為了取得最好的力量練習效果，人們通常使用較重的負荷做較少的次數(shù)。但是如果你的目的只是想把胸肌練得緊繃而有型，也許使用輕一些的重量，而把動作幅度加大會帶來更好的效果，同時還可避免肩關(guān)節(jié)受傷。這是加州一位私人教練普來特羅提出的最新建議。他設(shè)計的這套練習在改善胸肌外型的同時還可在一定程度上加強肌肉力量與耐力。

　　相對軀干來說，女士的兩臂一般比較長，這就使得雙臂伸開時顯得比較細弱，做訓練動作時較易受傷。比如在做啞鈴仰臥擴胸時，有時會拉傷肩關(guān)節(jié)。因此普來特羅不提倡女士做啞鈴擴胸，而以滑輪代替。他認為胸大肌在使用滑輪做擴胸時能夠充分發(fā)揮它的優(yōu)勢——把兩臂拉向身體中線。

　　“史密斯架”(杠鈴桿固定在上下滑軌上)上斜臥推是這套練習的另一個動作。由于身體有靠背的支撐，即便是舉大重量也不太容易受傷。第三個練習是站立單臂滑輪擴胸。這個動作可以平衡胸部力量，使它達到力竭。泰拳

　　一、上斜臥推(加強胸肌，肩肌前中部，肱三頭肌

　　1. 把斜板定在30度或再平一些。

　　2.屈膝，腳腕交叉。

　　3.握杠后打開固定，伸直雙臂，橫杠在腑上方。

　　4.向兩側(cè)屈肘放下橫杠，手腕在肘上方。

　　5. 橫杠下降至兩肘與肩平行，用力上推復原。

　　15—30公斤，8—10次，2—4組。

　　要點：上推時輕輕把肩胛骨向中間擠，把注意力集中在胸部。

　　二、仰臥滑輪擴胸(加強胸肌

　　1.把握柄裝在拉力器的下滑輪上。

　　2.仰臥于兩個滑輪之間，屈膝，兩腳平放地面，腹部收緊，胸略弓起。

　　3.握住握柄，但不要捏緊。兩肘微屈，姆指向上。

　　4. 用胸肌力量把重量拉至胸上方，再慢慢復原。動作中肘關(guān)節(jié)角度不變。

　　5—10公斤，15次，3組

　　要點：如果保持身體姿勢有困難，試試把握柄套在小臂上做動作。

　　三、單臂站立滑輪擴胸(加強胸肌與肩肌前部

　　1. 側(cè)立于拉力器前，把握柄固定在高滑輪上。

　　2.兩腳分開站立與肩同寬，左手握柄右手插腰。

　　3用腰腹力量保持脊柱直立姿勢，左臂上舉，屈肘90度，上臂與肩平行。

　　4.用胸肌力量把重量拉至胸前，慢慢復原。

　　5——10公斤，15次，3組

　　要點：復原時肩胛骨略向中間擠，減輕肩關(guān)節(jié)的壓力。

　　這是一套強度較高的練習，每星期最多練兩次。斜板角度可以經(jīng)常變換以刺激胸肌的不同部分。背肌練習要與此會練習協(xié)調(diào)進行，以求平衡。動作要慢，45—60秒完成一組。

    1、腹式呼吸法

    腹式呼吸法又稱丹田呼吸法，吸氣時可是腹部凸起，呼氣時壓縮腹部使之凹人的呼吸法。

    腹式呼吸法由三個階段構(gòu)成：吸氣、止氣、呼氣。開始吸氣時全身用力，盡量使下腹部向外膨脹，并使下腹部達到弧形狀態(tài)。此時肺部及腹部會充滿空氣而鼓起，但還不能停止，仍然要使盡力氣來持續(xù)吸氣，不管有沒有吸進空氣，只管吸氣再吸氣。吸氣之后屏住氣息(止氣)，此時身體會感到緊張，持續(xù)幾秒后再緩緩地將氣呼出，同時盡量使下腹部往里收縮，并用力使橫隔肌收縮。呼氣時宜慢、宜長而且不要中斷。在做此法時，吸氣、止氣和呼氣的時間要不斷延長，最后盡可能達到吸氣20秒、止氣20秒、呼氣20秒，這樣一個呼吸的全過程就是一分鐘。做完幾次后，不但不會覺得難過，反而會有一種舒暢的快感。

    2、逆式呼吸法

    逆式呼吸法也就是吸氣時可是腹部凹入，呼氣時壓縮腹部使之凸起的呼吸法。

    逆式呼吸法：分站與躺，站著練時，吸氣時舌頂上腭、胸腔鼓脹、小腹收緊，小腹微微內(nèi)收即可。當呼氣時，呼吸要細、慢、長、勻，讓氣沉下入小腹丹田，當然有一部份氣會從鼻子出去，若是從鼻子出去的氣越多，表示您的功夫還不成熟。躺著練時，與正呼吸相反，吸氣時小腹用點力內(nèi)收，氣當然自然存放在胸部，當吐氣時，小腹鼓起以便納氣，氣自然會順勢入小腹中，當然有部份氣還是會從鼻子出去。

    逆呼吸法要持之以恒，早晚各10-20分鐘，日聚月累，最后會水到渠成，不能勉強，否則就會發(fā)生悶氣或頭暈等現(xiàn)象發(fā)生。經(jīng)過長期的訓練，人的肺活量可以得到極大提高，由于肌肉得到了足夠的氧、能消耗人體腹部多余的脂肪、擴大肺活量和軟化血管，從而提高人體活力。
     
    3、自然深呼吸法

    一般要求做深呼吸時要選擇空氣清新的環(huán)境，不要太早（如早上8點以前），也不要在寒冷的環(huán)境下做。每天做6次左右，每次6分鐘，正常每分鐘呼吸16次，一般做深呼吸時每分鐘8次為好。如果平時能堅持有意識的做做深呼吸，還能增加腦供氧量，解除疲勞。

    4、腹式肛門呼吸法

    用腹式肛門呼吸法增加精力和膨脹力，促使副交感神經(jīng)張力鍛煉的方法，對于增加勃起力、膨脹力甚至性欲都很有效。腹式肛門呼吸法促進腸子蠕動，不僅能預防常見的便秘苦惱，也能緊實腹肌，改善腰腹無力和性功能等問題。

