發(fā)表于2018-06-20 16:30:27
文:Helen Yan來源:幸福知道Flowell(ID:xfzdflow)你知道嗎?你的人生不過是一系列習(xí)慣的總和。可是你懂習(xí)慣的套路嗎? 早起、健身、冥想、戒煙、戒網(wǎng)……你有多少信誓旦旦的習(xí)慣養(yǎng)成計(jì)劃,最后都化為泡影?習(xí)慣的套路很深,不按常理出牌,常常讓人陷入死循環(huán)的困頓中。 看來,不學(xué)點(diǎn)習(xí)慣背后的科學(xué)知識(shí),還真拿不住它。今天的公開課,我就刷新一下你對(duì)習(xí)慣的科學(xué)認(rèn)知,教你摸清習(xí)慣的套路,別再浪費(fèi)你的意志力啦! 什么是習(xí)慣?
你可能以為,自己每天大部分時(shí)候的行動(dòng)都是經(jīng)過深思熟慮才做出的決定,但實(shí)際上,我們大約40%的日?;顒?dòng)都是自動(dòng)發(fā)生的習(xí)慣。也就是說,有40%的時(shí)候,我們都是不假思索地在做事,就像是開啟了自動(dòng)巡航模式。很多時(shí)候,我們拖延,放棄,達(dá)不成目標(biāo),甚至做出自相矛盾的事情,感到自我懷疑、自我否定,這些都是源于我們無法甩掉舊的習(xí)慣,建立新的習(xí)慣。由此可見,習(xí)慣對(duì)于我們過上想要的幸福生活,對(duì)于我們的健康和效率,都非常重要。
在過去十年的學(xué)習(xí)和研究中,我評(píng)估了許多心理干預(yù)課程,它們的目標(biāo)都是為了讓人發(fā)生一些積極而持久的改變,可是結(jié)果發(fā)現(xiàn),大部分干預(yù)課程都只能激發(fā)你想改變的愿望,讓你對(duì)于改變抱有一個(gè)樂觀的心態(tài),當(dāng)然它們也可以教會(huì)你如何設(shè)定目標(biāo),甚至幫你做好詳細(xì)的行動(dòng)計(jì)劃,但是到了最后,你的計(jì)劃十有八九都泡了湯。 這是為什么呢?原因就在于,你根本沒法真正采取行動(dòng)堅(jiān)持走完這個(gè)計(jì)劃。這些課程都只是解決了你的意愿的問題,卻并沒有解決如何養(yǎng)成習(xí)慣的問題。研究也發(fā)現(xiàn),日常生活中,人們每周有大約6次會(huì)做出違背意愿的習(xí)慣行為,特別是在他們分心的時(shí)候。 這些事實(shí)都很讓人無奈,習(xí)慣實(shí)在是太頑固了。這也就是為什么有的人發(fā)現(xiàn)自己讀了很多書,上了很多課,似乎學(xué)到了很多,但是卻沒起到什么實(shí)際作用的原因。 關(guān)于習(xí)慣的常見誤區(qū)
這樣的失敗經(jīng)歷多了,有的人可能會(huì)想,唉,我怎么這么懶,這么沒有意志力,真是太失敗了!你不是唯一一個(gè)這樣想的。調(diào)查顯示,有1/3的人認(rèn)為他們?nèi)狈?shí)現(xiàn)目標(biāo)的意志力。約1/4的人將自己的壞習(xí)慣歸咎于性格缺陷,例如懶惰。 可是,真的是如此嗎?這其實(shí)是你的一個(gè)誤區(qū)。事實(shí)上研究發(fā)現(xiàn),有很強(qiáng)自控力的人并不會(huì)一直和誘惑作斗爭,他們只是依賴于他們的好習(xí)慣而已。而這些好習(xí)慣都是不假思索的自動(dòng)反應(yīng)。也就是說,他們的自控力強(qiáng)只是假象,相反,在習(xí)慣發(fā)生的時(shí)候,他們的大腦正是進(jìn)入了省力模式。意志力是有限的資源,如果我們使用太多,就會(huì)感到疲憊,而當(dāng)我們疲憊的時(shí)候,也就是容易失控的時(shí)候。 