肌肉酸痛是主要是由肌肉蛋白受損引起的，是耐力訓(xùn)練不可避免的一個(gè)副作用。但是你可以采取一些措施來將這種肌肉酸痛感降到最低。最顯而易見的方法就是正確熱身和冷卻，并循序漸進(jìn)地增加訓(xùn)練負(fù)擔(dān)。

    但鮮為人知而且少有人做的就是通過改變飲食來減少訓(xùn)練后肌肉酸痛。最新運(yùn)動(dòng)科學(xué)調(diào)查顯示，運(yùn)動(dòng)前、中、后的平衡營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充可以最大程度降低運(yùn)動(dòng)過程中肌肉蛋白的消耗，最大程度加快運(yùn)動(dòng)后肌肉蛋白質(zhì)的恢復(fù)和補(bǔ)充。

運(yùn)動(dòng)前
    碳水化合物是中高強(qiáng)度訓(xùn)練的主要?jiǎng)恿碓矗约√窃男问酱嬖凇５被嵋材芴峁┠芰?，而氨基酸部分是由肌肉蛋白分解形成的。?xùn)練或比賽持續(xù)時(shí)間越長(zhǎng)，碳水化合物對(duì)機(jī)體能量的提供越少，氨基酸提供的能量越多，肌肉蛋白被分解得越多。

    運(yùn)動(dòng)員可以在訓(xùn)練前儲(chǔ)存大量糖原，這樣就能盡可能降低氨基酸提供的能量份額，減少肌肉蛋白的分解。

    在一個(gè)大學(xué)實(shí)驗(yàn)中，測(cè)試對(duì)象先選擇用一條腿做長(zhǎng)時(shí)間單腿力量訓(xùn)練，然后讓兩條腿同時(shí)做運(yùn)動(dòng)。研究人員發(fā)現(xiàn)，那條事先做過長(zhǎng)時(shí)間單腿力量訓(xùn)練、糖原耗盡的腿所分解的肌肉蛋白量遠(yuǎn)比那條沒有做單腿訓(xùn)練的、糖原水平正常的腿分解的肌肉蛋白多得多。

    因此，運(yùn)動(dòng)員要在訓(xùn)練前大量補(bǔ)充糖原儲(chǔ)存。最好地方法就是訓(xùn)練前2-3小時(shí)食用含糖量為中低水平的碳水化合物。

在美國(guó)賓夕法尼亞州大學(xué)的一個(gè)試驗(yàn)中，在騎靜止單車之前，一組運(yùn)動(dòng)員吃燕麥片粥（含糖量中等），另一組吃泡米粥（含糖量較高）。兩種早餐的碳水化合物總含量均為75克。但結(jié)果顯示，那組吃燕麥片粥的運(yùn)動(dòng)員騎車堅(jiān)持的時(shí)間比另一組長(zhǎng)得多。因此，運(yùn)動(dòng)前食物選擇是相當(dāng)重要的。

    運(yùn)動(dòng)前吃的食物還應(yīng)含些蛋白質(zhì)。運(yùn)動(dòng)前攝入蛋白質(zhì)使身體從食物中獲得氨基酸，可以減少運(yùn)動(dòng)過程中身體對(duì)分解肌肉蛋白提供能量的依賴，加速運(yùn)動(dòng)后肌肉蛋白合成。

運(yùn)動(dòng)中
    運(yùn)動(dòng)過程中，補(bǔ)充含碳水化合物和蛋白質(zhì)的食物能進(jìn)一步降低運(yùn)動(dòng)對(duì)肌肉組織造成的損害，加快運(yùn)動(dòng)后蛋白質(zhì)合成。飲用碳水化合物含量在6%-8%的運(yùn)動(dòng)飲料，如佳得樂，可以減緩糖原消耗，推遲分解肌肉蛋白以獲取能量的過程。

    最新研究顯示，在運(yùn)動(dòng)飲料中加入少量蛋白質(zhì)能促進(jìn)胰島素分泌，更進(jìn)一步減緩糖原消耗。以4:1的比例在碳水化合物運(yùn)動(dòng)飲料中加入蛋白質(zhì)可以將有氧耐力提高24%。

    運(yùn)動(dòng)中，飲用運(yùn)動(dòng)飲料是最好的補(bǔ)充碳水化合物和蛋白質(zhì)的方式。運(yùn)動(dòng)飲料不僅可以使?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)很快被吸收，還能提供水和電解質(zhì)預(yù)防缺水。

    在運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)每10分鐘喝幾盎司這種飲料（1盎司約等于28克）。準(zhǔn)確的量視運(yùn)動(dòng)員的體型、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和溫度而定。

    另一項(xiàng)研究顯示，運(yùn)動(dòng)中飲用含碳水化合物和蛋白質(zhì)的飲料可以顯著降低運(yùn)動(dòng)后肌肉組織壓力。飲用這種飲料的運(yùn)動(dòng)員肌肉組織壓力指數(shù)比其他運(yùn)動(dòng)員低36%。這是因?yàn)?，碳水化合物中與氨基酸的結(jié)合有助于保持細(xì)胞膜完整性。

運(yùn)動(dòng)后
    然而，在中高等強(qiáng)度訓(xùn)練過程中，我們補(bǔ)充碳水化合物的速度是遠(yuǎn)遠(yuǎn)跟不上消耗的速度的，或完全抵消肌肉蛋白消耗。因此，在運(yùn)動(dòng)后也要盡快大量補(bǔ)充碳水化合物和蛋白質(zhì)。因?yàn)閯傔\(yùn)動(dòng)完后，肌肉細(xì)胞中胰島素接受能力達(dá)到最高水平，機(jī)體合成糖原和蛋白質(zhì)的能力比平常強(qiáng)2倍。因此，運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家們將運(yùn)動(dòng)完后的2個(gè)小時(shí)稱為“黃金恢復(fù)期”。

    因吸收速度快，水和電解質(zhì)含量高，喝含碳水化合物和蛋白質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料是最好的運(yùn)動(dòng)后營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充方式。

    除此之外，運(yùn)動(dòng)員還可以在日常飲食中，食用抗氧化劑含量高的飲食。運(yùn)動(dòng)中肌纖維分裂引起的細(xì)胞損害是氧自由基造成的。每天攝入大量抗氧化維他命和酶類，可以限制這種損害。維C和維E能最有效地預(yù)防自由基對(duì)肌纖維損害。柑橘類水果、瓜類和莓類水果都是很好的維C來源。富含維E的食物有菜籽油、堅(jiān)果、深綠色蔬菜和全麥?zhǔn)称贰?/span>

    雖然肌纖維損害和肌肉酸痛都是大強(qiáng)度訓(xùn)練的正常后果，但合理的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充可以盡可能減輕這些負(fù)面影響。如果你堅(jiān)持這些營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充方法，你就能在訓(xùn)練和比賽中表現(xiàn)更好，之后恢復(fù)更快。