講者 | 范志紅

責(zé)編 | 惠家明

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大家好！我是范志紅，今天特別高興能跟大家分享一個(gè)題目“你之所以減不了肥，是因?yàn)槟銧I(yíng)養(yǎng)不良”。

聽(tīng)著是不是有點(diǎn)奇怪？營(yíng)養(yǎng)不良應(yīng)該餓瘦了才對(duì)，怎么會(huì)減不了肥？其中玄機(jī)，容我在后面細(xì)細(xì)道來(lái)。

減肥，已經(jīng)成了現(xiàn)代人的問(wèn)候語(yǔ)。

“你在減肥嗎？你還在減肥嗎？你又減肥了嗎？”

“我不想吃飯了，我要減肥。我不吃這東西，會(huì)胖人的?！?/p>

有關(guān)減肥的說(shuō)法，已然成了最常聽(tīng)到的口頭語(yǔ)。這年頭，除非你已經(jīng)骨瘦如柴，否則都不好意思說(shuō)自己不想減肥。但是，我們?yōu)槭裁匆獪p肥呢？我們應(yīng)當(dāng)怎么減肥呢？恐怕并不是人人都想得明白。

我們先來(lái)說(shuō)一說(shuō)，現(xiàn)代人為什么容易胖?，F(xiàn)代生活節(jié)奏太快，工作和生活壓力大，這是一個(gè)重要的致胖因素。壓力越大，吃得越差，運(yùn)動(dòng)越少，人們就越想用不健康食物安撫自己。

舉一個(gè)例子，我有一位朋友是個(gè)女白領(lǐng)，她住在北郊，在東邊的CBD上班。每天，她光路上就要花費(fèi)3小時(shí)，擠地鐵到家時(shí)往往已經(jīng)8點(diǎn)多。她無(wú)數(shù)次地下定決心，要給自己做頓營(yíng)養(yǎng)餐。但到家時(shí)已經(jīng)精疲力竭，饑腸轆轆，一想到還要買(mǎi)菜做飯，健康飲食的意志就崩潰了。結(jié)局是，她一次又一次地點(diǎn)了外賣(mài)。而在外賣(mài)到家之前，她會(huì)迫不及待地翻找家里的零食充饑。

大家回想一下，在又餓又累、壓力繁重的時(shí)候，你是給自己弄一盤(pán)白灼芥蘭還是讓自己吃開(kāi)包即食、糖多油多，但是味覺(jué)特別愉悅食物呢？絕大多數(shù)人會(huì)選擇后者。我們?cè)矫υ秸疹櫜缓米约?，越喜歡用這些食物排解壓力。

仔細(xì)想想，人們身心疲憊時(shí)最想吃的食物都有一個(gè)共性：大量脂肪 精白淀粉 糖/鹽，這就是“萬(wàn)能美味公式”。蛋糕蛋撻也好，餅干曲奇也好，油炸食品也好，都符合這個(gè)公式。脂肪使食物口感酥香，精白淀粉使食物或柔軟或松脆，糖/鹽使味道濃郁。它們高脂肪、高熱量、低飽腹感，血糖上升快，所以極易造成肥胖問(wèn)題。

除了吃食之外，飲料也存在這樣的問(wèn)題。常常有人抱怨說(shuō)：我吃零食也不多啊，可是喝涼水也長(zhǎng)肉。這里不禁要問(wèn)一句，您喝的真是涼水嗎？各種甜飲料當(dāng)中所含的糖分，往往會(huì)超出你想象。

我們看一下這瓶飲料（拿起一瓶含糖飲料），其中到底含多少糖呢？食品標(biāo)簽上的“營(yíng)養(yǎng)成分表”已經(jīng)告訴了我們。

它的碳水化合物含量是10.6克/100克。因?yàn)樘妓衔锇ǖ矸酆吞?，而這個(gè)產(chǎn)品并不含淀粉，所以碳水化合物含量就完全是它的糖含量。

一瓶飲料是500毫升，近似按照500克來(lái)算，那么含糖量是53克。要是換算成方糖再數(shù)一數(shù)，一共是將近11塊方糖。它所含的熱量是212千卡，相當(dāng)于吃了多半碗白米飯。

在工作壓力之外，廣告洗腦也是人們喜歡吃不健康食品的原因?，F(xiàn)在是商品經(jīng)濟(jì)社會(huì)，大家都是被廣告包圍著的。也許你沒(méi)有意識(shí)到，但有關(guān)食品很多“約定俗成”的說(shuō)法，其實(shí)可能是一種洗腦的結(jié)果。比如說(shuō)，我們經(jīng)常會(huì)聽(tīng)到這樣一些似乎“理所當(dāng)然”的說(shuō)法：