科比可以堅(jiān)持每天凌晨4點(diǎn)起床練球,不是因?yàn)樗淖钥亓?qiáng),而是因?yàn)樗B(yǎng)成了這個(gè)習(xí)慣,這個(gè)習(xí)慣的發(fā)生可能源于他對(duì)籃球的熱愛,源于他的教練的輔導(dǎo),源于他從自己的進(jìn)步中獲得獎(jiǎng)勵(lì),總之,不能完全歸因于他的自控力。如果總是要重復(fù)控制自己的行為才能做出對(duì)的事情,那么自控力再強(qiáng)的人經(jīng)過一段時(shí)間也會(huì)筋疲力盡,堅(jiān)持不下去的。 所以,如果你覺得改變一個(gè)習(xí)慣很困難,很痛苦,必須咬牙堅(jiān)持,那你就要注意啦,很可能是方法不對(duì),而且之后反彈的可能性非常大。
你認(rèn)為要改變習(xí)慣,是學(xué)習(xí)如何設(shè)定目標(biāo)更重要呢,還是學(xué)習(xí)如何改變你所處的環(huán)境更重要呢?在研究中,很多人的回答都是設(shè)定目標(biāo)??墒敲绹霞又荽髮W(xué)社會(huì)心理學(xué)家Wendy Wood對(duì)于習(xí)慣的研究告訴我們,改變環(huán)境中觸發(fā)習(xí)慣產(chǎn)生的提示,才是真正有效的辦法。 比如,如果你想減肥,那就把巧克力、可樂這些甜食藏起來,而把水果、綠茶放在你可看見、可觸及的地方。這時(shí)候,水果和綠茶就是來自環(huán)境中觸發(fā)你健康行為的一個(gè)提示。這樣做,你就不會(huì)過度消耗有限的意志力了。
有的人認(rèn)為,要改變一個(gè)人的習(xí)慣,你必須讓他知道好習(xí)慣的好處,或者壞習(xí)慣的壞處。但事實(shí)上,大量研究顯示,這種說教的方式,對(duì)于建立好習(xí)慣也是于事無補(bǔ)的。2007年美國政府發(fā)起的素食運(yùn)動(dòng)就是采用這種方式,結(jié)果反而導(dǎo)致蔬菜水果的銷量下降了。而且對(duì)于香煙銷售的調(diào)查也發(fā)現(xiàn),大力宣傳吸煙有害健康,反而讓香煙的銷量更好了。 因?yàn)榇蟛糠秩瞬皇遣恢莱允卟擞幸?,吸煙有害,他們只是無法破除自己的自動(dòng)行為模式。越是說教,他們?cè)绞歉械浇箲]和無奈,這種消極情緒可能刺激他們進(jìn)一步重復(fù)自己的固有行為習(xí)慣。
只要堅(jiān)持重復(fù)21天,就可以養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣,這句話科不科學(xué)呢?事實(shí)上,真正養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣所需要的時(shí)間要更久。一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)研究發(fā)現(xiàn),養(yǎng)成一個(gè)日常的小習(xí)慣,比如飯后散步這樣的習(xí)慣,需要18天-254天不等,這跟習(xí)慣的類別和個(gè)人差異都有關(guān)系,平均估算下來也至少需要66天。另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),在健身運(yùn)動(dòng)方面,每周四次,大概6周能形成自動(dòng)的習(xí)慣。 所以,如果你發(fā)現(xiàn)自己堅(jiān)持了21天,卻并沒有養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣,也千萬不要?dú)怵H哦,你還需要繼續(xù)堅(jiān)持! 