   （1）首先以跪坐姿坐好，然后調(diào)整好呼吸；接著由腹部的力量開始緩緩地吸氣。吸氣的同時，肛門也逐漸用力收緊，腦子里想著好像要從肛門吸入空氣的那種感覺。

   （2）在以腹部吸滿空氣之后，再要壓縮腹部，就像是要把空氣擠到背后去一樣。

   （3）接著再鼓張腹部，就好像要把空氣由背后擠到頭上一樣。

   （4）吐氣的時候，要像是想把空氣擠向心口和下顎一樣慢慢呼出；而緊縮的肛門也隨著呼氣逐步放松。在氣吐完了之后，腹部只要一壓縮，肛門收縮的程度會比想像中更緊。反覆執(zhí)行1～4的步驟持續(xù)約十分鐘。

     跳繩每小時消耗體內(nèi)熱量約1000卡路里，并且使人心律維持在與慢跑大致相同的水平，不過它卻可以避免因跑步而產(chǎn)生的膝、踝關(guān)節(jié)疼痛的困擾。跳繩對身體的靈敏性、身體姿態(tài)、平衡能力、協(xié)調(diào)性和柔韌性都有奇妙的促進作用。能使力量得到發(fā)展，尤其是下肢力量。

    跳繩能讓小腿肌肉變得有爆發(fā)力，使大腿和臀部肌肉纖維更結(jié)實。

    跳繩是最有效、最經(jīng)濟的燃脂方法，同時也是最好的。如果想體驗跳繩給健康帶來的諸多益處，那就像9歲女孩那樣跳吧。

    跳繩跳出好身材

    熱身

    1 先做一些徒手練習讓肌肉興奮起來，比如模仿跳繩的跳躍動作。(1分鐘）

    2 伸拉小腿腓腸肌和跟腱，這兩個部位最重要，因為整個跳繩過程中它們始終處于高度緊張狀態(tài)。

    動作要領(lǐng)：兩腿前后開立，后腿繃直腳跟緊貼地面，前腿向正前方彎曲，即我們常說的弓箭步。然后仰臥于墊子上，一條腿抬起伸直，用跳繩套住足弓，雙手慢速用力將腿向軀干方向牽拉。每條腿做30秒。(2分鐘）

    3 肩部運動：將跳繩對折，雙手握住繩子兩端將其拉直，兩手之間距離略寬于肩。雙手用力保持繩子緊繃，同時模仿皮劃艇劃槳動作。(1分鐘）

    4 四肢運動：俯臥于墊子上，將跳繩套住右腳腳踝，右手握住跳繩兩支手柄，慢速用力將小腿以膝關(guān)節(jié)為軸向臀部方向前拉，保持繩子的張力20秒。同樣動作用左腿左手重復一遍。

    5 拉伸大腿肌腱：仰臥于墊子上，左膝彎曲，用跳繩繞過脛部阻止左腿的自然伸直，雙手緩慢用力牽拉使小腿肚緊貼大腿背側(cè)，保持20秒。右腿重復以上動作。

    6 拉伸背部肌肉及肌腱：站立向前屈體彎腰，膝關(guān)節(jié)保持放松，讓你的肩膀和手臂自然下垂，保持放松，持續(xù)20秒。

    7 向外展體：將跳繩對折，雙手握住兩端將繩拉緊，寬度略寬于肩，手臂向上舉過頭頂。腰向身體一側(cè)彎曲，保持10秒，然后向相反方向重復以上動作。

    8 擴胸運動：身體直立，盡量水平展開雙臂。肩關(guān)節(jié)收緊，使肩胛骨盡量靠攏，保持20秒。

    9 全身運動：雙手握繩，在身體兩側(cè)做橫“8”字形擺繩動作。同時做屈膝下蹲和還原動作。動作協(xié)調(diào)后可以把下蹲改為跳躍。

    10 完整的跳繩：以一個個完整的跳繩動作作為進入常規(guī)練習的過渡。每一跳之間不必銜接得過緊。這樣可以讓你慢慢適應接下來的練習。(2分鐘）

    練習

    1.同步雙腳跳

    “彈簧跳”：想象一下你就是一根單腿彈簧，雙腳并攏，前腳掌站立。甩動一次跳躍一次。

    雙跳：甩動一次連跳兩次，每次甩繩的周期比“彈簧跳”稍長一些。這一動作節(jié)奏感明顯，比上一組動作相對輕松，可以讓你在緊張的“彈簧跳”后得以調(diào)整一下自己的呼吸。

    “滑雪跳”：模仿滑雪者繞過障礙物時的動作，雙腿并攏，跳躍時先向左邊或右邊跳30-40厘米的距離，下一跳時再向相反方向跳相當?shù)木嚯x。如此循環(huán)往復。

    “鈴跳”：由“彈簧跳”演化出來的一種跳法。雙腿并攏，在第一個周期里擺繩先向前跳出一步，在第二個周期里再向后跳回一步，如此循環(huán)往復。

    橫向分腿跨跳：由“彈簧跳”動作開始，然后雙腿在空中橫向分開落回地面，在下一次擺繩周期中，雙腿跳起后在空中并攏落回地面。如此循環(huán)往復。

    2.單腿輪換跳躍

    “漫步跳”：每個擺繩周期中用一只腳有節(jié)奏地蹬地跳躍，輪流進行。抬起的一條腿膝關(guān)節(jié)上提，小腿放松，如同在跑道上漫步一般。

    “高抬腿”：動作要領(lǐng)與“漫步跳”基本相同，最主要的區(qū)別在于膝關(guān)節(jié)要抬高到與腰部相同的高度，同時軀干保持正直。這一動作對于提高腿部肌肉和腰肌力量有很大好處。

    “拳擊步”：重心前后移動，兩腿輪流小幅度前踢使腳抬離地面，在一個擺繩周期中每條腿單腳跳躍1-2次。這個動作幅度雖小，效率卻很高，對耐力是一個極大的考驗，同時也是個很好的提高。

