作為一個(gè)女漢子般的小伽，在刷微博時(shí)看見(jiàn)藍(lán)盈瑩發(fā)的在健身房的照片，看著那涇渭分明的馬甲線，那叫一個(gè)羨慕啊。雖說(shuō)小蠻腰很讓人心動(dòng)但是馬甲線更是人人羨慕的存在。小伽很希望有時(shí)間經(jīng)常去健身房但是長(zhǎng)時(shí)間的工作，根本就擠不出太長(zhǎng)的時(shí)間。還好練習(xí)瑜伽不需要天天跑健身房，在家里就可以鍛煉。今天小伽就為大家?guī)?lái)一組幫助大家鍛煉出馬甲線的瑜伽體式，大家要堅(jiān)持練習(xí)哦！

好啦，快來(lái)跟小伽一起鍛煉出馬甲線吧！

體式1：鶴禪式

1、保持上半身挺直蹲在瑜伽墊上，雙手分開(kāi)，間距約為肩寬，彎曲雙肘，手掌貼緊地面。

2、將雙手肘抵在雙膝內(nèi)側(cè)，保持頸部挺直，慢慢前傾上半身。

3、身體前傾過(guò)程中，腿部慢慢連開(kāi)地面直至用雙臂支撐起身體重量。

4、轉(zhuǎn)動(dòng)腰部，使左腳腳掌抵在右手臂上，右腳腳尖繃直。

4、保持此姿勢(shì)幾個(gè)呼吸的時(shí)間，然后，身體還原到蹲式。

體式2：肘倒立腿后彎

1、雙膝并攏跪坐在瑜伽墊上，雙手放在身前，十指交叉緊扣，手肘彎曲打開(kāi)，放在身前，固定好姿勢(shì)，形成一個(gè)三角形的形狀。

2、將頭置在手肘內(nèi)，頭頂中心位置，頭部被手心抱住，手肘和頭部用力，慢慢蹬直膝蓋，提高臀部。

3、先向上抬起左腿右腳尖點(diǎn)地，直至雙腿慢慢將雙腿抬起，使得上半身和腰垂直

4、固定好手與手肘，收腹提臀，膝蓋彎著，向上蹬直雙腳，雙腳腳尖繃直。

5、收腹和大腿肌肉，感覺(jué)整個(gè)身體向上延展，使整個(gè)身體成盡量成一條垂直線。

6、保持這個(gè)體式幾個(gè)呼吸的時(shí)間，維持重心穩(wěn)定。

體式3：八扭式

1、保持上半身挺直的蹲姿勢(shì)，手掌和手肘撐住地面，兩手肘間距約為肩寬。

2、慢慢向前傾上半身，使雙腳慢慢離地，腳尖點(diǎn)地然后腳尖離地，手肘支撐身體重量。

3、將重心放在手肘，轉(zhuǎn)動(dòng)腰身使左腿從右臂下側(cè)伸直右腿從右臂上側(cè)伸直，雙腳交叉。

4、保持這個(gè)體式幾個(gè)呼吸的時(shí)間，維持重心穩(wěn)定。

體式4：手支撐腿伸展式

1、保持雙腿并攏上半身挺直蹲在地面上，大腿后部緊貼小腿后部，目視前方。

2、手臂伸直，手掌貼緊地面，慢慢前傾上半身，使雙腿離地，手臂支撐身體重量。

3、臀部和髖部用力，將腿部向上伸直，腳尖繃直。

4、手臂繃直，雙手支撐身體重量，臀部下壓，上半身挺直。

5、保持身體平衡，維持此姿勢(shì)幾個(gè)呼吸的時(shí)間。

體式5：坐角式

1、雙腿并攏坐在墊子上，挺直腰背，雙腿向前伸直，雙手放在身體兩側(cè)，眼睛向前看。

2、雙腿慢慢向兩邊伸展，保持腿部肌肉繃直，腳尖繃直，雙手貼緊地面。

3、上半身慢慢向前傾，雙手向兩側(cè)伸展，腰背依舊保持挺直。

4、上半身繼續(xù)向下俯身，直到額頭貼緊地面，額頭點(diǎn)地，雙手握住雙腳，保持幾個(gè)呼吸的時(shí)間

體式6：拜月式

1、保持基本站姿，雙腳微微分開(kāi)，雙臂自然垂放在身體兩側(cè)。

2、彎曲雙膝，盡量使大腿與小腿垂直，穩(wěn)定重心，雙手在胸前合十，

3、保持上半身挺直，慢慢向右轉(zhuǎn)體，左肘抵住右膝外側(cè)，上半身慢慢用力向右轉(zhuǎn)動(dòng)。吸氣，放松，在上半身轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)腰部用力，手臂用力以增加轉(zhuǎn)動(dòng)幅度。

4、保持此姿勢(shì)幾個(gè)呼吸的時(shí)間，維持身體平衡。

體式7：哈努曼式

1、雙腿并攏伸直坐在瑜伽墊上，腳尖繃直，上半身保持挺直狀態(tài)，目視前方。

2、左腿向前伸直右腿向后伸直，上半身依舊挺直，手掌貼緊地面。

3、臀部下壓，雙腿盡量貼緊地面，雙手離開(kāi)地面在頭頂合十，指尖指向上方。

4、保持重心，保持此姿勢(shì)幾個(gè)呼吸的時(shí)間。

馬甲線不會(huì)平白無(wú)故的出現(xiàn)在我們的身上，雖說(shuō)仰臥起坐也可以幫助我們鍛煉?cǎi)R甲線，但是終歸不如瑜伽帶給身體的變化。今天帶來(lái)的瑜伽體式，大家要努力練習(xí)，才能獲得馬甲線哦。大家趕快跟小伽一起打卡練習(xí)這幾個(gè)瑜伽體式吧！