以上給你總結(jié)了一些關(guān)于習(xí)慣的常見誤區(qū)。下面,我們就來看一看,有什么科學(xué)的辦法,可以讓你更有效而持久地實(shí)現(xiàn)改變。 如何科學(xué)地養(yǎng)成習(xí)慣?1. 如何破除舊的不良習(xí)慣? √建議1:練習(xí)正念 從兩個(gè)方面入手,一是提升對(duì)于習(xí)慣自動(dòng)行為的覺知。也就是說,當(dāng)習(xí)慣動(dòng)作發(fā)生時(shí),甚至當(dāng)頭腦里起這個(gè)念頭時(shí),你要能夠第一時(shí)間就意識(shí)到,覺察到,然后把它停下來。 訓(xùn)練這種覺知力的一個(gè)科學(xué)有效的方法就是正念。正念可以讓你從不假思索的自動(dòng)巡航模式切換到關(guān)注當(dāng)下的存在模式,更清晰地看到自己正在想什么,做什么,這樣就不至于被自動(dòng)的行為帶跑。 一些日常的非正式的小的正念練習(xí),就可以幫你打破固有的習(xí)慣。比如,帶著正念覺知的狀態(tài)去吃飯,就會(huì)讓你更加覺知到食物的美味、口感,并且在第一時(shí)間覺察到有沒有吃飽,這樣就可以避免習(xí)慣性地吃過多的食物。再比如,當(dāng)你吃完飯后產(chǎn)生了想吃甜點(diǎn)的欲望,如果你經(jīng)常練習(xí)正念,你就能第一時(shí)間感知到自己產(chǎn)生了這個(gè)欲望,這樣你就可以選擇不對(duì)其做出動(dòng)作回應(yīng),而是轉(zhuǎn)移自己的注意力,做出對(duì)的選擇,伸手去拿一只蘋果來吃。 √建議2:阻止觸發(fā)不良習(xí)慣的環(huán)境提示 破除舊習(xí)慣的第二個(gè)建議是,改變激發(fā)習(xí)慣動(dòng)作的環(huán)境提示。正如前面提到,改變環(huán)境比改變認(rèn)知更有助于破除一些固有的行動(dòng)模式。也就是說,一旦到了某個(gè)地方,或是做了某個(gè)動(dòng)作,你就會(huì)自動(dòng)產(chǎn)生某個(gè)習(xí)慣性的想法或行為。它是不依賴于你的意圖而做出的自動(dòng)化的反應(yīng)。 因此,你需要順應(yīng)習(xí)慣的這個(gè)規(guī)律,不是去花費(fèi)大力氣刻意改變行為,而是從環(huán)境入手,阻止觸發(fā)不良習(xí)慣的環(huán)境提示出現(xiàn),比如,晚飯后把甜點(diǎn)換成水果。再比如,你可以利用一些生活轉(zhuǎn)折的機(jī)會(huì)來打破原先的習(xí)慣模式,比如搬家、換工作、出國等等,來打破原先的習(xí)慣,建立新的習(xí)慣。我們傳統(tǒng)文化當(dāng)中孟母三遷的故事就很好地說明了環(huán)境對(duì)于改造一個(gè)人的重要性。 2. 如何建立和培養(yǎng)新的習(xí)慣? 這就需要我們進(jìn)一步了解,一個(gè)習(xí)慣的形成,究竟需要哪些基本的要素。這里我也結(jié)合科學(xué)文獻(xiàn),給你總結(jié)養(yǎng)成習(xí)慣的三個(gè)必備要素:分別是環(huán)境提示、重復(fù)和自動(dòng)化。 √要素1:環(huán)境提示。 你可以借助來自環(huán)境的外力來幫助自己達(dá)成目標(biāo),這樣可以省用很多意志力。這個(gè)來自環(huán)境的提示線索可以是一個(gè)地方,一個(gè)事物,一個(gè)聲音,一些先前的動(dòng)作,也可能是一些其他人。它就像是一個(gè)啟動(dòng)按鈕一樣,一開啟,就能引發(fā)一系列的自動(dòng)連鎖反應(yīng)。 