今天的主角是箭步蹲，這個動作將會被我安排在訓(xùn)練前半段，因為放在后半段我可能會癱倒在健身房無法自拔。

你會說有這么夸張嗎？干嘛要練這么痛苦？

我會說：在舒適區(qū)里，肌肉沒有突破，更沒有更強(qiáng)大的肌肉和微微翹起的腿部。我就是要練出更發(fā)達(dá)的下肢和更美好的體型。

箭步蹲的動作標(biāo)準(zhǔn)：

①　吸氣，挺直腰背部。

②　屈膝邁腿，盡量往前拉伸后腿。

③　下蹲至前腿與地面垂直，髖部往下壓。

④　股四頭拉伸的感覺會比較強(qiáng)烈。

箭步蹲是排行老2的下肢訓(xùn)練動作，老大你們肯定都知道，所以我們需要花很大的精力在它上面，它帶來的好處比肩深蹲。 

1. 箭步蹲能全面刺激下肢

箭步蹲需要跨開髖部，邁開小腿，拉扯大腿，重心要靠近前腿，這樣發(fā)力更佳。有些人關(guān)節(jié)不穩(wěn)定，邁開腿時容易搖晃，那就需要扶著墻慢慢訓(xùn)練，尋找平衡桿。

2. 箭步蹲功能強(qiáng)大

它的訓(xùn)練需要單邊發(fā)力，依靠身體的協(xié)調(diào)能力去找平衡點，這樣就能讓核心更加強(qiáng)大，那么在你其他運動領(lǐng)域中，如跑，跳，踢等動作中就會表現(xiàn)得更加穩(wěn)定和有力。

如何做好一個箭步蹲？ 

1. 要把箭步蹲蹲成動態(tài)的。

意思是不要只是原地箭步蹲，而是要做箭步蹲走。

2. 杠鈴蹲優(yōu)于啞鈴蹲

首先杠鈴蹲不用分散你的注意力，讓你集中精神在蹲上面，

其次，啞鈴容易晃動，讓你重心往前，然而我們的重心需要放在雙腿之間。

最后，減少手臂的受傷風(fēng)險。

3. 要逞強(qiáng)

做健身就是要逞強(qiáng)，當(dāng)你給自己下蹲8個目標(biāo)的時候，就是你要蹲10個的時候，

總是多幾個，你的進(jìn)步才會快。