篇一 : 八段錦動(dòng)作口訣及要領(lǐng)

一、八段錦功法簡介：

八段錦功法是一套獨(dú)立而完整的健身功法，起源于北宋，至今共八百多年的歷史。()古人把這套動(dòng)作比喻為“錦”，意為五顏六色，美而華貴！體現(xiàn)其動(dòng)作舒展優(yōu)美，視其為“祛病健身，效果極好；編排精致；動(dòng)作完美，”現(xiàn)代的八段錦在內(nèi)容與名稱上均有所改變，此功法分為八段，每段一個(gè)動(dòng)作，故名為“八段錦”，練習(xí)無需器械，無需場地，簡單易學(xué)，節(jié)省時(shí)間，作用極其顯著；效果適合于男女老少，可使瘦者健壯，肥者減肥。

二、八段錦功法口訣：

雙手托天理三焦

左右開弓似射雕

調(diào)理脾胃須單舉

五勞七傷向后瞧

搖頭擺尾去心火

兩手盤足固腎腰

攥拳怒目增氣力

背后七顛百病消

三、八段錦功法作用：

（前四段作用：治病）

雙手托天理三焦作用：上焦心肺，中焦俾胃，下焦肝腎，掌心向上托，小指和無名指有麻的感覺。

左右開弓似射雕作用：向前推出的食指向上，拇指斜向上，做法正確會(huì)有麻脹的感覺

調(diào)理脾胃須單舉作用：調(diào)理脾胃

五勞七傷向后瞧作用：任督通，病不生，頭旋轉(zhuǎn)，手下按，打通任督二脈

（后四段作用：強(qiáng)身）

搖頭擺尾去心火作用：健腎（去心火即強(qiáng)身）

兩手盤足固腎腰作用：健腎 通過身體前后動(dòng) 兩手至命門

攥拳怒目增氣力作用：練內(nèi)氣

背后七顛百病消作用：血脈通暢，氣血充足

八段錦口訣 八段錦動(dòng)作口訣及要領(lǐng)

四、《八段錦》動(dòng)作口訣

預(yù)備式口訣

兩足分開平行站，橫步要與肩同寬， 頭正身直腰松腹，兩膝微屈對(duì)足尖， 雙臂松沉掌下按，手指伸直要自然， 凝神調(diào)息垂雙目，靜默呼吸守丹田。（］

兩手托天理三焦口訣

十字交叉小腹前，翻掌向上意托天， 左右分掌撥云式，雙手捧抱式還原， 式隨氣走要緩慢，一呼一吸一周旋， 呼氣盡時(shí)停片刻，隨氣而成要自然。

左右開弓似射雕口訣

馬步下蹲要穩(wěn)健，雙手交叉左胸前， 左推右拉似射箭，左手食指指朝天， 勢隨腰轉(zhuǎn)換右式，雙手交叉右胸前， 右推左拉眼觀指，雙手收回式還原。

調(diào)理脾胃單臂舉口訣

雙手重疊掌朝天，右上左下臂捧圓， 右掌旋臂托天去，左掌翻轉(zhuǎn)至脾關(guān)， 雙掌均沿胃經(jīng)走，換臂托按一循環(huán)， 呼盡吸足勿用力，收式雙掌回丹田。

五勞七傷往后瞧口訣

雙掌捧抱似托盤，翻掌封按臂內(nèi)旋， 頭應(yīng)隨手向左轉(zhuǎn)，引氣向下至涌泉， 呼氣盡時(shí)平松靜，雙臂收回掌朝天， 繼續(xù)運(yùn)轉(zhuǎn)成右式，收式提氣回丹田。

搖頭擺尾去心火口訣

馬步撲步可自選，雙掌扶于膝上邊， 頭隨呼氣宜向左，雙目卻看右足尖， 吸氣還原接右式，搖頭斜看左足尖， 如此往返隨氣練，氣不可浮意要專。

兩手攀足固腎腰口訣

兩足橫開一步寬，兩手平扶小腹前， 平分左右向后轉(zhuǎn)，吸氣藏腰撐腰間， 式隨氣走定深淺，呼氣彎腰盤足圓， 手勢引導(dǎo)勿用力，松腰收腹守涌泉。

八段錦口訣 八段錦動(dòng)作口訣及要領(lǐng)

攢拳怒目增氣力口訣

馬步下蹲眼睜圓，雙拳束抱在胸前，

拳引內(nèi)氣隨腰轉(zhuǎn)，前打后拉兩臂旋，

吸氣收回呼氣放，左右輪換眼看拳，

兩拳收回胸前抱，收腳按掌式還原。[)

背后七顛百病消口訣

兩腿并立撇足尖，足尖用力足跟懸，

呼氣上頂手下按，落足呼氣一周天，

如此反復(fù)共七遍，全身氣走回丹田，

全身放松做顛抖，自然呼吸態(tài)怡然。

八段錦動(dòng)作要領(lǐng)

預(yù)備式：兩膝微屈開立，約與肩同寬；兩臂前屈，兩掌捧于腹前，指尖相對(duì)，掌心向內(nèi)，全身放松，目視前方。

第一式：雙手托天理三焦

預(yù)備姿勢：立正，兩臂自然下垂，眼看前方。

動(dòng)作要領(lǐng)：兩臂慢慢自左右側(cè)向上高舉過頭，十指交叉翻掌，掌心向上。兩肘用力挺直，兩掌用力上托，維持這種姿勢片刻。兩手十指分開，兩臂從左右兩側(cè)慢慢降下，還原到預(yù)備姿勢。重復(fù)六次。

注意事項(xiàng)：動(dòng)作應(yīng)與呼吸協(xié)調(diào)配合，手臂上舉時(shí)深吸氣，呼吸可稍停頓，兩臂放下時(shí)深呼氣。 第二式：左右開弓似射雕

預(yù)備姿勢：立正，兩腳腳尖并攏。

動(dòng)作要領(lǐng)：左腳向左踏出一步，兩腿彎曲成騎馬勢，上身挺直，兩臂于胸前十字交叉，左臂在外，右臂在內(nèi)，手指張開，頭向左轉(zhuǎn)，眼看左手，左手手指彎曲，食指向上翹起，拇指伸直與食指成八字撐開，左手慢慢向左推出，左臂伸直，同時(shí)右手手指彎曲，屈臂用力向右平拉，作拉弓狀。肘尖向側(cè)挺，兩眼注視左手食指，從左側(cè)收回到胸前，同時(shí)右拳五指張開，從右側(cè)收回到胸前，兩臂十字交叉，右臂在外，左臂在內(nèi)，恢復(fù)到立正姿勢。

右腳向右踏出一步，兩腿彎曲成騎馬勢，上身挺直，兩臂于胸前十字交叉，右臂在外，左臂在內(nèi)，手指張開，頭向右轉(zhuǎn)，眼看右手，右手手指彎曲，食指向上翹起，拇指伸直與食指成八字撐開，右手慢慢向右推出，右臂伸直，同時(shí)左手手指彎曲，屈臂用力向左平拉，作拉弓狀。肘尖向側(cè)挺，兩眼注視右手食指，從右側(cè)收回到胸前，同時(shí)左拳五指張開，從左側(cè)收回到胸前，兩臂十字交叉，右臂在外，左臂在內(nèi)，恢復(fù)到立正姿勢。如此左右各做三次。

注意事項(xiàng)：肘部要抬平，展臂、拉弓時(shí)吸氣，還原時(shí)呼氣。

第三式：調(diào)理脾胃須單舉

預(yù)備姿勢：站直，雙臂屈于胸前，掌心向上，指尖相對(duì)。

動(dòng)作要領(lǐng)：先舉右手翻掌上托，而左手翻掌向下壓，上托下壓吸氣而還原時(shí)呼氣。左右上下?lián)Q做八次。

注意事項(xiàng)：上舉、下按要同時(shí)進(jìn)行，舉、按時(shí)吸氣、復(fù)原時(shí)呼氣。

第四式：五勞七傷往后瞧

預(yù)備姿勢：開腿直立，兩臂伸直下垂，掌心向后，指尖向下，目視前方。

動(dòng)作要領(lǐng)：兩臂充分外旋，掌心向外，頭慢慢向左后轉(zhuǎn)，目視左后方；兩臂內(nèi)旋，目視前方，

八段錦口訣 八段錦動(dòng)作口訣及要領(lǐng)

復(fù)原，再作右轉(zhuǎn)頭。（］

注意事項(xiàng)：轉(zhuǎn)頭時(shí)，身體不動(dòng)，保持正直，向后看時(shí)吸氣，復(fù)原時(shí)呼氣。

第五式：搖頭擺尾去心火

預(yù)備姿勢：開步直立，比肩略寬。

動(dòng)作要領(lǐng)：兩掌內(nèi)旋上托至頭頂，微屈肘，掌心向上，指尖相對(duì)，目視前方。兩腿慢慢屈膝半蹲成馬步，兩掌向外側(cè)下落，兩掌扶按于膝上，拇指側(cè)向后。上身先向右弧形擺動(dòng)，隨之俯身，目視右腳。上身由右向前，向左、向后弧形搖動(dòng)，目視右腳。上身右移成馬步，目視前方，左右交替作搖擺。

注意事項(xiàng)：做擺動(dòng)動(dòng)作時(shí)，四肢應(yīng)隨擺動(dòng)自然屈伸，擺動(dòng)時(shí)吸氣，復(fù)原時(shí)呼氣。 第六式：兩手攀足固腎腰

預(yù)備姿勢：開步直立，與肩同寬。

動(dòng)作要領(lǐng)：兩臂向前、向上舉至頭頂，掌心向前，目視前方，兩臂外旋至掌心相對(duì)，屈肘，兩掌下按于胸前，掌心向下，指尖相對(duì)，目視前方。兩臂外旋，兩掌順腋下后插，掌心向內(nèi)，沿后背兩側(cè)向下摩運(yùn)至臀部，上身慢慢前屈彎腰，兩掌隨之沿腿后向下摩運(yùn)，至腳面抓握片刻，抬頭。目視前下方。

注意事項(xiàng)：采用自然呼吸，動(dòng)作宜緩慢，身體前屈時(shí)，膝部不能彎曲。

第七式：攢拳怒目增氣力

預(yù)備姿勢：直立，平視前方。

動(dòng)作要領(lǐng)：左腳向左開步，兩腿緩慢屈膝下蹲成馬步；兩拳握固，抱于腰側(cè)，拳心向上，目視前方。左拳向前緩慢用力擊出，左臂內(nèi)旋，拳眼朝上，與肩同高，蹬目怒視前方，左拳變掌，向左環(huán)繞成掌心向上后，抓握成拳，再緩慢收抱于腰側(cè)，目視前方。左右交替做攢拳怒目。復(fù)原。

注意事項(xiàng)：練習(xí)時(shí)腳掌用力抓地，出拳時(shí)要用力，拳緊握。出拳時(shí)吸氣，睜眼怒目，復(fù)原時(shí)呼氣，全身放松。

第八式：背后七顛百病消

預(yù)備姿勢：并步直立，兩掌自然下垂于體側(cè)，目視前方。

動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳跟盡量上提，頭用力上頂，然后兩腳跟下落，輕震地面。

注意事項(xiàng)：足跟落地時(shí)速度要快，全身放松，使身體震動(dòng)；足跟提起時(shí)吸氣，落下時(shí)呼氣。 收勢：雙腳并攏，雙手自身體兩旁環(huán)抱疊放置于腹前，左手搭在右手上，注意不要翹起拇指，全身放松，保持均勻的呼吸。

動(dòng)作要領(lǐng)與易犯錯(cuò)誤

預(yù)備勢

動(dòng)作要領(lǐng)：兩臂側(cè)起時(shí)掌心向后，在體側(cè)45°時(shí)轉(zhuǎn)掌心向前；合抱于腹前時(shí)立項(xiàng)豎脊，舒胸實(shí)腹，松腰斂臀，放松命門，中正安舒，如坐高凳。

易犯錯(cuò)誤：兩臂側(cè)起時(shí)聳肩； 抱球時(shí)掀肘，大拇指上翹，其余四指斜向地面，塌腰、跪腿、八字腳。

糾正方法：兩臂側(cè)起時(shí)沉肩、墜肘，抱球時(shí)松腕舒指，指尖相對(duì)，拇指放平。預(yù)備勢在整套功法的段落間和動(dòng)作的節(jié)分處反復(fù)出現(xiàn)，起著重要的銜接作用?？蓪㈩A(yù)備勢作為基本

八段錦口訣 八段錦動(dòng)作口訣及要領(lǐng)

樁功來練，練好該勢可直接提高健身氣功?八段錦的演練水平和鍛煉效果。[]

第一式 兩手托天理三焦

動(dòng)作要領(lǐng)：兩掌向上至胸部時(shí)，翻掌上托，舒胸展體，抬頭看手；抻拉時(shí)下頦微收，頭向上頂，略有停頓，脊柱上下對(duì)拉拔長，力由夾脊發(fā)，上達(dá)兩掌；兩掌下落時(shí)要松腰沉髖，沉肩墜肘，松腕舒指，保持上體中正。

易犯錯(cuò)誤：兩掌上托不充分，抬頭不夠；兩掌保持抻拉時(shí)，松懈斷勁；兩掌下落時(shí)，肩臂僵硬。

糾正方法：兩掌上托時(shí)抬頭看手，下頦先向上助力，再內(nèi)收配合兩掌上撐，力達(dá)掌根，保持伸拉兩秒；兩掌下落時(shí)要先沉肩、墜肘，而后手臂自然下落，身體中正，松腕舒指。

第二式 左右開弓似射雕

動(dòng)作要領(lǐng)：兩腕交搭時(shí)沉肩墜肘，掌不過肩；開弓時(shí)力由夾脊發(fā)，擴(kuò)胸展肩，坐腕豎指，充分轉(zhuǎn)頭，側(cè)拉之手五指要并攏屈緊，臂與胸平，八字掌側(cè)撐需立腕、豎指、掌心涵空。略停兩秒，保持抻拉，有開硬弓射蒼鷹之勢。

易犯錯(cuò)誤：開弓時(shí)端肩，塌腰，重心偏移；成馬步時(shí)跪腿，收腿時(shí)腳擦地、晃動(dòng)，步法不靈便。

糾正方法：開弓時(shí)立項(xiàng)沉肩，上體直立，充分轉(zhuǎn)頭，步法轉(zhuǎn)換要清晰，開弓時(shí)馬步的膝關(guān)節(jié)不得超過腳尖，兩掌側(cè)撐時(shí)移為橫襠步。在習(xí)練過程中，根據(jù)自身情況調(diào)整馬步高度，不可強(qiáng)求，避免動(dòng)作變形，循序漸進(jìn)地發(fā)展下肢力量。

第三式 調(diào)理脾胃須單舉

動(dòng)作要領(lǐng)：單臂上舉和下按時(shí)，要力達(dá)掌根，舒胸展體，拔長腰脊，要有撐天拄地之勢。

易犯錯(cuò)誤：兩臂在上撐、下按時(shí)，掌指方向不正；肘關(guān)節(jié)僵直，沒有彎曲度；兩臂對(duì)拉力度不夠，上體不夠舒展。

糾正方法：上舉和下按時(shí)兩掌放平，指尖擺正；在肘關(guān)節(jié)稍屈的狀態(tài)下體會(huì)兩肩充分拉伸。

第四式 五勞七傷往后瞧

動(dòng)作要領(lǐng)：兩掌伏按時(shí)立項(xiàng)豎脊，兩臂充分外旋，展肩挺胸，轉(zhuǎn)頭不轉(zhuǎn)體。

易犯錯(cuò)誤：兩臂外旋時(shí)上體后仰；轉(zhuǎn)頭與旋臂不充分。

八段錦口訣 八段錦動(dòng)作口訣及要領(lǐng)

糾正方法：兩臂外旋時(shí)下頦微收，向后轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)上體中正；轉(zhuǎn)頭時(shí)看斜后下方45°，旋臂時(shí)小拇指側(cè)最大限度外旋，保持兩秒抻拉。（)

第五式 搖頭擺尾去心火

動(dòng)作要領(lǐng)：馬步扶按時(shí)要懸項(xiàng)豎脊、收髖斂臀、上體中正；側(cè)傾俯身時(shí)，頸部與尾閭對(duì)拉拔長；搖頭時(shí)，頸部盡量放松，動(dòng)作要柔和緩慢，擺動(dòng)尾閭力求圓活連貫。

易犯錯(cuò)誤：搖轉(zhuǎn)時(shí)頭部僵直，尾閭轉(zhuǎn)動(dòng)不圓活；搖轉(zhuǎn)時(shí)挺胸展腹，上體后仰。

糾正方法：轉(zhuǎn)頭時(shí)，頸部肌肉盡量放松，不可主動(dòng)用力，頭部轉(zhuǎn)動(dòng)速度要慢于尾閭轉(zhuǎn)動(dòng)；向后轉(zhuǎn)動(dòng)頭部時(shí)要含胸，抬頭向上看，向前轉(zhuǎn)動(dòng)尾閭時(shí)要收腹，向后轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)要先塌腰，再斂臀立身。在馬步狀態(tài)下轉(zhuǎn)動(dòng)尾閭有一定難度，可以將動(dòng)作分解練習(xí)，先體會(huì)頭部搖轉(zhuǎn)，再體會(huì)尾閭轉(zhuǎn)動(dòng)，最后將轉(zhuǎn)頭和轉(zhuǎn)動(dòng)尾閭結(jié)合起來。

第六式 兩手攀足固腎腰

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手反穿經(jīng)腋下盡量旋腕，俯身摩運(yùn)時(shí)脊柱節(jié)節(jié)放松，至足背時(shí)要充分沉肩；起身時(shí)兩掌貼地面前伸拉長腰脊，手臂主動(dòng)上舉帶動(dòng)上體立起。

易犯錯(cuò)誤：兩手向下摩運(yùn)時(shí)低頭，膝關(guān)節(jié)彎曲；向上起身時(shí)，起身在前，舉臂在后。

糾正方法：兩手向下摩運(yùn)時(shí)稍抬頭，膝關(guān)節(jié)伸直，可根據(jù)自身身體狀況自行調(diào)整動(dòng)作幅度；向上起身時(shí)以臂帶身，兩臂貼近雙耳。

