很多伽人問(wèn)如何鍛煉腿部力量，今天選了一段腿部力量和拉伸練習(xí)，也特別適合久坐的辦公人士。

腿部力量和拉伸練習(xí)

（每個(gè)體式保持5次呼吸）

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1.分膝嬰兒式，貓式、牛式伸展

• 分膝嬰兒式：膝蓋分開(kāi)，腳趾相觸，臀部向后，雙手向前延展，額頭著地

• 牛式：吸氣，膝蓋對(duì)齊髖部，手腕對(duì)齊肩膀，尾骨向上延展，腹部下次，胸椎向上延展，看上方

• 貓式：呼氣，低頭弓背看肚臍，尾骨內(nèi)收

2.下犬式、新月是、半神猴式

• 下犬式：拉伸大腿后側(cè)，雙手略比肩髖，腳與髖同寬，背部延展，腹部?jī)?nèi)收，坐骨向后

• 新月式：吸氣 右腿向前落地，左膝蓋小腿腳背落地，右膝90°，髖部下沉，雙手向上延展

• 半神猴式：呼氣髖部向后移動(dòng)，左膝蓋90°，右腿伸直回勾，身體往下折疊

• 做完回到下犬式，重復(fù)左側(cè)

3.幻椅式、木偶式、前屈折疊十指交扣

• 幻椅式：從下犬式，往前走到雙手之間，彎曲膝蓋，雙手向上延展，膝蓋不超過(guò)腳尖，臀部向下做

• 木偶式：互抱手肘，手肘向下延展，臀部向上，腿伸直

• 前屈折疊十指交扣：雙手在身后十指交扣

4.串聯(lián)體位

• 四柱支撐→上犬式→下犬式

5.高位弓步、單腿屈膝平衡、蹬山式

• 高位弓步：從下犬式右腳向前，右腿屈膝90°，坐腳跟抬高，雙手上舉

• 單腿屈膝平衡：吸氣，左腿彎曲向前向上找胸腔，右腿伸直

• 蹬山式：左腿向后落地，雙手撐地，右腿彎曲向前找鼻尖

• 做完做串聯(lián)體位，換左邊重復(fù)

6.高位弓步、戰(zhàn)士三變體、蹬山式（膝蓋找對(duì)側(cè)手肘）

• 高位弓步：從下犬式，右腳向前來(lái)到高位弓步

• 戰(zhàn)士三變體：重心向前，右腿伸直，左腿伸直抬高，雙手向后延展掌心相對(duì)

• 蹬山式：呼氣左腿向后落地，雙手撐地，右腿往前找左側(cè)手肘

• 做完做串聯(lián)體位，換左邊重復(fù)

7.高位弓步、單腿站立折疊、蹬山式（膝蓋找同側(cè)手肘）

• 高位弓步：從下犬式來(lái)到高位弓步

• 單腿站立折疊：吸氣重心向前，右腿左腿伸直，左腿向上，雙手撐地，呼氣往下折疊

• 蹬山式：呼氣左腿向后落地，右腿向前放在右手臂外側(cè)

• 做完做串聯(lián)體位，換左邊重復(fù)

8.女神式、蝗蟲(chóng)式、弓式

• 女神式：雙腿一條腿的長(zhǎng)度，屈膝90°，雙手往兩側(cè)彎曲打開(kāi)，抬起腳跟

• 蝗蟲(chóng)式：趴下來(lái)，吸氣胸腔下巴離地，雙手離地掌心相對(duì)，雙腿離地繃腳背

• 弓式：彎曲膝蓋，雙手抓住腳踝，抬起下巴、胸腔

9.肩倒立、仰臥扭轉(zhuǎn)、挺尸式

• 肩倒立：躺下來(lái)，雙腿向上抬高，雙手扶住背部，手肘內(nèi)夾，腿伸直并攏

• 仰臥扭轉(zhuǎn)：彎曲右膝蓋，左手放在膝蓋外側(cè)，往左側(cè)扭轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)頭看右側(cè)（換邊重復(fù)）

• 挺尸式：雙腳打開(kāi)與墊子同寬，掌心朝上，保持10分鐘

密集提升工作坊報(bào)名中...

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