前段時(shí)間我發(fā)現(xiàn)自己經(jīng)常在內(nèi)心說，“我很糟糕”。為此，我開始在健心家園App上學(xué)習(xí)認(rèn)知行為療法（CBT）。以下是本人在學(xué)習(xí)CBT過程中的記錄以及思維在學(xué)習(xí)前后的變化。

認(rèn)知行為療法（CBT）真是個(gè)神奇的東西。任何負(fù)面情緒都有它潛在的思維模式。前幾分鐘還在情緒的泥沼里覺得很難出來。做完改變認(rèn)知幾分鐘之后，情緒就可以神奇地恢復(fù)過來。

一定不要以為負(fù)面情緒是不可改變的。接納負(fù)面情緒不代表就對(duì)它無可奈何了。一點(diǎn)點(diǎn)改變認(rèn)知之后，我發(fā)現(xiàn)我們的負(fù)面情緒都是習(xí)慣性的負(fù)面思維在作祟。

外在發(fā)生的事情的確糟糕，但是改變認(rèn)知以后會(huì)發(fā)現(xiàn)，事情本身對(duì)咱們的影響根本不算什么。自己對(duì)自己有信心以后，不管發(fā)生什么事情，你根本都不在乎了。

天哪，太感謝自己能堅(jiān)持學(xué)習(xí)CBT了!以后一定會(huì)在需要的時(shí)候頻繁使用。漸漸地，我的思維模式一定會(huì)發(fā)生質(zhì)的改變，外在事物對(duì)我的影響一定會(huì)弱到爆。

學(xué)習(xí)方法

• 一旦情緒低落，我就有意識(shí)的看自己此時(shí)的負(fù)性思維，然后辯駁它。

我會(huì)發(fā)現(xiàn)負(fù)性思維往往不尊重事實(shí)，但是它們自動(dòng)產(chǎn)生并影響著我。

• 一天之內(nèi)，我的內(nèi)心會(huì)不停的說，“我很糟糕，”而我就不斷用事實(shí)糾正，告訴自己我并不糟糕，最后我真的相信我不糟糕了。

這時(shí)，我也悟到自己習(xí)慣了負(fù)性思維。從那個(gè)時(shí)候開始，一旦有負(fù)面想法，我就用客觀事實(shí)糾正它。我發(fā)現(xiàn)自己越來越有信心，內(nèi)心也強(qiáng)大了，能掌控自己了，不會(huì)輕易陷入負(fù)面思維里

• 辯駁認(rèn)知以后，正性思維就代替原來的負(fù)性思維影響我，當(dāng)然就變成了積極的影響。

我更快樂，更有信心，更容易知道自己在想什么，比如以前喜歡拖延，現(xiàn)在也在改善，身體也不乏力了。

但是我還沒有完全好起來。我知道，畢竟才一個(gè)月的時(shí)間，等我頭腦完全清晰的那刻，我覺得自己就真的完全康復(fù)了。

認(rèn)知辯駁的例子

1.我完蛋了，好不了了。

暫時(shí)有這樣的想法很正常，我經(jīng)常有這樣的想法，這樣的想法只是想法，不是事實(shí)。愛想啥想啥去吧，總之我能好起來，我一定能好起來。

2.別人一定覺得我很糟糕，我真的顯得很另類。

我自己的情況我自己很清楚，我做事有自己的分寸，別人對(duì)我的影響取決于我想不想去理會(huì)。我覺得自己可以忽略一下別人的看法，我對(duì)自己有信心。我確實(shí)另類，因?yàn)槲遗c眾不同，哈哈。

3.我沒有未來，我情緒不好，我沒有希望了。

早上起床狀態(tài)不好，這個(gè)是長(zhǎng)時(shí)間遺留的問題，對(duì)我來說很正常。想“自己沒有未來”對(duì)事情沒有任何作用。我接受自己起床后心情不好。

我好不了是真的嗎？當(dāng)然不是?？祻?fù)以后，只要有毅力肯學(xué)習(xí)，你就能有自己的一番成就。這個(gè)你相信嗎?我相信，因?yàn)槲抑雷约旱哪芰ν?qiáng)的。

你沒有希望了?這個(gè)你相信嗎?我不信，完全不相信，因?yàn)槲蚁嘈抛约旱哪芰?，相信靠自己的聰明才智和想走出來的決心，一定能好起來。

好起來之后你覺得自己的生活會(huì)索然無味嗎?完全不相信，因?yàn)橹灰液闷饋?，我的心就?huì)自動(dòng)告訴我故哪些有趣的事，我的生活自然會(huì)豐富多彩。

你還覺得自己沒有未來是真的嗎?完全不信。

你還相信自己情緒不好就沒有希望嗎?完全不信。

你對(duì)自己有信心嗎?事實(shí)上，我對(duì)自己的能力特別有信心。

4.孩子把我弄疼了，我很煩躁，我真是糟糕，這點(diǎn)事情也煩躁。

孩子把我弄疼了，我當(dāng)下會(huì)煩躁，這是癥狀的一部分，我接納我的煩躁。我也并不糟糕，我一直在進(jìn)步。

5.孩子這個(gè)時(shí)候想喝奶，我真是失敗，沒有給孩子良好的生活習(xí)慣，都是我的錯(cuò)，我真是糟糕透了。

孩子想喝奶，我就覺得自己失敗了，呵呵，真是習(xí)慣性指責(zé)自己呀，好可怕的思維模式啊。就算有我的原因，指責(zé)自己又有什么用呢，接納過去了的事情，接納現(xiàn)狀，做當(dāng)下能改善的事情。

6.我在想什么？我又發(fā)脾氣了，接納自己也得不到回報(bào)，還是那死樣子，還是那德行。想愛自己，愛個(gè)屁呀，這死德行。

事實(shí)上，接納自已已經(jīng)讓我平和了太多，而且對(duì)孩子態(tài)度也好了。發(fā)牌氣是因?yàn)槲蚁朐诳腿藖碇翱禳c(diǎn)把家里收拾干凈，不想丟臉，而孩子在搗亂，我煩躁了。其實(shí)這樣的煩躁對(duì)我來說，不是很正常嗎?普通人也會(huì)生氣啊。這個(gè)就是現(xiàn)狀。不接納還有其它辦法嗎?沒有人讓你愛現(xiàn)在的自己，只要接受自己現(xiàn)在這個(gè)樣子就好了。

7.不太相信自己能好。

親愛的，接納自己的現(xiàn)狀，安心陪著現(xiàn)在的自己，身體需要你的接納，好好關(guān)心身體，它等你的陪伴等了太久了。

8.那套方法沒有用，你看我還是情緒不好。

情緒不好沒有什么大不了，它來了我們就歡迎它，它是我們的一部分。不去排斥它，接納它，愛它，照顧它。期待情緒好或壞沒有意義，順其自然就好。親愛的，那個(gè)方法非常有用，事實(shí)已經(jīng)證明過了，不需要去懷疑。情緒好與壞，狀態(tài)差與好，都不是問題，都沒有關(guān)系，我都接納，是我的一部分，我就帶著它。

今天出去辦了件事情。自信，眼神堅(jiān)定，說話自然，笑容自然又真誠。良好的開端。親愛的，相信你會(huì)越來越好!