Long Lunge R

雙手叉腰放置在臀部上方，弓步屈膝，右腿向后伸直，然后腿部彎曲直至膝蓋觸碰地面再起身。注意上半身挺直，頭部保持不動，這個動作和普通的弓步下蹲的區(qū)別在于，它能夠完全地拉伸到大腿后側以及前側的肌群。

Long Lunge L

左腿向后伸直，肩膀挺直往后，重復45秒。

T Calf Raise R

站立，雙手叉腰，右腿向后抬起，左腿稍稍彎曲，背部向前傾，保持身體平衡。然后左腳腳尖點地向上抬，動作幅度不宜過大，眼睛朝向瑜伽墊方向。這個動作可以充分鍛煉到小腿肌群，因為你的小腿支撐起了整個身體的重量。

T Calf Raise L

全程收緊核心肌肉，盡可能保持身體平衡，如果有難度的童鞋可以扶著欄桿或桌子做依靠，左側重復45秒。

Elevated Leg Circle R

側臥在瑜伽墊上，右手手肘彎曲支撐起上半身，右腿彎曲，膝蓋著地。然后抬起左腿，在空中畫圈，腳尖繃直，這個動作不僅能鍛煉到大腿，同樣對于核心以及肩膀都能起到效果。

Elevated Leg Circle L

另一側重復45秒，注意在上方的手肘朝向天空，動作一定要標準，不用過快。

Squeezed Lunges

雙腿靠攏，雙手叉腰，然后下蹲，直至膝蓋觸地然后起身，注意不要完全站起，半蹲位即可。

換一條腿重復，注意肩膀打開，目視前方，每側堅持22.5秒即可。

羅馬不是一天建成，好身材也是同樣的道理。但是小編也不是要苛求各位每天吃寡淡無味的水煮餐，或者堅持天天泡在健身房兩到三個小時，因為即便如此，一定不會堅持超過一周，到時候反而變本加厲豈不是前功盡棄。因此，大家只需要做到以下六條非常簡單的小技巧，小小改變就會給你帶來意想不到的效果~

Hack 1：

如果你是一個不喝咖啡會死星人（小編就是），那么除非你堅持每天和清咖，不然這一招對你非常有用。用肉桂粉代替糖和牛奶，保障口感的同時，減少脂肪和糖分的攝入，喝起來健康又美味。

Hack 2：

如果你每周決定健身5次的話，不妨打開手機，為自己設個小提醒。將每天應該去健身的時間設好鬧鐘，一天都不能少哦。這樣才能每天都督促自己，畢竟每天忙忙碌碌，這樣一來就像有人提醒你一樣，再也沒有借口說自己忘記而又偷懶啦。

Hack 3：

運動噴霧，大家聽起來是不是很新鮮？當然，這個更適用于專業(yè)健身的童鞋們，初學者可以略過~

紅色這瓶大家可以在健身之前噴在不太活動的到的部位，不僅能起到熱身的作用，還能加快新城代謝。

藍色這瓶則是使用在運動后，不用每次使用，只是用于拉傷部位的修護，涼涼的很清爽，可以更快修復受損肌群。

Hack 4：

對，沒錯就是花式擦地板！大家可以先準備好兩塊毛巾，墊在手掌下方，以平板支撐的姿勢開始，然后左右手分別向前伸，注意一定要保持核心穩(wěn)定，臀部不要抬的過高，這個動作可以很好地燃燒腹部、肩膀乃至全身的脂肪，建議大家每側10次為一組，重復四組。

大家一開始做的時候會覺得很累這是正常的，多嘗試幾次就會適應啦。另一種就是分別把兩塊毛巾墊在腳尖下方，手臂伸直撐地，然后利用腹部的力量內收，直到身體呈V字型。同樣對于馬甲線的塑造非常有幫助，而且在家準備兩條毛巾就能開練啦！

Hack 5：

除了塑形的訓練，燃脂也是必不可少的。當你跨上跑步機或者出門快走的時候，不妨手上各握一個啞鈴，不用很重，1-2KG即可，你要做的就是握在手上就行了，為自己增添一些挑戰(zhàn)的難度，效果會很驚人。

除了握在手上保持不動以外，大家還可以左右交替上舉，燃脂的同時達到手臂塑形，一石二鳥哦！

Hack 6：

最后一條相信大家一定不陌生，那就是永遠走樓梯，即便你旁邊就是電梯！想象一下，從今天開始每天走樓梯上樓，堅持一個月鏡子中的自己一定會有所不同，或者不想出門特特地地區(qū)健身的童鞋也可以在自家或者樓道來回跑樓梯，跑上個十五分鐘，絕對不是難事吧，大家一定要相信：日積跬步足以致千里。