倒立——最佳健身方法之一  

這是一個現(xiàn)代采取的不同傳統(tǒng)瑜伽功動作，我們只是著眼于YOGA蹲下;我們不是把動作做的很復雜，而仍然是幫助你挑戰(zhàn)身體。這種動作是為了幫助你用實現(xiàn)你的強壯肌肉，作為自己的工作本錢。下面這組瑜伽動作能使你鍛煉你的大腿上，以及胸部和腰部。

下蹲的好處：

建立在實力的雙腿，大腿，背部，胸部，肩膀和二頭肌以及全身，刺激神經(jīng)，并且平息大腦。

1 。開始，在面部向下 

2 。把雙手緊密地聯(lián)系在一起，并彎曲膝蓋，降低尾骨下來 

3 。期待著與合你的腳，圍繞你的手 

4 。較低的尾骨，解除胸部和端正回

5 。把雙手合在一起，在祈禱位置在胸部和地點肱三頭肌在里面的膝蓋

6 。工作中的對立面，創(chuàng)造阻力與你的肌肉，按下武器對抗內(nèi)的膝蓋。用實力你的武器，按下你的大腿，對外界的武器使用的力量你的大腿

7 。在此間舉行，為30秒至1分鐘閉上眼睛，如果你能停留更長的時間才能冥想

8 。走出來的構(gòu)成，升降機尾骨朝著天空，放棄走向地面，并把足緊密地聯(lián)系在一起，折疊。

    作為一名功夫影星，功夫相關(guān)訓練自然是必不可少的。馬步樁是基本功訓練。李連杰練的是武術(shù)套路，武術(shù)套路最重視基本功。他年輕的時候能在大腿上壓4個15公斤的杠鈴片練習蹲馬步。如果不負重，能連續(xù)蹲數(shù)小時。他非常推崇這項練習，只要有可能，他每天都要抽出一段時間，擺出標準的馬步姿勢，大腿上放一塊平板，上面摞上杠鈴片。他說："馬步樁的感覺真是太好了，能讓我的心情完全平靜下來，甚至感覺到全身的血液循環(huán)。"

壓腿、劈腿、踢腿是李連杰每天雷打不動的必練項目。它們對場地和時間都沒有要求。李連杰一有機會就做這些他稱為"伸展筋骨"的動作。他認為這是利用零散時間的最好方法，當然，前提是你在大庭廣眾下做這些動作時不要感到不自在。

    李連杰的家中有深蹲架、臥推架和一副杠鈴。在家的時候他會做8~12組深蹲和6~8組臥推。但像他這樣的大忙人經(jīng)常出差在外，那時他就采用替代方法。他用高次數(shù)俯臥撐代替臥推。深蹲比較麻煩一些。對于他這樣能連續(xù)數(shù)小時蹲馬步的人來說，不負重的深蹲幾乎沒有任何效果。對此，他的解決方案是單腿蹲。他的單腿蹲除了次數(shù)大大超過常人，難度也有大幅增加。他會在站起時順勢跳起，或者在動作過程中的任意一個點上靜止幾分鐘。有時他還會蒙上眼做，他認為這對平衡能力也大有好處。除此以外，他每天都做仰臥起坐。

    他訓練速度和爆發(fā)力的秘訣是打羽毛球。他每周打3次羽毛球，每次1小時。

    李連杰有一份他認為非常理想的健身計劃，他稱之為"黃金計劃"?？上硖幯菟嚾?，生活不規(guī)律，很難嚴格執(zhí)行這份計劃。但他表示，將來自己退出演藝圈后，一定要嚴格執(zhí)行這份"黃金計劃"。

黃金計劃

    周一

    一、 跑步6~8公里

    二、 仰臥起坐300次

    三、 馬步樁負重60公斤15分鐘（分多組完成，每組至力竭）

    四、 壓腿、劈腿、踢腿10分鐘

    五、 深蹲8~12組

    周二

    一、 跑步6~8公里

    二、 仰臥起坐300次

    三、 馬步樁負重60公斤15分鐘（分多組完成，每組至力竭）

    四、 壓腿、劈腿、踢腿10分鐘

    五、 騎自行車郊游3~4小時

周三

    一、跑步6~8公里

    二、仰臥起坐300次

    三、馬步樁負重60公斤15分鐘（分多組完成，每組至力竭）

    四、壓腿、劈腿、踢腿10分鐘

    五、臥推6~8組

    周四

    一、 跑步6~8公里

    二、 仰臥起坐300次

    三、 馬步樁負重60公斤15分鐘（分多組完成，每組至力竭）

    四、 壓腿、劈腿、踢腿10分鐘

    五、 武術(shù)套路練習1小時

    周五

    一、 跑步6~8公里

    二、 仰臥起坐300次

    三、 馬步樁負重60公斤15分鐘（分多組完成，每組至力竭）

    四、 壓腿、劈腿、踢腿10分鐘

    五、 快速登臺階15分鐘

周六

    一、 跑步6~8公里

    二、 仰臥起坐300次

    三、 馬步樁負重60公斤15分鐘（分多組完成，每組至力竭）

    四、 壓腿、劈腿、踢腿10分鐘

    五、 跳繩15分鐘

    周日

    一、跑步6~8公里

    二、仰臥起坐300次

    三、馬步樁負重60公斤15分鐘（分多組完成，每組至力竭）

    四、壓腿、劈腿、踢腿10分鐘

    五、武術(shù)套路練習1小時

許多力量測試模式是復雜的計算，你可能知道這些類型。使用單次最大試舉重量（為了獲得最大試舉重量，沒有潛在傷害是幾乎不可能的）的四分之三，除以4，然后依次增加15磅、15磅、、、等。而我在這里提出的方法卻簡單得多，只需要以測試者體重為依據(jù)，做適當?shù)臏y試。整個過程只需要幾分鐘，而且很有趣！你準備好挑戰(zhàn)嗎？如果準備好了，現(xiàn)在開始測試，并看看你到底有多強壯！

俯臥撐

再也沒有比這個更簡單的了，老式的俯臥撐，但被人遺忘的動作，這是通過練習胸肌和三角肌前束建造身體的極佳動作，也是一個極棒的上體力量指示器。(這就是為什么俯臥撐仍被消防員作為執(zhí)行體力任務的能力標尺。)