第七式 攢拳怒目增氣力

動(dòng)作要領(lǐng)：馬步下蹲時(shí)要立身中正，馬步的高低可根據(jù)自己腿部的力量靈活掌握；左右沖拳時(shí)怒目瞪眼，同時(shí)腳趾抓地，擰腰順肩，力達(dá)拳面，旋腕要充分，五指用力抓握。

易犯錯(cuò)誤：沖拳時(shí)上體前俯，塌腰、聳肩、掀肘；旋腕幅度不夠；拳回收時(shí)抓握無力。

糾正方法：沖拳時(shí)上體正直，百會(huì)上領(lǐng)，下頦微收，肩部松沉，前臂貼肋前送，力達(dá)拳面；拳回收時(shí)，先五指伸直充分旋腕，再屈指用力抓握。

第八式 背后七顛百病消

動(dòng)作要領(lǐng)：提踵時(shí)脊柱節(jié)節(jié)拉長，腳趾抓地，腳跟盡量抬起，兩腿并攏，提肛收腹，頭向上頂，略有停頓，保持平衡；下落時(shí)沉肩，顛足時(shí)身體放松，咬牙，輕震地面。

易犯錯(cuò)誤：提踵時(shí)聳肩，身體重心不穩(wěn)；下落顛足時(shí)速度快，用力過大。

糾正方法：提踵時(shí)五趾抓地，兩腿并攏，提肛收腹，肩向下沉，立項(xiàng)豎脊，百會(huì)上領(lǐng)；向下顛足時(shí)先緩緩下落一半，而后輕震地面。

八段錦口訣 八段錦動(dòng)作口訣及要領(lǐng)

收勢

動(dòng)作要點(diǎn)：體態(tài)安詳，周身放松，氣沉丹田，心情愉悅。(）

易犯錯(cuò)誤：收功草率，心浮氣躁，急于走動(dòng)。

糾正方法：收功時(shí)動(dòng)作要徐緩，周身放松，調(diào)順呼吸，氣歸丹田。收功后可適當(dāng)做一些整理活動(dòng)，如搓手、浴面和肢體的按摩、拍打等放松運(yùn)動(dòng)。

篇二 : 八段錦站式動(dòng)作及口訣

八段錦站式動(dòng)作及口訣

八段錦定式動(dòng)作說明

頸椎不好的人，我建議您可以練習(xí)《八段錦》，八段錦是中華民族自古相傳至今的1種健康運(yùn)動(dòng)。不過要堅(jiān)持打，才可以對(duì)頸椎起到保健的作用哦。

八段錦是由8種如“錦”緞般優(yōu)美、柔順的動(dòng)作組成，更是國術(shù)精華之集“錦”。八段錦在現(xiàn)代養(yǎng)生保健生活中具有獨(dú)特的作用，經(jīng)常練習(xí)八段錦可以達(dá)到強(qiáng)身健體、怡養(yǎng)心神、益壽延年、防病治病的效果。前人將每段錦的功能和要領(lǐng)都濃縮成7個(gè)字，作為該段錦的名稱，簡單易記。

《八段錦》動(dòng)作口訣

（一）站式八段錦口訣

雙手托天理三焦，左右開弓似射雕。

調(diào)理脾胃臂單舉，五勞七傷往后瞧。

搖頭擺尾去心火，兩手攀足固腎腰

攢拳怒目增力氣，背后七顛百病消。

（二）八段錦預(yù)備式口訣

兩足分開平行站，橫步要與肩同寬，

頭正身直腰松腹，兩膝微屈對(duì)足尖，

雙臂松沉掌下按，手指伸直要自然，

凝神調(diào)息垂雙目，靜默呼吸守丹田.

第一式兩手托天理三焦口訣

十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，

左右分掌撥云式，雙手捧抱式還原，

式隨氣走要緩慢，一呼一吸一星期旋，

呼氣盡時(shí)停片刻，隨氣而成要自然。

（三）站式八段錦練法

1、雙手托天理三焦：自然站立，兩足平開，與肩同寬，含胸收腹，腰脊放松。正頭平視，口齒輕閉，寧神調(diào)息，氣沉丹田。雙手自體側(cè)緩緩舉至頭頂，轉(zhuǎn)掌心向上，用力向上托舉，足跟亦隨雙手的托舉而起落。托舉數(shù)次后，雙手轉(zhuǎn)掌心朝下，沿體前緩緩按至小腹，還原。

第二式 左右開弓似射雕口訣

馬步下蹲要穩(wěn)健，雙手交叉左胸前，

左推右拉似射箭，左手食指指朝天，

勢隨腰轉(zhuǎn)換右式，雙手交叉右胸前，

右推左拉眼觀指，雙手收回式還原。

（三）站式八段錦練法

2、左右開弓似射雕：自然站立，左腳向左側(cè)橫開1步，身體下蹲成騎馬步，雙手虛握于兩髖之外側(cè)，隨后自胸前向上劃弧提于與乳平高處。右手向右拉至與右乳平高，與乳距約兩拳許，意如拉緊弓弦，開弓如滿月；左手捏劍訣，向左側(cè)伸出，順熱轉(zhuǎn)頭向左，視線通過左手食指凝視遠(yuǎn)方，意如弓劍在手，等機(jī)而射。稍作停頓后，隨即將身體上起，順勢將兩手向下劃弧收回胸前，并同時(shí)收回左腿，還原成自然站立。此為左式，右式反之。左右調(diào)換練習(xí)十?dāng)?shù)次。

第三式 調(diào)理脾胃單臂舉口訣

雙手重疊掌朝天，右上左下臂捧圓，

右掌旋臂托天去，左掌翻轉(zhuǎn)至脾關(guān)，

雙掌均沿胃經(jīng)走，換臂托按一循環(huán)，

呼盡吸足勿用力，收式雙掌回丹田。

（三）站式八段錦練法

3、調(diào)理脾胃須單舉：自然站立，左手緩緩自體側(cè)上舉至頭，翻轉(zhuǎn)掌心向上，并向左外方用力舉托，同時(shí)右手下按附應(yīng)。舉按數(shù)次后，左手沿體前緩緩下落，還原至體側(cè)。右手舉按動(dòng)作同左手，惟方向相反。

第四式 五勞七傷往后瞧口訣

雙掌捧抱似托盤，翻掌封按臂內(nèi)旋，

頭應(yīng)隨手向左轉(zhuǎn)，引氣向下至涌泉，

呼氣盡時(shí)平松靜，雙臂收回掌朝天，

繼續(xù)運(yùn)轉(zhuǎn)成右式，收式提氣回丹田。

（三）站式八段錦練法

4、五勞七傷往后瞧：自然站立，雙腳與肩同寬，雙手自然下垂，寧神調(diào)息，氣沉丹田。頭部微微向左轉(zhuǎn)動(dòng)，兩眼目視左后方，稍停頓后，緩緩轉(zhuǎn)正，再緩緩轉(zhuǎn)向右側(cè)，目視右后方稍停頓，轉(zhuǎn)正。如此十?dāng)?shù)次。

第五式 搖頭擺尾去心火口訣

馬步撲步可自選，雙掌扶于膝上邊，

頭隨呼氣宜向左，雙目卻看右足尖，

吸氣還原接右式，搖頭斜看左足尖，

如此往返隨氣練，氣不可浮意要專。

（三）站式八段錦練法

5、搖頭擺尾去心火：兩足橫開，雙膝下蹲，成'騎馬步'。上體正下，稍向前探，兩目平視，雙手反按在膝蓋上，雙肘外撐。以腰為軸，頭脊要正，將軀干劃弧搖轉(zhuǎn)至左前方，左臂彎曲，右臂繃直，肘臂外撐，頭與左膝呈一垂線，臀部向右下方撐勁，目視右足尖；稍停頓后，隨即向相反方向，劃弧搖至右前方。反復(fù)十?dāng)?shù)次。

第六式 兩手攀足固腎腰口訣

兩足橫開1步寬，兩手平扶小腹前，

平分左右向后轉(zhuǎn)，吸氣藏腰撐腰間，

式隨氣走定深淺，呼氣彎腰盤足圓，

手勢引導(dǎo)勿用力，松腰收腹守涌泉。

（三）站式八段錦練法

6、兩手攀足固腎腰：松靜站立，兩足平開，與肩同寬。兩臂平舉自體側(cè)緩緩抬起至頭頂上方轉(zhuǎn)掌心朝上，向上作托舉勁。稍停頓，兩腿繃直，以腰為軸，身體前俯，雙手順勢攀足，稍作停頓，將身體緩緩直起，雙手右勢起于頭頂之上，兩臂伸直，掌心向前，再自身體兩側(cè)緩緩下落于體側(cè)。

第七式 攢拳怒目增氣力口訣

馬步下蹲眼睜圓，雙拳束抱在胸前，

拳引內(nèi)氣隨腰轉(zhuǎn)，前打后拉兩臂旋，

吸氣收回呼氣放，左右輪換眼看拳，

兩拳收回胸前抱，收腳按掌式還原。

（三）站式八段錦練法

7、攢拳怒目增力氣：兩足橫開，兩膝下蹲，呈'騎刀步'。雙手握拳，拳眼向下。左拳向前方擊出，順勢頭稍向左轉(zhuǎn)，兩眼通過左拳凝視遠(yuǎn)方，右拳同時(shí)后拉。與左拳出擊形成1種'爭力'。隨后，收回左拳，擊出右拳，要領(lǐng)同前。反復(fù)十?dāng)?shù)次。

第八式背后七顛百病消口訣

兩腿并立撇足尖，足尖用力足跟懸，

呼氣上頂手下按，落足呼氣一星期天，

如此反復(fù)共七遍，全身氣走回丹田，

全身放松做顛抖，自然呼吸態(tài)怡然。

（三）站式八段錦練法

8、背后七顛把病消：兩足并攏，兩腿直立、身體放松，兩手臂自然下垂，手指并攏，掌指向前。隨后雙手平掌下按，順勢將兩腳跟向上提起，稍作停頓，將兩腳跟下落著地。反復(fù)練習(xí)十?dāng)?shù)次.

（四）八段錦的作用

（前四段作用：治病）

一式，雙手托天理三焦 作用：上焦心肺，中焦俾胃，下焦肝腎，掌心向上托，小指和無名指有麻的感覺。

二式，左右開弓似射雕 作用：向前推出的食指向上，拇指斜向上，做法正確會(huì)有麻脹的感覺。

三式，調(diào)理脾胃須單舉 作用：調(diào)理脾胃。

四式，五勞七傷向后瞧，作用：任督通，病不生，頭旋轉(zhuǎn)，手下按，打通任督二脈。

（后四段作用：強(qiáng)身）

五式，搖頭擺尾去心火，作用：健腎（去心火即強(qiáng)身）。

六式，兩手盤足固腎腰，作用：健腎 通過身體前后動(dòng) 兩手至命門。

七式，攥拳怒目增氣力，作用：練內(nèi)氣。

八式，背后七顛百病消，作用：血脈通暢，氣血充足。

各式的動(dòng)作要領(lǐng)、易犯錯(cuò)誤和糾正方法

預(yù)備勢

動(dòng)作要領(lǐng)：兩臂側(cè)起時(shí)掌心向后，在體側(cè)45°時(shí)轉(zhuǎn)掌心向前；合抱于腹前時(shí)立項(xiàng)豎脊，舒胸實(shí)腹，松腰斂臀，放松命門，中正安舒，如坐高凳。

易犯錯(cuò)誤：兩臂側(cè)起時(shí)聳肩； 抱球時(shí)掀肘，大拇指上翹，其余四指斜向地面，塌腰、跪腿、八字腳。

糾正方法：兩臂側(cè)起時(shí)沉肩、墜肘，抱球時(shí)松腕舒指，指尖相對(duì)，拇指放平。預(yù)備勢在整套功法的段落間和動(dòng)作的節(jié)分處反復(fù)出現(xiàn)，起著重要的銜接作用。可將預(yù)備勢作為基本樁功來練，練好該勢可直接提高健身氣功·八段錦的演練水平和鍛煉效果。

第一式 兩手托天理三焦

動(dòng)作要領(lǐng)：兩掌向上至胸部時(shí)，翻掌上托，舒胸展體，抬頭看手；抻拉時(shí)下頦微收，頭向上頂，略有停頓，脊柱上下對(duì)拉拔長，力由夾脊發(fā)，上達(dá)兩掌；兩掌下落時(shí)要松腰沉髖，沉肩墜肘，松腕舒指，保持上體中正。

易犯錯(cuò)誤：兩掌上托不充分，抬頭不夠；兩掌保持抻拉時(shí)，松懈斷勁；兩掌下落時(shí)，肩臂僵硬。

糾正方法：兩掌上托時(shí)抬頭看手，下頦先向上助力，再內(nèi)收配合兩掌上撐，力達(dá)掌根，保持伸拉兩秒；兩掌下落時(shí)要先沉肩、墜肘，而后手臂自然下落，身體中正，松腕舒指。

第二式 左右開弓似射雕

動(dòng)作要領(lǐng)：兩腕交搭時(shí)沉肩墜肘，掌不過肩；開弓時(shí)力由夾脊發(fā)，擴(kuò)胸展肩，坐腕豎指，充分轉(zhuǎn)頭，側(cè)拉之手五指要并攏屈緊，臂與胸平，八字掌側(cè)撐需立腕、豎指、掌心涵空。略停兩秒，保持抻拉，有開硬弓射蒼鷹之勢。

易犯錯(cuò)誤：開弓時(shí)端肩，塌腰，重心偏移；成馬步時(shí)跪腿，收腿時(shí)腳擦地、晃動(dòng)，步法不靈便。

糾正方法：開弓時(shí)立項(xiàng)沉肩，上體直立，充分轉(zhuǎn)頭，步法轉(zhuǎn)換要清晰，開弓時(shí)馬步的膝關(guān)節(jié)不得超過腳尖，兩掌側(cè)撐時(shí)移為橫襠步。在習(xí)練過程中，根據(jù)自身情況調(diào)整馬步高度，不可強(qiáng)求，避免動(dòng)作變形，循序漸進(jìn)地發(fā)展下肢力量。

第三式 調(diào)理脾胃須單舉

動(dòng)作要領(lǐng)：單臂上舉和下按時(shí)，要力達(dá)掌根，舒胸展體，拔長腰脊，要有撐天拄地之勢。

易犯錯(cuò)誤：兩臂在上撐、下按時(shí)，掌指方向不正；肘關(guān)節(jié)僵直，沒有彎曲度；兩臂對(duì)拉力度不夠，上體不夠舒展。

糾正方法：上舉和下按時(shí)兩掌放平，指尖擺正；在肘關(guān)節(jié)稍屈的狀態(tài)下體會(huì)兩肩充分拉伸。

第四式 五勞七傷往后瞧

動(dòng)作要領(lǐng)：兩掌伏按時(shí)立項(xiàng)豎脊，兩臂充分外旋，展肩挺胸，轉(zhuǎn)頭不轉(zhuǎn)體。

易犯錯(cuò)誤：兩臂外旋時(shí)上體后仰；轉(zhuǎn)頭與旋臂不充分。

糾正方法：兩臂外旋時(shí)下頦微收，向后轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)上體中正；轉(zhuǎn)頭時(shí)看斜后下方45°，旋臂時(shí)小拇指側(cè)最大限度外旋，保持兩秒抻拉。

第五式 搖頭擺尾去心火

動(dòng)作要領(lǐng)：馬步扶按時(shí)要懸項(xiàng)豎脊、收髖斂臀、上體中正；側(cè)傾俯身時(shí)，頸部與尾閭對(duì)拉拔長；搖頭時(shí)，頸部盡量放松，動(dòng)作要柔和緩慢，擺動(dòng)尾閭力求圓活連貫。

易犯錯(cuò)誤：搖轉(zhuǎn)時(shí)頭部僵直，尾閭轉(zhuǎn)動(dòng)不圓活；搖轉(zhuǎn)時(shí)挺胸展腹，上體后仰。

糾正方法：轉(zhuǎn)頭時(shí)，頸部肌肉盡量放松，不可主動(dòng)用力，頭部轉(zhuǎn)動(dòng)速度要慢于尾閭轉(zhuǎn)動(dòng)；向后轉(zhuǎn)動(dòng)頭部時(shí)要含胸，抬頭向上看，向前轉(zhuǎn)動(dòng)尾閭時(shí)要收腹，向后轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)要先塌腰，再斂臀立身。在馬步狀態(tài)下轉(zhuǎn)動(dòng)尾閭有一定難度，可以將動(dòng)作分解練習(xí)，先體會(huì)頭部搖轉(zhuǎn)，再體會(huì)尾閭轉(zhuǎn)動(dòng)，最后將轉(zhuǎn)頭和轉(zhuǎn)動(dòng)尾閭結(jié)合起來。

第六式 兩手攀足固腎腰

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手反穿經(jīng)腋下盡量旋腕，俯身摩運(yùn)時(shí)脊柱節(jié)節(jié)放松，至足背時(shí)要充分沉肩；起身時(shí)兩掌貼地面前伸拉長腰脊，手臂主動(dòng)上舉帶動(dòng)上體立起。

易犯錯(cuò)誤：兩手向下摩運(yùn)時(shí)低頭，膝關(guān)節(jié)彎曲；向上起身時(shí)，起身在前，舉臂在后。

糾正方法：兩手向下摩運(yùn)時(shí)稍抬頭，膝關(guān)節(jié)伸直，可根據(jù)自身身體狀況自行調(diào)整動(dòng)作幅度；向上起身時(shí)以臂帶身，兩臂貼近雙耳。

第七式 攢拳怒目增氣力

動(dòng)作要領(lǐng)：馬步下蹲時(shí)要立身中正，馬步的高低可根據(jù)自己腿部的力量靈活掌握；左右沖拳時(shí)怒目瞪眼，同時(shí)腳趾抓地，擰腰順肩，力達(dá)拳面，旋腕要充分，五指用力抓握。

