舞者的雙腳，別再傷害它了！

腳，對(duì)于舞者來說是生命、是跳動(dòng)旋轉(zhuǎn)時(shí)最生動(dòng)體現(xiàn)。無論何時(shí)，我們都要保護(hù)好它，不要讓它受到傷害。但是，學(xué)舞蹈的人難免會(huì)受到這樣或那樣的傷害。不過，無需擔(dān)心，因?yàn)樾【幰呀?jīng)為你準(zhǔn)備了各種預(yù)防受傷、傷后的處理、跳舞時(shí)導(dǎo)致腳受傷的常見原因等等方面的知識(shí)。那么，愛腳如命的你，好好看看吧。

 Part 1：跳舞時(shí)導(dǎo)致腳受傷的常見原因

1、舞鞋偏大或偏小

在購買時(shí)，需要購買自己合適的鞋碼，不要為省錢而購買不適合的舞鞋。

2、舞蹈技術(shù)運(yùn)用不當(dāng)

因?yàn)樘枋且粋€(gè)激烈的運(yùn)動(dòng)過程，即使很細(xì)微的技術(shù)失誤，都可能讓整個(gè)身體失去平衡感和控制力，導(dǎo)致摔倒，甚至損傷腳踝。

3、腳踝力量不足

相比于其他部位，腳踝由于其本身的脆弱性，力量較差，在舞者旋轉(zhuǎn)、扭轉(zhuǎn)或是進(jìn)行跳躍動(dòng)作時(shí)，更容易受到傷害。

4、場(chǎng)地原因

一些地板表面粗糙或有顆粒等雜物，在練習(xí)之前要親自確認(rèn)后再使用。也可以配置一雙好的護(hù)踝，減少因沒有站穩(wěn)而導(dǎo)致扭傷的可能性。

5、舞者在訓(xùn)練時(shí)鞋帶沒有系緊

在沒有系緊、裹住腳踝的情況下，舞鞋容易掉落，那是沒辦法保護(hù)腳踝的。

 Part 2：跳舞時(shí)如何避免腳受傷  

1、伸展和熱身

日常熱身和拉伸運(yùn)動(dòng)可以放松緊張的肌肉，增加肌肉的靈活性。腳部、腳踝的熱身有助于防止踝關(guān)節(jié)損傷。

2、學(xué)會(huì)運(yùn)用技術(shù)

每次跳舞時(shí)，請(qǐng)密切關(guān)注是否得當(dāng)?shù)倪\(yùn)用了技術(shù)。即使很細(xì)微的動(dòng)作錯(cuò)位都可能會(huì)讓你的身體失去平衡，讓你摔倒，導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)損傷。

3、選擇合適的鞋子

專業(yè)的國標(biāo)舞教師一直在強(qiáng)調(diào)合適的舞鞋的重要性。請(qǐng)記住，必須在專業(yè)人員指導(dǎo)下選擇合適的舞鞋。

4、適當(dāng)?shù)男菹?/p>

當(dāng)你開始在練習(xí)時(shí)感到疼痛，這是身體發(fā)出的信號(hào)提醒你該休息會(huì)兒了。當(dāng)腳踝開始感覺疲勞或疼痛，要減慢或停止跳舞。

 Part 3：損傷后的處理  

1、踝扭傷

在發(fā)生踝關(guān)節(jié)扭傷時(shí)，則需要通過休息、冰敷、繃帶施壓、抬高，這4種治療即RICE來做緊急處理。

2、膝受傷

一般會(huì)像處理腳踝扭傷一樣處理膝部傷：RICE和恢復(fù)訓(xùn)練，包括按摩治療和主動(dòng)訓(xùn)練。也可以采用電擊之類的其他方法加快治愈時(shí)間。

3、肌肉拉傷

對(duì)受傷的繩肌，通過休養(yǎng)加循序漸進(jìn)的拉伸和拉伸計(jì)劃來恢復(fù)，而不建議大量拉伸這塊肌肉試圖讓自己跳回原先的狀態(tài)。

4、韌帶受傷

用藥是輔助作用，還要靠養(yǎng)。平時(shí)做做力道輕的按摩，再配合熱敷，促進(jìn)血液循環(huán)，幫助恢復(fù)。多吃點(diǎn)蛋白質(zhì)的食物，增加肌肉強(qiáng)度。

Part 4：恢復(fù)性練習(xí)  

 無論是舞者還是普通人，在人體的這些關(guān)節(jié)中，踝關(guān)節(jié)可能算是最容易受傷的了，那么傷后如何用最短的時(shí)間進(jìn)行最有效的恢復(fù)呢，小編這就為大家列舉最為實(shí)用的幾種練習(xí)方法：

 方法一：用受傷腳趾寫字練習(xí)

坐在凳子上,使受傷的腳懸在空中,然后用受傷腳的腳趾練習(xí)寫大寫英文字母,或?qū)?,2,3,4,5,6等直到26，完整地寫26個(gè)英文字母，或26個(gè)阿拉數(shù)字，每組做3次，每天做兩遍。

 方法二：腳趾卷曲和伸直練習(xí)

此練習(xí)可增加活動(dòng)幅度，防止休息過久造成關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度下降。

呈坐姿或站姿,盡量卷曲腳趾,然后再盡量伸展腳趾,每組做15次至30次,每天做兩遍。

 方法三：抬腳根練習(xí)

此練習(xí)適用于關(guān)節(jié)力量的恢復(fù)。

（1）兩腳平展地站在地板上,兩臂自然下垂,慢慢德抬起腳跟,用腳趾站立,做這個(gè)練習(xí),腳可用三種姿勢(shì)站立:第一種姿勢(shì), 兩腳平行站立,第二種姿勢(shì)呈內(nèi)八字站立,第三種姿勢(shì)呈外八字站立。每組做10次至20次,每天做兩遍。

（2）站在一個(gè)臺(tái)階上,腳跟懸空,兩手放在髖部或向前伸直,腳跟向下落,在慢慢抬起腳跟,用腳趾站立,然后腳跟慢慢下落,每組做10次至20次,每天做兩遍。

方法四：用腳趾拉毛巾練習(xí)

此練習(xí)有助于恢復(fù)關(guān)節(jié)靈活性。

做在椅子上,將一條毛巾平展地放到你面前的地板上,受傷腳的腳跟放在地板上,用腳趾向坐的方向拉動(dòng)毛巾,當(dāng)完全把毛巾拉過來后,再把毛巾平放原位,每組做5次至10次,每天做兩遍為了增加做練習(xí)的難度,可在毛巾上放適當(dāng)?shù)闹亓?如一本厚書,以增加練習(xí)時(shí)的阻力。

 方法五：用腳拉橡皮管的練習(xí)

此方法比較綜合，可同時(shí)對(duì)力量和靈活性進(jìn)行練習(xí)。

呈坐姿,先將橡皮管的一端固定住,另一端系在受傷的腳上,用腳向外拉橡皮管,然后向內(nèi)放松,再向前拉,再放松,反復(fù)練習(xí),每組做10次至15次,每天做兩遍。