你吃對(duì)了，這么吃，就既不容易胖，又不會(huì)發(fā)生營(yíng)養(yǎng)不良了。

可以這么說(shuō)：減肥就要加營(yíng)養(yǎng)。吃夠營(yíng)養(yǎng)，才有力氣減肥。

如果一種食物中讓人長(zhǎng)肥肉的成分多，促進(jìn)生命活力的成分少，這樣的食品“營(yíng)養(yǎng)素密度”太低，就叫做不健康食品，就是俗話中說(shuō)的“垃圾食品”。這樣的食品，要盡量從我們的餐單中清除出去。那些營(yíng)養(yǎng)好的食物，要想辦法納入到餐單當(dāng)中。

在一天當(dāng)中，把營(yíng)養(yǎng)素密度較高的食物合理地組合在一起，同時(shí)減少菜油，戒掉甜食，戒掉甜飲料，遠(yuǎn)離餅干點(diǎn)心薯片等。這就是幫助預(yù)防肥胖的營(yíng)養(yǎng)餐了。

選擇對(duì)了食物再加上每天至少半個(gè)小時(shí)的運(yùn)動(dòng)，就可以讓我們得到好身材、好皮膚、好氣色，而且這不是一個(gè)短期行為，它應(yīng)該成為我們一生當(dāng)中都能堅(jiān)持的一個(gè)好的習(xí)慣。如果你養(yǎng)成了這樣一種好的習(xí)慣，這輩子你都不會(huì)變成臃腫的狀態(tài)，你從此以后就不用再考慮反彈的問(wèn)題了。

可是，還有很多人會(huì)說(shuō)我真的很忙啊，臣妾做不到你那些減肥食譜，能不能？還是可以的。就拿我們剛才說(shuō)的那位女白領(lǐng)，她很忙怎么辦呢？說(shuō)我給了她一些建議，在辦公室的抽屜里面放一些健康的零食、一些加餐食品，她四點(diǎn)鐘的時(shí)候就喝點(diǎn)牛奶、豆?jié){或者酸奶，這樣下午加班就有了力氣。

加班快結(jié)束的時(shí)候再?zèng)_一包雜糧谷物，然后就直奔自己?jiǎn)挝慌赃叺慕∩韴?chǎng)所去健身了，練完以后馬上補(bǔ)充蛋白質(zhì)再喝點(diǎn)牛奶，這時(shí)候她又有力氣了，就可以順便在超市里買點(diǎn)東西回家。

到家里重點(diǎn)補(bǔ)什么？重點(diǎn)要補(bǔ)蔬菜，因?yàn)榻∩?，還需要再補(bǔ)個(gè)雞蛋。晚上順便再把第二天早上的早點(diǎn)做出來(lái)，第二天早上又有碳水化合物，又肉和蛋，再加上頭天晚上的蔬菜，加一點(diǎn)堅(jiān)果。早上吃的是皇帝一樣的早餐，一上午就精力滿滿。

就這樣，她慢慢地瘦下來(lái)了，工作也顯得不那么累了。周末她不再宅在家里看碟，而是出去遠(yuǎn)足。半年過(guò)去，身材線條越來(lái)越好。

從長(zhǎng)期角度來(lái)說(shuō)，在減肥的過(guò)程中形成好的生活習(xí)慣，就消除了產(chǎn)生贅肉的根本原因，并培養(yǎng)出一個(gè)不易產(chǎn)生贅肉的“易瘦”體質(zhì)。

如果把減肥當(dāng)成一個(gè)短期行為，覺(jué)得“忍過(guò)這一段就成功了”，以為對(duì)自己越狠越好，減肥速度越快越好，過(guò)后就又我行我素，繼續(xù)不健康生活，那么減肥之后，總會(huì)以反彈而告終，美麗分?jǐn)?shù)只會(huì)越來(lái)越低，甚至提前衰老。

所以，解決肥胖的終極方案，是在適度運(yùn)動(dòng)的同時(shí)提升食物的營(yíng)養(yǎng)素密度。選擇營(yíng)養(yǎng)好的東西，數(shù)量合理，比例合理，加上每天半小時(shí)運(yùn)動(dòng)，就能收獲好身材、好氣色、好皮膚。

聽(tīng)到這里，可能有人還是會(huì)說(shuō)：你說(shuō)這些，臣妾真 的做不到啊。我既不想運(yùn)動(dòng)，也不想給自己做飯做菜，也不想放棄那些好吃的零食甜點(diǎn)。也許將來(lái)會(huì)有神奇的方法能一勞永逸地減肥呢？

這的確是個(gè)美麗的夢(mèng)想，但也只是個(gè)夢(mèng)想。既然如此，您完全可以繼續(xù)陷在前面說(shuō)過(guò)的那個(gè)惡性循環(huán)當(dāng)中，像小白鼠一樣實(shí)驗(yàn)著一種有一種新的減肥產(chǎn)品和減肥服務(wù)，失敗反彈之后，又夢(mèng)想下一個(gè)神奇方法能讓人變瘦，而且永不反彈。某種意義上，您也是為拉動(dòng)GDP做貢獻(xiàn)了，我不能攔著您。

但是，我們不妨捫心自問(wèn)，為什么要減肥？難道不是為了收獲健康、快樂(lè)和美麗，提升自己的生活質(zhì)量嗎？如果減肥不能達(dá)到這樣的目標(biāo)，為什么要忘記初心，一次次地去浪費(fèi)金錢、浪費(fèi)精力、損害自己的身體呢？

好的減肥，是人生的成長(zhǎng)。選擇健康的方法，能夠克服各種困難，有效管理自己的生活，能夠讓自己長(zhǎng)期保持活力滿滿的好身材，這種成就，會(huì)極大地加強(qiáng)我們的自信心。

我們的減肥，不僅僅是為了一個(gè)體重?cái)?shù)字，甚至不僅僅是為了好身材，更重要的，是增加人生的幸福感。

好，讓我們一起，為了這個(gè)目標(biāo)，從今天開(kāi)始努力吧。

海綿演講是由今日頭條主辦的，主要面向當(dāng)代青年人的系列演講活動(dòng)，平均每?jī)蓚€(gè)月舉辦一次。

每場(chǎng)活動(dòng)，我們都會(huì)邀請(qǐng) 8 位不同領(lǐng)域的今日頭條創(chuàng)作者來(lái)演講，他們可能是來(lái)自科學(xué)、醫(yī)學(xué)、心理學(xué)、攝影、建筑等領(lǐng)域的資深專家，也可能是在旅游、美食、游戲、時(shí)尚界炙手可熱的網(wǎng)絡(luò)紅人。他們將在現(xiàn)場(chǎng)分享各自的故事與經(jīng)歷，和對(duì)自己所處領(lǐng)域獨(dú)到的智識(shí)與見(jiàn)解。