易犯錯(cuò)誤：沖拳時(shí)上體前俯，塌腰、聳肩、掀肘；旋腕幅度不夠；拳回收時(shí)抓握無力。

糾正方法：沖拳時(shí)上體正直，百會(huì)上領(lǐng)，下頦微收，肩部松沉，前臂貼肋前送，力達(dá)拳面；拳回收時(shí)，先五指伸直充分旋腕，再屈指用力抓握。

第八式 背后七顛百病消

動(dòng)作要領(lǐng)：提踵時(shí)脊柱節(jié)節(jié)拉長，腳趾抓地，腳跟盡量抬起，兩腿并攏，提肛收腹，頭向上頂，略有停頓，保持平衡；下落時(shí)沉肩，顛足時(shí)身體放松，咬牙，輕震地面。

易犯錯(cuò)誤：提踵時(shí)聳肩，身體重心不穩(wěn)；下落顛足時(shí)速度快，用力過大。

糾正方法：提踵時(shí)五趾抓地，兩腿并攏，提肛收腹，肩向下沉，立項(xiàng)豎脊，百會(huì)上領(lǐng)；向下顛足時(shí)先緩緩下落一半，而后輕震地面。

收勢

動(dòng)作要點(diǎn)：體態(tài)安詳，周身放松，氣沉丹田，心情愉悅。

易犯錯(cuò)誤：收功草率，心浮氣躁，急于走動(dòng)。

糾正方法：收功時(shí)動(dòng)作要徐緩，周身放松，調(diào)順呼吸，氣歸丹田。收功后可適當(dāng)做一些整理活動(dòng)，如搓手、浴面和肢體的按摩、拍打等放松運(yùn)動(dòng)。

怎樣練好健身氣功·八段錦

健身氣功·八段錦以其簡單易學(xué)、健身效果明顯等特點(diǎn)深受廣大練功群眾喜愛。為了進(jìn)1步促進(jìn)健身氣功·八段錦的規(guī)范性，更好地滿足功法展示活動(dòng)的要求，結(jié)合長期的教學(xué)經(jīng)驗(yàn)，對(duì)健身氣功·八段錦整體風(fēng)格、各式動(dòng)作要領(lǐng)、易犯錯(cuò)誤和糾正方法做如下歸納，供廣大習(xí)練者參考。

健身氣功·八段錦整體風(fēng)格

(一)動(dòng)作方面

健身氣功·八段錦是以肢體運(yùn)動(dòng)為主要特點(diǎn)的導(dǎo)引術(shù),它通過肢體運(yùn)動(dòng)強(qiáng)壯筋骨，調(diào)理臟腑，疏通經(jīng)絡(luò)，調(diào)和氣血，從而達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。其功法特點(diǎn)主要表現(xiàn)為勢正招圓。整套動(dòng)作看似橫平豎直、柔和緩慢，但卻方圓相應(yīng)、松緊結(jié)合，健身氣功·八段錦的每式中均體現(xiàn)了這一風(fēng)格。如“左右開弓似射雕”一式，兩手自胸前開弓至兩側(cè)，再由兩側(cè)弧形下落，動(dòng)作以橫平為起點(diǎn)，以半圓為路徑，在方正中體現(xiàn)開弓時(shí)抻拉之力，回收時(shí)松柔之美。上述八段錦的功法特點(diǎn)是在動(dòng)作進(jìn)入熟練階段后，自然而然進(jìn)入的1種求松靜、分虛實(shí)、講剛?cè)?、知?nèi)勁的狀態(tài)。在初學(xué)階段要掌握每一式的動(dòng)作要領(lǐng)(將在下文細(xì)述)，先求動(dòng)作方整，再求動(dòng)作圓活，先體會(huì)柔和緩慢，再體會(huì)動(dòng)靜相兼。

(二)呼吸方面

健身氣功·八段錦在練習(xí)時(shí)采用逆腹式呼吸，同時(shí)配合提肛呼吸。具體方法是，吸氣時(shí)提肛、收腹、隔肌上升。呼氣時(shí)隔肌下降、松腹、松肛。與動(dòng)作結(jié)合時(shí)遵循起吸落呼、開吸合呼、蓄吸發(fā)呼的呼吸原則，在每一段主體動(dòng)作中的松緊與動(dòng)靜的變化交替處采用閉氣。如“兩手托天理三焦”一式，兩手上托時(shí)，吸氣；保持抻拉時(shí)，閉氣；兩手下落時(shí)，呼氣。在動(dòng)作的初學(xué)階段，要以自然呼吸為主，不要刻意追求呼吸的細(xì)、勻、深、長，不要刻意追求呼吸與動(dòng)作的配合，不要讓呼吸成為心理負(fù)擔(dān)，以免出現(xiàn)頭暈、惡心、心慌、氣短等現(xiàn)象。要因人而異，量力而行，動(dòng)作與呼吸的配合要順其自然，在循序漸進(jìn)中進(jìn)入不調(diào)而自調(diào)的狀態(tài)。

(三)意念方面

練習(xí)健身氣功·八段錦時(shí)意念活動(dòng)不是守一，而是意想動(dòng)作過程，不同的習(xí)練階段，其意念活動(dòng)也是不一樣的。在練功初期，意念活動(dòng)主要在動(dòng)作要點(diǎn)和動(dòng)作規(guī)格上，這一階段動(dòng)作要正確，路線要準(zhǔn)確；在功法提高階段，意念活動(dòng)主要在動(dòng)作的風(fēng)格特點(diǎn)和呼吸的配合上，要不斷改進(jìn)和提高動(dòng)作質(zhì)量，肌肉感覺由緊到松；在功法熟練自如階段，意念活動(dòng)隨呼吸、動(dòng)作的協(xié)調(diào)而越來越自然，做到形與神和，意與氣和。在松靜、愉悅的心理?xiàng)l件下，在似守非守的意念活動(dòng)中解除各種緊張狀態(tài)，做到功法自然流暢，從容自如。

“健身氣功·八段錦”習(xí)練要領(lǐng)

一、松靜自然

松靜自然，是練功的基本要領(lǐng)，也是最根本的法則。松，是指精神與形體兩方面的放松。精神的放松，主要是解除心理和生理上的緊張狀態(tài)；形體上的放松，是指關(guān)節(jié)、肌肉及臟腑的放松。放松是由內(nèi)到外、由淺到深的鍛煉過程，使形體、呼吸、意念輕松舒適無緊張之感。靜，是指思想和情緒要平穩(wěn)安寧，排除一切雜念。放松與入靜是相輔相成的，入靜可以促進(jìn)放松，而放松又有助于入靜，二者缺一不可。

自然，是指形體、呼吸、意念都要順其自然。具體來說，形體自然，要合于法，一動(dòng)一勢要準(zhǔn)確規(guī)范；呼吸自然，要莫忘莫助，不能強(qiáng)吸硬呼；意念自然，要“似守非守，綿綿若存”，過于用意會(huì)造成氣滯血淤，導(dǎo)致精神緊張。需要指出的是，這里的“自然”決不能理解為“聽其自然”“任其自然”，而是指“道法自然”，需要習(xí)練者在練功過程中仔細(xì)體會(huì)，逐步把握。

二、準(zhǔn)確靈活

準(zhǔn)確，主要是指練功時(shí)的姿勢與方法要正確，合乎規(guī)格。在學(xué)習(xí)初始階段，基本身形的鍛煉最為重要。本功法的基本身形，通過功法的預(yù)備勢進(jìn)行站樁鍛煉就可以，站樁的時(shí)間和強(qiáng)度可根據(jù)不同人群的不同健康狀況靈活掌握。在鍛煉身形時(shí)，要認(rèn)真體會(huì)身體各部位的要求和要領(lǐng)，克服關(guān)節(jié)肌肉的酸痛等不良反應(yīng)，為放松入靜創(chuàng)造良好條件，為學(xué)習(xí)掌握動(dòng)作打好基礎(chǔ)。在學(xué)習(xí)各式動(dòng)作時(shí)，要對(duì)動(dòng)作的路線、方位、角度、虛實(shí)、松緊分辨清楚，做到姿勢工整，方法準(zhǔn)確。

靈活，是指習(xí)練時(shí)對(duì)動(dòng)作幅度的大小、姿勢的高低、用力的大小、習(xí)練的數(shù)量、意念的運(yùn)用、呼吸的調(diào)整等，都要根據(jù)自身情況靈活掌握，特別是對(duì)老年人群和體弱者，更要注意。

三、練養(yǎng)相兼

練，是指形體運(yùn)動(dòng)、呼吸調(diào)整與心理調(diào)節(jié)有機(jī)結(jié)合的鍛煉過程。養(yǎng)，是通過上述練習(xí)，身體出現(xiàn)的輕松舒適、呼吸柔和、意守綿綿的靜養(yǎng)狀態(tài)。習(xí)練本功法，在求動(dòng)作姿勢工整、方法準(zhǔn)確的同時(shí)，要根據(jù)自己的身體情況，調(diào)整好姿勢的高低和用力的大小，對(duì)有難度的動(dòng)作，一時(shí)做不好的，可逐步完成。對(duì)于呼吸的調(diào)節(jié)，可在學(xué)習(xí)動(dòng)作期間采取自然呼吸，待動(dòng)作熟練后再結(jié)合動(dòng)作的升降、開合與自己的呼吸頻率有意識(shí)地進(jìn)行鍛煉，最后達(dá)到“不調(diào)而自調(diào)”的效果。對(duì)于意念的把握，在初學(xué)階段重點(diǎn)應(yīng)放在注意動(dòng)作的規(guī)格和要點(diǎn)上，動(dòng)作熟練后要遵循似守非守，綿綿若存的原則進(jìn)行練習(xí)。

練與養(yǎng)，是相互并存的，不可截然分開，應(yīng)做到“練中有養(yǎng)”“養(yǎng)中有練”。特別要合理安排練習(xí)的時(shí)間、數(shù)量，把握好強(qiáng)度，處理好“意”“氣”“形”三者的關(guān)系。從廣義上講，練養(yǎng)相兼與日常生活也有著密切的關(guān)系。能做到“飲食有節(jié)、起居有?！?，保持積極向上的樂觀情緒，將有助于提高練功效果，增進(jìn)身心健康。

四、循序漸進(jìn)

“健身氣功·八段錦”對(duì)于初學(xué)者來說有一定的學(xué)習(xí)難度和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。因此，在初學(xué)階段，習(xí)練者首先要克服由于練功而給身體帶來的不適，如肌肉關(guān)節(jié)酸痛、動(dòng)作僵硬、緊張、手腳配合不協(xié)調(diào)、顧此失彼等。只有經(jīng)過一段時(shí)間和數(shù)量的習(xí)練，才會(huì)做到姿勢逐漸工整，方法逐步準(zhǔn)確，動(dòng)作的連貫性與控制能力得到提高，對(duì)動(dòng)作要領(lǐng)的體會(huì)不斷加深，對(duì)動(dòng)作細(xì)節(jié)更加注意，等等。

在初學(xué)階段，本功法要求習(xí)練者采取自然呼吸方法。待動(dòng)作熟練后，逐步對(duì)呼吸提出要求，習(xí)練者可采用練功時(shí)的常用方法——腹式呼吸。在掌握呼吸方法后，開始注意同動(dòng)作進(jìn)行配合。這其中也存在適應(yīng)和鍛煉的過程，不可急于求成。最后，逐漸達(dá)到動(dòng)作、呼吸、意念的有機(jī)結(jié)合。

由于練功者體質(zhì)狀況及對(duì)功法的掌握與習(xí)練上存在差異，其練功效果不盡相同。良好的練功效果是在科學(xué)練功方法的指導(dǎo)下，隨著時(shí)間和習(xí)練數(shù)量的積累而逐步達(dá)到的。因此，習(xí)練者不要“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”，應(yīng)持之以恒，循序漸進(jìn)，合理安排好運(yùn)動(dòng)量。

健身氣功·八段錦知識(shí)問答

1.怎樣才能掌握好健身氣功·八段錦鍛煉的運(yùn)動(dòng)量？

答：一般情況下，一星期應(yīng)不少于5次練習(xí)，每次練習(xí)可做1至2遍，每遍之間休息約2分鐘，加上準(zhǔn)備活動(dòng)和結(jié)束時(shí)的整理運(yùn)動(dòng)，一次練習(xí)在40分鐘左右為宜。如時(shí)間或身體健康情況不允許，可以在一天中安排1～2次練習(xí)，每次練習(xí)15～30分鐘，也可以將整套功法拆開，從中選擇適合自己的動(dòng)作來練習(xí)。

由于受性別、年齡、身體條件等因素以及練習(xí)者之間存在的個(gè)體差異影響，不同情況的健身者對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的承受能力不盡相同。一般來說，可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)后的身體感覺來確定運(yùn)動(dòng)量安排得是否合理。如果運(yùn)動(dòng)后精神愉快、脈搏穩(wěn)定、血壓正常、食欲及睡眠良好，練習(xí)后次日身體無不良反應(yīng)，表明運(yùn)動(dòng)量適宜；如果運(yùn)動(dòng)后身體明顯疲勞，脈搏長時(shí)間得不到恢復(fù)，食欲不振、睡眠不佳，表明運(yùn)動(dòng)量過大，應(yīng)及時(shí)進(jìn)行調(diào)整。

2.健身氣功·八段錦在練習(xí)中應(yīng)如何進(jìn)行呼吸吐納？

答：習(xí)練健身氣功·八段錦時(shí)一般采用逆腹式呼吸，同時(shí)配合提肛呼吸。具體操作是吸氣時(shí)提肛、收腹、膈肌上升；呼氣時(shí)膈肌下降、松腹、松肛。呼吸吐納要與動(dòng)作導(dǎo)引相互配合，起吸落呼,開吸合呼，蓄吸發(fā)呼，在每一段主體動(dòng)作的松緊與動(dòng)靜變化的交替處，可適當(dāng)屏氣。

考慮到每個(gè)人的肺活量、呼吸頻率存在差異，練功時(shí)的動(dòng)作幅度也有大小、長短之別，練習(xí)者對(duì)呼吸的要求應(yīng)靈活運(yùn)用，不要生搬硬套，氣息不暢時(shí)，應(yīng)隨時(shí)進(jìn)行調(diào)節(jié)。

3.健身氣功·八段錦在練習(xí)中怎樣進(jìn)行心理調(diào)節(jié)？

答：心理調(diào)節(jié)是指練功者對(duì)思維活動(dòng)的調(diào)控，也稱調(diào)心。健身氣功·八段錦的調(diào)心不是守一，而是意想動(dòng)作過程，包括動(dòng)作的規(guī)格、要點(diǎn)、重點(diǎn)部位以及呼吸。具體來講，在練功初期，也就是學(xué)習(xí)動(dòng)作階段，主要是注意動(dòng)作規(guī)格和要點(diǎn)；在熟練提高階段，重點(diǎn)是注重風(fēng)格特點(diǎn)，使動(dòng)作與呼吸相協(xié)調(diào)。隨著功法的熟練、技術(shù)水平的提高，動(dòng)作趨于自動(dòng)化，呼吸也近于自然，心神也隨之越來越恬淡，這時(shí)可以將意念集中到每個(gè)練習(xí)動(dòng)作的規(guī)格、要點(diǎn)和重點(diǎn)部位上，最后達(dá)到動(dòng)作、呼吸、心理協(xié)調(diào)一致。

4.練習(xí)健身氣功·八段錦對(duì)提高中老年人的身體健康水平有什么作用？

答：長期有規(guī)律地進(jìn)行健身氣功·八段錦鍛煉，可以降低體脂百分比和血脂，降低血壓和心率，使其維持在正常水平，增強(qiáng)心肺功能；可以降低交感神經(jīng)張力，增強(qiáng)迷走神經(jīng)張力，有助于降低發(fā)生心腦血管疾病的危險(xiǎn)性。同時(shí)，堅(jiān)持健身氣功·八段錦鍛煉還可以提高練習(xí)者運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，緩解焦慮，改善心境，提高中老年人的生存質(zhì)量。另外，長期堅(jiān)持健身氣功·八段錦鍛煉可以增強(qiáng)中老年人清除自由基的功能，改善性激素水平，緩解智能生理年齡的衰退，具有一定的延緩衰老功效。因此，健身氣功·八段錦是中老年人養(yǎng)生保健、延年益壽的1種有效手段。

5.練習(xí)健身氣功·八段錦對(duì)改善中老年人身體形態(tài)有什么作用？

答：研究表明，中老年人經(jīng)過六個(gè)月的健身氣功·八段錦練習(xí)，體重、體重指數(shù)、圍度指標(biāo)、皮褶厚度等均發(fā)生顯著變化，而且這種變化主要是身體成分變化，使皮下脂肪組織含量顯著下降，瘦體重顯著增加。健身氣功·八段錦是1種中等強(qiáng)度的有氧健身運(yùn)動(dòng)，長時(shí)間、系統(tǒng)地參加健身氣功·八段錦功法鍛煉，可以改善中老年人群的身體成分，有助于塑造中老年人群健康、不胖不瘦、優(yōu)美的體型。

6.為什么練習(xí)健身氣功·八段錦能夠改善中老年人呼吸系統(tǒng)機(jī)能？

答：這可以從健身氣功·八段錦整套動(dòng)作的編排中找到答案。第一式“兩手托天理三焦”、第二式“左右開弓似射雕”和第六式“兩手攀足固腎腰”這3個(gè)動(dòng)作，均要求在完成過程中，不斷加大呼吸幅度與呼吸深度，從而使膈肌上下運(yùn)動(dòng)幅度大大增加，使呼吸肌肉群得到充分鍛煉，而膈肌是人體最重要的呼吸肌，對(duì)它的有效鍛煉可以增加胸腔體積，從而提高肺活量。

7.練習(xí)健身氣功·八段錦是否能夠改善中老年人心血管系統(tǒng)機(jī)能？

答：部分練習(xí)者練功過程中的心率動(dòng)態(tài)遙測研究結(jié)果顯示，經(jīng)六個(gè)月練習(xí)后，練功者在完成一套功法過程中，無論是練功中的最大心率和平均心率以及練功后即刻心率都有一定程度的下降，提示練習(xí)健身氣功·八段錦對(duì)提高中老年人心臟功能有一定作用。而且健身氣功·八段錦運(yùn)動(dòng)量為中小強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷符合中老年人要求，可以作為提高中老年人心血管機(jī)能的1種有效手段。