“女人哪有不喜歡吃甜食的？”  

“不開(kāi)心了就要吃巧克力和蛋糕?！?/p>

“辛苦了就要吃個(gè)大餐慰問(wèn)自己”。

但是，誰(shuí)規(guī)定女生不開(kāi)心就要吃甜食？吃甜食只會(huì)帶來(lái)半小時(shí)的愉悅，而甜食消耗維生素所帶來(lái)的情緒低落，以及長(zhǎng)胖帶來(lái)的煩惱會(huì)長(zhǎng)期留存下來(lái)。實(shí)際上，這些說(shuō)法之所以流行，是因?yàn)樗麄冇狭巳祟?lèi)喜歡高熱量、高糖、高脂肪的生理本能，所以很容易被人們接受。

不健康的食物，偶爾吃一點(diǎn)還無(wú)傷大雅。如果在膳食中占的比例多了，那么身體所需要的很多營(yíng)養(yǎng)成分和保健成分就難以得到充分供應(yīng)。

也基于這個(gè)道理，我們不要以為肥胖就是“營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩”。其實(shí)正相反——真正的胖人，只是個(gè)別營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，其他多種營(yíng)養(yǎng)素通常都處于缺乏的狀態(tài)。也正因?yàn)槿绱?，他們的身體活力很差，連分解脂肪的力氣都沒(méi)有。

而這種一邊肥胖、一邊營(yíng)養(yǎng)不良的情況，被稱(chēng)為“隱性饑餓”。

一旦覺(jué)得自己胖，你就會(huì)購(gòu)買(mǎi)減肥產(chǎn)品，或是饑餓節(jié)食減肥。而一旦停止減肥努力，因?yàn)槟銢](méi)有改變自己之前的致肥原因，反彈是必然的結(jié)果，而且反彈之后會(huì)變得更胖。然后，再花錢(qián)購(gòu)買(mǎi)相關(guān)產(chǎn)品和服務(wù)，同時(shí)更加焦慮和壓力。

這種情況的確有利于拉動(dòng)GDP，但這不是讓人們感覺(jué)幸福的GDP。因?yàn)槟愕纳眢w被掏空，錢(qián)包也被掏空，還會(huì)變得越來(lái)越焦慮。千千萬(wàn)萬(wàn)的人掙扎在這個(gè)減肥怪圈之中，無(wú)法自拔。

如果說(shuō)你是真的胖，那陷入減肥焦慮還可以理解。問(wèn)題是，很多不胖的人也同樣擁有這樣的減肥焦慮，甚至跳到這個(gè)怪圈里面去。為什么你明明體重是正常的，還要為減肥焦慮呢？

一方面，是名人的示范作用。明星必須讓自己足夠瘦，是因?yàn)殓R頭會(huì)使人照出來(lái)偏胖。再加上現(xiàn)在的屏幕都普遍使用寬屏，更會(huì)把人的形象拉寬，看起來(lái)比實(shí)際身材胖十斤以上。所以，如果要在屏幕上顯得輕盈苗條，就必須比日常的身材標(biāo)準(zhǔn)瘦得多。

其實(shí)，這本來(lái)是女明星這個(gè)特殊群體的職業(yè)犧牲。但是因?yàn)樗齻兘?jīng)常討論體重和減肥，又把錯(cuò)誤的身材標(biāo)準(zhǔn)傳給了粉絲們，哪怕我們普通觀眾根本不需要以上鏡為生。 “好女不過(guò)百”之類(lèi)的愚蠢說(shuō)法，給很多人洗了腦。

另一方面，在過(guò)度重視顏值、身材的現(xiàn)代社會(huì)中，人們給體重賦予了太多含義。很多人把自己不成功、不受歡迎的原因歸結(jié)于體型，以為變瘦之后就能擁有一切。

但理性點(diǎn)兒想想：你餓瘦之后，是能當(dāng)明星，還是能嫁入豪門(mén)，亦或能月入斗金呢？

最近幾年，時(shí)髦的減肥方法層出不窮，比如輕斷食、過(guò)午不食、不吃主食……實(shí)際上，這些做法給很多女性帶來(lái)的并不是美麗，而是臉色暗淡、皮膚松弛、掉頭發(fā)、身體冰涼、貧血等等問(wèn)題，甚至很多女性因減肥而閉經(jīng)。其實(shí)你本來(lái)就是個(gè)普通人，擁有的無(wú)非是自己年輕健康的身體。連身體都?xì)Я耍影嗫覆蛔?，寒冷受不住，流感抗不住，你還能剩下什么呢？為了遮蓋灰暗的臉色還需要買(mǎi)化妝品美容品，將來(lái)還需要為了請(qǐng)回“大姨媽”花錢(qián)治療，這樣做有意思嗎？

