補(bǔ)鈣是越來越受到人們關(guān)注的保健話題。因此，現(xiàn)在商家在鈣片上做的宣傳文章也不少，有的保健品價(jià)格可能相差好幾倍，甚至分出了“天然”和“化學(xué)合成”兩大陣營，令消費(fèi)者眼花繚亂。今天，我們來講講如何科學(xué)補(bǔ)鈣，以及如何鑒別保健品宣傳中那些偽專業(yè)的“科普”。

1.“天然的”未必好過“化學(xué)合成的”

“我們品牌的鈣片是天然鈣，不像那些化學(xué)合成的鈣片，比如碳酸鈣?！眹?yán)女士聽到商店保健品推銷員的話后，打消了買“碳酸鈣”的主意，寧愿多加點(diǎn)錢買這種“天然鈣”。她認(rèn)為，“天然”當(dāng)然等同于“好”。

是不是這樣呢？我們需要知道鈣劑的來源。按照原料來源，鈣劑可分為兩大類：天然鈣劑和人工鈣劑。

天然鈣劑是指把大自然中存在的含鈣物質(zhì)，經(jīng)過研磨或煅燒等方法制成粉末，再加工成鈣劑。常用原料有貝殼類（如牡蠣殼、珍珠、蛋殼等）或動物骨骼，也有用礦石（如鐘乳石）或化石（如骨骼化石）做原料的。

人工鈣劑則是使鈣元素與特定化學(xué)基團(tuán)結(jié)合制成的鈣劑，包括無機(jī)鈣化合物（如氯化鈣、磷酸鈣等）和有機(jī)鈣化合物（如葡萄糖酸鈣、檸檬酸鈣等）。

很多人的第一感覺可能都認(rèn)為“天然的”應(yīng)該比“化學(xué)合成”的要好。其實(shí)未必。首先，從安全性上來說，由于海域中存在的環(huán)境污染問題，會使一些貝殼類含有鉛、汞、鎘等有害重金屬；若飼料有污染，動物骨骼中同樣會含有重金屬元素。長期服用以上原料制成的鈣劑，即使來源于“天然”，也可能導(dǎo)致重金屬在人體內(nèi)蓄積，進(jìn)而危害健康。

其次，從適應(yīng)性上來看，天然鈣劑中的鈣溶出依賴于胃酸，而有些胃酸分泌不足人群（如萎縮性胃炎患者），或者胃腸功能發(fā)育尚未健全人群（如嬰幼兒），不僅難以利用其中的鈣元素，反而會增加不良反應(yīng)，如噯氣、便秘、腹脹等。而不依賴胃酸的某些人工鈣劑，比如葡萄糖酸鈣、檸檬酸鈣等有機(jī)鈣恰能滿足上述人群的補(bǔ)鈣需求。

當(dāng)然，由于生產(chǎn)工藝相對簡單，天然鈣劑有一定的性價(jià)比優(yōu)勢。但如果保健品推銷員利用人們對“天然”的好感和對“化學(xué)合成”的抵觸，來誘導(dǎo)消費(fèi)者購買不適合自身情況的鈣劑，或是花高價(jià)買了個(gè)“天然”的概念，那就是花冤枉錢了。

2.碳酸鈣是物美價(jià)廉的選擇

鈣劑市場概念繁多，因此價(jià)格也參差不齊。特別是近些年出的某些螯合鈣，號稱吸收率非常高，其實(shí)含鈣量卻很低，而且價(jià)格昂貴的鈣劑并不適合長期服用。實(shí)際上，目前鈣劑中應(yīng)用最多的有效成分，就是碳酸鈣。對的確需要補(bǔ)鈣的健康人群來說，碳酸鈣類鈣劑的含鈣量高，吸收率跟其他類別差別也不大，是最物美價(jià)廉的選擇。

說到鈣，就得說到維生素D。維生素D是一種脂溶性維生素，對鈣的吸收和利用有重要作用。它能促進(jìn)小腸對鈣、磷的吸收，促進(jìn)腎臟對鈣、磷的重吸收，減少鈣元素的流失，促進(jìn)舊骨脫鈣及新骨形成。缺乏維生素D則有可能引起兒童佝僂病和成人骨軟化癥。