8.練習(xí)健身氣功·八段錦對(duì)提高中老年人的柔韌性及關(guān)節(jié)靈活性是否有效果？

答：是的，這得益于其中第五式“兩手攀足固腎腰”。該式動(dòng)作要求練習(xí)者盡力做大幅度的軀干前屈，長期練習(xí)可以提高人體軀干的靈活性。其實(shí)，健身氣功·八段錦練習(xí)不僅可以提高軀干的靈活性，它對(duì)人體其它部位和關(guān)節(jié)都有一定保健作用，如“五勞七傷往后瞧”可提高脊柱頸部的靈活性，“兩手托天理三焦”、“調(diào)理脾胃須單舉”能夠提高肩關(guān)節(jié)和手關(guān)節(jié)的靈活性，“搖頭擺尾去心火”則可以提高髖和踝關(guān)節(jié)的靈活性。

9.練習(xí)健身氣功·八段錦對(duì)提高中老年人平衡能力和協(xié)調(diào)能力是否有效果？

答：是的。健身氣功·八段錦“左右開弓似射雕”與“搖頭擺尾去心火”兩式，要求練習(xí)者在開收步當(dāng)中要控制好身體重心，始終做到虛實(shí)分明，加上練習(xí)過程中又要求保持較長時(shí)間的馬步站立，這對(duì)練習(xí)者腿部和踝關(guān)節(jié)的肌肉鍛煉較大，可以提高維持身體平衡肌肉群的力量，有助于對(duì)平衡神經(jīng)中樞的刺激，從而提高練習(xí)者的平衡能力。

10.為什么練習(xí)健身氣功·八段錦能夠提高中老年人的生存質(zhì)量？

答：健身氣功·八段錦動(dòng)作具有柔和緩慢、圓活連貫、松緊結(jié)合、動(dòng)靜相兼、神形相合、氣寓其中的特點(diǎn)。長期練習(xí)可以平衡陰陽、疏通經(jīng)絡(luò)、分解粘滯、滑利關(guān)節(jié)、活血化淤、強(qiáng)筋壯骨、增強(qiáng)體質(zhì)，這些功效可以從現(xiàn)代生命科學(xué)的角度進(jìn)行解釋。

健身氣功·八段錦運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適中，是典型的中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。作為鍛煉者，每天進(jìn)行1小時(shí)的練習(xí)，雖然運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不高，但長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)可以消耗體內(nèi)及皮下多余的脂肪，改善身體成分，還可以增加肌肉力量。從健身氣功·八段錦動(dòng)作結(jié)構(gòu)本身來看，其第二式“左右開弓似射雕”和第六式“搖頭擺尾去心火”等均要求馬步站立，這對(duì)發(fā)展下肢肌肉力量有非常好的作用，同時(shí)由于許多動(dòng)作中都要求手指用力抓握，可以充分鍛煉前臂及手部的肌肉群，如第七式“攢拳怒目增氣力”等。

此外，練習(xí)健身氣功·八段錦要求“神形相合，氣寓其中”，即整套動(dòng)作要達(dá)到意動(dòng)形隨、神形兼?zhèn)?，可以明顯提高鍛煉者的注意力集中程度，并有效建立神經(jīng)系統(tǒng)與動(dòng)作的和諧一致，從而使鍛煉者對(duì)信號(hào)的反應(yīng)能力以及動(dòng)手操作能力得到協(xié)同發(fā)展，最終有利于中老年人群保持良好的精神狀態(tài)和高雅氣質(zhì)。健身氣功·八段錦鍛煉要求心平氣和，豁達(dá)樂觀，祛除雜念，坦蕩安穩(wěn)，最后達(dá)到自我調(diào)整，改善心理健康的目的，所以練習(xí)健身氣功·八段錦能夠提高中老年人的生存質(zhì)量。

八段錦練法“四意”

習(xí)練健身氣功·八段錦首先要掌握松靜自然、準(zhǔn)確靈活、練養(yǎng)相間、循序漸進(jìn)等基本要領(lǐng)，旨在使周身關(guān)節(jié)放松，疏通經(jīng)絡(luò)，強(qiáng)化下肢功力。待功法習(xí)練要領(lǐng)掌握后，再進(jìn)入“以意行氣、以氣運(yùn)形”的用意階段。否則，急于用意，往往欲速則不達(dá)，顧此失彼。下面談?wù)劷∩須夤Αぐ硕五\的4種用意方法。

一、點(diǎn)、線之意。首先要領(lǐng)會(huì)健身氣功·八段錦功法的基本之意。健身氣功·八段錦功法多是以“點(diǎn)”、“線”內(nèi)外旋轉(zhuǎn)的互化構(gòu)成。行功運(yùn)勢、各種動(dòng)作運(yùn)行線路，皆由若干“點(diǎn)”構(gòu)成拋物線，即旋轉(zhuǎn)弧線，由弧線合為圓，再由圓轉(zhuǎn)化為點(diǎn)—線—旋轉(zhuǎn)弧線—圓，如此周而復(fù)始循環(huán)往復(fù)。就人體內(nèi)部結(jié)構(gòu)而言，可理解為點(diǎn)、線、圓結(jié)構(gòu)。肩兩端的肩髃與大椎穴三點(diǎn)連成一條水平線；百會(huì)、人中、中丹田、會(huì)陰穴構(gòu)成前中心豎直線；尾閭、命門、大椎、玉枕再至百會(huì)構(gòu)成后中心豎直線，前后兩條豎直線(即任、督二脈)連接起來構(gòu)成弧線圈；水平線與豎直線相交構(gòu)成了人體內(nèi)的自交叉平衡線；就弧線圈而言，可理解為“三平一豎”4大圈。三平一豎4大圈的分工，肩圈可主人體平衡，腰圈可主人體旋轉(zhuǎn)，胯圈可主人體進(jìn)退，丹田之立體圈可主人體發(fā)力。無論方位如何變化，體內(nèi)交叉線務(wù)必保持中正平衡。

二、旋轉(zhuǎn)之意。行功中指、掌、臂、胯、腰、頸等各部關(guān)節(jié)，始終處于旋轉(zhuǎn)纏繞絞拉之中。旋轉(zhuǎn)方式多為內(nèi)旋、外旋，至于其他形式無不由此變通。

其一是指、掌、臂的旋轉(zhuǎn)，八段錦每式幾乎都運(yùn)用此動(dòng)作，它是通過旋轉(zhuǎn)性動(dòng)作實(shí)現(xiàn)健身作用的。如健身氣功·八段錦的第七式“攢拳怒目增氣力”中的左臂內(nèi)旋左拳變掌(旋之一)，左臂外旋(旋之二)，肘關(guān)節(jié)微屈；同時(shí)，左掌向左旋掌纏繞(旋之三)，變掌心向上后握固。此式就有3個(gè)旋轉(zhuǎn)纏繞的動(dòng)作。又如健身氣功·八段錦第三式“調(diào)理脾胃須單舉”的動(dòng)作一：兩腿徐緩?fù)οド熘?；同時(shí)左掌上托，左臂外旋(旋之一)上穿經(jīng)面前，隨之臂內(nèi)旋(旋之二)上舉至左上方，肘關(guān)節(jié)微屈，力達(dá)掌根，掌心向上，掌指向右；同時(shí)右掌微上托，隨之臂內(nèi)旋(旋之三)下按至右髖旁，肘關(guān)節(jié)微屈，力達(dá)掌根，掌心向下，掌指向前，動(dòng)作略停；目視前方。動(dòng)作二：松腰沉髖，身體重心緩慢下降；兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，同時(shí)右臂屈肘外旋(旋之四)，左掌經(jīng)面前下落于腹前，掌心向上；右臂外旋(旋之五)，右掌向上；目視前方。這是指、掌、臂的旋轉(zhuǎn)。

其二是腰、胯、頸、項(xiàng)的旋轉(zhuǎn)。如：健身氣功·八段錦第五式“搖頭擺尾去心火”的動(dòng)作三：身體重心向上稍升起，而后右移；上體先向右傾，隨之俯身；目視右腳。動(dòng)作四：上動(dòng)不停。身體重心左移；同時(shí)上體由右向前、向左旋轉(zhuǎn)；目視右腳。動(dòng)作三、四是轉(zhuǎn)在腰松胯旋轉(zhuǎn)身體動(dòng)作的同時(shí)搖頭旋頸，眼也跟著旋轉(zhuǎn)，尾閭也跟著旋轉(zhuǎn)。此式人的腰、胯、身、尾閭、頭、眼六部位含旋轉(zhuǎn)之意。

三、開合之意。開合之意乃導(dǎo)引功法的重中之重。開后必合，合后必開；開始即“合”始，合始即“開”始；開即合，合即開。一般展則為開，縮則為合。行功中，凡開時(shí)要意想全身各部關(guān)節(jié)放松，不僅身開，心亦開；凡合是要意想全身收縮，不僅身合，心亦合。開時(shí)，內(nèi)氣自下而上發(fā)，起于腰眼，經(jīng)脊骨，聚于背，經(jīng)大臂、小臂，形于指尖；合時(shí)，內(nèi)氣自上而下收，經(jīng)小臂、大臂、肩背，收于腰眼。練開合之意時(shí)，可意想兩膊至脊部，似有一根富有彈性的猴筋，一端通于指尖，一端系于脊骨，行功中始終伸縮這條猴筋，有效地進(jìn)行開合。

健身氣功的鍛煉就是在意識(shí)指導(dǎo)下動(dòng)作與呼吸的配合，也就是意識(shí)、呼吸、動(dòng)作三者密切配合，“練意”、“練氣”、“練身”同時(shí)進(jìn)行，要求肌肉、骨節(jié)、內(nèi)臟器官在內(nèi)部活動(dòng)起來，配合身軀四肢的外部運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作開時(shí)內(nèi)外俱開，動(dòng)作合時(shí)內(nèi)外俱合，神氣貫通，周身完整，渾然無間，久而久之自然達(dá)到健身效果。

四、吞吐之意。吞即為呼吸的“吸”，“吐”即為呼，貫注于動(dòng)作的開合中就可以。初練功者，以自然呼吸為主。進(jìn)入用意階段后，隨著功力水平的不斷提高，逐步地將自然呼吸變?yōu)槟娓故胶粑?，有意識(shí)地以吞吐配合動(dòng)作的開合。開呼，要用吐意，小腹可凸；合吸，要用吞意，小腹可凹。每動(dòng)一開一合，腹部一凸一凹，由此經(jīng)過反復(fù)習(xí)練，力求使呼吸與開合動(dòng)作有機(jī)的配合。如此為之，呼吸自然會(huì)深、細(xì)、勻、長，久而久之，呼吸與動(dòng)作則協(xié)調(diào)一致。

綜上所述，4種用意雖有區(qū)別，但相互間有著不可分割的內(nèi)在聯(lián)系，習(xí)者應(yīng)循序漸進(jìn)，分別體味，切莫囫圇吞棗，更不可淺嘗輒止。

淺析健身氣功·八段錦的健身特點(diǎn)

中醫(yī)學(xué)把人體內(nèi)臟和體表各部組織、器官看成是1個(gè)有機(jī)的整體，同時(shí)認(rèn)為四時(shí)氣候、周圍環(huán)境等因素對(duì)人體生理病理有不同程度的影響，既強(qiáng)調(diào)人體內(nèi)部的統(tǒng)一性，又重視機(jī)體與外界環(huán)境的統(tǒng)一性，從而形成了獨(dú)特的整體觀念。中醫(yī)學(xué)還十分強(qiáng)調(diào)機(jī)體正氣對(duì)于疾病發(fā)生與否的決定作用，認(rèn)為“氣”是構(gòu)成人體和維持人體生命活動(dòng)的最基本物質(zhì)，自然界一切事物的變化，都根源于天地之氣的升降作用，用氣的運(yùn)動(dòng)和形氣轉(zhuǎn)化的觀點(diǎn)，來說明生命、健康和疾病等問題，認(rèn)為人體就是1個(gè)不斷發(fā)生著升降出入的氣化作用的機(jī)體。健身氣功·八段錦的動(dòng)作正是按照整體觀的理論和氣的運(yùn)動(dòng)規(guī)律來設(shè)計(jì)，具有松緊結(jié)合、動(dòng)靜相兼及神形相合、氣寓其中等特點(diǎn)，整套功法動(dòng)作都貫穿和體現(xiàn)著中醫(yī)理論及養(yǎng)生觀念。

三焦，是中醫(yī)學(xué)的六腑之一，分為上焦、中焦和下焦，三焦關(guān)系到飲食水谷受納、消化吸收與輸布排泄的全部氣化過程，為“五臟六腑之總司”(《類經(jīng)附翼·求正錄》)。習(xí)練“兩手托天理三焦”，加強(qiáng)四肢和軀干的伸展活動(dòng)，可影響胸腹腔血流的再分配，有利于肺部的擴(kuò)張，使呼吸加深，吸進(jìn)更多的氧氣，以促進(jìn)氣體交換增強(qiáng)通行元?dú)獾墓δ?。八段錦開頭就做這一動(dòng)作，通過全身的伸展活動(dòng)，伴隨深呼吸，調(diào)節(jié)氣機(jī)升降，一則可消除疲勞；再則是1種全身肌肉和內(nèi)臟的總動(dòng)員，為以下各段動(dòng)作做好準(zhǔn)備；三則對(duì)三焦有較好的調(diào)理作用。

“左右開弓似射雕”動(dòng)作的重點(diǎn)在胸部，按照氣機(jī)升降開合的運(yùn)動(dòng)規(guī)律，這節(jié)動(dòng)作能使氣機(jī)通暢，通過擴(kuò)胸伸臂對(duì)機(jī)體健康具有積極作用：一是可以增強(qiáng)胸肋部和肩臂部肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)增強(qiáng)心肺功能，對(duì)上焦作進(jìn)1步的調(diào)理；二是可刺激督脈和背部俞穴，同時(shí)刺激手三陰三陽經(jīng)，可疏通經(jīng)絡(luò)之氣。

“調(diào)理脾胃須單舉”是通過左右上肢一手上舉，一手下按，上下用力對(duì)拉，使兩側(cè)內(nèi)臟器官和肌肉進(jìn)1步受到牽引，對(duì)肝、膽、脾、胃起到按摩作用，同時(shí)可刺激胃腸蠕動(dòng)使消化功能得到加強(qiáng)，有助于增強(qiáng)脾胃運(yùn)化水谷的功能。達(dá)到疏導(dǎo)中焦之氣、調(diào)理脾胃(肝膽)和臟腑經(jīng)絡(luò)的作用。

“五勞七傷往后瞧”是頭部反復(fù)向左、向右轉(zhuǎn)動(dòng)，眼球盡量往后看，通過頭部運(yùn)動(dòng)對(duì)活躍頭部血液循環(huán)、增強(qiáng)頸部肌肉活動(dòng)有較明顯的作用，而且對(duì)消除大腦和中樞神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞和一些生理功能障礙等也有促進(jìn)作用。五勞，一般有2種解釋：一指心、肝、脾、肺、腎等勞損；另指“久視傷血，久坐傷肉，久立傷骨，久行傷筋，久臥傷氣”。不論那種解釋，都是因勞逸不當(dāng)、活動(dòng)失調(diào)而引起的幾種損傷。七傷，即七情(喜、怒、憂、思、悲、恐、驚)傷害、由于精神活動(dòng)過渡強(qiáng)烈和持久或者過度靜止抑郁，造成神經(jīng)紊亂失調(diào)，從而造成臟腑氣血?jiǎng)趽p。“往后瞧”的轉(zhuǎn)頭運(yùn)動(dòng)，可刺激頸部一些腧穴，對(duì)腦部(中樞神經(jīng))、頸椎(通往全身的神經(jīng)總通路)都有良好作用，有助于增強(qiáng)和改善它們的功能，調(diào)節(jié)臟腑氣血及身體各部的功能，從而達(dá)到防治五勞七傷的目的。

“搖頭擺尾去心火”屬全身性運(yùn)動(dòng)，通過兩腿下蹲，擺動(dòng)尾閭，可刺激脊柱、督脈。而督脈為陽經(jīng)之匯，通過搖頭擺尾刺激脊柱督脈及大椎穴(是為中醫(yī)的泄法)，可起到疏經(jīng)泄熱、平衡陰陽的作用，有助于除去心肝之火。中醫(yī)病理中的“火”是交感神經(jīng)緊張的1種表現(xiàn)，人體正?；顒?dòng)時(shí)多少都可引起交感神經(jīng)緊張。健康人的這種緊張經(jīng)休息調(diào)整后就可以消除，如果休息后仍不消除，即屬病態(tài)。這種病態(tài)是中醫(yī)心火偏盛的病理表現(xiàn)，因此去心火是消除非正常神經(jīng)緊張的1種方法。

“兩手攀足固腎腰”既有下伏，又有前伸，可充分伸展腰背肌肉。同時(shí)，兩臂盡量向下伸展，對(duì)增強(qiáng)腰部及下腹部位的功能也有良好作用。腰為腎之府，是三焦中下焦位置所在，為全身運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵部位，不僅是腰肌、腰椎骨骼和重要神經(jīng)之所在，而且保護(hù)著重要內(nèi)臟器官，腰部運(yùn)動(dòng)實(shí)際上也包括腹部及腹部所包括的各種人體組織和器官的運(yùn)動(dòng)。通過前屈后伸刺激脊柱、督脈及命門，同時(shí)按摩陽關(guān)、委中等穴位，可以起到固腎壯腰的作用。堅(jiān)持練兩手攀足可使腰肌得到延伸鍛煉，使腰部組織器官，特別是腎臟、腎上腺功能得到增強(qiáng)，有助于調(diào)節(jié)下焦各臟腑功能。

