今天分享一個你忽略的部位-腳，節(jié)選自《1% Fitness》，

想要看到腳部自然的動作其實也很簡單，

1.看看“獵人”的腳（古時候的獵人）

2.看看嬰兒的腳

“獵人”腳的圖我是照不到了，不過嬰兒的腳是現(xiàn)成的。

△剛游玩泳的小腳丫

想想看,在所謂的科技文明出現(xiàn)前，我們是如何行動的？在我們被告知如何行動的時候，我們又是怎么做的？

在生物鏈當(dāng)中，當(dāng)為了生存需要逃避追捕者的時候，跑的（移動速度）是最快的，而當(dāng)小孩子在說到要玩的時候，則動作是最快的，而在平時日常生活中都是保持著緩慢穩(wěn)速的移動。

他們也都不戴矯正器，或穿什么耐克6.8，或著有跟兒的鞋，獵人通常赤腳，或者僅穿涼鞋，草鞋等，用來保護他們的雙腳，而嬰兒生來赤腳，，本來就不穿什么東西，直到媽媽們?yōu)榱税荚煨瓦€給買各種鞋子，買也就算了，還需要各種搭配。這兩個例子中，腳天性就是“自由自在”，沒有束縛的。重量分布在腳的三個部位，足弓起到很大的支撐作用，因為一直處于受力中，所以這些區(qū)域的骨骼和肌肉都會比較強壯。

腳=鞋

我們生來就是光腳，所以之前我們都是用腳來支撐，幸運的是，他們生來就可以勝任走，沖刺，站立以及跳躍，等等一系列我們想要做的任何動作。

你身體將近25%的骨骼和肌肉都在你的腳踝以下。

當(dāng)你站立的時候，足弓底部肌肉緊張，這張力讓腳部骨骼聚攏，足弓發(fā)力。壓力越大，它變得越強大，越少的壓力，或者是有其他的支撐，它就會變得越弱。

1995年，研究人員在《骨與關(guān)節(jié)外科雜志》中確定，在6歲以前穿鞋字的兒童中扁平足更常見（8.2%），相比那些不穿鞋的（2.8%）兒童。

越來越多的人發(fā)現(xiàn)，假設(shè)在光滑的地面上行走，我們的腳的作用，其實是為了更好的抓住地面。在1905年美國矯形外科雜志中發(fā)表的一張圖說明了，如果你的腳從未穿過鞋子是什么樣子。

下圖是整形外科醫(yī)師菲利普·霍夫曼博士的這張赤腳與穿鞋的人的對比照，從視覺上所觀察到發(fā)生的畸變。

右邊的腳（A）是穿了三個月鞋子孩子的腳。左邊(B)是成人一輩子赤腳的腳。盡管穿了短短的三個月的鞋子，腳趾已經(jīng)開始卷曲，大腳趾向內(nèi)傾斜。

鞋子改變腳的形狀和功能，為腳提供太多的支撐，能夠讓你做不自然的運動。

鞋子=腳的葬送者

當(dāng)我們把腳塞進形狀奇怪的鞋子，貌似腳有了支撐，但是實質(zhì)上我們把腳置于非常不舒服的境地，你的雙腳開始僵化，而且不再起主要支撐作用，因而開始退化，失去了本該有的功能。

• 為什么你的雙腳都不需要提供支撐，還要在繼續(xù)保持呢？

• 為什么當(dāng)雙腳可以更容易的踩在平地的時候，還要把體重放到足弓上呢？

• 為什么當(dāng)你的腳趾和腳踝被長期困在一個“盒子”里時，還要保持他們應(yīng)該有的活動范圍呢？
  

• 為什么當(dāng)你穿上所謂的減震鞋，在凹凸不平的地面行走，或者徒步旅行時，他們還要苦苦支撐膝蓋和大腿呢？

鞋子對腳的影響堪比戴上限制性的手套，甚至都無法讓你緊握拳頭。你雙手手指失去了靈活性，不再靈巧，手腕、前臂、和肩膀都會不舒服，而在腳上發(fā)生什么？除了上面說的這些，還有:你的雙腳要支撐你整個身體!

