作者：安啾

拖延背后的痛

說(shuō)起拖延，大家可太熟悉了。

拖延常常使目標(biāo)任務(wù)在最后期限才剛剛啟動(dòng)，以至于在期限內(nèi)無(wú)法完成。

比如你本來(lái)準(zhǔn)備去讀一篇論文，開(kāi)始之前卻聽(tīng)到心中一個(gè)小聲音說(shuō)：再玩5分鐘手機(jī)吧！等到12點(diǎn)就讀論文。玩了一會(huì)兒，發(fā)現(xiàn)已經(jīng)12點(diǎn)05分了，那個(gè)聲音又出現(xiàn)：要不12點(diǎn)10分讀吧……結(jié)果等自己再次“清醒”過(guò)來(lái)，已經(jīng)到了1點(diǎn)。

經(jīng)歷一番拖延后，你有什么樣的感受呢？

或許你會(huì)說(shuō)：“一時(shí)拖延一時(shí)爽，一直拖延一直爽?！?/p>

不過(guò)，爽完之后還是逃不掉為拖延“惡果”買(mǎi)單：那些深夜里瘋狂趕ddl的苦苦掙扎……那時(shí)，我們可能會(huì)想：“別人可能很早就開(kāi)始做這件事情了”、“我這個(gè)人怎么這么懶”……

拖延如此高頻率地發(fā)生，或許真的有“爽”部分，但對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，拖延導(dǎo)致痛苦才是主旋律。

這種爽后的痛苦又是從何而來(lái)的呢？

如果我們用認(rèn)知行為療法的視角來(lái)回答這個(gè)問(wèn)題，那么“我很懶惰”這個(gè)看似一閃而過(guò)的想法，就是我們痛苦的來(lái)源。

認(rèn)知行為療法（CBT）認(rèn)為，人們產(chǎn)生負(fù)性情緒和心理疾病，是因?yàn)槿藗儗?duì)人、對(duì)己、對(duì)事有著不合理的信念，當(dāng)人們學(xué)會(huì)用一種更加現(xiàn)實(shí)和適應(yīng)的方法來(lái)評(píng)價(jià)自己的思維的時(shí)候，他們的情緒狀態(tài)和行為都會(huì)有一個(gè)改善。

它的模式是：事件→認(rèn)知評(píng)價(jià)→情緒→行為→事件

以拖延為例，某次因?yàn)榘炎鳂I(yè)拖到截止日期當(dāng)天才開(kāi)始寫(xiě)，結(jié)果導(dǎo)致取得了很差的分?jǐn)?shù)（事件）。

覺(jué)得自己實(shí)在是太懶惰了（認(rèn)知評(píng)價(jià)）。

心里內(nèi)疚又羞愧，產(chǎn)生了回避心理（情緒）。

等到下一次同類任務(wù)時(shí)再次拖延，陷入了惡性循環(huán)（事件）。

又拖延了，想減輕痛苦怎么辦？

《情緒彩虹書(shū)》中介紹了使用CBT處理負(fù)面情緒的5個(gè)階段，讓我們一起來(lái)探索一下吧：

CBT的核心主題有：

1.想法會(huì)引發(fā)情緒和行為。

2.情緒障礙源自負(fù)面的想法/思維，即錯(cuò)誤的想法乃至信念使我們產(chǎn)生不良的情緒。

而CBT的治療目標(biāo)是幫助來(lái)訪者形成一個(gè)對(duì)自己的生活更加現(xiàn)實(shí)和合理的想法，能去感受不同的情緒，進(jìn)而改善情緒以及情緒障礙。

CBT實(shí)操五階段：從覺(jué)察開(kāi)始

增加覺(jué)察

人們對(duì)一件事情的反應(yīng)包含三個(gè)部分：想法、情緒和生理感覺(jué)。

在生活中，我們對(duì)特定事情的想法，以及它如何影響我們的感受，往往沒(méi)有太多的覺(jué)察，而CBT強(qiáng)調(diào)我們可以通過(guò)描述事件、想法和情緒來(lái)代替焦慮和不安，從而更好地控制自己的情緒和行為。

比如，你可以試著在情緒/癥狀明顯的時(shí)候嘗試做這樣的記錄：

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1、畫(huà)出或用文字描述出情景/經(jīng)歷。

2、你當(dāng)時(shí)的想法是什么?