“攢拳怒目增氣力”中的“攢拳怒目”可刺激肝經(jīng)，使肝血充盈，肝氣疏泄，而起到強(qiáng)筋健骨的作用。這段動(dòng)作要求兩腿下蹲腳趾用力抓地，拳頭緊攢、旋腕、手指逐節(jié)強(qiáng)力抓握，全身用力，聚精會(huì)神，瞪眼怒目。這些動(dòng)作可激發(fā)大腦皮層和植物神經(jīng)興奮，加強(qiáng)氣血的運(yùn)行。此外，怒目有助于增強(qiáng)攢拳的氣力，也是用力的表現(xiàn)，長期鍛煉，可刺激手足三陰、三陽經(jīng)脈的俞穴，調(diào)節(jié)肝膽之經(jīng)氣。

“背后七顛百病消”通過五趾抓地，兩腿并攏，提肛收腹，肩向下沉，百會(huì)上頂，顛足，整個(gè)動(dòng)作要求放松。與兩手托天動(dòng)作正相反，托天動(dòng)作是要把全身伸展，拉開，而這段動(dòng)作是要通過輕微震動(dòng)，使全身各器官、各系統(tǒng)復(fù)位。所謂百病消，并非指單做七顛能消除百病，而是指長期堅(jiān)持整套八段錦鍛煉使三焦氣機(jī)調(diào)暢、陰陽平和、臟腑健旺，使整個(gè)機(jī)體功能增強(qiáng)，從而收到抵御百病的效果，體現(xiàn)了中醫(yī)“治未病”的觀念。

總的來說，健身氣功·八段錦的作用是綜合性的、全身性的。八式動(dòng)作綜合起來鍛煉，可以起到一定的疏導(dǎo)三焦、調(diào)理脾胃、調(diào)暢氣機(jī)、去除心火以平衡陰陽、疏通經(jīng)絡(luò)、堅(jiān)固腎腰等作用，達(dá)到養(yǎng)生保健、全面健身的目的。（昆明市健身氣功管理辦公室趙宜鋼）

健身氣功·八段錦習(xí)練中的“氣”和“意”

健身氣功·八段錦是一套簡明精煉、舒展大方、行之有效的健身功法，蘊(yùn)涵著深刻的養(yǎng)生道理，深受老百姓的喜愛。本文結(jié)合健身氣功·八段錦的習(xí)練過程，具體分析健身氣功鍛煉中的“氣”和“意”。

習(xí)練健身氣功·八段錦過程中的“天地合氣”

“三調(diào)合一”是健身氣功鍛煉的核心和特色，其中的調(diào)身、調(diào)息、調(diào)心是我們能夠進(jìn)（]行自我身心調(diào)攝的所有內(nèi)容。三調(diào)在我們的日?；顒?dòng)中常見常行，而“三調(diào)合一”的狀態(tài)卻不容易達(dá)到，健身氣功正是追求這樣1種狀態(tài)的功夫和修煉?！叭{(diào)合一”的“一”,應(yīng)當(dāng)指向的是“氣”。莊子說“通天下一氣耳”(《莊子·知北游》)?！饵S帝內(nèi)經(jīng)·素問·寶命全形論》說，“天地合氣，名之曰人”，“人以天地之氣生，四時(shí)之法成”。人能夠主動(dòng)有意識(shí)來實(shí)現(xiàn)自我身心的“和合一氣”，讓自身的生命融入到宇宙大生命流當(dāng)中。人可以主動(dòng)維護(hù)好自身生命健康，同時(shí)也輔助天地之間的生命流行化育。

氣是生命的本源，也是生命活力的元?jiǎng)恿?。氣“視之不見，聽之不聞，摶之不得?《老子》)，氣超越了我們的感官，我們無法將其表象化、客觀化、實(shí)在化，但可以通過意識(shí)建立概念來認(rèn)知它。

氣具有其內(nèi)在的運(yùn)行規(guī)律和原則，這就是“道”。對(duì)于氣的把握，只有1個(gè)途徑，那就是融入到“氣”與“道”當(dāng)中。唯有“松靜自然”，放下自我的成見和感官，空虛我們的內(nèi)心和思維，然后“惚兮恍兮，其中有象；恍兮惚兮，其中有物；窈兮冥兮，其中有精；其精甚真,其中有信”(《老子》)。

人體中氣的運(yùn)動(dòng)方式可以表述為“升降出入”，循環(huán)往復(fù)。中國的文化倡導(dǎo)的是“寰道觀”，認(rèn)為這個(gè)世間的事物，如同宇宙的運(yùn)轉(zhuǎn)規(guī)律一樣，具有圓周運(yùn)行的特性。氣在體內(nèi)的運(yùn)行亦是如此。人體內(nèi)的氣通過十二正經(jīng)、奇經(jīng)八脈等經(jīng)絡(luò)系統(tǒng)運(yùn)行周身，如環(huán)無端；人體之氣還通過體表的穴位等同天地之氣交流。人體是1個(gè)開放的“巨系統(tǒng)”(錢學(xué)森)。一方面我們的身體同外界進(jìn)行物質(zhì)的代謝，另一方面，我們生命的機(jī)能活動(dòng)系統(tǒng)(諸如經(jīng)絡(luò)、精氣神等)也同外界進(jìn)行能量、信息的傳遞和交換?！叭伺c天地相應(yīng)也”(《黃帝內(nèi)經(jīng)·靈樞·邪客》)，人作為1個(gè)小宇宙,環(huán)境事物的變化與人的生理變化都有相當(dāng)?shù)年P(guān)聯(lián)，這就是“天人感應(yīng)”。

仔細(xì)分析健身氣功·八段錦的每個(gè)動(dòng)作，我們發(fā)現(xiàn)其8個(gè)動(dòng)作，從頭到尾，均體現(xiàn)著人體與天地之氣交融貫通的蘊(yùn)意。“兩手托天理三焦”一式中，要求兩臂撐圓上托于天，兩足挺拔下扎于地，如同“頂天立地”一般，使人體之氣上下貫通，并與天地之氣沖融交和?！白笥议_弓似射雕”一式中，拉弓射箭，左右牽拉臂膀肩背，意射無限遠(yuǎn)方的天地交界，而腳扎馬步，五趾錨地，可謂“射天錨地”?！罢{(diào)理脾胃需單舉”一式中，一手上撐掌托蒼天，一手下按掌扶大地，如同單手舉鼎，氣勢磅礴，稱之為“撐天按地”?！拔鍎谄邆笄啤币皇街?，兩臂外旋，扭頭擰臂，同時(shí)挺胸收腹，氣貫百會(huì)，全身如一高塔，接迎天地之氣，可為“扭天擰地”?！皳u頭擺尾去心火”一式中，在旋腰轉(zhuǎn)體的同時(shí)搖頭擺臀，各自作一圓周運(yùn)動(dòng)，暗合天地宇宙旋轉(zhuǎn)這一基本運(yùn)動(dòng)方式，被稱之為“旋天轉(zhuǎn)地”?！皟墒峙首愎棠I腰”一式中，雙手從伸天開始，繼而下按行走身后，并探地前伸，從身前緩緩而起，如同雙手在身前身后作一圓周運(yùn)動(dòng)，把天地之氣灌注到自身當(dāng)中，稱之為“接天引地”?！皵€拳怒目增氣力”一式中，左右兩手握固，交替出拳空攢，同時(shí)兩足穩(wěn)扎馬步，加上攢拳時(shí)睜目怒視，氣壯山河，形容為“攢天抓地”。最后一節(jié)“背后七顛百病消”，提踵顛足，上則虛靈頂勁，如旱地拔蔥，下則重身墜地，如泰山壓頂，可以比擬為“沖天顛地”。

習(xí)練健身氣功·八段錦過程中的“形與神合”

健身氣功鍛煉是1個(gè)修養(yǎng)生息的過程。在我們的日常生活工作過程中，各種各樣的身心傷害在所難免，造成身體資源能量的消耗。而健身氣功鍛煉正是修復(fù)自身資源能量的“法寶”，前人曾提出，氣功修煉的目的在于“養(yǎng)元?dú)狻薄罢{(diào)經(jīng)氣”“固衛(wèi)氣”，都是幫助人實(shí)現(xiàn)“精充、氣足、神全”，遠(yuǎn)離或者消除疾病，維護(hù)身心的內(nèi)在平衡和穩(wěn)定。

健身氣功鍛煉需要意念，這是1個(gè)非常有特色的地方。意念對(duì)我們的身心影響是非常巨大的。與動(dòng)物相比，人類更容易生病，可能原因就在于我們的思維想法過于雜亂和頻繁。傳統(tǒng)氣功學(xué)認(rèn)為，意念需要“勿忘勿助”，需要“似守非守”?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》說：“恬淡虛無，真氣從之，精神內(nèi)守，病安從來？”。在健身氣功鍛煉過程中，我們要學(xué)會(huì)保持恬淡的心態(tài)，回守到自己的身體中來，既不要無意，也不能執(zhí)著。

健身氣功·八段錦是以動(dòng)作導(dǎo)引為主的動(dòng)功功法，但作為1個(gè)氣功鍛煉，它也是有自己的意念要求?！八伸o自然”是氣功的門檻和方向。在習(xí)練健身氣功·八段錦的過程中，始終需要蘊(yùn)涵1種悠悠生意，心中恬靜愉悅，身體自然放松，動(dòng)作隨順圓柔，連綿不斷。在健身氣功·八段錦的預(yù)備式站樁中，除了調(diào)整身體進(jìn)入空松狀態(tài)，同時(shí)還得虛靜自己的思想，排除雜念、惡念以及昏沉狀態(tài)，讓自己的心神保持一份“綿綿若存，用之不勤”的恬淡愉悅。氣功要訣說“抱神以靜，形將自正”(《莊子·在宥》)，在虛靜空松我們的心身時(shí)，我們的身體也將變得柔和舒適，如此“故能形與神俱，而盡終其天年”(《黃帝內(nèi)經(jīng)·素問·上古天真論》)。

綜上所述，健身氣功·八段錦端莊大氣，其動(dòng)作中通外直、飽滿圓潤，其過程如行云流水、氣遍周身，其效果骨正筋柔、氣血暢流。我們?cè)诹?xí)練健身氣功·八段錦的過程中，需要通過“三調(diào)”達(dá)到“天地合氣”、“形與神合”的良好狀態(tài)，努力實(shí)現(xiàn)習(xí)練健身氣功的根本目的。（上海市氣功研究所沈曉東）

八段錦站式動(dòng)作及口訣

八段錦定式動(dòng)作說明

頸椎不好的人，我建議您可以練習(xí)《八段錦》，八段錦是中華民族自古相傳至今的1種健康運(yùn)動(dòng)。不過要堅(jiān)持打，才可以對(duì)頸椎起到保健的作用哦。

八段錦是由8種如“錦”緞般優(yōu)美、柔順的動(dòng)作組成，更是國術(shù)精華之集“錦”。八段錦在現(xiàn)代養(yǎng)生保健生活中具有獨(dú)特的作用，經(jīng)常練習(xí)八段錦可以達(dá)到強(qiáng)身健體、怡養(yǎng)心神、益壽延年、防病治病的效果。前人將每段錦的功能和要領(lǐng)都濃縮成7個(gè)字，作為該段錦的名稱，簡單易記。

《八段錦》動(dòng)作口訣

（一）站式八段錦口訣

雙手托天理三焦，左右開弓似射雕。

調(diào)理脾胃臂單舉，五勞七傷往后瞧。

搖頭擺尾去心火，兩手攀足固腎腰

攢拳怒目增力氣，背后七顛百病消。

（二）八段錦預(yù)備式口訣

兩足分開平行站，橫步要與肩同寬，

頭正身直腰松腹，兩膝微屈對(duì)足尖，

雙臂松沉掌下按，手指伸直要自然，

凝神調(diào)息垂雙目，靜默呼吸守丹田.

第一式兩手托天理三焦口訣

十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，

左右分掌撥云式，雙手捧抱式還原，

式隨氣走要緩慢，一呼一吸一星期旋，

呼氣盡時(shí)停片刻，隨氣而成要自然。

（三）站式八段錦練法

1、雙手托天理三焦：自然站立，兩足平開，與肩同寬，含胸收腹，腰脊放松。正頭平視，口齒輕閉，寧神調(diào)息，氣沉丹田。雙手自體側(cè)緩緩舉至頭頂，轉(zhuǎn)掌心向上，用力向上托舉，足跟亦隨雙手的托舉而起落。托舉數(shù)次后，雙手轉(zhuǎn)掌心朝下，沿體前緩緩按至小腹，還原。

第二式 左右開弓似射雕口訣

馬步下蹲要穩(wěn)健，雙手交叉左胸前，

左推右拉似射箭，左手食指指朝天，

勢隨腰轉(zhuǎn)換右式，雙手交叉右胸前，

右推左拉眼觀指，雙手收回式還原。

（三）站式八段錦練法

2、左右開弓似射雕：自然站立，左腳向左側(cè)橫開1步，身體下蹲成騎馬步，雙手虛握于兩髖之外側(cè)，隨后自胸前向上劃弧提于與乳平高處。右手向右拉至與右乳平高，與乳距約兩拳許，意如拉緊弓弦，開弓如滿月；左手捏劍訣，向左側(cè)伸出，順熱轉(zhuǎn)頭向左，視線通過左手食指凝視遠(yuǎn)方，意如弓劍在手，等機(jī)而射。稍作停頓后，隨即將身體上起，順勢將兩手向下劃弧收回胸前，并同時(shí)收回左腿，還原成自然站立。此為左式，右式反之。左右調(diào)換練習(xí)十?dāng)?shù)次。

第三式 調(diào)理脾胃單臂舉口訣

雙手重疊掌朝天，右上左下臂捧圓，

右掌旋臂托天去，左掌翻轉(zhuǎn)至脾關(guān)，

雙掌均沿胃經(jīng)走，換臂托按一循環(huán)，

呼盡吸足勿用力，收式雙掌回丹田。

（三）站式八段錦練法

3、調(diào)理脾胃須單舉：自然站立，左手緩緩自體側(cè)上舉至頭，翻轉(zhuǎn)掌心向上，并向左外方用力舉托，同時(shí)右手下按附應(yīng)。舉按數(shù)次后，左手沿體前緩緩下落，還原至體側(cè)。右手舉按動(dòng)作同左手，惟方向相反。

第四式 五勞七傷往后瞧口訣

雙掌捧抱似托盤，翻掌封按臂內(nèi)旋，

頭應(yīng)隨手向左轉(zhuǎn)，引氣向下至涌泉，

呼氣盡時(shí)平松靜，雙臂收回掌朝天，

繼續(xù)運(yùn)轉(zhuǎn)成右式，收式提氣回丹田。

（三）站式八段錦練法

4、五勞七傷往后瞧：自然站立，雙腳與肩同寬，雙手自然下垂，寧神調(diào)息，氣沉丹田。頭部微微向左轉(zhuǎn)動(dòng)，兩眼目視左后方，稍停頓后，緩緩轉(zhuǎn)正，再緩緩轉(zhuǎn)向右側(cè)，目視右后方稍停頓，轉(zhuǎn)正。如此十?dāng)?shù)次。

第五式 搖頭擺尾去心火口訣

馬步撲步可自選，雙掌扶于膝上邊，

頭隨呼氣宜向左，雙目卻看右足尖，

吸氣還原接右式，搖頭斜看左足尖，

如此往返隨氣練，氣不可浮意要專。

（三）站式八段錦練法

5、搖頭擺尾去心火：兩足橫開，雙膝下蹲，成'騎馬步'。上體正下，稍向前探，兩目平視，雙手反按在膝蓋上，雙肘外撐。以腰為軸，頭脊要正，將軀干劃弧搖轉(zhuǎn)至左前方，左臂彎曲，右臂繃直，肘臂外撐，頭與左膝呈一垂線，臀部向右下方撐勁，目視右足尖；稍停頓后，隨即向相反方向，劃弧搖至右前方。反復(fù)十?dāng)?shù)次。

第六式 兩手攀足固腎腰口訣

兩足橫開1步寬，兩手平扶小腹前，

平分左右向后轉(zhuǎn)，吸氣藏腰撐腰間，

式隨氣走定深淺，呼氣彎腰盤足圓，

手勢引導(dǎo)勿用力，松腰收腹守涌泉。

（三）站式八段錦練法

6、兩手攀足固腎腰：松靜站立，兩足平開，與肩同寬。兩臂平舉自體側(cè)緩緩抬起至頭頂上方轉(zhuǎn)掌心朝上，向上作托舉勁。稍停頓，兩腿繃直，以腰為軸，身體前俯，雙手順勢攀足，稍作停頓，將身體緩緩直起，雙手右勢起于頭頂之上，兩臂伸直，掌心向前，再自身體兩側(cè)緩緩下落于體側(cè)。

第七式 攢拳怒目增氣力口訣

馬步下蹲眼睜圓，雙拳束抱在胸前，

拳引內(nèi)氣隨腰轉(zhuǎn)，前打后拉兩臂旋，

吸氣收回呼氣放，左右輪換眼看拳，

兩拳收回胸前抱，收腳按掌式還原。

（三）站式八段錦練法

7、攢拳怒目增力氣：兩足橫開，兩膝下蹲，呈'騎刀步'。雙手握拳，拳眼向下。左拳向前方擊出，順勢頭稍向左轉(zhuǎn)，兩眼通過左拳凝視遠(yuǎn)方，右拳同時(shí)后拉。與左拳出擊形成1種'爭力'。隨后，收回左拳，擊出右拳，要領(lǐng)同前。反復(fù)十?dāng)?shù)次。

第八式背后七顛百病消口訣

兩腿并立撇足尖，足尖用力足跟懸，

呼氣上頂手下按，落足呼氣一星期天，

如此反復(fù)共七遍，全身氣走回丹田，

全身放松做顛抖，自然呼吸態(tài)怡然。

（三）站式八段錦練法

8、背后七顛把病消：兩足并攏，兩腿直立、身體放松，兩手臂自然下垂，手指并攏，掌指向前。隨后雙手平掌下按，順勢將兩腳跟向上提起，稍作停頓，將兩腳跟下落著地。反復(fù)練習(xí)十?dāng)?shù)次.