這就是對(duì)自己狠的結(jié)果，所以說(shuō)我們講女人要愛(ài)自己，為自己提升生命質(zhì)量而減肥可以。但不要為了別人的說(shuō)法，為了一個(gè)斤數(shù)去損害健康和美麗。

其實(shí)，在成功者真正獲得財(cái)富和社會(huì)地位之后，人們對(duì)他們的身材反而不會(huì)苛求。所以，何必要和自己過(guò)不去呢？對(duì)大部分體重正常的女性而言，選擇合適款式的衣服，改進(jìn)儀態(tài)和姿勢(shì)，少吃點(diǎn)零食，有規(guī)律地健身，就足以提升自己的美麗指數(shù)了。

更重要的是，在一些情況下，你需要的是減體脂，而不是減體重。我們看下面這個(gè)圖，大家來(lái)猜一猜，這兩位女士體重相差多少呢？

答案是：她們兩位的體重完全一樣，只是體脂率不一樣。

所謂體脂率，是說(shuō)在體重當(dāng)中，脂肪重量所占的比例。健康男性的體脂率通常在10~18%之間，超過(guò)20就達(dá)到肥胖標(biāo)準(zhǔn)；女性通常在20%~28%之間，超過(guò)30%就達(dá)到肥胖標(biāo)準(zhǔn)。同樣的體重，體脂率越高，人就顯得越臃腫松垮；體脂率在正常范圍中越低，人就顯得越苗條，身材線(xiàn)條看起來(lái)越流暢。

如果您的體重體脂都不超標(biāo)，只是身體曲線(xiàn)不美，腹部臀部松垮，那么您需要的是健身增肌。

如果您的體重不超標(biāo)，但體脂超標(biāo)，那么需要調(diào)整飲食內(nèi)容，并通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)減脂增肌，并不需要饑餓節(jié)食。

如果您的確體重超標(biāo)，體脂也超標(biāo)，那么需要適當(dāng)減少飲食熱量，同時(shí)還要調(diào)整飲食內(nèi)容，再加上運(yùn)動(dòng)健身。

可能您會(huì)問(wèn)，有沒(méi)有人體重超標(biāo)而體脂不超標(biāo)呢？有的，那些健美運(yùn)動(dòng)員。他們的肌肉非常壓秤，但是脂肪率不到10%。

追求健康的體脂率，追求更好的身體線(xiàn)條，要比追求某個(gè)體重斤數(shù)更有意義。畢竟你出門(mén)的時(shí)候，大家看到的是身材好不好，皮膚亮不亮，沒(méi)有人會(huì)讓你把體重寫(xiě)個(gè)牌子掛在身上。

前面說(shuō)調(diào)整體重體脂需要改善飲食，要吃營(yíng)養(yǎng)好的食物。可什么叫營(yíng)養(yǎng)好的？我們說(shuō)關(guān)鍵概念叫做營(yíng)養(yǎng)素密度。也就是說(shuō)在有限的卡路里中融入了更多蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)以及保健成分、膳食纖維等等。比如說(shuō)，你雖然只吃了1600千卡的食物，但是其中所含的營(yíng)養(yǎng)素，要比1800千卡的食物還多，那么恭喜你吃對(duì)了。這么吃，就既不容易胖，又不會(huì)發(fā)生營(yíng)養(yǎng)不良了。

可以這么說(shuō)：減肥就要加營(yíng)養(yǎng)。吃夠營(yíng)養(yǎng)，才有力氣減肥。

如果一種食物中讓人長(zhǎng)肥肉的成分多，促進(jìn)生命活力的成分少，這樣的食品“營(yíng)養(yǎng)素密度”太低，就叫做不健康食品，或是“垃圾食品”，要盡量從餐單中清除出去。而那些營(yíng)養(yǎng)好的食物，要想辦法納入到餐單當(dāng)中。

