前幾天在帶Winnie訓(xùn)練的時(shí)候發(fā)現(xiàn)一個(gè)問題——骨盆翻轉(zhuǎn)（后傾）

雖然不是很嚴(yán)重但是不安全也不利于訓(xùn)練的目標(biāo)準(zhǔn)確性，因?yàn)橹皠傞_始的時(shí)候已經(jīng)做過很多改善性的訓(xùn)練，在訓(xùn)練中為了不影響訓(xùn)練節(jié)奏和連續(xù)性就用了一個(gè)非常簡單的方法————阻力帶改善法。今天就跟大家分享一下:

一般來說引起骨盆翻轉(zhuǎn)（后傾）的幾個(gè)常見原因如下

1、髖關(guān)節(jié)靈活性不足的問題

正確看待靈活性之前要了解一下

“髖臼撞擊癥（femoroacetabular impingement syndrome，F(xiàn)AI。一種病理性現(xiàn)象，多半會(huì)表現(xiàn)出髖關(guān)節(jié)活動(dòng)性受限等特征，往往伴隨損傷和疼痛）”

髖關(guān)節(jié)是球窩關(guān)節(jié)，在健康的髖關(guān)節(jié)中，球窩關(guān)節(jié)中的球（股骨頭端， Femoral head ）與窩（髖臼， Acetabular ）”是完美結(jié)合的。

健康

的髖關(guān)節(jié)

骨的異常生長會(huì)導(dǎo)致三種型態(tài)的 FAI： Pincer, Cam 及 Mixed。其中 Pincer 是髖臼異常生長，Cam 是股骨頭異常生長，Mixed 是兩者皆有。

FAI的

不同情況

這種異常通常不容易發(fā)覺，但對(duì)于熱衷大重量訓(xùn)練的健身者來說，F(xiàn)AI 的情況可能會(huì)隨著訓(xùn)練帶來越來越多的疼痛，導(dǎo)致軟骨退化 （Cartilage Degeneration）及髖關(guān)節(jié)唇撕裂（Hip Labral Tear）。只有當(dāng)健身者嘗試全蹲練習(xí)，而關(guān)節(jié)的異常阻礙髖關(guān)節(jié)完全屈曲時(shí)，F(xiàn)AI 才可能顯現(xiàn)出來。這會(huì)導(dǎo)致下蹲過程中通過屈曲脊柱下端來進(jìn)行代償，這樣我們就會(huì)看到「Butt Wink」。

測試髖關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍的一個(gè)非常簡單的方法如下

當(dāng)然如果測試中出現(xiàn)髖關(guān)節(jié)疼痛或者腰部騰空就要停下來。

解決方法：髖關(guān)節(jié)靈活性問題可以通過髖關(guān)節(jié)的基本動(dòng)作功能進(jìn)行訓(xùn)練，如 髖屈、髖伸、髖外展、髖內(nèi)收、髖內(nèi)旋、髖外旋。或者進(jìn)行退階訓(xùn)練比如把杠鈴高杠蹲變成杠鈴前蹲或者壺鈴前蹲。

2、踝

關(guān)節(jié)的靈活性不足

一般來說很多人的小腿腓腸肌和比目魚肌比較緊張是影響踝關(guān)節(jié)的一個(gè)主要原因，當(dāng)然大腿后側(cè)的腘繩肌緊張也會(huì)有這個(gè)現(xiàn)象。

解決方法：伸展一下比較緊張的肌肉會(huì)有明顯的改善。還有一個(gè)方法就是墊高足跟（專業(yè)的深蹲鞋或腳跟踩一個(gè)杠鈴片都是不錯(cuò)的方法）

3、動(dòng)

作模式不正確

很多人還不會(huì)基本的動(dòng)作模式就去嘗試杠鈴深蹲，結(jié)果肯定不會(huì)太理想。

解決方法：動(dòng)作模式是最基本的一定要先從最基本的正確動(dòng)作模式學(xué)習(xí)和練習(xí)開始。有一個(gè)正確的動(dòng)作后再加重量是非常簡單的事情。