（四）八段錦的作用

（前四段作用：治?。?/p>

一式，雙手托天理三焦 作用：上焦心肺，中焦俾胃，下焦肝腎，掌心向上托，小指和無名指有麻的感覺。

二式，左右開弓似射雕 作用：向前推出的食指向上，拇指斜向上，做法正確會(huì)有麻脹的感覺。

三式，調(diào)理脾胃須單舉 作用：調(diào)理脾胃。

四式，五勞七傷向后瞧，作用：任督通，病不生，頭旋轉(zhuǎn)，手下按，打通任督二脈。

（后四段作用：強(qiáng)身）

五式，搖頭擺尾去心火，作用：健腎（去心火即強(qiáng)身）。

六式，兩手盤足固腎腰，作用：健腎 通過身體前后動(dòng) 兩手至命門。

七式，攥拳怒目增氣力，作用：練內(nèi)氣。

八式，背后七顛百病消，作用：血脈通暢，氣血充足。

各式的動(dòng)作要領(lǐng)、易犯錯(cuò)誤和糾正方法

預(yù)備勢

動(dòng)作要領(lǐng)：兩臂側(cè)起時(shí)掌心向后，在體側(cè)45°時(shí)轉(zhuǎn)掌心向前；合抱于腹前時(shí)立項(xiàng)豎脊，舒胸實(shí)腹，松腰斂臀，放松命門，中正安舒，如坐高凳。

易犯錯(cuò)誤：兩臂側(cè)起時(shí)聳肩； 抱球時(shí)掀肘，大拇指上翹，其余四指斜向地面，塌腰、跪腿、八字腳。

糾正方法：兩臂側(cè)起時(shí)沉肩、墜肘，抱球時(shí)松腕舒指，指尖相對(duì)，拇指放平。預(yù)備勢在整套功法的段落間和動(dòng)作的節(jié)分處反復(fù)出現(xiàn)，起著重要的銜接作用?？蓪㈩A(yù)備勢作為基本樁功來練，練好該勢可直接提高健身氣功·八段錦的演練水平和鍛煉效果。

第一式 兩手托天理三焦

動(dòng)作要領(lǐng)：兩掌向上至胸部時(shí)，翻掌上托，舒胸展體，抬頭看手；抻拉時(shí)下頦微收，頭向上頂，略有停頓，脊柱上下對(duì)拉拔長，力由夾脊發(fā)，上達(dá)兩掌；兩掌下落時(shí)要松腰沉髖，沉肩墜肘，松腕舒指，保持上體中正。

易犯錯(cuò)誤：兩掌上托不充分，抬頭不夠；兩掌保持抻拉時(shí)，松懈斷勁；兩掌下落時(shí)，肩臂僵硬。

糾正方法：兩掌上托時(shí)抬頭看手，下頦先向上助力，再內(nèi)收配合兩掌上撐，力達(dá)掌根，保持伸拉兩秒；兩掌下落時(shí)要先沉肩、墜肘，而后手臂自然下落，身體中正，松腕舒指。

第二式 左右開弓似射雕

動(dòng)作要領(lǐng)：兩腕交搭時(shí)沉肩墜肘，掌不過肩；開弓時(shí)力由夾脊發(fā)，擴(kuò)胸展肩，坐腕豎指，充分轉(zhuǎn)頭，側(cè)拉之手五指要并攏屈緊，臂與胸平，八字掌側(cè)撐需立腕、豎指、掌心涵空。略停兩秒，保持抻拉，有開硬弓射蒼鷹之勢。

易犯錯(cuò)誤：開弓時(shí)端肩，塌腰，重心偏移；成馬步時(shí)跪腿，收腿時(shí)腳擦地、晃動(dòng)，步法不靈便。

糾正方法：開弓時(shí)立項(xiàng)沉肩，上體直立，充分轉(zhuǎn)頭，步法轉(zhuǎn)換要清晰，開弓時(shí)馬步的膝關(guān)節(jié)不得超過腳尖，兩掌側(cè)撐時(shí)移為橫襠步。在習(xí)練過程中，根據(jù)自身情況調(diào)整馬步高度，不可強(qiáng)求，避免動(dòng)作變形，循序漸進(jìn)地發(fā)展下肢力量。

第三式 調(diào)理脾胃須單舉

動(dòng)作要領(lǐng)：單臂上舉和下按時(shí)，要力達(dá)掌根，舒胸展體，拔長腰脊，要有撐天拄地之勢。

易犯錯(cuò)誤：兩臂在上撐、下按時(shí)，掌指方向不正；肘關(guān)節(jié)僵直，沒有彎曲度；兩臂對(duì)拉力度不夠，上體不夠舒展。

糾正方法：上舉和下按時(shí)兩掌放平，指尖擺正；在肘關(guān)節(jié)稍屈的狀態(tài)下體會(huì)兩肩充分拉伸。

第四式 五勞七傷往后瞧

動(dòng)作要領(lǐng)：兩掌伏按時(shí)立項(xiàng)豎脊，兩臂充分外旋，展肩挺胸，轉(zhuǎn)頭不轉(zhuǎn)體。

易犯錯(cuò)誤：兩臂外旋時(shí)上體后仰；轉(zhuǎn)頭與旋臂不充分。

糾正方法：兩臂外旋時(shí)下頦微收，向后轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)上體中正；轉(zhuǎn)頭時(shí)看斜后下方45°，旋臂時(shí)小拇指側(cè)最大限度外旋，保持兩秒抻拉。

第五式 搖頭擺尾去心火

動(dòng)作要領(lǐng)：馬步扶按時(shí)要懸項(xiàng)豎脊、收髖斂臀、上體中正；側(cè)傾俯身時(shí)，頸部與尾閭對(duì)拉拔長；搖頭時(shí)，頸部盡量放松，動(dòng)作要柔和緩慢，擺動(dòng)尾閭力求圓活連貫。

易犯錯(cuò)誤：搖轉(zhuǎn)時(shí)頭部僵直，尾閭轉(zhuǎn)動(dòng)不圓活；搖轉(zhuǎn)時(shí)挺胸展腹，上體后仰。

糾正方法：轉(zhuǎn)頭時(shí)，頸部肌肉盡量放松，不可主動(dòng)用力，頭部轉(zhuǎn)動(dòng)速度要慢于尾閭轉(zhuǎn)動(dòng)；向后轉(zhuǎn)動(dòng)頭部時(shí)要含胸，抬頭向上看，向前轉(zhuǎn)動(dòng)尾閭時(shí)要收腹，向后轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)要先塌腰，再斂臀立身。在馬步狀態(tài)下轉(zhuǎn)動(dòng)尾閭有一定難度，可以將動(dòng)作分解練習(xí)，先體會(huì)頭部搖轉(zhuǎn)，再體會(huì)尾閭轉(zhuǎn)動(dòng)，最后將轉(zhuǎn)頭和轉(zhuǎn)動(dòng)尾閭結(jié)合起來。

第六式 兩手攀足固腎腰

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手反穿經(jīng)腋下盡量旋腕，俯身摩運(yùn)時(shí)脊柱節(jié)節(jié)放松，至足背時(shí)要充分沉肩；起身時(shí)兩掌貼地面前伸拉長腰脊，手臂主動(dòng)上舉帶動(dòng)上體立起。

易犯錯(cuò)誤：兩手向下摩運(yùn)時(shí)低頭，膝關(guān)節(jié)彎曲；向上起身時(shí)，起身在前，舉臂在后。

糾正方法：兩手向下摩運(yùn)時(shí)稍抬頭，膝關(guān)節(jié)伸直，可根據(jù)自身身體狀況自行調(diào)整動(dòng)作幅度；向上起身時(shí)以臂帶身，兩臂貼近雙耳。

第七式 攢拳怒目增氣力

動(dòng)作要領(lǐng)：馬步下蹲時(shí)要立身中正，馬步的高低可根據(jù)自己腿部的力量靈活掌握；左右沖拳時(shí)怒目瞪眼，同時(shí)腳趾抓地，擰腰順肩，力達(dá)拳面，旋腕要充分，五指用力抓握。

易犯錯(cuò)誤：沖拳時(shí)上體前俯，塌腰、聳肩、掀肘；旋腕幅度不夠；拳回收時(shí)抓握無力。

糾正方法：沖拳時(shí)上體正直，百會(huì)上領(lǐng)，下頦微收，肩部松沉，前臂貼肋前送，力達(dá)拳面；拳回收時(shí)，先五指伸直充分旋腕，再屈指用力抓握。

第八式 背后七顛百病消

動(dòng)作要領(lǐng)：提踵時(shí)脊柱節(jié)節(jié)拉長，腳趾抓地，腳跟盡量抬起，兩腿并攏，提肛收腹，頭向上頂，略有停頓，保持平衡；下落時(shí)沉肩，顛足時(shí)身體放松，咬牙，輕震地面。

易犯錯(cuò)誤：提踵時(shí)聳肩，身體重心不穩(wěn)；下落顛足時(shí)速度快，用力過大。

糾正方法：提踵時(shí)五趾抓地，兩腿并攏，提肛收腹，肩向下沉，立項(xiàng)豎脊，百會(huì)上領(lǐng)；向下顛足時(shí)先緩緩下落一半，而后輕震地面。

收勢

動(dòng)作要點(diǎn)：體態(tài)安詳，周身放松，氣沉丹田，心情愉悅。

易犯錯(cuò)誤：收功草率，心浮氣躁，急于走動(dòng)。

糾正方法：收功時(shí)動(dòng)作要徐緩，周身放松，調(diào)順呼吸，氣歸丹田。收功后可適當(dāng)做一些整理活動(dòng)，如搓手、浴面和肢體的按摩、拍打等放松運(yùn)動(dòng)。

怎樣練好健身氣功·八段錦

健身氣功·八段錦以其簡單易學(xué)、健身效果明顯等特點(diǎn)深受廣大練功群眾喜愛。為了進(jìn)1步促進(jìn)健身氣功·八段錦的規(guī)范性，更好地滿足功法展示活動(dòng)的要求，結(jié)合長期的教學(xué)經(jīng)驗(yàn)，對(duì)健身氣功·八段錦整體風(fēng)格、各式動(dòng)作要領(lǐng)、易犯錯(cuò)誤和糾正方法做如下歸納，供廣大習(xí)練者參考。

健身氣功·八段錦整體風(fēng)格

(一)動(dòng)作方面

健身氣功·八段錦是以肢體運(yùn)動(dòng)為主要特點(diǎn)的導(dǎo)引術(shù),它通過肢體運(yùn)動(dòng)強(qiáng)壯筋骨，調(diào)理臟腑，疏通經(jīng)絡(luò)，調(diào)和氣血，從而達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。其功法特點(diǎn)主要表現(xiàn)為勢正招圓。整套動(dòng)作看似橫平豎直、柔和緩慢，但卻方圓相應(yīng)、松緊結(jié)合，健身氣功·八段錦的每式中均體現(xiàn)了這一風(fēng)格。如“左右開弓似射雕”一式，兩手自胸前開弓至兩側(cè)，再由兩側(cè)弧形下落，動(dòng)作以橫平為起點(diǎn)，以半圓為路徑，在方正中體現(xiàn)開弓時(shí)抻拉之力，回收時(shí)松柔之美。上述八段錦的功法特點(diǎn)是在動(dòng)作進(jìn)入熟練階段后，自然而然進(jìn)入的1種求松靜、分虛實(shí)、講剛?cè)?、知?nèi)勁的狀態(tài)。在初學(xué)階段要掌握每一式的動(dòng)作要領(lǐng)(將在下文細(xì)述)，先求動(dòng)作方整，再求動(dòng)作圓活，先體會(huì)柔和緩慢，再體會(huì)動(dòng)靜相兼。

(二)呼吸方面

健身氣功·八段錦在練習(xí)時(shí)采用逆腹式呼吸，同時(shí)配合提肛呼吸。具體方法是，吸氣時(shí)提肛、收腹、隔肌上升。呼氣時(shí)隔肌下降、松腹、松肛。與動(dòng)作結(jié)合時(shí)遵循起吸落呼、開吸合呼、蓄吸發(fā)呼的呼吸原則，在每一段主體動(dòng)作中的松緊與動(dòng)靜的變化交替處采用閉氣。如“兩手托天理三焦”一式，兩手上托時(shí)，吸氣；保持抻拉時(shí)，閉氣；兩手下落時(shí)，呼氣。在動(dòng)作的初學(xué)階段，要以自然呼吸為主，不要刻意追求呼吸的細(xì)、勻、深、長，不要刻意追求呼吸與動(dòng)作的配合，不要讓呼吸成為心理負(fù)擔(dān)，以免出現(xiàn)頭暈、惡心、心慌、氣短等現(xiàn)象。要因人而異，量力而行，動(dòng)作與呼吸的配合要順其自然，在循序漸進(jìn)中進(jìn)入不調(diào)而自調(diào)的狀態(tài)。

(三)意念方面

練習(xí)健身氣功·八段錦時(shí)意念活動(dòng)不是守一，而是意想動(dòng)作過程，不同的習(xí)練階段，其意念活動(dòng)也是不一樣的。在練功初期，意念活動(dòng)主要在動(dòng)作要點(diǎn)和動(dòng)作規(guī)格上，這一階段動(dòng)作要正確，路線要準(zhǔn)確；在功法提高階段，意念活動(dòng)主要在動(dòng)作的風(fēng)格特點(diǎn)和呼吸的配合上，要不斷改進(jìn)和提高動(dòng)作質(zhì)量，肌肉感覺由緊到松；在功法熟練自如階段，意念活動(dòng)隨呼吸、動(dòng)作的協(xié)調(diào)而越來越自然，做到形與神和，意與氣和。在松靜、愉悅的心理?xiàng)l件下，在似守非守的意念活動(dòng)中解除各種緊張狀態(tài)，做到功法自然流暢，從容自如。

“健身氣功·八段錦”習(xí)練要領(lǐng)

一、松靜自然

松靜自然，是練功的基本要領(lǐng)，也是最根本的法則。松，是指精神與形體兩方面的放松。精神的放松，主要是解除心理和生理上的緊張狀態(tài)；形體上的放松，是指關(guān)節(jié)、肌肉及臟腑的放松。放松是由內(nèi)到外、由淺到深的鍛煉過程，使形體、呼吸、意念輕松舒適無緊張之感。靜，是指思想和情緒要平穩(wěn)安寧，排除一切雜念。放松與入靜是相輔相成的，入靜可以促進(jìn)放松，而放松又有助于入靜，二者缺一不可。

自然，是指形體、呼吸、意念都要順其自然。具體來說，形體自然，要合于法，一動(dòng)一勢要準(zhǔn)確規(guī)范；呼吸自然，要莫忘莫助，不能強(qiáng)吸硬呼；意念自然，要“似守非守，綿綿若存”，過于用意會(huì)造成氣滯血淤，導(dǎo)致精神緊張。需要指出的是，這里的“自然”決不能理解為“聽其自然”“任其自然”，而是指“道法自然”，需要習(xí)練者在練功過程中仔細(xì)體會(huì)，逐步把握。

二、準(zhǔn)確靈活

準(zhǔn)確，主要是指練功時(shí)的姿勢與方法要正確，合乎規(guī)格。在學(xué)習(xí)初始階段，基本身形的鍛煉最為重要。本功法的基本身形，通過功法的預(yù)備勢進(jìn)行站樁鍛煉就可以，站樁的時(shí)間和強(qiáng)度可根據(jù)不同人群的不同健康狀況靈活掌握。在鍛煉身形時(shí)，要認(rèn)真體會(huì)身體各部位的要求和要領(lǐng)，克服關(guān)節(jié)肌肉的酸痛等不良反應(yīng)，為放松入靜創(chuàng)造良好條件，為學(xué)習(xí)掌握動(dòng)作打好基礎(chǔ)。在學(xué)習(xí)各式動(dòng)作時(shí)，要對(duì)動(dòng)作的路線、方位、角度、虛實(shí)、松緊分辨清楚，做到姿勢工整，方法準(zhǔn)確。

靈活，是指習(xí)練時(shí)對(duì)動(dòng)作幅度的大小、姿勢的高低、用力的大小、習(xí)練的數(shù)量、意念的運(yùn)用、呼吸的調(diào)整等，都要根據(jù)自身情況靈活掌握，特別是對(duì)老年人群和體弱者，更要注意。

三、練養(yǎng)相兼

練，是指形體運(yùn)動(dòng)、呼吸調(diào)整與心理調(diào)節(jié)有機(jī)結(jié)合的鍛煉過程。養(yǎng)，是通過上述練習(xí)，身體出現(xiàn)的輕松舒適、呼吸柔和、意守綿綿的靜養(yǎng)狀態(tài)。習(xí)練本功法，在求動(dòng)作姿勢工整、方法準(zhǔn)確的同時(shí)，要根據(jù)自己的身體情況，調(diào)整好姿勢的高低和用力的大小，對(duì)有難度的動(dòng)作，一時(shí)做不好的，可逐步完成。對(duì)于呼吸的調(diào)節(jié)，可在學(xué)習(xí)動(dòng)作期間采取自然呼吸，待動(dòng)作熟練后再結(jié)合動(dòng)作的升降、開合與自己的呼吸頻率有意識(shí)地進(jìn)行鍛煉，最后達(dá)到“不調(diào)而自調(diào)”的效果。對(duì)于意念的把握，在初學(xué)階段重點(diǎn)應(yīng)放在注意動(dòng)作的規(guī)格和要點(diǎn)上，動(dòng)作熟練后要遵循似守非守，綿綿若存的原則進(jìn)行練習(xí)。

練與養(yǎng)，是相互并存的，不可截然分開，應(yīng)做到“練中有養(yǎng)”“養(yǎng)中有練”。特別要合理安排練習(xí)的時(shí)間、數(shù)量，把握好強(qiáng)度，處理好“意”“氣”“形”三者的關(guān)系。從廣義上講，練養(yǎng)相兼與日常生活也有著密切的關(guān)系。能做到“飲食有節(jié)、起居有?！?，保持積極向上的樂觀情緒，將有助于提高練功效果，增進(jìn)身心健康。

四、循序漸進(jìn)

