平躺卷腹

　　平躺卷腹是單一腹直肌練習(xí)，使腹部肌肉得到全面的鍛煉，消耗腹部多余脂肪。

　　1. 仰臥，雙膝自然彎曲，下顎微收，慢慢收緊腹直肌。

　　2. 以腹部力量將肩部抬起，該動(dòng)作只要求肩胛骨離開(kāi)和回到地面，下腰部始終不離開(kāi)地面。卷起時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。

　　注意腰椎不要離開(kāi)平面，背中部和上步離開(kāi)即可，過(guò)大地收下顎，過(guò)分地頸部屈伸都回?fù)p傷頸部。在適當(dāng)?shù)慕嵌裙潭^部進(jìn)行鍛煉，肌肉會(huì)酸痛，但不會(huì)令頸部受傷。

　　對(duì)角卷腹

　　對(duì)角卷腹可練習(xí)腹腰部肌肉及腹斜肌。

　　1. 仰臥在平面上，雙腿彎曲將膝彎曲成90度，手放在耳部。左手放于腹部，右腿抬高略彎，也可伸直。

　　2. 保持腰部固定，以一側(cè)肘與另一側(cè)膝相對(duì)靠近的姿勢(shì)進(jìn)行卷腹練習(xí)。

　　這個(gè)動(dòng)作要保持身體的平衡，注意不要移動(dòng)盆骨。練習(xí)的次數(shù)和幅度因人而異。

　　卷腹

　　卷腹用來(lái)鍛煉腰腹部肌肉，對(duì)腹部塑形特別有效。

　　1. 將雙腿搭在椅子上，調(diào)整好角度，上身平躺在地面，腰腹部收緊，雙手放在胸前或腹部。

　　2. 吸氣，以腹肌力量向上卷起，到最高點(diǎn)時(shí)停留，呼氣，緩慢下落，下落時(shí)吸氣。

　　不要用雙手過(guò)分用力抱頭，以免損傷頸錐，下身要保持穩(wěn)定，以腹肌力量抬起身體，雙腳不要用力。這種練習(xí)的舒適性和穩(wěn)定性較好。

　　泳式挺身

　　泳式挺身主要鍛煉腰部、背下部、臀部肌肉。屬于較高水平的腰部練習(xí)。

　　1. 俯臥，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。

　　2. 拉長(zhǎng)脊骨，伸展手腳，提起胸部，手腳同時(shí)離地。讓腹部和臀部憑證，保持頸部、脊柱成一條直線。始終保持腰部收緊。

　　仰臥舉腿

　　仰臥舉腿鍛煉腹直肌、膈腰肌、股直肌。

　　1. 仰臥在平面上，如果在床上，可用兩手抓住頭上方床沿，或兩臂按住身體兩側(cè)床面。

　　2. 兩腿同時(shí)（或單腿輪流）直膝向上舉起。停留片刻后緩慢回落，舉腿時(shí)快，回落時(shí)稍慢。緩慢練習(xí)運(yùn)動(dòng)。下落時(shí)吸氣，提腿時(shí)呼氣，在收緊腹部肌肉時(shí)完成腿部動(dòng)作。

　　仰臥挺髖起

　　主要作用于腹橫肌。同時(shí)對(duì)腹直肌、臀部、大腿肌肉、背肌也起到一定鍛煉作用。|

　　1. 仰臥，腳掌平置，屈膝，雙腳間距與盆骨同寬。

　　2. 以腹部的力量提起身體，直至臀部與膝蓋、肩膀形成一條直線，呼氣，緩慢下落，回到初始位置。

　　動(dòng)作要柔和連貫，不要靠爆發(fā)力及慣性完成動(dòng)作。

　　仰臥起坐

　　仰臥起坐主要鍛煉腹肌，對(duì)腿部和腰部也有鍛煉作用。

　　1. 仰臥在斜板上，兩腿勾住器械下端的海綿柱，兩手放于胸前，軀干向上彎起時(shí)，靠腹肌力量坐立，直到感到腹肌收縮為止。

　　2. 控制腹肌，慢慢后倒，整個(gè)動(dòng)作幅度不超過(guò)45度。

　　不要用背部的反彈力量或慣性使軀干彎起，不要以臀部位軸心做旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，不要用腿或腳趾的拉力。坐起時(shí)挺胸抬頭，肘部靠近但不要超過(guò)膝部。不要含胸低頭，否則會(huì)使脊椎和腰背部損傷。

　　懸垂舉腿

　　懸垂舉腿主要鍛煉腹部。

　　1. 用雙手掛住穩(wěn)定物體，身體懸空，保持穩(wěn)定不要前后擺動(dòng)。