不少人補(bǔ)鈣就只是補(bǔ)“鈣”，可沒有維生素D的幫助，補(bǔ)鈣效果就會大打折扣。研究表明，在維生素D缺乏狀態(tài)下，鈣吸收率僅為10%至15%，而在維生素D充足的狀態(tài)下，鈣吸收率能達(dá)到30%至40%。這里可能有個(gè)疑問，為什么維生素D充足了，鈣吸收率還不到一半呢？這是因?yàn)槿祟惖娘嬍巢皇菃我坏臓I養(yǎng)素輸入，而是混合食物的搭配，不同營養(yǎng)成分之間會發(fā)生相互作用。其中，有的食物成分會降低鈣吸收率。比如谷物中的植酸、蔬菜中的草酸、水果中的鞣酸，以及脂肪中的脂肪酸。這些物質(zhì)雖然也有營養(yǎng)價(jià)值，但會跟食物中鈣離子結(jié)合，生成不容易吸收的化合物。一般來講，食物中總的膳食纖維量增加了，就會影響到金屬離子的吸收率。舉例來說，有利于減肥的食物是高蛋白、高膳食纖維飲食，而高蛋白會增加鈣流失，高膳食纖維會抑制鈣吸收。但又不能只考慮鈣，讓人繼續(xù)發(fā)胖。所以，適合自己的飲食方案還是需要在營養(yǎng)師的指導(dǎo)下制定，健身人群可以增加奶量攝入。

據(jù)估計(jì)，全世界近半數(shù)的人都處于維生素D缺乏狀態(tài)。大家可以去醫(yī)院化驗(yàn)一下血中維生素D的水平，根據(jù)結(jié)果針對性地補(bǔ)充維生素D，選擇服用同時(shí)含有鈣與維生素D的復(fù)合鈣劑。

3.食物補(bǔ)鈣最安全有效

近期，一項(xiàng)針對中國八城市成人鈣攝入狀況的研究發(fā)現(xiàn)，被抽查的成年人平均鈣攝入量為402.7毫克/天，僅為中國營養(yǎng)學(xué)會推薦劑量800毫克/天的一半。那怎么能補(bǔ)上另一半的鈣攝入量呢？可能有的人第一反應(yīng)是吃鈣片，這正是鈣劑產(chǎn)品長期賣力營銷和廣告宣傳的效果。

鈣劑原本的應(yīng)用前提，是針對那些經(jīng)過骨密度檢測發(fā)現(xiàn)存在骨量減少或骨質(zhì)疏松情況，或者在飲食上因客觀原因難以實(shí)現(xiàn)足量鈣攝入的人群。這里說的飲食客觀原因主要有兩方面，一是地區(qū)性缺乏含鈣量比較可觀的食物，比如乳制品或某些高鈣蔬菜；二是因?yàn)橄澜Y(jié)構(gòu)或功能問題，無法從食物中吸收足夠的鈣，比如手術(shù)后胃腸道長度不夠、胃腸道炎癥性疾病、乳糖不耐受導(dǎo)致腹脹腹瀉不適等。整體上看，中國人對乳制品消費(fèi)量偏低，對含鈣豐富的深色蔬菜食用量也很難保證每天半斤左右，這些造成了普遍鈣攝入不足的現(xiàn)狀。

即使?fàn)I銷或廣告說得再好，無論是“天然”“吸收率高”，還是“對胃腸刺激小”，鈣劑也不如從食物中直接攝入的鈣安全有效。更不用說那些所謂從食物中提取鈣再制成鈣劑高價(jià)賣出去的保健品。更重要的是，骨骼健康不只需要鈣，還需要鎂、鉀、鋅和維生素D、維生素C、維生素K等微量營養(yǎng)素的綜合作用，而這些要依靠營養(yǎng)均衡的膳食提供。