在一天當(dāng)中，把營(yíng)養(yǎng)素密度較高的食物合理地組合，同時(shí)減少菜油，戒掉甜食甜飲料，就是幫助預(yù)防肥胖的營(yíng)養(yǎng)餐了。選擇對(duì)了食物再加上每天至少半個(gè)小時(shí)的運(yùn)動(dòng)，就可以讓我們得到好身材、好皮膚、好氣色。而且，這不是一個(gè)短期行為，它應(yīng)該成為我們一生當(dāng)中都能堅(jiān)持的一個(gè)好的習(xí)慣。這種好的習(xí)慣一旦養(yǎng)成，這輩子你都不會(huì)變成臃腫的狀態(tài)，以后再不用考慮反彈的問(wèn)題了。

可是還有很多人會(huì)說(shuō)：“我真的很忙啊，臣妾做不到你那些減肥食譜?！逼鋵?shí)，再忙的人也還是可以的。就拿那位女白領(lǐng)為例，她很忙怎么辦呢？我給她一些建議，在辦公室的抽屜里面放一些健康的零食或是加餐食品。她四點(diǎn)鐘的時(shí)候就喝點(diǎn)牛奶、豆?jié){，或是酸奶，這樣下午加班就有了力氣。等加班快結(jié)束的時(shí)候，她再?zèng)_一包雜糧谷物，然后就直接去健身了。練完以后，馬上喝牛奶補(bǔ)充蛋白質(zhì)，這時(shí)候她又有力氣了，就可以順便在超市里買(mǎi)點(diǎn)東西回家。

到家里重點(diǎn)補(bǔ)什么？重點(diǎn)要補(bǔ)蔬菜。另外因?yàn)榻∩恚€需要再補(bǔ)個(gè)雞蛋。晚上順便再把明天的早點(diǎn)做出來(lái)，碳水化合物配上肉蛋，再有頭天晚上的蔬菜和堅(jiān)果，早上吃的是皇帝一樣的早餐，一上午就精力滿(mǎn)滿(mǎn)。就這樣，她慢慢地瘦下來(lái)了，工作也不那么累了。周末她不再宅在家里看碟，而是出去遠(yuǎn)足。半年過(guò)去，身材線(xiàn)條越來(lái)越好。

從長(zhǎng)期角度來(lái)說(shuō)，在減肥過(guò)程中形成好的生活習(xí)慣，就消除了產(chǎn)生贅肉的根本原因，并培養(yǎng)出一個(gè)不易產(chǎn)生贅肉的“易瘦”體質(zhì)。如果把減肥當(dāng)成一個(gè)短期行為，覺(jué)得“忍過(guò)這一段就成功了”，減肥過(guò)后又我行我素，繼續(xù)不健康生活，那么總會(huì)以反彈而告終。美麗分?jǐn)?shù)只會(huì)越來(lái)越低，甚至提前衰老。

所以，解決肥胖的終極方案，是在適度運(yùn)動(dòng)的同時(shí)提升食物的營(yíng)養(yǎng)素密度。

聽(tīng)到這里，可能有人還是會(huì)說(shuō)：“你說(shuō)這些真的做不到啊，我既不想運(yùn)動(dòng)，也不想做飯做菜，更不想放棄好吃的零食甜點(diǎn)，將來(lái)能有神奇的方法能一勞永逸地減肥嗎？”

這的確是個(gè)美麗的夢(mèng)想，但也只是個(gè)夢(mèng)想。既然如此，您完全可以繼續(xù)陷在前面說(shuō)過(guò)的那個(gè)惡性循環(huán)當(dāng)中，像小白鼠一樣實(shí)驗(yàn)著各種減肥產(chǎn)品。某種意義上，您也是為拉動(dòng)GDP做貢獻(xiàn)了，我不能攔著您。

但是，我們不妨捫心自問(wèn)，為什么要減肥？難道不是為了收獲健康、快樂(lè)和美麗，提升生活質(zhì)量嗎？如果減肥不能達(dá)到這樣的目標(biāo)，為什么要忘記初心，一次次地去浪費(fèi)金錢(qián)精力、損害自己的身體呢？

好的減肥，是人生的成長(zhǎng)。選擇健康的方法，能夠克服各種困難，有效管理生活，能夠讓自己長(zhǎng)期保持活力滿(mǎn)滿(mǎn)的好身材。這種成就，會(huì)極大地加強(qiáng)我們的自信心。

我們減肥，不僅僅是為了一個(gè)體重?cái)?shù)字，甚至不僅是為了好身材。更重要的，是增加人生的幸福感。

好，讓我們?yōu)榱诉@個(gè)目標(biāo)，從今天開(kāi)始一起努力吧！