一、X型腿在走路過(guò)程中的常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)代償特點(diǎn)：

單腿落地時(shí)膝關(guān)節(jié)向身體中線靠攏維持平衡

我們從關(guān)節(jié)角度來(lái)看待問(wèn)題：

這種情況可能是：

1. 膝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定

2. 骨盆不穩(wěn)定

3. 踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定

4. 髖關(guān)節(jié)靈活性不足

5. 踝關(guān)節(jié)靈活性不足

這些問(wèn)題都會(huì)使得單腿支撐期間重心不能很好像另外一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，而只能膝關(guān)節(jié)移動(dòng)向身體中線位置來(lái)維持平衡.

二、如何解決這些關(guān)節(jié)排列問(wèn)題：

通過(guò)整體訓(xùn)練動(dòng)作解整體排列問(wèn)題

下面的轉(zhuǎn)胯動(dòng)作是基于爬行動(dòng)作的基礎(chǔ)之上，針對(duì)整個(gè)下肢排列與發(fā)力模式的糾正性練習(xí)。也是比走路更簡(jiǎn)單的步態(tài)模擬練習(xí)。

動(dòng)作說(shuō)明-視頻示范從左側(cè)的發(fā)力開(kāi)始觀看：

1）當(dāng)重心轉(zhuǎn)動(dòng)到身體單側(cè)時(shí)，從足底開(kāi)始推地【足底推地會(huì)收縮臀部肌肉--針對(duì)改善骨盆后側(cè)穩(wěn)定性】

2）身體旋轉(zhuǎn)向正面位置過(guò)程感覺(jué)到足外側(cè)壓力增加時(shí)，足外側(cè)推地面?！咀阃鈧?cè)推地面會(huì)使得臀部外側(cè)與大腿外側(cè)肌肉收緊-這是針對(duì)改善骨盆側(cè)面穩(wěn)定性】

3）當(dāng)身體繼續(xù)向正面旋轉(zhuǎn)時(shí)，膝關(guān)節(jié)跟隨上半身向腳尖方向移動(dòng)過(guò)去，此時(shí)前腳掌壓力會(huì)增加，感覺(jué)到壓力繼續(xù)推地，重心會(huì)因?yàn)樯习肷淼男D(zhuǎn)與前腳掌的發(fā)力轉(zhuǎn)向另外一側(cè)?！厩澳_掌推地針對(duì)改善膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性和踝關(guān)節(jié)靈活性】

4）注意轉(zhuǎn)動(dòng)過(guò)程中另外一側(cè)的膝蓋始終對(duì)著腳尖，不要往外翻。

說(shuō)明：

1）1-3的發(fā)力過(guò)程就是我們走路時(shí)單腿支撐的下肢完整發(fā)力過(guò)程，由于很多人的單腿支撐會(huì)不夠穩(wěn)定而無(wú)法覺(jué)知到這么多的動(dòng)作細(xì)節(jié)，我們選擇用這種基礎(chǔ)動(dòng)作練習(xí)，同時(shí)稍微往下坐一點(diǎn)能放大這些動(dòng)作細(xì)節(jié)。

2）大家可以看到一個(gè)關(guān)鍵的細(xì)節(jié)是轉(zhuǎn)了重心也轉(zhuǎn)了骨盆，但是膝關(guān)節(jié)沒(méi)有跟隨旋轉(zhuǎn)。X型腿常見(jiàn)軀干轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)膝關(guān)也跟隨旋轉(zhuǎn)【前面圖片的膝內(nèi)扣實(shí)際動(dòng)態(tài)過(guò)程多數(shù)是內(nèi)旋+前移】這樣就導(dǎo)致了壓力和變形集中在膝關(guān)節(jié)

3）動(dòng)作旋轉(zhuǎn)做9-10次左右，2-3組就行了。

4）值得注意的是，以上練習(xí)需要一點(diǎn)肌肉耐力，可能會(huì)出現(xiàn)大腿肌肉非常酸痛，當(dāng)你感覺(jué)到酸痛時(shí)要深呼吸放松下來(lái)，一旦出現(xiàn)了對(duì)抗心理練習(xí)就失敗了，因?yàn)楫?dāng)你受不了酸痛會(huì)忍不住伸直膝關(guān)節(jié)，而動(dòng)作要求其實(shí)是膝關(guān)節(jié)向前向腳尖方向移動(dòng)。

三、如何是練對(duì)了？

在練習(xí)過(guò)程中找到了我在動(dòng)作步驟里說(shuō)的那些對(duì)應(yīng)的身體感受你就練對(duì)了。

比如足底推地感受到臀后側(cè)收緊，足外側(cè)推地感覺(jué)到了臀側(cè)面和大腿外側(cè)收緊，膝關(guān)節(jié)前移能感覺(jué)到前腳掌壓力增加。并且你能感覺(jué)到骨盆是在旋轉(zhuǎn)而不是左右側(cè)傾.

練習(xí)完之后走一走看看足底支撐的感覺(jué)如何，膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定感覺(jué)如何，骨盆穩(wěn)定和轉(zhuǎn)動(dòng)的感覺(jué)如何，如果你感覺(jué)到了身體更多的部分在活動(dòng)和發(fā)力，你正在改善的過(guò)程當(dāng)中。

下面是一個(gè)錯(cuò)誤示范演示：

四、站立動(dòng)作基本練習(xí)原則：

糾正動(dòng)作一旦出現(xiàn)在站立位置就會(huì)是一種以肌肉耐力為基礎(chǔ)的精細(xì)本體覺(jué)訓(xùn)練，要求大家能有一些下肢耐力和對(duì)酸痛的接受能力才能持續(xù)下去，如果你發(fā)現(xiàn)自己這個(gè)動(dòng)作不能正常完成9-10次旋轉(zhuǎn)，那建議你回到第一篇去練習(xí)站樁：

X型腿糾正【1】-站樁的基本細(xì)節(jié)應(yīng)用

同時(shí)這個(gè)動(dòng)作的旋轉(zhuǎn)基于爬行位置的骨盆旋轉(zhuǎn)，如果你站立位置總是會(huì)出現(xiàn)骨盆側(cè)傾建議你回到爬行位置去練骨盆的旋轉(zhuǎn)能力和髖關(guān)節(jié)靈活性，具體參考：

X型腿糾正【2】-倒爬

關(guān)于糾正原則和本體覺(jué)的說(shuō)明參考：

X型腿糾正【3】-糾正的核心之呼吸與旋轉(zhuǎn)

五、結(jié)：

技術(shù)上從來(lái)沒(méi)有任何保留，視頻就是我課上教的動(dòng)作，希望不能線下上課的同學(xué)學(xué)得會(huì)。由于這種動(dòng)作不是簡(jiǎn)單的123，涉及到精細(xì)關(guān)節(jié)位置和重力的覺(jué)知練習(xí)，自己訓(xùn)練需要下功夫慢慢磨。如果你覺(jué)得自己練不會(huì)或想進(jìn)步更快一些，歡迎你來(lái)參加上我們的腿型糾正工作坊。

6月課程鏈接如下：通知-6月腿型糾正工作坊【第2期】