3、你當(dāng)時(shí)的情緒是什么？在每一種情緒旁邊涂上顏色。

然后將每種情緒所對(duì)應(yīng)的顏色涂在上面的空白人體圖里，以表明在這個(gè)特定情景下，你身體的哪部分正在體驗(yàn)?zāi)欠N情緒。

舉個(gè)例子，小A錯(cuò)過(guò)了小組作業(yè)截止時(shí)間被組長(zhǎng)罵了。小A心里感到很愧疚又自責(zé)，陷入了焦慮的情緒。這個(gè)時(shí)候如果要用CBT的方法增加覺(jué)察，他可以做這樣的記錄：

1、描述經(jīng)歷：

這個(gè)周日12點(diǎn)是小組作業(yè)的截止時(shí)間（ddl），但是雙休一開(kāi)始我就開(kāi)始打游戲，到了截止時(shí)間，組長(zhǎng)發(fā)現(xiàn)我一點(diǎn)兒任務(wù)都沒(méi)有完成，很生氣地說(shuō)，“我怎么有你這么不負(fù)責(zé)的組員！你也太拖延了！”

2、記錄想法：

我覺(jué)得自己蠢死了，游戲一打就忘了時(shí)間，連ddl都要?jiǎng)e人來(lái)催，給小組成員添了麻煩，我是一個(gè)沒(méi)用的人，他們以后一定不會(huì)愿意和我一起組隊(duì)了。

3、給情緒命名，上色：

我覺(jué)得很自責(zé)又羞愧。太陽(yáng)穴有點(diǎn)疼，胸口很悶。如果要畫(huà)出來(lái)的話，應(yīng)該太陽(yáng)穴是兩個(gè)紅點(diǎn)，胸口是一團(tuán)紅色的亂線。

觀察情緒本質(zhì)，探索認(rèn)知方式

回到例子中，小A的記錄里有三個(gè)想法，我們來(lái)梳理一下：

1、我覺(jué)得自己蠢死了。

2、我是一個(gè)沒(méi)用的人。

3、組員以后一定不會(huì)再帶我組隊(duì)了。

CBT將我們的各種想法分為三種類型：自動(dòng)思維，中間信念和核心信念。

1.自動(dòng)思維是貝克（認(rèn)知治療學(xué)派創(chuàng)始人）提出的術(shù)語(yǔ)，是指日常生活里不需要有意識(shí)地思考，就會(huì)自動(dòng)出現(xiàn)的想法。比如，在一個(gè)中性事件發(fā)生時(shí)，部分人可能會(huì)立即產(chǎn)生“負(fù)性”想法。這些想法常常是引起我們負(fù)面情緒的關(guān)鍵。

在小A的例子中，他在面對(duì)壓力情境時(shí)，所產(chǎn)生的自動(dòng)思維就是“自己太蠢了——自己是一個(gè)沒(méi)用的人——小組成員不會(huì)再和自己組隊(duì)了”。

2.中間信念則常以“規(guī)則”和自我“假設(shè)”的形式出現(xiàn)，比如：我一定要獨(dú)立完成每一件事情；如果重要的事情我沒(méi)有做好，那我就是失敗的。

3.核心信念是指那些根深蒂固的想法，這些想法可能本人不能清晰表達(dá)出來(lái)，但是心里認(rèn)為是絕對(duì)正確的，比如：“我應(yīng)該要討人喜歡?！薄拔冶仨毻昝廊藗儾艜?huì)接納我?！薄拔覜](méi)有朋友，我什么也不是。”

在發(fā)現(xiàn)自己的自動(dòng)思維后，如果小A想要減輕自己的負(fù)面情緒，可以這樣處理：

首先，列出自己對(duì)這個(gè)想法的相信程度有多少（1–10分）；

其次，思考這個(gè)想法中多大程度上是符合現(xiàn)實(shí)的（1—10分），用提問(wèn)的方式來(lái)評(píng)估自動(dòng)思維。

'支持這個(gè)想法的證據(jù)有哪些？反對(duì)這個(gè)想法的呢？'

'有沒(méi)有別的想法或者解釋？'

假如事情發(fā)生時(shí)小A對(duì)這個(gè)想法的相信程度有9分。下一步就是評(píng)估：

這個(gè)想法在多大程度上符合現(xiàn)實(shí)？

思考這個(gè)問(wèn)題我們可以發(fā)現(xiàn)，小A因?yàn)樽约捍蛴螒蝈e(cuò)過(guò)了截止時(shí)間，這只是一件事情沒(méi)有做好，可能是忘了、沒(méi)有做好計(jì)劃，而這些并不能證明小A這個(gè)人就是愚蠢、沒(méi)用的，因此想法符合現(xiàn)實(shí)的程度可能只有3–4分。

發(fā)現(xiàn)想法有問(wèn)題，接下來(lái)就可以增加想問(wèn)題的靈活度了，比如：

這些提問(wèn)可以讓我們對(duì)問(wèn)題情境去災(zāi)難化，與想法保持距離，然后采取步驟解決問(wèn)題。

在小A的問(wèn)題中我們可以看到，他可能會(huì)有““我是沒(méi)用的”，“我必須完美人們才會(huì)接納我”這樣的核心信念，這些信念是適應(yīng)不良的。

