訓(xùn)練與營養(yǎng)同樣重要

完成訓(xùn)練之后，你會匆匆忙忙地沖蛋白粉嗎？生怕晚了喝會損失哪怕一點點訓(xùn)練的效果。訓(xùn)練真的需要那么著急嗎？運動后的營養(yǎng)補充是我們所知的那么重要嗎？

這4條是耳熟能詳有關(guān)運動后補充營養(yǎng)的傳言，而傳言你應(yīng)該也聽過，有足夠科學(xué)證據(jù)支持它們？

傳言1：運動后的飲食應(yīng)該由蛋白質(zhì)和碳水化合物組成？

理論：蛋白質(zhì)是被需要用來減少肌肉蛋白質(zhì)分解（消耗），增加肌肉蛋白質(zhì)合成的（構(gòu)筑）。碳水化合物則是用來增加糖原儲備的。

科學(xué)依據(jù)：要了解運動后營養(yǎng)補充背后的科學(xué)，我們首先必須要了解肌肉的多少與大小事蛋白質(zhì)平衡作用的結(jié)果。當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)的合成速度超過蛋白質(zhì)的分解速度時，體內(nèi)蛋白質(zhì)就會達(dá)到一種正平衡。

蛋白質(zhì)合成就是肌肉構(gòu)筑的過程。攝取蛋白質(zhì)就可以減少肌肉蛋白質(zhì)的分解，加快肌肉蛋白質(zhì)的合成。在鍛煉中消耗蛋白質(zhì)也被證明了可以增大肌肉纖維大小，增強肌肉強度。這就告訴我們了在訓(xùn)練后攝取蛋白質(zhì)確實是個好的方法。但碳水化合物又如何呢？

事實證明：胰島素在肌肉蛋白質(zhì)合成中的實際上并沒有對肌肉蛋白質(zhì)的合成或肌肉蛋白質(zhì)的分解起到催化劑的作用。因此，如果訓(xùn)練后的蛋白質(zhì)消耗足以大大刺激肌肉蛋白質(zhì)的合成，那么碳水化合物的攝入其實是不必要的。

所以究竟攝入多少蛋白質(zhì)是合理的呢？理想的鍛煉后蛋白質(zhì)攝入量在20到25g，另外9g的必需氨基酸被證明也可以達(dá)到相同的效果。

那么為什么我們總是會聽到鍛煉后要把碳水化合物和蛋白粉配合著一起飲用呢？人類的身體自身就會自動補充糖原，而不必在運動后立即飲用碳水化合物的飲料。但是，在鍛煉后食用碳水化合物確實會對加快這一過程有所幫助。

對于那些一天訓(xùn)練多次或是長時間從事有氧運動的運動員來說，在運動后攝入碳水化合物是極其有益的，但是在抗阻力訓(xùn)練后就攝入碳水化合物并不是必要的。如果你是一天訓(xùn)練一次的話，你的身體在下次訓(xùn)練前就會儲備好糖原，完成準(zhǔn)備。

傳言2：分離乳清蛋白是最重要的運動后補劑？

原理：乳清蛋白可以被迅速消化，并對肌肉產(chǎn)生影響，加快肌肉蛋白合成，最大限度地增加肌肉。

科學(xué)依據(jù)：必需氨基酸和完整蛋白質(zhì)都被證明能對肌肉蛋白合成最大限度提高速率，然而蛋白質(zhì)水解物，例如水解乳清，可以加大蛋白質(zhì)的消化吸收速率。

通過分裂蛋白質(zhì)后得到混合氨基酸來形成的水解蛋白質(zhì)，而其他蛋白質(zhì)粉末，無論它們是否是分離物（即90%或更高含量蛋白質(zhì)），它們都由更大的肽結(jié)構(gòu)組成。因此，如果你非常關(guān)心蛋白質(zhì)的快速吸收消化，水解蛋白質(zhì)確實是理想的補給品。