我個(gè)人的感受是,來自他人的力量對(duì)于我養(yǎng)成習(xí)慣是特別有幫助。像在我們每日幸福微行動(dòng)群里,大家每天打卡寫日記,還要邀請(qǐng)另外兩個(gè)人監(jiān)督和鼓勵(lì),這就比你一個(gè)人獨(dú)自行動(dòng)要容易得多。因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)力主要來源于外界環(huán)境的提示,而不是全靠你的意志力。這個(gè)群打卡活動(dòng)就是一個(gè)很好的環(huán)境提示。 我在美國的時(shí)候,還利用時(shí)差成功養(yǎng)成了早起并完成一天中最重要的工作的習(xí)慣,因?yàn)槲冶仨氃谠缟?點(diǎn)就跟國內(nèi)的團(tuán)隊(duì)開網(wǎng)絡(luò)會(huì)議,那是國內(nèi)晚上9點(diǎn),也是我們唯一比較適合的開會(huì)時(shí)間。每當(dāng)開完會(huì),我已經(jīng)自動(dòng)進(jìn)入了今天的最佳工作狀態(tài),這幫我提升了很多工作效率。這里的開會(huì)事件,就是一個(gè)很好的情境提示。 √要素2:重復(fù)! 要養(yǎng)成習(xí)慣,你還必須重復(fù)、重復(fù)再重復(fù),才可能在環(huán)境的提示跟行動(dòng)之間建立起緊密關(guān)聯(lián),把一個(gè)原本需要刻意去想、去做的事情變成不假思索、自動(dòng)發(fā)生的習(xí)慣動(dòng)作。重復(fù)對(duì)于養(yǎng)成習(xí)慣來說是必不可少的,所以你不能寄希望于一夜之間就養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣,而是允許自己有一個(gè)過程。 比如我們學(xué)習(xí)樂器,要對(duì)每一個(gè)曲子的每一個(gè)段落都刻意練習(xí),反復(fù)地練,然后熟能生巧。背單詞、背課文要反復(fù)地去背。這會(huì)有助于大腦中形成新的神經(jīng)回路,這個(gè)回路不再是大腦基地神經(jīng)節(jié)與前額皮層負(fù)責(zé)認(rèn)知部分的連接,而是轉(zhuǎn)移到大腦的感覺運(yùn)動(dòng)回路,這樣行動(dòng)起來,就越來越輕松自如了。 √要素3:自動(dòng)化。 要通過獎(jiǎng)勵(lì)來進(jìn)一步強(qiáng)化習(xí)慣動(dòng)作的自動(dòng)發(fā)生。一項(xiàng)大型研究教人養(yǎng)成鍛煉的習(xí)慣。受試者首先要選擇一個(gè)明顯的提示,每天在同一時(shí)間出去跑步,把健身服放在床邊,這樣早上一睜眼就能看見它。然后就去鍛煉。但是鍛煉完之后,還有一個(gè)動(dòng)作,要吃一小塊巧克力。這似乎不符合邏輯,因?yàn)橄虢∩淼娜硕际窍霚p肥的,就不能吃高熱量的食物。但是研究者知道,人的大腦其實(shí)需要在鍛煉之后得到獎(jiǎng)勵(lì)。 結(jié)果發(fā)現(xiàn),那些在運(yùn)動(dòng)之后吃了一小塊巧克力的受試者更可能養(yǎng)成鍛煉的習(xí)慣。這個(gè)例子就很好地說明了,除了要有環(huán)境提示和重復(fù),養(yǎng)成習(xí)慣還需要適當(dāng)?shù)莫?jiǎng)勵(lì)。再比如,當(dāng)你今天健完身,看到鏡子里的自己神清氣爽,你稱了體重發(fā)現(xiàn)自己又掉了幾斤贅肉,這也是一種很好的獎(jiǎng)勵(lì)。