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科學(xué)飲食是控制血糖的重要途徑，但并不是要求我們要餓肚子，甚至放棄自己喜歡的食物，只需合理安排每日攝入食物種類和量（數(shù)量和份量），同樣能將美食和健康兩者兼得！ 很多上班族糖友因?yàn)樵绯繒r(shí)間緊張，不吃早餐或湊合著吃早餐，對(duì)控制血糖非常不利，同時(shí)還會(huì)降低上午的學(xué)習(xí)或工作效率，下面就和大家說說吃早餐應(yīng)該注意的一些問題。  第一，必須吃早餐 早餐距離前一晚餐的時(shí)間最長，一般在12小時(shí)以上，體內(nèi)儲(chǔ)存的糖原已消耗盡，應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充，以免出現(xiàn)血糖過低的情況。因此，糖尿病患者應(yīng)天天吃早餐（尤其是注射胰島素的糖友），并保證營養(yǎng)充足。 第二，定時(shí)吃早餐。 早餐應(yīng)安排在早晨6:30～8:30之間吃，避免早餐吃得過晚，而影響吃午餐。 第三，定量吃早餐。 早餐不宜吃得過少，早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%～30%。如果糖尿病患者的全天主食量為250克，早餐的主食量應(yīng)為50克。 第四，合理搭配早餐。 早餐中蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物的供能比例接近1：0.7：5，能很好地發(fā)揮碳水化合物在餐后快速升血糖作用，同時(shí)又利用了蛋白質(zhì)和脂肪維持進(jìn)餐2小時(shí)后血糖水平的功能，兩者互補(bǔ)，使整個(gè)上午的血糖維持在穩(wěn)定水平，滿足大腦對(duì)血糖供給的需求，能保證整個(gè)上午的學(xué)習(xí)或工作效率。 第五，種類應(yīng)多樣。 一份優(yōu)質(zhì)的早餐應(yīng)包括谷類、動(dòng)物性食物（肉、蛋）、奶及奶制品、蔬菜和水果等4類食物。如果只包括了其中3類，則早餐的營養(yǎng)較充足；如果只包括了其中兩類或以下，則早餐的營養(yǎng)不充足。 那么，糖友到底怎樣吃早餐呢？以一位每日需要1500千卡能量的糖友為例說明：  花卷可以換成兩片全麥面包片，糖友盡量不吃或少吃糕點(diǎn)類食物當(dāng)早點(diǎn)，糕點(diǎn)含油和糖多，血糖生成指數(shù)也較高，對(duì)控制血糖不利。 主食可以選擇饅頭、面包、麥片、面條、豆包、雜糧粥等。2010版《中國2型糖尿病防治指南（科普版）》指出，糖尿病患者每天可以食用1個(gè)雞蛋。為了控制油脂的攝入量，糖友宜吃水煮雞蛋或雞蛋羹，盡量不吃煎雞蛋或雞蛋餅。 如果糖友乳糖不耐受，可以用低乳糖奶及奶制品代替，如酸奶、奶酪、低乳糖奶等，沒時(shí)間喝就帶到單位，上午10：00加餐時(shí)喝。涼拌菜可以換成黃瓜或西紅柿（有時(shí)可以不放任何調(diào)料，直接吃）。 午餐在一日三餐中起著承上啟下的作用。很多上班族的糖友單位沒有食堂，或?qū)⒕椭晕绮?，或以水果、酸奶代替午餐，這樣做對(duì)控制血糖非常不利，怎么午餐怎么吃更好控制血糖，又能吃得好呢？。 第一，午餐不能湊合。  即使沒有免費(fèi)的午餐，也不能省午餐的錢。經(jīng)過上午緊張的學(xué)習(xí)或工作，從早餐中獲得的能量和營養(yǎng)不斷被消耗，需要進(jìn)行及時(shí)補(bǔ)充，為下午的工作或?qū)W習(xí)提供能量，糖友再忙也要吃飯。 第二，午餐要定時(shí)。 午餐應(yīng)安排在11:30～13:30之間吃。一日三餐的兩餐間隔以4～6小時(shí)為宜。午餐所用時(shí)間以30分鐘為宜。進(jìn)餐時(shí)間過短，不利于消化液的分泌及消化液和食物的充分混合，影響食物的消化，會(huì)帶來胃腸不適；進(jìn)餐時(shí)間太長，會(huì)不斷地?cái)z取食物，引起食物攝取過量。 第三，午餐需定量。 三餐應(yīng)定量，不宜饑一頓飽一頓。午餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的30%～40%。 第四，合理搭配午餐 以每日能量攝入2200千卡的人為例，主食的量應(yīng)在125克左右（生重）。按照均衡營養(yǎng)的原則，可選擇動(dòng)物性食品75克，20克大豆或相當(dāng)量的豆制品，150克蔬菜，100克水果。 第五，種類應(yīng)多樣 很多上班族糖友每天中午要點(diǎn)外賣。打訂餐電話前要考慮一下自己早餐吃了什么，晚餐準(zhǔn)備吃什么，盡量避免點(diǎn)早餐吃過的食物和晚餐準(zhǔn)備吃的食物?？紤]一下肉、蛋、奶、蔬菜、水果還有哪些食物沒吃到，盡量在一天之內(nèi)把這幾類食物都吃全。