畢竟副乳外泄可是非常影響美觀的，而且又到了比基、吊帶季可千萬不能松懈！今天要為大家推薦的這組訓練非常簡單，一共分為四個動作，不僅能幫你消除副乳緊致上圍，而且還能擊退背部脂肪讓你擁有性感美背呢~大家準備好啞鈴，以及瑜伽墊就可以啦，沒有啞鈴的童鞋們也可以用礦泉水瓶代替哦！

動作一：Sand Angles

俯臥在瑜伽墊上，四肢伸直，然后雙手手肘彎曲向后拉，收緊肩部，同時雙腳稍稍抬離地面，抬到最高點時稍稍停頓一秒，重復八次。

動作二：Rev Fly Raise

雙手握住，腳尖踮起跪在瑜伽墊上，臀部放置在腳跟上方，手臂在正前方下垂然后向外展開，隨后回到起始位置，雙手并攏向上抬起，舉過頭頂，注意收緊核心肌肉，同樣重復八次。

動作三：Alt Rows

雙手握住啞鈴，以直臂平板支撐姿勢開始，然后吸氣手臂向上抬，直到啞鈴至臀部處回落，另一側重復，大家一定要保持核心穩(wěn)定，身體前往不要晃動，重復八次。

動作四：Push Up Booty Bounce

膝蓋跪地以俯臥撐姿勢開始，注意腳尖向下，雙臂分開比普通俯臥撐寬出一點，然后胸部朝下開始俯臥撐的動作，盡可能下壓至最低點，起身時臀部向后坐，這樣能后很好地拉伸雙臂兩側的肌肉線條，最后重復八次就大功告成了！

這一整套訓練耗時為4*7=28分鐘，不僅包含了全身的燃脂塑形，而且還加強了腹部的訓練，讓你6周之后收獲一個全新的自己，驕傲地亮出馬甲線！

1.Walking Plank + Jack

以平板支撐的姿勢開始，左右腳分別向外邁出一步，然后開合跳完成一次。注意脊柱挺直，臀部不要抬的過高，收緊腹部。

2.Dolphins

四肢著地，腳尖踮起，然后利用腹部的力量臀部上抬至最高點，最后回到平板支撐位置，這個動作不僅能夠挑戰(zhàn)你的核心肌肉，還能緊實雙臂以及肩部。大家動作過程中不宜過快，但是動作一定要標準才能起到最佳效果。

3.Standing Twisted Crunch R

雙腿分開站立，然后抬起右腿的同時左手手肘彎曲內收，膝蓋盡可能抬至胸前，保持呼吸均勻。

4.Double Leg Lifts

躺在瑜伽墊上，雙手放置在頸部后側，頭部和肩膀抬離地面，手肘完全打開，雙腿伸直并攏，向上舉起然后緩緩回落，這個動作可以針對性地燃燒下腹部脂肪。

5.Standing Twisted Crunch L

雙腿分開站立，然后抬起左腿的同時右手手肘彎曲內收，膝蓋盡可能抬至胸前，保持呼吸均勻。

6.HOLLOW ROCK

雙手手掌相握舉過頭頂， 然后并攏雙腿，利用腹部的力量身體前后擺動，把自己想象成一個香蕉。

7.Plank Jack

以直臂平板支撐的姿勢開始，然后腳尖點地開合跳，落地不要過重。保持腹部收緊，脊柱和臀部在一條直線上。

帶你進入負重塑造蜜桃腿的世界，一起來練出期盼已久、夢寐以求的纖腿翹臀吧~

Move 1：Squat

雙腿分開稍稍寬于臀部，雙手各握一個啞鈴然后下蹲，重心放在腳跟上，站立時運用臀部的力量。每一次下蹲的時候盡可能地蹲至自己的最低點，起立時脊柱挺直身體拔高，堅持一分鐘。

Move 2：Single Leg Squat

一條腿在前一條腿稍稍向后，肩膀打開。雙手握住啞鈴然后下蹲，在前方的支撐腿承受全身的重力，對于平衡性好的童鞋可以試著挑戰(zhàn)一下直接抬起另一條腿，這樣同時還能鍛煉到你的核心肌肉群。

重心放在另一條腿上，重復一分鐘。

Move 3：Front Lunge Into A Reverse Lunge

一條腿向前跨出一步，弓步下蹲然后回到中間，隨即向后重復。注意每一次下蹲，大家盡可能蹲至自己的最低點，想增加難度的童鞋可以嘗試跨步起身時增加一個抬腿的動作，保持呼吸均勻。