我們已經(jīng)穿鞋穿了這么長時間，可能從未認(rèn)真考慮過，你光著腳走或跑是什么感覺，沒有鞋走路需要更多的謹(jǐn)慎，你需要更多膝蓋和臀部的幫助，還有一個非常明顯的變化，重量從腳后跟轉(zhuǎn)移到前腳掌，尤其走在不平的路面上更加明顯，膝蓋需要彎曲，臀部需要微蹲，為了減輕墊的腳的疼痛，前腳掌需要更多的控制，而腳后跟幾乎沒有接觸。

“鞋子會影響兒童的步態(tài)。穿著鞋子，孩子可以走得更快，邁的步子也更大，長時間的改變，會讓腳踝和膝蓋的移動更大，脛前肌的活動增加。鞋子會減少腳的運動，步行周期階段（一側(cè)下肢完成從足落地到再次落地 的時間過程）得到增加?！?/span>2011年《腳和腳踝研究期刊》發(fā)表的研究。

和所有的結(jié)構(gòu)一樣，當(dāng)“地基”被削弱時，上面的部分會改變和調(diào)整來進行補償。當(dāng)我們腳的形狀被改變，優(yōu)勢被削弱，我們的臀部和膝蓋會結(jié)盟來分擔(dān)我們的體重變化。雖然一夜之間的改變并不明顯，這最終持續(xù)的的限制和代償結(jié)果會導(dǎo)膝蓋，背部和腳的變形以及疼痛。

令人遺憾的是，隨著你的腳部變?nèi)鹾筒贿m的繼續(xù)，會更加促使你尋找能夠更好起到支撐作用的鞋子和矯正器。額外的支撐只會導(dǎo)致你腳步更弱，更畸形，和一個分崩離析不平衡的身體。

重建你的足弓

顯然，你也不可能辭職去深山老林隱居來取悅你的雙腳，過著采菊東籬下，悠然見南山的生活，只能是在現(xiàn)有條件下創(chuàng)造條件來改善。

下面是一些改善的建議

1.當(dāng)條件允許的情況光腳

在家，在公園，試著光腳去感受，去做些練習(xí)。

2.提升腳的靈活性——動動腳指，腳踝，伸伸腳趾，旋轉(zhuǎn)一下腳踝，多多移動腳部。

這些方式能夠增加腳部力量

• 無形的高跟鞋：墊著腳尖走路。

• 改變著力點：走路或站立的時候，利用腳跟，全腳掌，外側(cè)，內(nèi)側(cè)，腳尖。

• 改變腳趾轉(zhuǎn)換角度：腦補爬樓梯訓(xùn)練。

• 滾：留意光腳時如何從腳跟到腳趾接觸地面，然后離開地面向前邁進。

• 彈力行走：墊著腳尖，彈跳著走路（小時候常蹦蹦跳跳的方式）。

• 在斜坡上：嘗試用腳趾抓住地面。
  

• 沙上行走：如果你有條件的話。

購買簡單式的鞋子

• 尋找寬頭套，柔韌的鞋底，平底跟(腳跟和腳趾一樣高)，基本沒有緩沖和腳踝支撐。

• 結(jié)合上面提到的腳的力量訓(xùn)練，從站和很短的步行開始，到你的腳的力量建立，

• 避免短跑和更有活力的運動，直到你已經(jīng)有了足夠的練習(xí)(4周以上)，且沒有疼痛感。
  

不能保證赤腳或者簡約鞋一定能夠挽救你的扁平足或者腳部曲線，但是還是有很多的成功案例，不管結(jié)果如何，你做這些是在加強你的身體最重要肌肉的力量。