哈嘍，大家好，我是賽普君，在所有的肌肉群中，腹肌，是很多小伙伴想要的部位，其實，我們每個人都擁有腹肌，只是很多人的腹肌都埋沒于身體脂肪的下面，體脂太高沒辦法顯示出來，那想要腹肌呈現(xiàn)出來，就必須要降低身體的體脂，很多人可能認為練腹肌很難，其實，只要都堅持練，配合有氧運動和飲食，都是可以出來的！

很多人急于求成，每天都會進行腹肌的訓(xùn)練，但這樣其實效果并不明顯，雖說腹肌恢復(fù)速度較快，耐受力較強，但是還是需要休息恢復(fù)的，建議大家一般隔天的進行腹肌的訓(xùn)練，還有練腹肌一定不要只注重數(shù)量，不注重質(zhì)量，這是我們常犯的錯誤，很多人為了次數(shù)代償完成動作這樣反而作用不大。

先說下飲食的問題：前面說了體脂過高腹肌是沒辦法顯示出來的，在日常飲食中控制脂肪建議大家做到三點：

少油（不管什么油，動植物油都少攝入，但不是不攝入）、

少鹽（防止水腫）、

少糖（主要是簡單糖--吃起來就很甜的一般都含簡單糖較多，這樣會更多的造成脂肪堆積）。

訓(xùn)練腹肌注意的要點：

1：控制速度，訓(xùn)練中緩慢標(biāo)準(zhǔn)地完成動作，增加腹肌收縮感覺。代償完成的動作會降低你的動作質(zhì)量，并可能帶來運動損傷。

2：頂峰收縮：在每次訓(xùn)練腹部動作的頂峰處，可以停留2秒，這樣腹肌將得到更強烈的刺激，

3：保持腹肌持續(xù)緊張：很多人在一組訓(xùn)練中會停留很久，應(yīng)該減少休息時間保持對腹部的持續(xù)壓力，

4：呼吸的問題：動作不要憋氣，建議吸氣準(zhǔn)備，直到你到達頂峰收縮位置時，然后在進行呼氣，這能增加頂峰收縮的強度。

賽普君給大家推薦一組動作：大家根據(jù)自己能力去進行動作選擇，每組15-20次，組間休息10-15秒，動作建議每個2-4組。

動作一：卷腹，動作中雙腳踩實地面，腰背貼緊墊面，腹部核心收緊，呼氣緩慢上抬，到頂峰處停留2秒然后緩慢下落，

動作二：雙手交叉卷腹，動作要求和上面一樣，呼氣緩慢卷起交替一側(cè)手觸碰對側(cè)習(xí)慣，注意肩胛骨抬離地面即可，

動作三：屈腿卷腹，動作一側(cè)腿屈曲放在對側(cè)腿上，雙手放在頭部兩側(cè)不發(fā)力，呼氣卷起也可以向?qū)?cè)卷起，

動作四：這個動作注意點是雙腿分開，呼氣進行上抬卷腹，雙手在頭部兩側(cè)不發(fā)力，腰部不要離開墊子，

動作五：交替單腿卷腹，動作中腰背貼緊墊面，進行交替單側(cè)腿上抬卷腹，可以用手去觸碰膝蓋，保持好呼吸，

動作六：直腿上抬，動作中雙腿抬離地面，呼氣緩慢卷起雙手去觸碰膝蓋，注意保持背部不要離開墊面，

好了，大家都學(xué)會了嗎？我們前面也發(fā)過很多腹部訓(xùn)練動作，大家根據(jù)自己能力進行選擇動作，對了，訓(xùn)練完進行拉伸然后可以進行30分鐘左右的有氧訓(xùn)練，最后就是大家一定要堅持訓(xùn)練！

健身并非你照著別人的計劃訓(xùn)練那么簡單。想真正的練好身材，就必須學(xué)習(xí)專業(yè)科學(xué)的健身知識。健身行業(yè)在中國正在快速發(fā)展，學(xué)好健身不僅自己受用，還可以作為一份非常不錯的職業(yè)去做，賽普畢業(yè)學(xué)員在一線城市發(fā)展的平均薪資在1.5萬左右。

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