跨步的時候大家盡量邁出一大步，另一側重復。

Move 4：Transverse Lunge Into Cursty

向一側跨出一步，另一條腿伸直，啞鈴位于彎曲腿兩側。然后起身，腳尖點地，彎曲腿向后邁出一步，弓步下蹲。這個動作不僅能緊實大腿內側以及外側，還能同時起到翹臀的作用。

保持重心平衡，另一側堅持一分鐘就大功告成啦！

為大家推薦的就是5分鐘下腹部訓練，你不需要任何器械，準備好瑜伽墊就可以開練啦~

膝蓋彎曲，左右轉體，重復50秒。

在上一個動作的基礎上，雙腿并攏伸直，重復10秒。

平躺在瑜伽墊上，然后向上卷腹，直至手肘觸碰膝蓋。

注意動作一定要標準緩慢進行，每側30秒。

雙手抱頭，一條腿稍稍抬離地面，另一條腿垂直向上抬，然后抬起上半身，手掌觸碰腳踝。

同樣動作不宜過快，收緊腹部，左右交替一分鐘。

身體拱起呈三角形，雙手雙腿伸直，然后膝蓋彎曲向前胸部方向抬起，同時身體向前呈平板式。

左右腿交替一分鐘，收緊核心肌肉，起始位時雙腿繃直。

以側平板姿勢開始，一手抱頭向下卷腹，手肘觸碰膝蓋。

另一個重復30秒，大家一定要保持核心穩(wěn)定，臀部不要下落。

一條腿伸直稍稍抬離地面，另一條腿屈膝，手肘彎曲向上卷腹。

另一側重復，注意全程收緊核心肌肉。

雙手抱頭，上半身稍稍抬起，單車式卷腹。

在上一個動作的基礎上，每一側停頓兩次，大家堅持住。

四肢著地，向上抬腿。

另一側重復，向上抬時盡可能抬至自己的最高點。

屈膝腳尖點地，雙手手臂伸直，重復前后，臀部向下壓。

以平板支撐的姿勢開始，左右交替由屈臂到直臂。

重復數次后，換右側，腹部收緊，臀部不要抬的過高。

平板支撐左右轉髖，想要鍛煉腰腹部的童鞋，這個動作一定不能偷懶哦。

同樣以平板支撐的姿勢開始，一條腿屈膝向上踢腿。

右側重復同樣的動作，脊柱挺直，身體不要向下沉。

以側平板支撐開始，利用腰部的力量，臀部向上抬。

最后另一側重復，那就大功告成啦！

一共只有八個動作，每個動作堅持三十秒，動作過程中手臂不要回落（堅持住哦^^）！無需任何器械，隨時隨地都能訓練，小編希望大家在夏天來臨時，都能更有信心地穿上各種短袖和無袖的漂亮衣服哦！