根據(jù)你的體重來檢測你的能力是不恰當?shù)模o自己盡可能多的時間(只要你不把手臂從地面抬起或暫停不超過10秒)。如果你能完成100個以上，你的確是個男人中的男人！甚至50個也是很棒的，30-40個及格，如果連25個也做不到，是時候開始加強訓練你的功能性力量，順便提一下，盡管臥推和俯臥撐這兩個動作很類似，但臥推很好的人，俯臥撐不一定行。原因是，俯臥撐需要更多的平衡肌一起工作，然后臥推更多是杠桿式舉重。

貼墻彎舉

握住杠鈴時，肩、背、臀、和上肢后部（肱三頭肌）貼墻。雙腳與肩同寬。距墻大約14英寸。保持這個姿勢不變，或彎曲膝蓋，按嚴格的動作彎舉杠鈴到肩。如果你的體重低于160磅，能做4次100磅的彎舉，在你體重這個級別上，是優(yōu)秀；80磅4次良好；60磅4次是中等。如果你體重在170到190磅之間，4次120磅的彎舉是優(yōu)秀；100磅4次良好；80磅4次是中等。如果你體重有200磅或更多，你需要彎舉140磅4次才能被看作是優(yōu)秀，130磅是良好，110磅是中等。

力竭引體向上

再一次，我們開始這個基本但殘忍的力量測試。引體向上不同于發(fā)展背闊肌的引體，當練習背闊肌時，動作全程應可控制和意守，為了把壓力置于背肌，應正握單杠，當身體上升時，頭后仰遠離單杠。然后當做引體向上時，采用反握單杠，為了使下巴過杠，身體可以有些擺動。如果你能做20個，你有好的體格，如果超過30個，上體具有巨大的力量，15個是可接受的，少于10個就很差了，如果是這樣，你該離開舒適的輕重量器械下拉練習，并開始練習引體動作。

體重臥推

為了簡單安全的目的，試試這個。先熱身使肌肉變暖，然后使用和你體重相等的杠鈴做臥推，如果你連4個也完成不了，停止這個測試！別難過，安全比遺憾更重要。如果你能完成5-8個，你是正常水平，如果能做10次以上，你是個強壯的人，如果能做25次以上，沒人敢碰你！

坐式前平舉保持

這可能是你見過的，最苛刻的肩部力量測試。坐在帶靠背的平凳上，把杠鈴舉到頭頂，保持手臂伸直，然后慢慢向前向下放杠鈴到雙眼的高度，手臂伸直，保持這個靜態(tài)姿勢5秒。如果你體重在200磅以下，你能舉著75磅杠鈴5秒，你對自己的肩部可以打分為優(yōu)秀。65磅5秒是良好，50磅5秒是中等。低于45磅是差。如果你體重超過200磅，你需要保持90磅5秒獲得優(yōu)秀評價，75磅是良好，65磅是中等，如果低于50磅，你需要更多的練習三角肌或你的體脂太高，肌肉太少，練習吧。

一分鐘1/2體重深蹲

正如前面所提到的，一個人的力量與他的深蹲能力有很大關(guān)系，如果你需要對腿和肺功能做一個穩(wěn)定的測試，試試下面的測試。

使用你體重一半的杠鈴，在給定的一分鐘內(nèi)做盡可能多的深蹲，許多無訓練經(jīng)歷或初學者可能做不到雙位數(shù)，但25次對于一個有經(jīng)驗的健美者是中等水平。一分鐘內(nèi)做30-40次是良好，如果你能在一分鐘內(nèi)做50次以上，那就是很牛了！

你有多強壯？如果你并不是每個動作都很棒，也沒有關(guān)系。大多數(shù)人總有某個弱點。即使發(fā)展力量并不是你的目的，知道你現(xiàn)在的力量水平也是很好的。對于檢測你的進步更是個不錯的主意?？茨阕约旱?！

腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構(gòu)成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。

一、側(cè)身彎腰運動 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換方向重復一次，連做8次。

二、屈腿運動 仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然后呼氣，緩緩還原。重復8次。

三、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動作。重復8次。

四、坐式屈團身 仰臥位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。

五、“踏自行車”運動 仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時20~30秒鐘。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

以上運動，各人可以根據(jù)自己的情況選用，并根據(jù)體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。

如何快速練出性感腹肌

運動風潮越來越盛行了，但一定要在健身房里才能訓練出腹肌嗎？答案是：否。當然專業(yè)的健身房可以訓練出Perfect的腹肌，但沒有在健身房里也可以訓練出漂亮的腹肌。這次我們將介紹你一些動作，讓你在家也可以訓練腹??；而且我們還分了三個階層的動作：初階、中階、進階。讓你有不同的選擇。在還沒有介紹之前，教練先提醒你一些重要的事情及觀念：

1. 運動前一定要花幾分鐘做暖身。

2. 切勿急躁，肌肉訓練中，動作越是緩慢確實，效果就越明顯，且動作確實比匆促做完來的有效。

3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運動，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動，且做心肺運動的時間一定要40分鐘以上。如果單做阻力訓練是沒有用的，因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。

4. 體脂肪多的人晚上9點過后盡量不要進食。

5. 攝取食物時，盡量少一點淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。

6. 運動時用力吐氣，反之吸氣。

7. 做腹肌時，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問題的人一定要去看醫(yī)生，做腹肌訓練時一定要量力而為，下背不舒服時就要停止。

8. 還有一點很重要：毅力+耐力+恒心

準備好了嗎？

每天花個幾分鐘，依照程度的不同每個階層都做三組，相信不久后，你將有個每完美的腹肌了。

A 初階

1.下腹 Reverse Crunches 反向卷體

下背受力：低風險

身體平躺地面，雙手平展於身體兩側(cè)，用於穩(wěn)定身體，雙腳合并屈膝約成90度。運動時，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近你的胸部，然后緩緩回到起始點。重復次數(shù)15-20下。

2.側(cè)腹 Broom Twists 側(cè)腹轉(zhuǎn)體

下背受力：低風險

兩腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手張開放在長棍上。運動時上半身向左旋轉(zhuǎn)約80度，然后緩緩回正在向右旋轉(zhuǎn)。重復次數(shù)一邊各25下。