2016版《中國居民膳食指南》建議平均每天不重復(fù)的食物種類數(shù)達(dá)到12種以上，烹調(diào)油和調(diào)味品不計(jì)算在內(nèi)。按照一日三餐食物品種數(shù)的分配，早餐至少攝入4～5個(gè)品種。 第六，適當(dāng)適時(shí)加餐 午餐和晚餐間隔的時(shí)間相對(duì)較長，容易感到饑餓，甚至有低血糖的征兆，可以在晚餐前進(jìn)行加餐，相當(dāng)于半兩糧食的碳水化合物的量，如4塊梳打餅干、1片切片面包、200克蘋果等，但同時(shí)應(yīng)減少正餐時(shí)的主食量半兩，這樣全天碳水化合物的攝入量仍保持不變。 晚餐與第二天早餐間隔時(shí)間很長，所提供能量應(yīng)能滿足晚間活動(dòng)和夜間睡眠的需要，所以晚餐在一日三餐中也占有重要地位。有沒有科學(xué)吃晚餐的方法，既能讓糖尿病病友晚餐能量不過高，又不會(huì)讓糖友發(fā)生夜間低血糖呢？  第一，晚餐不能過晚 晚餐應(yīng)安排在18：00～20：00之間吃。 第二，晚餐不宜過飽 晚餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的30%～40%，如果晚餐攝入食物過多，血糖和血中氨基酸的濃度就會(huì)增高，從而促使胰島素分泌增加。一般情況下，人們?cè)谕砩匣顒?dòng)量較少，能量消耗低，多余的能量在胰島素作用下合成脂肪儲(chǔ)存在體內(nèi)，會(huì)使體重逐漸增加，從而導(dǎo)致肥胖。 如果能堅(jiān)持每頓少吃一兩口，對(duì)預(yù)防能量攝入過多進(jìn)而引起的超重和肥胖有重要作用。對(duì)于容易發(fā)胖的人，適當(dāng)限制進(jìn)食量，不要完全吃飽，更不能吃撐，最好在感覺還欠幾口的時(shí)候就放下筷子。 第三，晚餐不宜油膩或高能量 晚餐過于豐盛、油膩，會(huì)延長消化時(shí)間，導(dǎo)致睡眠不好。研究表明，經(jīng)常在晚餐時(shí)食大量高脂肪和高蛋白食物，會(huì)增加患冠心病、高血壓等疾病的危險(xiǎn)性。 第四，晚餐需要補(bǔ)充蔬菜和雜糧 在外工作一天，很難吃到粗糧豆類和薯類，晚餐時(shí)應(yīng)把這些食材補(bǔ)齊，晚餐谷類食物應(yīng)在125克左右，可選擇富含纖維的食物，如糙米、全麥?zhǔn)澄?，這類食物既能增加飽腹感，又能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)。另外，可選擇動(dòng)物性食品50克，20克大豆或相當(dāng)?shù)闹破罚?50克蔬菜，100克水果。 第五，盡量少在外吃晚餐 上班族糖友免不了交際應(yīng)酬，下班之后也往往利用飯局談業(yè)務(wù)。在此提醒糖友：晚上少在外就餐，您可以選擇喝茶或喝咖啡談業(yè)務(wù)，盡量不以飯局的形式談業(yè)務(wù)，更不要為了談成業(yè)務(wù)拼命喝酒，小心酒精性低血糖。 第六，睡覺前應(yīng)加餐 糖友睡覺前應(yīng)監(jiān)測(cè)血糖，根據(jù)血糖情況決定是否加餐。對(duì)于從事夜間工作或?qū)W習(xí)的糖友，對(duì)能量和營養(yǎng)素的需要增加。如果晚上工作或?qū)W習(xí)到深夜，晚飯到睡眠時(shí)間間隔往往在5～6小時(shí)或更長時(shí)間。在這種情況下，一方面要保證晚餐的營養(yǎng)攝入，要吃飽，晚餐不宜偏少；另一方面，還要適量吃些食物，以免營養(yǎng)攝入不足，影響工作或?qū)W習(xí)效率。1杯牛奶或幾片蘇打餅干都可以幫助您補(bǔ)充能量和營養(yǎng)。 最后提醒，晚餐吃得過多，會(huì)加重消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，使大腦保持活躍，導(dǎo)致失眠，多夢(mèng)。因此，晚餐一定要適量，以脂肪少，易消化的食物為主。 最后送上一份《糖友七天食譜》，這是是專門為無嚴(yán)重并發(fā)癥的2型糖尿病糖友設(shè)計(jì)的一日三餐搭配參考圖，并列出了一些通俗、易操作的搭配方法，旨在讓糖友對(duì)于自己該怎么搭配食物一目了然。  
     （圖｜宵宵） 溫馨提醒： 1．糖尿病飲食即健康飲食，所以此菜譜對(duì)于沒有糖尿病的家人及糖尿病高危人群同樣適用。而高尿酸血癥、糖尿病腎病、高血壓腎病、妊娠糖尿病、1型糖尿病等特殊情況的患者應(yīng)詳細(xì)咨詢主管醫(yī)師或營養(yǎng)師以制定個(gè)體化飲食方案。
2. 圖片為飲食種類參考，具體飲食量應(yīng)根據(jù)身高體重以及每日活動(dòng)量來決定。 3.本菜單中所提及的食物重量均為生重。 |
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