當(dāng)我們發(fā)現(xiàn)了自己負(fù)面的信念，可以嘗試用一些更加肯定的話語(yǔ)來(lái)代替它們：

不斷重復(fù)上面的流程，在理想狀態(tài)下，這些肯定性話語(yǔ)將逐漸發(fā)展成為你的信念。

處理情緒

身為藝術(shù)治療師兼作家的凱西·馬奇歐迪認(rèn)為，藝術(shù)創(chuàng)作過(guò)程最令人印象深刻的方面之一是實(shí)現(xiàn)或恢復(fù)心理平衡的潛力。藝術(shù)可以被用于修復(fù)、恢復(fù)和療愈。

情緒和感受有時(shí)是難以言表的，尤其是那些由創(chuàng)傷、危機(jī)或喪失引發(fā)的情緒。當(dāng)我們需要表達(dá)這些過(guò)于強(qiáng)烈或復(fù)雜的情緒時(shí)，藝術(shù)創(chuàng)作有著令人驚喜的療效。

許多學(xué)者指出，藝術(shù)創(chuàng)作是一種非言語(yǔ)的工作。強(qiáng)烈的危機(jī)往往激活邊緣系統(tǒng)及相關(guān)腦區(qū)，使得調(diào)節(jié)語(yǔ)言功能的腦區(qū)暫時(shí)無(wú)法發(fā)揮作用。而這時(shí)，繪畫(huà)藝術(shù)治療提供了一種“不需要講述的'講述’”，讓患者能夠逐漸打開(kāi)自己的心靈，從而使治療工作和心理康復(fù)成為可能。

諸如涂色、繪畫(huà)、陶藝制作、舞蹈、戲劇等表演藝術(shù)都具有重復(fù)的、自我舒緩的特性，其作品的呈現(xiàn)形式以視覺(jué)藝術(shù)形式為主，可以誘發(fā)“放松反應(yīng)”：心率和呼吸的減緩或律動(dòng)，我們的情緒也能得到有效緩解。

關(guān)注生理感受

情緒出現(xiàn)時(shí)往往伴隨著身體感受。深呼吸，試著關(guān)注自己身體的那部分感覺(jué)最強(qiáng)烈？

比如，當(dāng)小A開(kāi)始關(guān)注身體的感受，指出自己難受的身體部分是太陽(yáng)穴和胸口時(shí)，一部分不良情緒其實(shí)就已經(jīng)得到緩解了。

這其實(shí)是一個(gè)讓深陷負(fù)面情緒的人注意力分散的技巧，有助于我們的大腦遠(yuǎn)離負(fù)面情緒引發(fā)的生理癥狀，結(jié)合藝術(shù)療愈的策略，我們可以通過(guò)畫(huà)畫(huà)或文字描述來(lái)練習(xí)這種“感官覺(jué)察”技巧。

打破循環(huán)

就拖延這個(gè)例子來(lái)說(shuō)，我們?nèi)狈?dòng)力時(shí)可能會(huì)陷入以下這個(gè)循環(huán)：

改變我們的行為是打破這個(gè)循環(huán)最為有效的方式，即使我們?nèi)狈?dòng)機(jī)，改變行為也能打破循環(huán)。

如果我們主動(dòng)地通過(guò)增加活動(dòng)來(lái)重建日常生活，就可以提升我們的成就感 、滿意感和愉悅感，進(jìn)而增加我們行為的動(dòng)機(jī)，以此開(kāi)啟良性循環(huán)。

情緒處理與自我探索

每一次覺(jué)察，嘗試對(duì)情緒的處理都是一次自我探索。

在了解CBT及藝術(shù)療愈后，我們可以嘗試在一周的時(shí)間內(nèi)，增加對(duì)自己的想法的覺(jué)察，在情緒強(qiáng)烈出現(xiàn)時(shí)進(jìn)行記錄，利用《情緒彩虹書(shū)》里的指導(dǎo)和插圖來(lái)練習(xí)。

或者先從自己最想處理的情緒（抑郁、壓力、焦慮等）入手，選擇一本手冊(cè)進(jìn)行練習(xí)，每周定時(shí)或每天睡前進(jìn)行一次小的自我探索。

不論藝術(shù)技能高低，你都可以通過(guò)涂鴉、涂色、寫(xiě)作或記日記等方式完成書(shū)中的練習(xí)，舒緩情緒，獲得身心的療愈。

拖延痛苦的反面，或許是相信、接納、擁抱自我。