注意：下背及脊椎有問題者，旋轉(zhuǎn)角度不要太大，還有旋轉(zhuǎn)時下半身的姿勢不要跟著移動。

3.上腹 Crunches : Touch Knee 觸膝卷體

下背受力：低風險

上半身平躺，屈膝約成60-90度，雙手放於膝蓋上。運動時，用上腹用力帶動上半身，此時雙掌會微微向前移動，只要讓上腹有用力的感覺即可，然后緩緩回來，不要讓肩膀碰地。重復次數(shù)15-20下。

4.復合動作 上腹及下腹 Elbows to Knees

下背受力：中風險

上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝大於90度，角度越大越難。運動時，腹部用力帶動身體及雙腳向內(nèi)，讓手肘盡量靠近膝蓋，緩緩回到始點，腳不放下、肩不碰地。重復次數(shù)12-15下。

B 中階

5.下腹 Leg Raises 直腿上舉

下背受力：高風險

身體平躺地面，雙手放於屁股兩側(cè)下面，雙腳合并伸直。運動時，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時身體約成90-100度?；厝r慢慢放下，腳跟不能碰地。重復次數(shù)12下。

6.側(cè)腹 Side Jackknife

下背受力：低風險

身體向左側(cè)躺成一直線，左手掌放於右邊的側(cè)腹上，左腿彎曲約成90度，右手放在耳朵旁，右腳伸直。運動時用側(cè)腹去帶動上半身及右腳同時向內(nèi)移動，然后在慢慢的回到始點，腳不要碰地。重復次數(shù)12下。

注意：不要只有頭轉(zhuǎn)，要讓上半身肩膀盡量離開地面。

7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷體“屈膝”

下背受力：低風險

上半身平躺，屈膝約60-90度，雙手放於耳朵旁。運動時，用上腹的力量帶動上半身，讓手肘盡量靠近大腿膝蓋，然后在緩緩回去，肩膀不要碰地。重復次數(shù)12-15下。

8.復合動作 上腹、下腹、側(cè)腹 Bicycles 空中踩腳踏車

下背受力：中風險

上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝約於90度。運動時，用全腹部的力量帶動，上半身轉(zhuǎn)體、下半身像踩腳踏車，用右手肘盡量靠近左膝蓋，右腳盡量伸直，然后換邊，左手肘盡量靠近右膝蓋。重復次數(shù)12下。

注意：動作不可以太快。

C 進階

9.下腹 Hip Raise 臀部上舉

下背受力：中風險

身體平躺地面，雙手平展於身體兩側(cè)，用於穩(wěn)定身體，雙腳合并上抬和身體大約成90度。運動時，下腹用力帶動臀部上舉，使臀部離地，讓重心落在的肩膀，然后緩緩回到始點，臀部不要碰地。重復次數(shù)10-12下。

10.側(cè)腹 Side Leg Raises : Both Legs 側(cè)腹雙腳側(cè)抬

下背受力：低風險

此動作是從上面 側(cè)腹 Side Jackknife 延伸出來的，上半身姿勢不變，下半身雙腳伸直。運動時雙腳及上半身同時向內(nèi)上抬，然后在慢慢的回到始點，腳不要碰地。重復次數(shù)12下。

注意：不要只有頭轉(zhuǎn)，要上半身肩膀盡量離開地面。

11.上腹 Toe Touches 觸足卷體

下背受力：中風險

上半身平躺，雙手伸直約和身體約成90度；雙腳合并上抬約和身體約成90度。運動時，上腹用力帶動身體盡量讓雙手指靠近腳指，然后緩緩回來，肩膀不要碰觸地面。重復次數(shù)12下。

12.復合動作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)

下背受力：高風險

身體平躺雙手雙腳全部伸直。運動時，雙手及雙腳同時向中間移動，然后緩緩放下，腳跟不碰地。重復次數(shù)12下。

原址：http://www./index_sc.asp?articleid=1126

許多人每天做成百上千個仰臥起坐，希望能練出漂亮的腹肌，其實這是在浪費時間。我認為，腹部與身體其它部位并無差別，腹肌的訓練也應同身體其它部位一樣，分4-5組，每組做20-25次，達到完全力竭（如果能做得更多，則說明強度不夠）。

我比較喜歡較緩慢地做每次動作，并在最大收縮使保持肌肉緊張幾秒鐘。最有效的腹肌練習有仰臥起坐、懸垂舉腿等。今天在健身房隨處可見的腹肌訓練器練習效果也不錯。

一般我選擇不進行有氧訓練的日子練腹肌，并把它安排在負重訓練的最后進行。

談到負重訓練，我想強調(diào)一點，在身體其他部位訓練時，必須使用大重量。許多人發(fā)現(xiàn)，如果舉的足夠重，他們甚至可以不用練腹肌，因為大重量訓練將迫使腹肌去援助被訓練的肌群。不論訓練哪個部位，你都應至少安排一個使用杠鈴、啞鈴、（而不是組合器材）的復合動作進行大重量訓練。比較好的例子有練二頭肌的直立杠鈴或啞鈴彎舉，練三頭肌的直立屈臂上拉，練肩膀的直立杠鈴推舉，練腿的深蹲，練背的硬拉及俯身劃船。即使是練胸，胸肌也必須繃緊，以便穩(wěn)定軀干。

一個普遍現(xiàn)象是雖然腹肌不錯，但上面卻覆蓋一層脂肪。對于這種情況，即使做幾千個仰臥起坐也無濟于事，因為你所做的是只是進一步鍛煉下面的肌肉，而沒有燃燒覆蓋在上面的脂肪。

首先，你必須認識到?jīng)]有局部減肥這種事，減少脂肪出肌肉的唯一方法是執(zhí)行一個恰當飲食、有氧訓練和負重訓練組成的綜合計劃。這三個方面協(xié)同作用，相互促進。

正確的飲食能加速肌肉的生長；有氧訓練能提高新陳代謝，以便更有效的利用食物并燃燒脂肪;負重訓練能發(fā)展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代謝 能力及新陳代謝的水平。

為了減去你任何過量的脂肪，你需要減少熱量攝取，改變飲食習慣，把甜食和簡單碳水化合物改成蛋白質(zhì)和新鮮蔬菜，不要偏食，也不要陷入個人嗜好中。每頓的間隔應規(guī)律化，各餐飲食應平衡，營養(yǎng)豐富，并剛好能緩和你的食欲，而不是把肚子塞的滿滿的。