“健身氣功·八段錦”對(duì)于初學(xué)者來說有一定的學(xué)習(xí)難度和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。因此，在初學(xué)階段，習(xí)練者首先要克服由于練功而給身體帶來的不適，如肌肉關(guān)節(jié)酸痛、動(dòng)作僵硬、緊張、手腳配合不協(xié)調(diào)、顧此失彼等。只有經(jīng)過一段時(shí)間和數(shù)量的習(xí)練，才會(huì)做到姿勢逐漸工整，方法逐步準(zhǔn)確，動(dòng)作的連貫性與控制能力得到提高，對(duì)動(dòng)作要領(lǐng)的體會(huì)不斷加深，對(duì)動(dòng)作細(xì)節(jié)更加注意，等等。

在初學(xué)階段，本功法要求習(xí)練者采取自然呼吸方法。待動(dòng)作熟練后，逐步對(duì)呼吸提出要求，習(xí)練者可采用練功時(shí)的常用方法——腹式呼吸。在掌握呼吸方法后，開始注意同動(dòng)作進(jìn)行配合。這其中也存在適應(yīng)和鍛煉的過程，不可急于求成。最后，逐漸達(dá)到動(dòng)作、呼吸、意念的有機(jī)結(jié)合。

由于練功者體質(zhì)狀況及對(duì)功法的掌握與習(xí)練上存在差異，其練功效果不盡相同。良好的練功效果是在科學(xué)練功方法的指導(dǎo)下，隨著時(shí)間和習(xí)練數(shù)量的積累而逐步達(dá)到的。因此，習(xí)練者不要“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”，應(yīng)持之以恒，循序漸進(jìn)，合理安排好運(yùn)動(dòng)量。

健身氣功·八段錦知識(shí)問答

1.怎樣才能掌握好健身氣功·八段錦鍛煉的運(yùn)動(dòng)量？

答：一般情況下，一星期應(yīng)不少于5次練習(xí)，每次練習(xí)可做1至2遍，每遍之間休息約2分鐘，加上準(zhǔn)備活動(dòng)和結(jié)束時(shí)的整理運(yùn)動(dòng)，一次練習(xí)在40分鐘左右為宜。如時(shí)間或身體健康情況不允許，可以在一天中安排1～2次練習(xí)，每次練習(xí)15～30分鐘，也可以將整套功法拆開，從中選擇適合自己的動(dòng)作來練習(xí)。

由于受性別、年齡、身體條件等因素以及練習(xí)者之間存在的個(gè)體差異影響，不同情況的健身者對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的承受能力不盡相同。一般來說，可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)后的身體感覺來確定運(yùn)動(dòng)量安排得是否合理。如果運(yùn)動(dòng)后精神愉快、脈搏穩(wěn)定、血壓正常、食欲及睡眠良好，練習(xí)后次日身體無不良反應(yīng)，表明運(yùn)動(dòng)量適宜；如果運(yùn)動(dòng)后身體明顯疲勞，脈搏長時(shí)間得不到恢復(fù)，食欲不振、睡眠不佳，表明運(yùn)動(dòng)量過大，應(yīng)及時(shí)進(jìn)行調(diào)整。

2.健身氣功·八段錦在練習(xí)中應(yīng)如何進(jìn)行呼吸吐納？

答：習(xí)練健身氣功·八段錦時(shí)一般采用逆腹式呼吸，同時(shí)配合提肛呼吸。具體操作是吸氣時(shí)提肛、收腹、膈肌上升；呼氣時(shí)膈肌下降、松腹、松肛。呼吸吐納要與動(dòng)作導(dǎo)引相互配合，起吸落呼,開吸合呼，蓄吸發(fā)呼，在每一段主體動(dòng)作的松緊與動(dòng)靜變化的交替處，可適當(dāng)屏氣。

考慮到每個(gè)人的肺活量、呼吸頻率存在差異，練功時(shí)的動(dòng)作幅度也有大小、長短之別，練習(xí)者對(duì)呼吸的要求應(yīng)靈活運(yùn)用，不要生搬硬套，氣息不暢時(shí)，應(yīng)隨時(shí)進(jìn)行調(diào)節(jié)。

3.健身氣功·八段錦在練習(xí)中怎樣進(jìn)行心理調(diào)節(jié)？

答：心理調(diào)節(jié)是指練功者對(duì)思維活動(dòng)的調(diào)控，也稱調(diào)心。健身氣功·八段錦的調(diào)心不是守一，而是意想動(dòng)作過程，包括動(dòng)作的規(guī)格、要點(diǎn)、重點(diǎn)部位以及呼吸。具體來講，在練功初期，也就是學(xué)習(xí)動(dòng)作階段，主要是注意動(dòng)作規(guī)格和要點(diǎn)；在熟練提高階段，重點(diǎn)是注重風(fēng)格特點(diǎn)，使動(dòng)作與呼吸相協(xié)調(diào)。隨著功法的熟練、技術(shù)水平的提高，動(dòng)作趨于自動(dòng)化，呼吸也近于自然，心神也隨之越來越恬淡，這時(shí)可以將意念集中到每個(gè)練習(xí)動(dòng)作的規(guī)格、要點(diǎn)和重點(diǎn)部位上，最后達(dá)到動(dòng)作、呼吸、心理協(xié)調(diào)一致。

4.練習(xí)健身氣功·八段錦對(duì)提高中老年人的身體健康水平有什么作用？

答：長期有規(guī)律地進(jìn)行健身氣功·八段錦鍛煉，可以降低體脂百分比和血脂，降低血壓和心率，使其維持在正常水平，增強(qiáng)心肺功能；可以降低交感神經(jīng)張力，增強(qiáng)迷走神經(jīng)張力，有助于降低發(fā)生心腦血管疾病的危險(xiǎn)性。同時(shí)，堅(jiān)持健身氣功·八段錦鍛煉還可以提高練習(xí)者運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，緩解焦慮，改善心境，提高中老年人的生存質(zhì)量。另外，長期堅(jiān)持健身氣功·八段錦鍛煉可以增強(qiáng)中老年人清除自由基的功能，改善性激素水平，緩解智能生理年齡的衰退，具有一定的延緩衰老功效。因此，健身氣功·八段錦是中老年人養(yǎng)生保健、延年益壽的1種有效手段。

5.練習(xí)健身氣功·八段錦對(duì)改善中老年人身體形態(tài)有什么作用？

答：研究表明，中老年人經(jīng)過六個(gè)月的健身氣功·八段錦練習(xí)，體重、體重指數(shù)、圍度指標(biāo)、皮褶厚度等均發(fā)生顯著變化，而且這種變化主要是身體成分變化，使皮下脂肪組織含量顯著下降，瘦體重顯著增加。健身氣功·八段錦是1種中等強(qiáng)度的有氧健身運(yùn)動(dòng)，長時(shí)間、系統(tǒng)地參加健身氣功·八段錦功法鍛煉，可以改善中老年人群的身體成分，有助于塑造中老年人群健康、不胖不瘦、優(yōu)美的體型。

6.為什么練習(xí)健身氣功·八段錦能夠改善中老年人呼吸系統(tǒng)機(jī)能？

答：這可以從健身氣功·八段錦整套動(dòng)作的編排中找到答案。第一式“兩手托天理三焦”、第二式“左右開弓似射雕”和第六式“兩手攀足固腎腰”這3個(gè)動(dòng)作，均要求在完成過程中，不斷加大呼吸幅度與呼吸深度，從而使膈肌上下運(yùn)動(dòng)幅度大大增加，使呼吸肌肉群得到充分鍛煉，而膈肌是人體最重要的呼吸肌，對(duì)它的有效鍛煉可以增加胸腔體積，從而提高肺活量。

7.練習(xí)健身氣功·八段錦是否能夠改善中老年人心血管系統(tǒng)機(jī)能？

答：部分練習(xí)者練功過程中的心率動(dòng)態(tài)遙測研究結(jié)果顯示，經(jīng)六個(gè)月練習(xí)后，練功者在完成一套功法過程中，無論是練功中的最大心率和平均心率以及練功后即刻心率都有一定程度的下降，提示練習(xí)健身氣功·八段錦對(duì)提高中老年人心臟功能有一定作用。而且健身氣功·八段錦運(yùn)動(dòng)量為中小強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷符合中老年人要求，可以作為提高中老年人心血管機(jī)能的1種有效手段。

8.練習(xí)健身氣功·八段錦對(duì)提高中老年人的柔韌性及關(guān)節(jié)靈活性是否有效果？

答：是的，這得益于其中第五式“兩手攀足固腎腰”。該式動(dòng)作要求練習(xí)者盡力做大幅度的軀干前屈，長期練習(xí)可以提高人體軀干的靈活性。其實(shí)，健身氣功·八段錦練習(xí)不僅可以提高軀干的靈活性，它對(duì)人體其它部位和關(guān)節(jié)都有一定保健作用，如“五勞七傷往后瞧”可提高脊柱頸部的靈活性，“兩手托天理三焦”、“調(diào)理脾胃須單舉”能夠提高肩關(guān)節(jié)和手關(guān)節(jié)的靈活性，“搖頭擺尾去心火”則可以提高髖和踝關(guān)節(jié)的靈活性。

9.練習(xí)健身氣功·八段錦對(duì)提高中老年人平衡能力和協(xié)調(diào)能力是否有效果？

答：是的。健身氣功·八段錦“左右開弓似射雕”與“搖頭擺尾去心火”兩式，要求練習(xí)者在開收步當(dāng)中要控制好身體重心，始終做到虛實(shí)分明，加上練習(xí)過程中又要求保持較長時(shí)間的馬步站立，這對(duì)練習(xí)者腿部和踝關(guān)節(jié)的肌肉鍛煉較大，可以提高維持身體平衡肌肉群的力量，有助于對(duì)平衡神經(jīng)中樞的刺激，從而提高練習(xí)者的平衡能力。

10.為什么練習(xí)健身氣功·八段錦能夠提高中老年人的生存質(zhì)量？

答：健身氣功·八段錦動(dòng)作具有柔和緩慢、圓活連貫、松緊結(jié)合、動(dòng)靜相兼、神形相合、氣寓其中的特點(diǎn)。長期練習(xí)可以平衡陰陽、疏通經(jīng)絡(luò)、分解粘滯、滑利關(guān)節(jié)、活血化淤、強(qiáng)筋壯骨、增強(qiáng)體質(zhì)，這些功效可以從現(xiàn)代生命科學(xué)的角度進(jìn)行解釋。

健身氣功·八段錦運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適中，是典型的中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。作為鍛煉者，每天進(jìn)行1小時(shí)的練習(xí)，雖然運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不高，但長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)可以消耗體內(nèi)及皮下多余的脂肪，改善身體成分，還可以增加肌肉力量。從健身氣功·八段錦動(dòng)作結(jié)構(gòu)本身來看，其第二式“左右開弓似射雕”和第六式“搖頭擺尾去心火”等均要求馬步站立，這對(duì)發(fā)展下肢肌肉力量有非常好的作用，同時(shí)由于許多動(dòng)作中都要求手指用力抓握，可以充分鍛煉前臂及手部的肌肉群，如第七式“攢拳怒目增氣力”等。

此外，練習(xí)健身氣功·八段錦要求“神形相合，氣寓其中”，即整套動(dòng)作要達(dá)到意動(dòng)形隨、神形兼?zhèn)?，可以明顯提高鍛煉者的注意力集中程度，并有效建立神經(jīng)系統(tǒng)與動(dòng)作的和諧一致，從而使鍛煉者對(duì)信號(hào)的反應(yīng)能力以及動(dòng)手操作能力得到協(xié)同發(fā)展，最終有利于中老年人群保持良好的精神狀態(tài)和高雅氣質(zhì)。健身氣功·八段錦鍛煉要求心平氣和，豁達(dá)樂觀，祛除雜念，坦蕩安穩(wěn)，最后達(dá)到自我調(diào)整，改善心理健康的目的，所以練習(xí)健身氣功·八段錦能夠提高中老年人的生存質(zhì)量。

八段錦練法“四意”

習(xí)練健身氣功·八段錦首先要掌握松靜自然、準(zhǔn)確靈活、練養(yǎng)相間、循序漸進(jìn)等基本要領(lǐng)，旨在使周身關(guān)節(jié)放松，疏通經(jīng)絡(luò)，強(qiáng)化下肢功力。待功法習(xí)練要領(lǐng)掌握后，再進(jìn)入“以意行氣、以氣運(yùn)形”的用意階段。否則，急于用意，往往欲速則不達(dá)，顧此失彼。下面談?wù)劷∩須夤Αぐ硕五\的4種用意方法。

一、點(diǎn)、線之意。首先要領(lǐng)會(huì)健身氣功·八段錦功法的基本之意。健身氣功·八段錦功法多是以“點(diǎn)”、“線”內(nèi)外旋轉(zhuǎn)的互化構(gòu)成。行功運(yùn)勢、各種動(dòng)作運(yùn)行線路，皆由若干“點(diǎn)”構(gòu)成拋物線，即旋轉(zhuǎn)弧線，由弧線合為圓，再由圓轉(zhuǎn)化為點(diǎn)—線—旋轉(zhuǎn)弧線—圓，如此周而復(fù)始循環(huán)往復(fù)。就人體內(nèi)部結(jié)構(gòu)而言，可理解為點(diǎn)、線、圓結(jié)構(gòu)。肩兩端的肩髃與大椎穴三點(diǎn)連成一條水平線；百會(huì)、人中、中丹田、會(huì)陰穴構(gòu)成前中心豎直線；尾閭、命門、大椎、玉枕再至百會(huì)構(gòu)成后中心豎直線，前后兩條豎直線(即任、督二脈)連接起來構(gòu)成弧線圈；水平線與豎直線相交構(gòu)成了人體內(nèi)的自交叉平衡線；就弧線圈而言，可理解為“三平一豎”4大圈。三平一豎4大圈的分工，肩圈可主人體平衡，腰圈可主人體旋轉(zhuǎn)，胯圈可主人體進(jìn)退，丹田之立體圈可主人體發(fā)力。無論方位如何變化，體內(nèi)交叉線務(wù)必保持中正平衡。

二、旋轉(zhuǎn)之意。行功中指、掌、臂、胯、腰、頸等各部關(guān)節(jié)，始終處于旋轉(zhuǎn)纏繞絞拉之中。旋轉(zhuǎn)方式多為內(nèi)旋、外旋，至于其他形式無不由此變通。

其一是指、掌、臂的旋轉(zhuǎn)，八段錦每式幾乎都運(yùn)用此動(dòng)作，它是通過旋轉(zhuǎn)性動(dòng)作實(shí)現(xiàn)健身作用的。如健身氣功·八段錦的第七式“攢拳怒目增氣力”中的左臂內(nèi)旋左拳變掌(旋之一)，左臂外旋(旋之二)，肘關(guān)節(jié)微屈；同時(shí)，左掌向左旋掌纏繞(旋之三)，變掌心向上后握固。此式就有3個(gè)旋轉(zhuǎn)纏繞的動(dòng)作。又如健身氣功·八段錦第三式“調(diào)理脾胃須單舉”的動(dòng)作一：兩腿徐緩?fù)οド熘?；同時(shí)左掌上托，左臂外旋(旋之一)上穿經(jīng)面前，隨之臂內(nèi)旋(旋之二)上舉至左上方，肘關(guān)節(jié)微屈，力達(dá)掌根，掌心向上，掌指向右；同時(shí)右掌微上托，隨之臂內(nèi)旋(旋之三)下按至右髖旁，肘關(guān)節(jié)微屈，力達(dá)掌根，掌心向下，掌指向前，動(dòng)作略停；目視前方。動(dòng)作二：松腰沉髖，身體重心緩慢下降；兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，同時(shí)右臂屈肘外旋(旋之四)，左掌經(jīng)面前下落于腹前，掌心向上；右臂外旋(旋之五)，右掌向上；目視前方。這是指、掌、臂的旋轉(zhuǎn)。

其二是腰、胯、頸、項(xiàng)的旋轉(zhuǎn)。如：健身氣功·八段錦第五式“搖頭擺尾去心火”的動(dòng)作三：身體重心向上稍升起，而后右移；上體先向右傾，隨之俯身；目視右腳。動(dòng)作四：上動(dòng)不停。身體重心左移；同時(shí)上體由右向前、向左旋轉(zhuǎn)；目視右腳。動(dòng)作三、四是轉(zhuǎn)在腰松胯旋轉(zhuǎn)身體動(dòng)作的同時(shí)搖頭旋頸，眼也跟著旋轉(zhuǎn)，尾閭也跟著旋轉(zhuǎn)。此式人的腰、胯、身、尾閭、頭、眼六部位含旋轉(zhuǎn)之意。

三、開合之意。開合之意乃導(dǎo)引功法的重中之重。開后必合，合后必開；開始即“合”始，合始即“開”始；開即合，合即開。一般展則為開，縮則為合。行功中，凡開時(shí)要意想全身各部關(guān)節(jié)放松，不僅身開，心亦開；凡合是要意想全身收縮，不僅身合，心亦合。開時(shí)，內(nèi)氣自下而上發(fā)，起于腰眼，經(jīng)脊骨，聚于背，經(jīng)大臂、小臂，形于指尖；合時(shí)，內(nèi)氣自上而下收，經(jīng)小臂、大臂、肩背，收于腰眼。練開合之意時(shí)，可意想兩膊至脊部，似有一根富有彈性的猴筋，一端通于指尖，一端系于脊骨，行功中始終伸縮這條猴筋，有效地進(jìn)行開合。

健身氣功的鍛煉就是在意識(shí)指導(dǎo)下動(dòng)作與呼吸的配合，也就是意識(shí)、呼吸、動(dòng)作三者密切配合，“練意”、“練氣”、“練身”同時(shí)進(jìn)行，要求肌肉、骨節(jié)、內(nèi)臟器官在內(nèi)部活動(dòng)起來，配合身軀四肢的外部運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作開時(shí)內(nèi)外俱開，動(dòng)作合時(shí)內(nèi)外俱合，神氣貫通，周身完整，渾然無間，久而久之自然達(dá)到健身效果。