這些都有助于把習(xí)慣進(jìn)一步的自動(dòng)化。 總結(jié)與復(fù)習(xí)總結(jié)一下,今天我教會(huì)了你什么是習(xí)慣。你可能以為習(xí)慣只是一個(gè)單一的動(dòng)作,但是每個(gè)習(xí)慣其實(shí)都有三個(gè)要素,提示、重復(fù)和自動(dòng)化,我們大約40%的日?;顒?dòng)都是不假思索就自動(dòng)做出的習(xí)慣。 習(xí)慣很頑固,改變起來很難,如何改變呢?我矯正了你對(duì)于改變習(xí)慣的四個(gè)誤區(qū):僅僅是改變態(tài)度,去依靠意志力咬牙堅(jiān)持,去堅(jiān)持重復(fù)21天,去知道更多習(xí)慣帶來的好與不好,這些都是不太奏效的。 真正要改變習(xí)慣,還要靠科學(xué)的方法。要破除舊的習(xí)慣,你可以通過正念,培養(yǎng)出對(duì)習(xí)慣想法和動(dòng)作的覺知能力,還可以阻止環(huán)境中觸發(fā)不良習(xí)慣的提示。你還可以利用習(xí)慣養(yǎng)成的三個(gè)要素去建立好的習(xí)慣,具體而言,除了重復(fù),重復(fù),再重復(fù),你還需要充分利用環(huán)境的提示來降低自己的啟動(dòng)能量,更好地觸發(fā)習(xí)慣動(dòng)作,最后給自己適當(dāng)?shù)莫?jiǎng)勵(lì),讓習(xí)慣來得更加自動(dòng)。 這些知識(shí),你都學(xué)會(huì)了嗎?讓我們來通過兩個(gè)例子鞏固一下吧! 例子1:如果你想養(yǎng)成健身的習(xí)慣 X錯(cuò)誤的做法:告訴自己,健身可以像模特一樣美,把自己胖胖的照片和模特做對(duì)比,作為激勵(lì),為自己制定21天的健身計(jì)劃并獨(dú)立完成。 √正確的做法:和家人或朋友約定每周一三五下午四點(diǎn)去健身房健身,前一天就把健身的裝備準(zhǔn)備好放在門口。健完身自拍一張自信而有活力的照片,并且記錄下自己的體重。 例子2:如果你想戒煙 X錯(cuò)誤的做法:痛下決心,從明天起再也不抽煙,盡管經(jīng)常和抽煙的朋友見面,但是會(huì)在他們面前強(qiáng)行克制自己的欲望不抽煙,當(dāng)不自覺開始抽煙時(shí),責(zé)怪自己沒有意志力,然后放棄戒煙計(jì)劃。 √正確的做法:練習(xí)正念,直到可以第一時(shí)間意識(shí)到自己抽煙欲望的發(fā)生。把煙放在抽屜里,把口香糖放在口袋和桌面上。每當(dāng)想抽煙時(shí),就用吃一顆口香糖來代替。如果可能的話,遠(yuǎn)離抽煙的環(huán)境,搬到?jīng)]人抽煙的地方去工作生活。如果偶爾沒控制住自己,也原諒自己,調(diào)整好狀態(tài)后繼續(xù)戒煙。 課后小作業(yè): 學(xué)了這些養(yǎng)成習(xí)慣的方法,我建議你也可以嘗試去幫助身邊的人養(yǎng)成好習(xí)慣,比如,幫助你的孩子。最后,給你留一個(gè)小作業(yè): 現(xiàn)在,很多孩子都沒有良好的作業(yè)習(xí)慣,拖延、貪玩、分心,應(yīng)用今天所學(xué)的關(guān)于習(xí)慣的科學(xué)知識(shí),你可以如何幫你的孩子養(yǎng)成良好的作業(yè)習(xí)慣呢?歡迎留言告訴我你的想法。 作者簡介:Helen Yan-積極心理學(xué)顧問,幸福知道創(chuàng)始人,心理、英語雙碩士,留美心理學(xué)博士在讀,師從心流之父契克森米哈伊責(zé)任編輯:Spencer 周芝羽 |
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