安排時間進行有氧訓練。輕松愉快的有氧訓練可以是每周三次、每次半小時至一小時的散步，也可在健身房訓練器械上進行。有氧訓練最好安排在不進行負重訓練的日子進行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，對一般人來說大概是每分鐘心跳120次。

腹肌訓練的三個方面應平衡安排，任何一個方面都不可偏激。如果你希望不希望在鏡中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就趕緊照做吧！

漂亮的腹肌取決于三個要素

飲食 ： 你可能擁有世界上最壯觀的腹肌，但如果它們被脂肪覆蓋著，就沒有人能知道。記住，沒有食物肌肉不會增長，但過多的食物將增加脂肪。如果你努力并持續(xù)練了一年多的腹肌卻仍看不到它們。那你就應該檢討自己的飲食了。

頻率 ： 我隔天練一次腹肌。盡管多數(shù)人每周只練三次。

數(shù)量 ： 雖然許多人一次做上百個仰臥起坐，但我建議你挑選2一4個對你最有效的練習，只做三組，每組30一50次，每一組部應達到完全力竭。我的腹肌訓練從未超過15分鐘。

重量 ： 腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規(guī)的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

持續(xù)緊張 ： 練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們松弛?？偸沁_到徹底力竭 每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直 練腹肌時。不要把背拱起而是胸部應稍內(nèi)含。以便把張力集中于腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。

訓練動作 ：我一般只用三個練習。并通過經(jīng)常改變它們的順序來避免單調(diào)。下面就是我最喜歡的三個練習：

仰臥起坐 ： 平躺地上，小腿擱在長凳上。然后收縮肩膀，在上腹部創(chuàng)造一個弧形，就好象要向前滾翻一樣。做動作時我不把頭伸得大靠前，以致觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不松弛腹肌。許多人做這個練習時喜歡把手抱在腦袋后面，但多數(shù)情況下，他們所做的只是把頭向前拉。

我習慣把拳頭放在面前。

懸垂舉腿 ： 做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉(zhuǎn)動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿”當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記?。耗愕哪繕耸蔷毟辜?。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，再逐漸伸直雙腿做。 坐姿抬腿： 這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然后控制著.控制和緊張在整個動作中至關(guān)重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取決于三個要素 ：

合理的飲食、有氧訓練和經(jīng)常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢寐以求的腹肌

　　“Y”型腹肌已經(jīng)成為美腹的新指標?！癥”形美腹，源自肌肉和脂肪的完美比例。因此，想讓腹部出現(xiàn)“Y”，必須經(jīng)過恒久而刻苦的健身練習?！癥”訓練要點

　　1.動作速度要慢，并將注意力集中在腹部肌肉，體會肌肉收縮。

　　2.每周進行3-5次腹肌練習，每次選擇2-3個動作，每個動作做15-20次。動作間可休息1分鐘。

　　3.飯后一個半小時后訓練或練完半個小時后進食。

　　4.飲食以高蛋白低脂肪低碳水化合物為原則，只進行腹肌練習并不能擁有迷人的腹部，必須配合有氧運動。

　　1、懸垂舉腿

　　雙手抓住頭上橫杠，雙臂伸直懸在上面。朝胸部上提雙側(cè)膝蓋，擠壓收縮腹肌的同時吸氣，然后放下雙腿伸展腹肌。如果雙腿抬高的同時扭轉(zhuǎn)軀體，可將鍛煉的重點轉(zhuǎn)至腹斜肌上。

　　2、拉力器負重轉(zhuǎn)身

　　將拉力器把手調(diào)至與腰同高，雙手握住拉力器把手，雙臂伸直放在身體一側(cè)。保持臀部不動，手臂伸直，轉(zhuǎn)動腰部，將拉力器把手旋至身體另一側(cè)。用力時呼氣，還原時吸氣。

　　3、仰臥舉腿

　　頭朝上，仰臥在腹肌訓練板上，雙手握住把手固定身體。雙腿并攏伸直，緩慢抬起至臀部離開板面。然后放下，但不要使腳觸及地面。用力時呼氣，還原時吸氣。

　　4、懸腿提膝

　　雙臂伸直，雙手握住雙杠支撐身體，將身體懸在空中。雙腿并攏，屈腿收腹，將膝蓋提起向胸部靠攏。用力時呼氣，還原時吸氣。

　　5、拉力器屈體收腹

　　雙手握住拉力器的繩索末端　面部朝下，跪在墊子上，屈肘并保持不動，使身體成弧形向下躬身軀體，收縮腹肌屈體時要保持腿部與地面垂直。

        許多人錯誤認為鍛煉身上某個部位的肌肉，那個部位的脂肪就會“消耗掉”。實際是，不論進行何種運動，消耗的是整個身體的而不是某個部位的脂肪。當然，如果你減少了整個身體的脂肪，那你自然也會看到腹部脂肪的減少。

　　一、腰部最佳減肥方式是進行腹部運動

　　錯誤許多人認為鍛煉身上某個部位的肌肉，那個部位的脂肪就會“消耗掉”。實際是，不論進行何種運動，消耗的是整個身體的而不是某個部位的脂肪。當然，如果你減少了整個身體的脂肪，那你自然也會看到腹部脂肪的減少。

　　二、要保持健康一周只需鍛煉兩次

　　錯誤研究表明，人體肌肉不鍛煉，力量很快就會消退。在48一72小時之后必須再鍛煉，才能重新獲得良好的健康狀態(tài)。科學家指出，天天鍛煉最有效，一周鍛煉三次可保持健康水平。

　　三、減肥鍛煉時必須流大汗

　　錯誤流汗只會降低體溫，使身體避免過熱，而不能減肥。鍛煉后體重可能會減輕一些，但減輕的是失去的水分，一旦補充了水，體重又會復原。

　　四、慢跑1600米要比步行相同距離消耗更多的能量

　　錯誤不論你慢跑還是步行1600米，消耗的能量是一樣的。因為你是在相等的距離內(nèi)移動相同重量的身體，速度不起作用。如果你是慢跑而不是步行30分鐘，那你消耗的能量就大大增多了，因為你跑了更遠的距離。