四、吞吐之意。吞即為呼吸的“吸”，“吐”即為呼，貫注于動(dòng)作的開合中就可以。初練功者，以自然呼吸為主。進(jìn)入用意階段后，隨著功力水平的不斷提高，逐步地將自然呼吸變?yōu)槟娓故胶粑?，有意識(shí)地以吞吐配合動(dòng)作的開合。開呼，要用吐意，小腹可凸；合吸，要用吞意，小腹可凹。每動(dòng)一開一合，腹部一凸一凹，由此經(jīng)過反復(fù)習(xí)練，力求使呼吸與開合動(dòng)作有機(jī)的配合。如此為之，呼吸自然會(huì)深、細(xì)、勻、長，久而久之，呼吸與動(dòng)作則協(xié)調(diào)一致。

綜上所述，4種用意雖有區(qū)別，但相互間有著不可分割的內(nèi)在聯(lián)系，習(xí)者應(yīng)循序漸進(jìn)，分別體味，切莫囫圇吞棗，更不可淺嘗輒止。

淺析健身氣功·八段錦的健身特點(diǎn)

中醫(yī)學(xué)把人體內(nèi)臟和體表各部組織、器官看成是1個(gè)有機(jī)的整體，同時(shí)認(rèn)為四時(shí)氣候、周圍環(huán)境等因素對(duì)人體生理病理有不同程度的影響，既強(qiáng)調(diào)人體內(nèi)部的統(tǒng)一性，又重視機(jī)體與外界環(huán)境的統(tǒng)一性，從而形成了獨(dú)特的整體觀念。中醫(yī)學(xué)還十分強(qiáng)調(diào)機(jī)體正氣對(duì)于疾病發(fā)生與否的決定作用，認(rèn)為“氣”是構(gòu)成人體和維持人體生命活動(dòng)的最基本物質(zhì)，自然界一切事物的變化，都根源于天地之氣的升降作用，用氣的運(yùn)動(dòng)和形氣轉(zhuǎn)化的觀點(diǎn)，來說明生命、健康和疾病等問題，認(rèn)為人體就是1個(gè)不斷發(fā)生著升降出入的氣化作用的機(jī)體。健身氣功·八段錦的動(dòng)作正是按照整體觀的理論和氣的運(yùn)動(dòng)規(guī)律來設(shè)計(jì)，具有松緊結(jié)合、動(dòng)靜相兼及神形相合、氣寓其中等特點(diǎn)，整套功法動(dòng)作都貫穿和體現(xiàn)著中醫(yī)理論及養(yǎng)生觀念。

三焦，是中醫(yī)學(xué)的六腑之一，分為上焦、中焦和下焦，三焦關(guān)系到飲食水谷受納、消化吸收與輸布排泄的全部氣化過程，為“五臟六腑之總司”(《類經(jīng)附翼·求正錄》)。習(xí)練“兩手托天理三焦”，加強(qiáng)四肢和軀干的伸展活動(dòng)，可影響胸腹腔血流的再分配，有利于肺部的擴(kuò)張，使呼吸加深，吸進(jìn)更多的氧氣，以促進(jìn)氣體交換增強(qiáng)通行元?dú)獾墓δ?。八段錦開頭就做這一動(dòng)作，通過全身的伸展活動(dòng)，伴隨深呼吸，調(diào)節(jié)氣機(jī)升降，一則可消除疲勞；再則是1種全身肌肉和內(nèi)臟的總動(dòng)員，為以下各段動(dòng)作做好準(zhǔn)備；三則對(duì)三焦有較好的調(diào)理作用。

“左右開弓似射雕”動(dòng)作的重點(diǎn)在胸部，按照氣機(jī)升降開合的運(yùn)動(dòng)規(guī)律，這節(jié)動(dòng)作能使氣機(jī)通暢，通過擴(kuò)胸伸臂對(duì)機(jī)體健康具有積極作用：一是可以增強(qiáng)胸肋部和肩臂部肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)增強(qiáng)心肺功能，對(duì)上焦作進(jìn)1步的調(diào)理；二是可刺激督脈和背部俞穴，同時(shí)刺激手三陰三陽經(jīng)，可疏通經(jīng)絡(luò)之氣。

“調(diào)理脾胃須單舉”是通過左右上肢一手上舉，一手下按，上下用力對(duì)拉，使兩側(cè)內(nèi)臟器官和肌肉進(jìn)1步受到牽引，對(duì)肝、膽、脾、胃起到按摩作用，同時(shí)可刺激胃腸蠕動(dòng)使消化功能得到加強(qiáng)，有助于增強(qiáng)脾胃運(yùn)化水谷的功能。達(dá)到疏導(dǎo)中焦之氣、調(diào)理脾胃(肝膽)和臟腑經(jīng)絡(luò)的作用。

“五勞七傷往后瞧”是頭部反復(fù)向左、向右轉(zhuǎn)動(dòng)，眼球盡量往后看，通過頭部運(yùn)動(dòng)對(duì)活躍頭部血液循環(huán)、增強(qiáng)頸部肌肉活動(dòng)有較明顯的作用，而且對(duì)消除大腦和中樞神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞和一些生理功能障礙等也有促進(jìn)作用。五勞，一般有2種解釋：一指心、肝、脾、肺、腎等勞損；另指“久視傷血，久坐傷肉，久立傷骨，久行傷筋，久臥傷氣”。不論那種解釋，都是因勞逸不當(dāng)、活動(dòng)失調(diào)而引起的幾種損傷。七傷，即七情(喜、怒、憂、思、悲、恐、驚)傷害、由于精神活動(dòng)過渡強(qiáng)烈和持久或者過度靜止抑郁，造成神經(jīng)紊亂失調(diào)，從而造成臟腑氣血?jiǎng)趽p?！巴笄啤钡霓D(zhuǎn)頭運(yùn)動(dòng)，可刺激頸部一些腧穴，對(duì)腦部(中樞神經(jīng))、頸椎(通往全身的神經(jīng)總通路)都有良好作用，有助于增強(qiáng)和改善它們的功能，調(diào)節(jié)臟腑氣血及身體各部的功能，從而達(dá)到防治五勞七傷的目的。

“搖頭擺尾去心火”屬全身性運(yùn)動(dòng)，通過兩腿下蹲，擺動(dòng)尾閭，可刺激脊柱、督脈。而督脈為陽經(jīng)之匯，通過搖頭擺尾刺激脊柱督脈及大椎穴(是為中醫(yī)的泄法)，可起到疏經(jīng)泄熱、平衡陰陽的作用，有助于除去心肝之火。中醫(yī)病理中的“火”是交感神經(jīng)緊張的1種表現(xiàn)，人體正?；顒?dòng)時(shí)多少都可引起交感神經(jīng)緊張。健康人的這種緊張經(jīng)休息調(diào)整后就可以消除，如果休息后仍不消除，即屬病態(tài)。這種病態(tài)是中醫(yī)心火偏盛的病理表現(xiàn)，因此去心火是消除非正常神經(jīng)緊張的1種方法。

“兩手攀足固腎腰”既有下伏，又有前伸，可充分伸展腰背肌肉。同時(shí)，兩臂盡量向下伸展，對(duì)增強(qiáng)腰部及下腹部位的功能也有良好作用。腰為腎之府，是三焦中下焦位置所在，為全身運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵部位，不僅是腰肌、腰椎骨骼和重要神經(jīng)之所在，而且保護(hù)著重要內(nèi)臟器官，腰部運(yùn)動(dòng)實(shí)際上也包括腹部及腹部所包括的各種人體組織和器官的運(yùn)動(dòng)。通過前屈后伸刺激脊柱、督脈及命門，同時(shí)按摩陽關(guān)、委中等穴位，可以起到固腎壯腰的作用。堅(jiān)持練兩手攀足可使腰肌得到延伸鍛煉，使腰部組織器官，特別是腎臟、腎上腺功能得到增強(qiáng)，有助于調(diào)節(jié)下焦各臟腑功能。

“攢拳怒目增氣力”中的“攢拳怒目”可刺激肝經(jīng)，使肝血充盈，肝氣疏泄，而起到強(qiáng)筋健骨的作用。這段動(dòng)作要求兩腿下蹲腳趾用力抓地，拳頭緊攢、旋腕、手指逐節(jié)強(qiáng)力抓握，全身用力，聚精會(huì)神，瞪眼怒目。這些動(dòng)作可激發(fā)大腦皮層和植物神經(jīng)興奮，加強(qiáng)氣血的運(yùn)行。此外，怒目有助于增強(qiáng)攢拳的氣力，也是用力的表現(xiàn)，長期鍛煉，可刺激手足三陰、三陽經(jīng)脈的俞穴，調(diào)節(jié)肝膽之經(jīng)氣。

“背后七顛百病消”通過五趾抓地，兩腿并攏，提肛收腹，肩向下沉，百會(huì)上頂，顛足，整個(gè)動(dòng)作要求放松。與兩手托天動(dòng)作正相反，托天動(dòng)作是要把全身伸展，拉開，而這段動(dòng)作是要通過輕微震動(dòng)，使全身各器官、各系統(tǒng)復(fù)位。所謂百病消，并非指單做七顛能消除百病，而是指長期堅(jiān)持整套八段錦鍛煉使三焦氣機(jī)調(diào)暢、陰陽平和、臟腑健旺，使整個(gè)機(jī)體功能增強(qiáng)，從而收到抵御百病的效果，體現(xiàn)了中醫(yī)“治未病”的觀念。

總的來說，健身氣功·八段錦的作用是綜合性的、全身性的。八式動(dòng)作綜合起來鍛煉，可以起到一定的疏導(dǎo)三焦、調(diào)理脾胃、調(diào)暢氣機(jī)、去除心火以平衡陰陽、疏通經(jīng)絡(luò)、堅(jiān)固腎腰等作用，達(dá)到養(yǎng)生保健、全面健身的目的。（昆明市健身氣功管理辦公室趙宜鋼）

健身氣功·八段錦習(xí)練中的“氣”和“意”

健身氣功·八段錦是一套簡明精煉、舒展大方、行之有效的健身功法，蘊(yùn)涵著深刻的養(yǎng)生道理，深受老百姓的喜愛。本文結(jié)合健身氣功·八段錦的習(xí)練過程，具體分析健身氣功鍛煉中的“氣”和“意”。

習(xí)練健身氣功·八段錦過程中的“天地合氣”

“三調(diào)合一”是健身氣功鍛煉的核心和特色，其中的調(diào)身、調(diào)息、調(diào)心是我們能夠進(jìn)行自我身心調(diào)攝的所有內(nèi)容。三調(diào)在我們的日?；顒?dòng)中常見常行，而“三調(diào)合一”的狀態(tài)卻不容易達(dá)到，健身氣功正是追求這樣1種狀態(tài)的功夫和修煉?！叭{(diào)合一”的“一”,應(yīng)當(dāng)指向的是“氣”。莊子說“通天下一氣耳”(《莊子·知北游》)?！饵S帝內(nèi)經(jīng)·素問·寶命全形論》說，“天地合氣，名之曰人”，“人以天地之氣生，四時(shí)之法成”。人能夠主動(dòng)有意識(shí)來實(shí)現(xiàn)自我身心的“和合一氣”，讓自身的生命融入到宇宙大生命流當(dāng)中。人可以主動(dòng)維護(hù)好自身生命健康，同時(shí)也輔助天地之間的生命流行化育。

氣是生命的本源，也是生命活力的元?jiǎng)恿?。氣“視之不見，聽之不聞，摶之不得?《老子》)，氣超越了我們的感官，我們無法將其表象化、客觀化、實(shí)在化，但可以通過意識(shí)建立概念來認(rèn)知它。

氣具有其內(nèi)在的運(yùn)行規(guī)律和原則，這就是“道”。對(duì)于氣的把握，只有1個(gè)途徑，那就是融入到“氣”與“道”當(dāng)中。唯有“松靜自然”，放下自我的成見和感官，空虛我們的內(nèi)心和思維，然后“惚兮恍兮，其中有象；恍兮惚兮，其中有物；窈兮冥兮，其中有精；其精甚真,其中有信”(《老子》)。

人體中氣的運(yùn)動(dòng)方式可以表述為“升降出入”，循環(huán)往復(fù)。中國的文化倡導(dǎo)的是“寰道觀”，認(rèn)為這個(gè)世間的事物，如同宇宙的運(yùn)轉(zhuǎn)規(guī)律一樣，具有圓周運(yùn)行的特性。氣在體內(nèi)的運(yùn)行亦是如此。人體內(nèi)的氣通過十二正經(jīng)、奇經(jīng)八脈等經(jīng)絡(luò)系統(tǒng)運(yùn)行周身，如環(huán)無端；人體之氣還通過體表的穴位等同天地之氣交流。人體是1個(gè)開放的“巨系統(tǒng)”(錢學(xué)森)。一方面我們的身體同外界進(jìn)行物質(zhì)的代謝，另一方面，我們生命的機(jī)能活動(dòng)系統(tǒng)(諸如經(jīng)絡(luò)、精氣神等)也同外界進(jìn)行能量、信息的傳遞和交換?！叭伺c天地相應(yīng)也”(《黃帝內(nèi)經(jīng)·靈樞·邪客》)，人作為1個(gè)小宇宙,環(huán)境事物的變化與人的生理變化都有相當(dāng)?shù)年P(guān)聯(lián)，這就是“天人感應(yīng)”。

仔細(xì)分析健身氣功·八段錦的每個(gè)動(dòng)作，我們發(fā)現(xiàn)其8個(gè)動(dòng)作，從頭到尾，均體現(xiàn)著人體與天地之氣交融貫通的蘊(yùn)意?！皟墒滞刑炖砣埂币皇街?，要求兩臂撐圓上托于天，兩足挺拔下扎于地，如同“頂天立地”一般，使人體之氣上下貫通，并與天地之氣沖融交和?！白笥议_弓似射雕”一式中，拉弓射箭，左右牽拉臂膀肩背，意射無限遠(yuǎn)方的天地交界，而腳扎馬步，五趾錨地，可謂“射天錨地”?！罢{(diào)理脾胃需單舉”一式中，一手上撐掌托蒼天，一手下按掌扶大地，如同單手舉鼎，氣勢磅礴，稱之為“撐天按地”?！拔鍎谄邆笄啤币皇街?，兩臂外旋，扭頭擰臂，同時(shí)挺胸收腹，氣貫百會(huì)，全身如一高塔，接迎天地之氣，可為“扭天擰地”?！皳u頭擺尾去心火”一式中，在旋腰轉(zhuǎn)體的同時(shí)搖頭擺臀，各自作一圓周運(yùn)動(dòng)，暗合天地宇宙旋轉(zhuǎn)這一基本運(yùn)動(dòng)方式，被稱之為“旋天轉(zhuǎn)地”?！皟墒峙首愎棠I腰”一式中，雙手從伸天開始，繼而下按行走身后，并探地前伸，從身前緩緩而起，如同雙手在身前身后作一圓周運(yùn)動(dòng)，把天地之氣灌注到自身當(dāng)中，稱之為“接天引地”。“攢拳怒目增氣力”一式中，左右兩手握固，交替出拳空攢，同時(shí)兩足穩(wěn)扎馬步，加上攢拳時(shí)睜目怒視，氣壯山河，形容為“攢天抓地”。最后一節(jié)“背后七顛百病消”，提踵顛足，上則虛靈頂勁，如旱地拔蔥，下則重身墜地，如泰山壓頂，可以比擬為“沖天顛地”。

習(xí)練健身氣功·八段錦過程中的“形與神合”

健身氣功鍛煉是1個(gè)修養(yǎng)生息的過程。在我們的日常生活工作過程中，各種各樣的身心傷害在所難免，造成身體資源能量的消耗。而健身氣功鍛煉正是修復(fù)自身資源能量的“法寶”，前人曾提出，氣功修煉的目的在于“養(yǎng)元?dú)狻薄罢{(diào)經(jīng)氣”“固衛(wèi)氣”，都是幫助人實(shí)現(xiàn)“精充、氣足、神全”，遠(yuǎn)離或者消除疾病，維護(hù)身心的內(nèi)在平衡和穩(wěn)定。

健身氣功鍛煉需要意念，這是1個(gè)非常有特色的地方。意念對(duì)我們的身心影響是非常巨大的。與動(dòng)物相比，人類更容易生病，可能原因就在于我們的思維想法過于雜亂和頻繁。傳統(tǒng)氣功學(xué)認(rèn)為，意念需要“勿忘勿助”，需要“似守非守”?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》說：“恬淡虛無，真氣從之，精神內(nèi)守，病安從來？”。在健身氣功鍛煉過程中，我們要學(xué)會(huì)保持恬淡的心態(tài)，回守到自己的身體中來，既不要無意，也不能執(zhí)著。

健身氣功·八段錦是以動(dòng)作導(dǎo)引為主的動(dòng)功功法，但作為1個(gè)氣功鍛煉，它也是有自己的意念要求?！八伸o自然”是氣功的門檻和方向。在習(xí)練健身氣功·八段錦的過程中，始終需要蘊(yùn)涵1種悠悠生意，心中恬靜愉悅，身體自然放松，動(dòng)作隨順圓柔，連綿不斷。在健身氣功·八段錦的預(yù)備式站樁中，除了調(diào)整身體進(jìn)入空松狀態(tài)，同時(shí)還得虛靜自己的思想，排除雜念、惡念以及昏沉狀態(tài)，讓自己的心神保持一份“綿綿若存，用之不勤”的恬淡愉悅。氣功要訣說“抱神以靜，形將自正”(《莊子·在宥》)，在虛靜空松我們的心身時(shí)，我們的身體也將變得柔和舒適，如此“故能形與神俱，而盡終其天年”(《黃帝內(nèi)經(jīng)·素問·上古天真論》)。

綜上所述，健身氣功·八段錦端莊大氣，其動(dòng)作中通外直、飽滿圓潤，其過程如行云流水、氣遍周身，其效果骨正筋柔、氣血暢流。我們?cè)诹?xí)練健身氣功·八段錦的過程中，需要通過“三調(diào)”達(dá)到“天地合氣”、“形與神合”的良好狀態(tài)，努力實(shí)現(xiàn)習(xí)練健身氣功的根本目的。（上海市氣功研究所沈曉東）