4、太

重了

很多人在訓(xùn)練中喜歡沖擊大重量但是實(shí)際自己的核心力量或者某些部位并不能承受這個(gè)重量，那么動(dòng)作就會(huì)出現(xiàn)代償和變形，很多的人發(fā)的朋友圈訓(xùn)練紀(jì)念視頻仔細(xì)看一下會(huì)有這個(gè)問題。當(dāng)然也有人會(huì)問“分量大稍微變形一點(diǎn)沒事的，那么同樣的道理身體有點(diǎn)問題也應(yīng)該是正常的，比如關(guān)節(jié)磨損一點(diǎn)、腰肌拉傷幾天、顯然很多人并不愿意自己身體有問題?！?/p>

解決方法：降低重量，做能控制到標(biāo)準(zhǔn)的負(fù)重就OK。

5、自

身體態(tài)問題

體態(tài)問題很多人覺得有點(diǎn)夸大了，含胸駝背頸前屈這多正常啊沒什么大事的，滿大街的都是這樣的。那么事實(shí)證明體態(tài)問題的確會(huì)導(dǎo)致很多衍生問題的產(chǎn)生，比如我們的深蹲訓(xùn)練如果訓(xùn)練者有含胸駝背的問題那么就很難做到標(biāo)準(zhǔn)。動(dòng)作都做不到標(biāo)準(zhǔn)還想能練出好的效果更是難上難。更不要說堅(jiān)持不正確的方式練下去還會(huì)產(chǎn)生新的損傷。

解決方法：在訓(xùn)練的前期中期后期不斷的進(jìn)行體態(tài)訓(xùn)練的配合。

6、核

心力量不足

簡單來說如果后側(cè)鏈的肌肉比較薄弱很難保持脊柱的中立位那么也是非常容易導(dǎo)致骨盆后傾的，最常見的就是豎脊肌的無力。

解決方法：針對(duì)性的強(qiáng)化短板。

7、熱身不足

很多人對(duì)熱身的重視程度不夠喜歡上來就開練，因?yàn)樯眢w的肌體柔韌性和溫度以及興奮度都不足也會(huì)導(dǎo)致動(dòng)作質(zhì)量下降或者不標(biāo)準(zhǔn)。

解決方法：每次訓(xùn)練前充分的熱身，并且進(jìn)行針對(duì)要訓(xùn)練的動(dòng)作進(jìn)行動(dòng)作模式的熱身。

8、臀

大肌無力

臀部肌群的一個(gè)重要功能就是髖外展，在下蹲時(shí)如果不能充分的外展那么也是非常容易導(dǎo)致骨盆后傾。

解決方案：主動(dòng)增加下蹲過程中的髖外展幅度。

9、蹲

的太低

我們對(duì)深蹲的動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)要求是髖關(guān)節(jié)低于膝關(guān)節(jié)或者髖關(guān)節(jié)跟膝關(guān)節(jié)水平線，并沒有要求一定要進(jìn)行極限解剖位置的深蹲，比如舉重運(yùn)動(dòng)員的那種深蹲就不適合多數(shù)普通會(huì)員，另外大家引以為榮的亞洲蹲更能充分展示這個(gè)論點(diǎn)

解決方法：調(diào)整深蹲的幅度 髖關(guān)節(jié)略低于膝關(guān)節(jié)或者水平線即可。

當(dāng)然除了這些原因引起骨盆翻轉(zhuǎn)（后傾）的還有很多，這里只是把一些最常見的列出來方便我們在訓(xùn)練時(shí)候進(jìn)行分析評(píng)估，看會(huì)員是哪方面的原因?qū)е碌墓桥璺D(zhuǎn)。

我經(jīng)過簡單的評(píng)估后就給WINNIE做了一個(gè)簡單的調(diào)整

彈力帶可以給到雙腿一個(gè)內(nèi)收的力量，雙腿要打開就要用臀部肌群和核心肌群進(jìn)行對(duì)抗，就可以很好地激活核心肌群的參與。同時(shí)也給了骨盆穩(wěn)定的力量。

通過在膝關(guān)節(jié)上方加上阻力帶這個(gè)小方法之后，相比剛開始的視頻動(dòng)作中她的骨盆翻轉(zhuǎn)（后傾）已經(jīng)有明顯的改善，當(dāng)然如果更標(biāo)準(zhǔn)的話肯定還是需要一些時(shí)間進(jìn)行強(qiáng)化。

(感謝優(yōu)秀會(huì)員Winnie的友情模特演示）

愿意

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