想要瘦腿還想要翹臀，提臀。經(jīng)常跑步還想要加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的保護(hù)？今天介紹9個(gè)高效訓(xùn)練動(dòng)作，不僅能夠瘦腿、提臀，還能加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的保護(hù)！快來試試！

第一個(gè)動(dòng)作：相撲深蹲

3-4組，每組15-20次，組間休息20秒。

相撲深蹲是深蹲的變形，只是加大了兩腳之間的距離。注意下蹲的時(shí)候膝蓋要沿著腳尖的方向；腰背始終挺直，頭部向天花板方向延伸。

第二個(gè)動(dòng)作：箭步蹲

3-4組，每組15-20次，組間休息20秒。

動(dòng)作保持腰腹部收緊，背部挺直進(jìn)行交換下蹲，注意雙腿的距離不要過大，膝關(guān)節(jié)不要觸地。

第三個(gè)動(dòng)作：臀橋

3-4組，每組15-20次，組間休息20秒。

仰臥屈膝躺在墊子上，雙腳間距略大于肩寬，雙手置于身體兩側(cè)，呼氣臀部向上發(fā)力頂起，臀部用力，緩慢而有控制地還原，不要憋氣。

第四個(gè)動(dòng)作：深蹲

3-4組，每組15-20次，組間休息20秒。

雙腳略比肩寬，腳尖自然開立，屈髖屈膝下蹲，站起頂峰臀部夾緊。

第五個(gè)動(dòng)作：交替弓步蹲

3-4組，每組15-20次，組間休息20秒。

動(dòng)作保持腰腹部收緊，背部挺直進(jìn)行交換下蹲，注意雙腿的距離不要過大，膝關(guān)節(jié)不要觸地

第六個(gè)動(dòng)作：跪姿髖外展加腿上抬

3-4組，每組15-20次，組間休息20秒。

注意控制核心穩(wěn)定，感受肌肉發(fā)力。

第七個(gè)動(dòng)作：側(cè)蹲

3-4組，每組15-20次，組間休息20秒。

動(dòng)作保持腰腹部收緊，背部挺直進(jìn)行交換下蹲，注意雙腿的距離不要過大，膝關(guān)節(jié)不要觸地

第八個(gè)動(dòng)作：上身旋轉(zhuǎn)箭步蹲

3-4組，每組15-20次，組間休息20秒。

動(dòng)作保持腰腹部收緊，背部挺直進(jìn)行交換下蹲，注意雙腿的距離不要過大，膝關(guān)節(jié)不要觸地

第九個(gè)動(dòng)作：交替箭步蹲

3-4組，每組15-20次，組間休息20秒。

動(dòng)作保持腰腹部收緊，背部挺直進(jìn)行交換下蹲，注意雙腿的距離不要過大，膝關(guān)節(jié)不要觸地

所有運(yùn)動(dòng)想要見效果，一定要堅(jiān)持哦~堅(jiān)持鍛煉，相信很快，你會(huì)發(fā)現(xiàn)身體的改變啦~

很多熱愛健身的小伙伴都希望在短時(shí)間內(nèi)，快速有效的練就完美的身體，可是錯(cuò)誤的方法導(dǎo)致很長(zhǎng)一段時(shí)間，訓(xùn)練并沒有什么效果，那是因?yàn)槟愀静涣私馍眢w結(jié)構(gòu)和肌肉解剖。

健身并非你照著別人的計(jì)劃訓(xùn)練那么簡(jiǎn)單。想真正的練好身材，就必須學(xué)習(xí)專業(yè)科學(xué)的健身知識(shí)。健身行業(yè)在中國(guó)正在快速發(fā)展，學(xué)好健身不僅自己受用，還可以作為一份非常不錯(cuò)的職業(yè)去做，賽普畢業(yè)學(xué)員在一線城市發(fā)展的平均薪資在1.5萬左右。

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