　　五、鍛煉后一段時間內(nèi)不能恢復正常呼吸就是鍛煉過度了

　　正確鍛煉后5分鐘左右呼吸應當趨于正常，心跳不應急速，身體反應也不應是精疲力竭。有利于健康的鍛煉不應是過于費力、感到不適或疲憊不堪，而應是舒適，暢快，精神煥發(fā)。

　　六、步行是最好的健身方法之一

　　正確步行有助于促進整個身體的血液循環(huán)，從而能提高你對健康的總體感覺。

　　七、用力的伸展運動能使肌肉富有彈性

　　錯誤各種伸展運動，如腰部的扭動或彎曲、上體前屈雙手觸摸腳尖等，應該緩慢進行，讓肌肉伸展放松。用力的伸展運動會使肌肉繃緊、受傷。

　　八、一天用于鍛煉的時間最少應有20分鐘

　　正確人體約有骨骼肌520塊，良好的運動應使這些肌肉都得到鍛煉。在5一10分鐘內(nèi)伸伸胳膊踢踢腿是很不夠的。適度的運動最少要有20分鐘。

　　需要鍛煉多久才能使身體健康，取決于開始鍛煉時的身體狀況。如果狀況不佳，當然不可能在3周之內(nèi)就使身體好起來。身體好了還不行，還要保持下去。而保持健康和獲得健康都需要鍛煉。鍛煉一段時間后，你會發(fā)現(xiàn)運動起來不像以前那么艱難了，因為你的身體已處于良好狀態(tài)，健康水平有了很大提高。

這些動作看似平淡無奇，但是都是經(jīng)過武警們實戰(zhàn)洗禮過的經(jīng)典招式。不用太多的器械，隨時隨地都能練出一身的好肌肉，成為徒手力量訓練的冠軍。

動作一：樓房引體

該動作的目的，在于鍛煉出鋼鐵般強悍的背部和肱二頭肌，同時大幅度提高手臂的抓握能力和手掌堅韌程度，并為下一步訓練樓房的攀登打好基礎(chǔ)。

動作要領(lǐng)：

>>尋找建筑物上一塊可以抓握住并且堅固的地方，如門框、陽臺，然后依靠彈跳或者伙伴的幫助將手搭放在預定的位置，可以根據(jù)訓練的目標，選擇不同的握距，例如采用寬于肩部的握距時，可以使背闊肌橫向發(fā)展，同時大圓肌也會得到深層次的刺激：而采用窄于肩部的握距時，將會有益于增長背部的厚度和力量。

>>按照平時單杠引體的要領(lǐng)執(zhí)行動作。

標 準：

>>大家可以嘗試執(zhí)行一下武警學院的標準，即及格為12次，良好為16次，優(yōu)秀為20次。

>>動作下放時應將肩、肘關(guān)節(jié)充分伸展；上拉時鎖骨則應超過抓握平面。

>>所抓握的平面高度不足時，可將兩小腿后抬，并搭在一起

安全要點提示：

>>所預定的抓握目標不應離地面過高，所處地面應該平穩(wěn)，以防止出現(xiàn)摔傷、劃傷等事故。

>>手部抓握應穩(wěn)固有力，若感覺手掌皮膚無法承受壓力，應配帶手套，防止劃傷皮膚。

升級動作：

樓房攀登——墻壁攀登

安全要點提示：

危險度極高，在無專業(yè)設(shè)施保護的情況下切勿模仿。

動作二：倒立推舉

該動作能夠大幅度刺激神經(jīng)平衡中樞及肩、胸部肌群，提高上半身協(xié)調(diào)性以及心、腦血管的承受力，并為下一步倒立行走打下基礎(chǔ)。

動作要領(lǐng)：

>>伏身面向一堅固墻，成平地伏臥撐狀，此時頭部距墻約30厘米，雙手放置距離略寬于肩。

>>根據(jù)個人習慣，一腳蹬地，一腳上擺，全身協(xié)調(diào)發(fā)力成倒立狀，兩腳掌貼在墻面，身體成反弓形，頭仰起。

>>以上述姿勢為基礎(chǔ)進行下放——上舉的循環(huán)動作。

標 準：

>>該動作的學院標準為，及格12次，良好16次，優(yōu)秀20次。

>>下放時，頭距地面應少于3厘米，上舉時，肘部應充分伸直。

>>體力好的可以嘗試不依靠任何支撐進行訓練。

安全要點提示：

>>此次動作對于接受訓練人員的力量、柔性以及全身的協(xié)調(diào)性都有較高的要求，防止頭頸、肩、手臂、腰等部位發(fā)生扭傷。

>>應確認使用的是堅固的墻體，初學者應在他人的保護下完成此訓練。

>>心、腦血管疾病及頭部外傷未痊愈者應禁止訓練此動作。

升級動作：

無輔助倒立推舉

頂級動作：

倒立行走

動作三：負人坐蹲

在健美界，杠鈴深蹲被尊稱為“力量訓練之王”，因此在日常的軍事體能訓練中，結(jié)合部隊的實際情況，并突出強化受訓人員背負能力和配合意識的前提下，采用了負人坐蹲這一杠鈴深蹲的變形動作。

動作要領(lǐng)：

>>負人者將兩腿分開，兩腳間距離與肩同寬，然后下蹲，被負者騎跨在負人者的頸部。

>>負人者抓握住被負者小腿，然后循環(huán)執(zhí)行起立蹲下的動作。

標 準：

>>在負人者與被負者體重大體相當?shù)那闆r下，及格為30次，良好為40次，優(yōu)秀為50次。

>>下蹲時動作應止于大腿與地面平行的位置，然后以最快的速度起立，并伸直雙腿。

整個動作遵循慢蹲快起的原則。

安全要點提示：

>>在執(zhí)行此動作時，負人者應保持脊椎挺直防止腰部扭傷。

>>兩腳尖所朝方向與膝關(guān)節(jié)彎曲方向保持一致。

>>被負者應保持穩(wěn)定，不能和圖中的那位一樣亂擺POSE！

動作四：    俯臥撐

凡是當過兵的朋友一定知道之所以，稱為    俯臥撐是因為我們中國人是龍的子孫，而    正是龍的九子之一。它生性喜好文字，所以人們常在故宮等古跡中見它馱著巨大的石碑，因此這個動作就是受    所啟發(fā)而創(chuàng)造的，    俯臥撐在給胸部肌群巨大刺激的同時，重點提高訓練者協(xié)作配合意識、背負能力、平衡感等。