雙手握拳，手臂伸直向前畫圈。

反向重復，脊柱挺直。

手臂握拳平舉，堅持30秒。

手臂前后擺動，后拉時盡可能靠后。

手肘彎曲呈90度，上下擺動。

在上一個動作的基礎上，手臂開合。

手臂伸直，快速重復：前平舉-側平舉-向上舉。

雙臂快速上下擺動，幅度不必過大。

雙腿分開站立，雙手著地緩緩向前至平板支撐姿勢回到起始位置重復。

雙腿寬距分開下蹲，背部向前傾，雙手向外平舉至與地面平行處。

俯臥，上半身抬離地面，雙手由前至后手肘彎曲。

在上一個動作的基礎上，雙手伸直，直臂由前至后擺動。

嬰兒式拉伸一下。

以反向平板支撐姿勢開始，雙腿交替向上踢腿，腹部收緊。

跪在瑜伽墊上，向上抬起右手、左腿，30秒后換一側重復。

屈膝雙腿并攏坐在瑜伽墊上，左右俄羅斯轉體。

平板支撐堅持30秒-45秒。

仰臥雙腿屈膝抬起，帶動手臂交替擺動，動作不宜過快。

一條腿彎曲跪地，另一條腿伸直，雙手并攏上抬，上半身向一側彎曲，左右交替。

四肢分開仰臥，卷腹的同時抬起右手左腿、左手右腿，重復十次。

最后手掌撐地，充分拉伸背部以及腹部的肌肉。

盤腿而坐，一只手在前固定，另一只手穿過身體拉伸手臂

保持呼吸勻稱，另一側重復。

雙手抬起，手掌抱住手肘，身體左右擺動。

另一側重復，拉伸弘三頭肌，擺動數次后，固定拉伸幾秒。

一條腿伸直，另一條腿跨過膝蓋，上半身轉體，放松背部。

另一側重復，肩膀向后扭轉。

雙腿并攏伸直，雙手抓住腳跟，向下壓。

大家盡可能地壓至自己的最低點，注意背部千萬不要彎曲。

腳背繃直，雙手抓住腳尖，這個動作對于小腿的拉伸非常有效。

然后上半身向下，手肘彎曲觸碰膝蓋隨后伸直，重復。

雙腿分開盡可能的越寬越好， 隨后腳尖上下擺動。

然后雙手向前伸，背部不要彎曲，盡可能向下壓，拉伸大腿內側肌肉。

一只手放在大腿下方，上半身彎曲另一只手抓住腳尖，拉伸腰腹部的肌肉。

另一側重復，注意下壓肩膀的位置應當與大腿處平行。

盤腿然后將左腳腳踝放置在右腿膝蓋上方，用手肘持續(xù)向下壓左腿膝蓋。

另一側重復，保持呼吸均勻，盡可能壓至自己的最低點。

韌帶好的童鞋可以嘗試挑戰(zhàn)上述這個進階版動作。

躺在床上，右腿緩緩向上抬，腿部伸直，竟可能向頭部方向下壓。

另一側伴隨呼吸重復同樣的動作，動作不宜過快。

雙腿抬起膝蓋彎曲，手指勾住大腳趾，身體左右晃動。

韌帶好的童鞋可以把腿伸直重復同樣的動作哦。

以下這組動作直接鎖定你的腹部贅肉，擁有惹火小蠻腰絕對不是夢，每個動作堅持30秒即可，Let's Go！

平躺在瑜伽墊上，右手伸直，抬起左腿，起身卷腹。

另一側重復，收緊腹部，脊柱挺直。

腳掌相對盤腿而坐，手臂伸直平躺，然后起身，手掌觸底完成一個。

腳掌相對盤腿，雙手抱頭仰臥，重復卷腹30秒。

雙手抱頭，雙腿并攏伸直，向上卷腹。

手掌位于臀部下方，雙腿并攏伸直，在空中畫出大大的“V”字形。

仰臥，雙腿并攏伸直，腳尖繃直，然后膝蓋彎曲向胸部方向收腿。

上半身抬離地面，腳尖繃直，雙腿伸直并在空中上下擺動。

左腿在上右腿在下，雙手抱頭，起身卷腹時左腿向上抬起。

另一側重復，全程收緊核心肌肉。

雙手抱頭，上半身抬離地面，起身卷腹時雙腿并攏彎曲內收，同時手肘觸碰膝蓋。

腳尖相對屈膝抬起，雙手抱頭，上半身微微上抬并左右彎曲扭轉，手肘觸碰膝蓋。

最后拉伸一下腹部肌肉，雙手撐地緩緩支撐起身體。

一共分為十個動作，每個動作堅持45秒間隔15秒休息，沒有任何場地需求，準備好瑜伽墊以及一個適合自己重量的啞鈴即可。還有一點要提醒的是，大家可以在動作標準的情況下提升速度，增強自己的爆發(fā)力，最大程度的鍛煉到腹部肌群。小編建議，可以重復三組，每周訓練兩次，持續(xù)四周一定會發(fā)現你的腹部有了非常驚人的改變。

Russian Twist

雙手握住啞鈴，雙腿并攏抬離地面，背部挺直向后仰，左右轉體全程收緊核心肌肉。

Plank Raise

以平板支撐的姿勢開始，隨后臀部向上抬至最高點在回到起始位置，注意身體呈一條直線平行于地面。

Right Leg Raise（初學者）

雙手放在身體兩側，一條腿著地，另一條腿伴隨上半身前后擺動，上下舉腿。

Left Leg Raise（進階版）

大家可以適當增加難度，在另一條腿懸空的情況下，上下抬腿，雙手抱于胸前，收緊核心肌肉。

Scissors（wide/narrow）

平躺在瑜伽墊上，雙手放置在身體兩側，腳背繃直，上下舉腿。

Heel Taps

同樣平躺在瑜伽墊上，注意背部盡可能緊貼瑜伽墊，雙手同樣放置于兩側，雙腿并攏膝蓋彎曲內收，隨后再回落點地。

Single Toe Taps

基本類似于上一個動作，背部挺直，左右腿交替內收，腳尖點地。

Push Press

雙手放置于背后作為支撐，雙腿并攏，上半身前后擺動，注意腿部向外時一定要盡可能伸直。

Leg Lifts

雙腿并攏，腳背繃直，雙手放置于身體兩側，隨即上下舉腿，盡可能抬至臀部抬離地面。

Cross Planks

以平板支撐的姿勢開始，背部盡可能放低平行于地面為佳，左右腿膝蓋彎曲交替內收，全程收緊核心肌肉。