相反，亮氨酸，這種特異的氨基酸也被證明了對發(fā)揮最大限度的蛋白質(zhì)合成有著極重要的影響。資料顯示只要3到4g的亮氨酸就能達(dá)到優(yōu)化肌肉蛋白質(zhì)的合成。如果沒有其他氨基酸消耗亮氨酸，碳水化合物就會對增大肌肉蛋白合成速率有所幫助。

不管怎樣，碳水化合物對肌肉蛋白合成的影響，不會比至少20g蛋白質(zhì)或是9g必需氨基酸作用更高，就像我們之前所說的那樣。

傳言3：鍛煉后補充營養(yǎng)取決于性別和身體類型等因素。

原理：每個人都是不同的。比如，一位女性需要去增加的肌肉量和男性就是不一樣的。

科學(xué)依據(jù)：對運動后推薦的補給，是根據(jù)訓(xùn)練的類型和運動量給出的，而不是依據(jù)身體類型和性別。此外，不管你總共攝取了多少，在你運動后的那一餐攝取大量碳水化合物是對你沒有任何實際好處的。

換句話說，一位男性，或是有著大重量級體型的人可能會比女性或是低重量級體型的人需要更高熱量的補給，但是這種需求并不一定是運動后所需要的。

一項研究表明，除必需氨基酸外，攝取30g和90g碳水化合物對合成代謝的作用并沒有什么區(qū)別；兩個分量都能夠顯著減少肌肉蛋白分解，加快肌肉蛋白合成。

只要胰島素處在正常范圍內(nèi)，即不是過量也不是缺乏，就沒有證據(jù)表明，比中上水平還要高許多的胰島素量會對人體有任何益處。根據(jù)現(xiàn)有研究，如何有類似訓(xùn)練方案的人都應(yīng)該遵循類似的訓(xùn)練后營養(yǎng)補充方針。

傳言4：你的訓(xùn)練補劑應(yīng)該在你訓(xùn)練完成后馬上食用？

原理：你的身體需要在鍛煉后立即補充熱量以助于消化吸收，以優(yōu)化蛋白質(zhì)的合成。

科學(xué)依據(jù)：就像我們之間所說的，在運動后，你的身體將會處于一種分解代謝的狀態(tài)。因此，理想的運動后補給就是攝取蛋白質(zhì)以促進(jìn)合成代謝。

只是碳水化合物是不會促進(jìn)合成代謝的。攝取蛋白質(zhì)可以加快運動后的肌肉蛋白合成速率，然而在運動后的至少一小時后攝取均衡的膳食可能會更有益。

根據(jù)一項項研究，與在抗阻力訓(xùn)練后1到3小時后服用富含氨基酸和糖原的飲料更能讓肌肉蛋白的合成速率顯著增加。

肌肉蛋白合成速率的增加可能是因為一般生活時消耗的卡路里，而不一定是在訓(xùn)練1到3小時候消耗的卡路里。

我們也不應(yīng)過于高估運動后補給餐的重要性。另外，當(dāng)必需氨基酸和碳水化合物在耐力訓(xùn)練前比訓(xùn)練后消耗得更多時，凈肌肉蛋白合成已經(jīng)被證明可以顯著增加。同時，蛋白質(zhì)的攝入總量也被證明與在運動后攝入蛋白質(zhì)相比，是能讓增肌的更重要因素。

這就表明了，你的訓(xùn)練前餐和你的每日蛋白質(zhì)總攝入量都比運動后的補給對肌肉蛋白的合成有更大影響。

應(yīng)用這些依據(jù)

運動后補充蛋白質(zhì)補劑可以提供許多蛋白質(zhì)益處，而不會產(chǎn)生任何危害，所以如果你要塑造肌肉或是加強肌肉強度，那在運動后攝取蛋白質(zhì)絕對是個好主意。

在鍛煉后立即補充碳水化合物并不會增加鍛煉后立即補充蛋白質(zhì)的好處，因此，除了蛋白質(zhì)外，其他的鍛煉后的營養(yǎng)補給都是自身偏愛的選擇。如果你在訓(xùn)練后餓了，那就吃吧。

是的，如果你忘了帶你的蛋白粉，不要緊張。一天中還有好幾個小時可以給你的肌肉足夠的補充。