動作要領(lǐng)：

>>負人者前倒伏地，并以兩手支撐身體。

>>被負者登上其背部并站穩(wěn)，可手扶固定物或由第三者協(xié)助完成登踏動作。

>>待被負者調(diào)整好，負人者即開始以較緩慢的動作執(zhí)行俯臥撐動作。

標 準：

>>該此動作的院校標準為及格12次，良好16次，優(yōu)秀20次。

>>下放時胸部距地面高度不應該超過5厘米。

>>上推時肘部充分伸直，兩人體重應大體相同。

安全要點提示：

>>被負者兩腿應踏在負人者兩肩胛骨的位置。

>>地面清理干凈，否則重壓之下，手掌容易受傷。

跑步就從今天開始——入門者的訓練計劃

初級跑步訓練計劃

步行，也就是通常所說的散步。近10年來，步行熱在美、日等發(fā)達國家十分盛行。這種步行有一定的步幅、速度和距離要求，既不同于散步，又不同于慢跑，簡便易行，效果顯著，被認為是中老年人和體弱者一種最適宜的健身養(yǎng)生方法。在國外，它已成為增強心血管系統(tǒng)的功能和心肌梗塞癥康復醫(yī)療的重要手段之一。許多心臟病患者就是從“走”開始通向健康道路的。 
目前步行的方式一般分為四大類：即競技步行（體育的競走）、普通步行、負重步行以及醫(yī)療步行。運動醫(yī)學專家研究發(fā)現(xiàn)大步疾走是最好的有氧運動，健身效果最好。它的步行速度一般認為每分鐘133米（約7公里/小時），心率達到最大心率的70%。那么，步行鍛煉對中老年人究竟有哪些好處呢？概括起來主要有以下幾點： 
（1） 步行是增強心臟功能有效手段之一。步行時由于下肢大肌肉群的收縮，大步疾走可使心臟跳動加快、心每搏輸出量增加，血流加速，以適應運動的需要，這對于心臟是一種很好的鍛煉。如果心率能達到每分鐘110次，保持10分鐘以上，則對心肌與血管的韌性與強度，大有增進，同時也可以改善冠狀動脈的血液循環(huán)。從而可減少心肌梗塞與心臟衰竭的機會。 
（2） 步行還可以起到減肥的效果。長時間和大步疾走可增加能量的消耗，促進體內(nèi)多余脂肪的利用。那些因多食少動而肥胖的中老年人，如果能堅持每天鍛煉，通過運動多消耗1255.65千焦耳（300千卡）熱量，并適當控制飲食，就可以避免發(fā)胖。這一運動量相當于步行4-5公里，或慢跑20-30分鐘，或騎自行車45分鐘。 
（3） 步行鍛煉有助于促進糖類代謝正常化。飯前飯后散步是防治糖尿病的有效措施。研究證實，中老年人以每小時3公里的速度散步1.5-2小時，代謝率提高48%，糖的代謝也隨之改善。糖尿病患者經(jīng)一天的徒步旅行后，血糖可降低60毫克/升。 
（4） 步行是一種需要承受體重的鍛煉，有助于延緩和防止骨質(zhì)疏松癥。又因為運動能延緩退行性關(guān)節(jié)的變化，步行能夠預防或消除風濕性關(guān)節(jié)炎的某些癥狀。 
（5） 輕快的步行可以緩和神經(jīng)肌肉的緊張。散步是一種積極性休息的良好方式。美國著名心臟病學家懷特說：“輕快的步行（至有疲勞感），如同其他形式的運動一樣，是治療情緒緊張的一副理想的鎮(zhèn)靜劑?！泵刻熘簧俨叫?小時作為保持心臟健康的一種手段。如果以每分鐘平均走100步（中速）計算，步行1小時可走6000步。運動醫(yī)學博士賴維說：“輕快散步20分鐘，就可將心率提高70%，其效果正好與慢跑相同。 
（6） “散步出智慧”，這句格言是人們從實踐中概括出來的經(jīng)驗。整天在室內(nèi)伏案工作的腦力勞動者，散步可使處于十分緊張的大腦皮層細胞得到放松，就象打開阻抑著想象力發(fā)展的閘門，各種創(chuàng)造性思維一涌而出，極其活躍。德國大詩人歌德曾說過：“我最寶貴的思維及其最好的表達方式，都是在散步時出現(xiàn)的?！?nbsp;
通過上面的介紹，我們可以了解到，走路不僅是人體的基本活動形式，還是一種鍛煉身體、延年益壽的最佳途徑。俗話說：“走為百練之祖”，步行的優(yōu)點是任何人、在任何時間、地點都可以進行，而且動作緩慢、柔和，不易受傷。因此，特別適合年老體弱、身體肥胖和患有慢性病人的康復鍛煉。希望老年朋友在春季里，走起來，健康起來。 

據(jù)美國《北美日報》（1986年）報道，美國學者總結(jié)的步行七大好處如下：①步行是唯一能終身堅持的鍛煉方式；②步行鍛煉不容易發(fā)生骨折或其他意外；③從事步行鍛煉的人與那些長期坐著的人相比，肺活量較大；④步行鍛煉能增強心血管系統(tǒng)的功能；⑤在預防肥胖或減肥方面有明顯的益處；⑥能促進食欲和消化，從而增加營養(yǎng)的攝取量；⑦有利于關(guān)節(jié)炎的防治。 
1、 步行的形式不同，對增進健康的效果也不一樣。如：在步行的過程中，可以根據(jù)路況的變化，來改變運動的強度，象插入一段斜坡路段可提高步行的強度，坡路對鍛煉要、腿部最有效；再如在沙地上步行很費力，也會起到同樣的作用。 
2、 步行速度與步行時間決定運動量大小，可快慢走交替進行。因為，普通步行是一項輕微運動，至少需要20分鐘的持續(xù)運動，才能對身體各器官形成代謝刺激，產(chǎn)生效果。