夏天看到別人都勇敢地露肉，

馬甲線、大長腿…

也想穿個(gè)熱褲秀一下，

但奈何身材不給力，

想買件美衣遮遮肉，又被告知：

（真扎心）

幡然醒悟，苦苦尋找高效瘦身計(jì)劃

卻在各種瘦（騙）身（人）指（節(jié)）南（食）中，

迷失了方向。

這個(gè)時(shí)候來找小編就對(duì)了！

H24健身計(jì)劃，

高效燃脂訓(xùn)練，

讓你輕松收獲好身材！

準(zhǔn)備好了，就跟著小編開始第7周的燃脂訓(xùn)練吧！

H24健身計(jì)劃

每周練3天，每次30分鐘

堅(jiān)持24周，身材好到爆炸！

H24健身計(jì)劃是一套為期24周的科學(xué)減脂方案，分為初級(jí)、中級(jí)、高級(jí)三個(gè)階段，每8周提升一個(gè)階段，逐步增加運(yùn)動(dòng)的難度和強(qiáng)度，加速脂肪燃燒。

第7周這樣練

開啟加速燃脂模式

每周只要練3天，每次30~40分鐘，高效運(yùn)動(dòng)全身燃脂，第7周訓(xùn)練馬上開始！

想要以最好的狀態(tài)迎接中級(jí)階段的挑戰(zhàn)，第7周的運(yùn)動(dòng)更要堅(jiān)持做標(biāo)準(zhǔn)，接下來看看這一周如何練！

跟著動(dòng)圖練起來，讓身材更完美！

訓(xùn)練一：

器械訓(xùn)練，加強(qiáng)你的力量

第一個(gè)動(dòng)作60秒，其他動(dòng)作30秒，每次重復(fù)3組，組間休息1~3分鐘，建議約30分鐘內(nèi)完成。

動(dòng)作1：原地慢跑

動(dòng)作要領(lǐng)：

挺直背部，前腳掌著地，讓身體慢慢熱起來

注意：

自然呼吸，保持呼吸節(jié)奏，防止岔氣

動(dòng)作2：啞鈴俯身飛鳥

動(dòng)作要領(lǐng)：

兩腳分開站立，俯身，雙手握啞鈴，拳心相對(duì)，手肘微曲，上舉時(shí)吸氣，雙臂用力向兩側(cè)伸展，向下時(shí)呼氣

注意：

向兩側(cè)伸展時(shí)，肩部也要發(fā)力

動(dòng)作3：手臂彎舉

動(dòng)作要領(lǐng)：

雙腳與肩同寬站立，呼氣時(shí)手臂抬起啞鈴，吸氣時(shí)緩緩卸力下落

注意：

收緊腹部核心，大臂緊貼身體

動(dòng)作4：半船式

動(dòng)作要領(lǐng)：

雙腿屈膝，雙臂放于耳朵兩側(cè)，呼氣時(shí)抬起雙手雙腿，雙手觸碰到腳踝，吸氣時(shí)還原

注意：

抬起時(shí)，用力收緊腹部

訓(xùn)練二：

徒手訓(xùn)練，增強(qiáng)肌肉耐力

第一個(gè)動(dòng)作60秒，其他動(dòng)作30秒，每次重復(fù)3組，組間休息1~3分鐘，建議約30分鐘內(nèi)完成。

動(dòng)作1：彈簧跳

動(dòng)作要領(lǐng)：

繃緊全身，左右跳動(dòng)，跳動(dòng)幅度不要太大，腳跟不要著地

注意：

跳起時(shí)手臂放松，呼吸自然

動(dòng)作2：臂屈伸

動(dòng)作要領(lǐng)：

雙腿伸直，下肢放松，雙手撐于箱子邊緣，吸氣時(shí)身體向下，呼氣時(shí)還原

注意：

背部始終沿著箱子上下移動(dòng)

動(dòng)作3：弓步吸腿

動(dòng)作要領(lǐng)：

雙手抱拳靠近臉頰，左腿在前，右腳腳尖點(diǎn)地支撐，吸氣時(shí)豎直下蹲，呼氣時(shí)提右膝靠近胸口再還原，左右兩邊都要做

注意：

重心位于兩腳之間，收緊腹部核心

動(dòng)作4：兩頭起

動(dòng)作要領(lǐng)：

俯臥于墊上，雙手向前伸展，眼睛看墊子，夾緊肩胛骨，吸氣時(shí)抬起雙手和雙腳，至最高點(diǎn)稍作停留后，呼氣還原

注意：

保持腰背挺直

訓(xùn)練三：

慢跑訓(xùn)練，增強(qiáng)心肺功能

初級(jí)訓(xùn)練階段最后兩周，每次慢跑訓(xùn)練時(shí)間為20分鐘，提高心肺功能，燃燒多余脂肪，增強(qiáng)肌肉耐力。跑后需進(jìn)行拉伸幫助肌肉放松。注意跑時(shí)循序漸進(jìn)，速度由慢到快，跑完千萬不要馬上停下休息，需慢慢停下。

放松動(dòng)作：

每一次訓(xùn)練后，都要進(jìn)行5分鐘的拉伸放松動(dòng)作，幫助肌肉乳酸代謝，加快修復(fù)肌肉。

動(dòng)作1：腹部伸展

動(dòng)作要領(lǐng)：

腿部完全貼緊地面，雙手將上半身撐起，用力拉伸腹部挺胸，注意整個(gè)腹部有牽拉感

動(dòng)作2：背部伸展

動(dòng)作要領(lǐng)：

臀部坐在后腳跟上，雙手向前伸，身體自然而放松地向前趴下，注意腰背部有牽拉感

動(dòng)作3：腳筋伸展

動(dòng)作要領(lǐng)：

屈左膝，伸直右腿，右腳腳尖勾起來，雙手抱住右腳腳尖，腹部靠近大腿，感受右小腿后側(cè)的牽拉感，換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作

動(dòng)作4：大腿伸展

動(dòng)作要領(lǐng)：

勾起右腿，右手握住右腳腳踝，發(fā)力向上拉，收緊腹部，髖部前頂，直至大腿前側(cè)有明顯牽拉感，換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作

動(dòng)作5：胸部伸展

動(dòng)作要領(lǐng)：

雙手向后反握，向上提拉，讓胸部有拉伸感

動(dòng)作6：肩部伸展

動(dòng)作要領(lǐng)：

身體站直，右臂水平向左側(cè)，左手套住右臂肘關(guān)節(jié)，左臂漸漸向左后側(cè)用力，換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作

將各項(xiàng)動(dòng)作進(jìn)行合理搭配，

在輕松高效的狀態(tài)下甩掉脂肪！

減肥這件事，多拖一天就多丑一天，

遇到H24健身計(jì)劃，

就是要趕緊動(dòng)起來，

減肥人士的正確享“瘦”計(jì)劃，

就是這么簡單！