我們建議，補(bǔ)不補(bǔ)鈣在了解自己的身體狀況后再定。日常身體所需鈣的來源主要應(yīng)通過食物攝取，如果遵循科學(xué)合理的均衡膳食是不需要額外補(bǔ)鈣的。更簡單的方法是到醫(yī)院營養(yǎng)科就診，讓營養(yǎng)師評估自己每天鈣攝入量，與推薦量對照，算出鈣攝入差額，再通過合理安排飲食增加鈣的攝入，只有必要時(shí)才選擇鈣劑。

日常食物中的最佳補(bǔ)鈣食物是奶制品，例如牛奶、酸奶、奶酪等；其次是深綠色蔬菜，比如甘藍(lán)類、芥藍(lán)、小白菜、小油菜等；再次是豆制品，主要是南豆腐（石膏）、北豆腐（鹵水）和豆腐干。至于蝦皮、芝麻醬之類，雖然單位重量含鈣量很高，但因?yàn)槿粘Ｊ秤昧炕蝾l率并不高，而且鈉或熱量較高，用來補(bǔ)鈣的可行性不如前面三類高鈣食物。

另外，我們身邊有一些人似乎就喝不慣牛奶。這類人群可以去醫(yī)院檢查一下，如果是因?yàn)槿樘遣荒褪?，可以選擇酸奶或舒化奶；如果是奶類蛋白質(zhì)不耐受，應(yīng)避免繼續(xù)食用此類食品，缺鈣的情況下選擇鈣劑；如果僅是因口味而不喜歡奶類食品，可以嘗試酸奶或脫脂奶，看看是否能接受。

延伸閱讀

鈣片中的含鈣量你會看嗎？

適合補(bǔ)充鈣劑的人群，在選擇時(shí)應(yīng)考慮下面三個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。

一是鈣元素含量高。注意這里是指鈣元素含量高，而不是含鈣化合物含量高，可參看產(chǎn)品包裝背面的信息。具體來說明一下，我們不可能吃純粹的金屬鈣，鈣是堿金屬會灼傷黏膜，就像補(bǔ)鐵不可能吃鐵粉一樣。我們吃的鈣，其形式是鈣鹽或含有鈣的有機(jī)分子。以碳酸鈣為例，即使是實(shí)驗(yàn)室用的純碳酸鈣，最高也只能有40%的鈣元素，而鈣片中因還含有淀粉之類的輔料，鈣元素含量會比實(shí)驗(yàn)室用的更低。

也就是說，如果產(chǎn)品說明中寫含碳酸鈣80%或每單位1克，實(shí)際是含鈣元素80×40%=32%或0.4克。碳酸鈣就算是含鈣高的化合物了，有些有機(jī)酸鈣鈣元素占比只有10%左右。所以商家會刻意避免宣傳這類鈣劑的鈣元素含量，而宣傳其中含鈣化合物的含量。大多數(shù)鈣劑吸收率差別并不大，因此鈣含量更值得關(guān)注。

二是不良反應(yīng)少。不良反應(yīng)主要是指對胃腸的刺激，這方面有機(jī)鈣比無機(jī)鈣要好。胃腸功能正常的人，比如孕婦、乳母和中老年人，選擇碳酸鈣即可；胃酸分泌不足的成人或兒童，需選擇不依賴胃酸的有機(jī)鈣。

三是性價(jià)比。特別是對中老年人而言，鈣劑通常需要長期服用，建議選擇適合自己經(jīng)濟(jì)水平的鈣劑，而不要盲目追求進(jìn)口的或者價(jià)格高的。

此外，有一些特定人群不適合服用鈣劑補(bǔ)鈣，比如高鈣血癥、泌尿系統(tǒng)結(jié)石、腎功能不全、嚴(yán)重冠心病患者等。其中，冠心病患者已經(jīng)有冠狀動脈粥樣硬化的血管斑塊，如果使用鈣劑會導(dǎo)致血鈣濃度快速升高，鈣離子沉積在血管壁上，加劇原本粥樣硬化斑塊的鈣化，可能導(dǎo)致疾病復(fù)發(fā)。于永超

（作者：中日友好醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)師）