陳雄老師聊太極

一、門內(nèi)傳授基本功訓(xùn)練的安排

    對于我的弟子和面授學(xué)生、網(wǎng)絡(luò)學(xué)生，在初學(xué)階段，一般先練站樁功和松腰功、松胯功，再練太極步；練了一段時間的太極步，就可學(xué)練115式大架了。

    如是沒練過武術(shù)或沒練過太極拳，先學(xué)練貼墻馬步樁、開立步樁十至十五天。待提高一點下肢筋骨強度和氣血流量之后，增加學(xué)練弓步樁、馬步樁一個月，不用再練貼墻馬步樁了，開立步樁還繼續(xù)練。接著增加學(xué)練虛步樁一個月。接著增加學(xué)練根勁樁。如是練過武術(shù)或練過太極拳，不用練習(xí)貼墻馬步樁。先學(xué)練開立步樁、弓步樁一個月，接著增加學(xué)練馬步樁、虛步樁一個月。接著增加學(xué)練根勁樁、合勁樁。開立步樁、弓步樁、馬步樁、虛步樁需要堅持練習(xí)不少于一年；根勁樁、合勁樁需要堅持練習(xí)不少于二年，長期練習(xí)也好。如果不計劃學(xué)練太極推手，就不用學(xué)練虛步樁、根勁樁、合勁樁。

    學(xué)練站樁二個月之后，增加學(xué)練弓步與半馬步的沉轉(zhuǎn)變換練法，大約練習(xí)一至二個月。學(xué)練站樁期間，可以同時學(xué)練松胯功、松腰功、勁走身后松膝功。

    學(xué)練松腰功的順序是：松腰下墜坐勢功、散盤松腰胯功、腰胯慢轉(zhuǎn)功、松腰沉提功、松腰出腳功、松腰蹲起功。松腰下墜坐勢功、腰胯慢轉(zhuǎn)功、松腰出腳功，需要練習(xí)半年；松腰蹲起功需要堅持練習(xí)不少于一年；松腰沉提功、散盤松腰胯功需要堅持練習(xí)不少于二年，長期練習(xí)也好。如果不計劃學(xué)練太極推手，就不用學(xué)練松腰蹲起功。

學(xué)練松胯功的順序是：馬步開胯功、弓步開胯功、落胯功、塌胯功、扣胯功、馬步轉(zhuǎn)胯功、托胯功。開胯功、扣胯功、馬步轉(zhuǎn)胯功需要堅持練習(xí)不少于一年，托胯功需要堅持練習(xí)不少于二年，長期練習(xí)也好。落胯功、塌胯功在弓步樁中已含有，不用分開單練。如果不計劃學(xué)練太極推手，就不用學(xué)練托胯功。

    勁走身后松膝功練習(xí)半年時間就行了。

    學(xué)練站樁三個月之后，接著學(xué)練前進太極步。練了前進太極步一個月，增加學(xué)練后退太極步。練了前進太極步一個月，增加學(xué)練橫走太極步。前進太極步、后退太極步、橫走太極步需要堅持練習(xí)不少于一年。

練了前進太極步、后退太極步、橫走太極步三個月之后，接著學(xué)練115式大架。

學(xué)練了115式大架三個月后，學(xué)練含胸拔背與松肩墜肘功三個月。

學(xué)練了115式大架半年后，學(xué)練坐凳的開胯圓襠功三個月。

學(xué)練了115式大架一年后，學(xué)練“回腸蕩氣”吐納功三個月。

學(xué)練了115式大架一年后，學(xué)練進階的正弓步變換側(cè)半馬步的沉轉(zhuǎn)功、半馬步步變換弓步的沉轉(zhuǎn)功、正弓步變換側(cè)半馬步的后坐功、半馬步步變換弓步步的前弓功，大約練習(xí)三至六個月。

松身功法是練了115式大架半年之后才學(xué)練的。如果學(xué)練太極推手或108式小快架，那就學(xué)練“松腰轉(zhuǎn)胯”、“扣胯擺臂”、“搖膝轉(zhuǎn)臂”、“松胯捋堋”、“沉提堋推”、“開合云手”、“松腰採挒”、“松沉彈手”。大約練習(xí)一至二年，長期練習(xí)也好。如果不計劃學(xué)練太極推手和108式小快架，那就不用學(xué)練“搖膝轉(zhuǎn)臂”、“沉提堋推”、“開合云手”、“松沉彈手”。

學(xué)練108式小快架一年后，學(xué)練慢吸快呼的“上捧下拍”、“手開劈合”、“向前揮打”、“向前擲砸”半年至一年。

二、門內(nèi)傳授基本功訓(xùn)練的的運動量

站一個貼墻馬步樁、開立步樁、弓步樁、虛步樁功、合勁樁的練功時間大約是3至5分鐘。在初練階段，如果站了3至5分鐘還沒有大腿肌肉發(fā)熱、酸脹、酸痛或大腿顫抖的感覺，那么說明腰椎還沒松開、后胯還沒松塌、尾閭骨還沒松墜，在這種狀態(tài)下站再長時間也沒練出多大松沉到腳底的功夫，所以不用延長站樁時間。至于每個樁功練習(xí)多少次，看你時間多少和疲累程度而定，一般每個樁功兩次，根勁樁功左、右每練大約60次。

每練松腰下墜坐勢功大約2至3分鐘，每練散盤松腰胯功大約3至5分鐘，腰胯慢轉(zhuǎn)功左右各轉(zhuǎn)12次，松腰沉提功、松腰出腳功，左、右各練大約48至60次，松腰蹲起功是腰樁合一的功法，下肢較為吃勁力；每練松腰蹲起功，大約蹲起18至36次。

每練馬步開胯功、弓步開胯功、扣胯功、托胯功，左、右各練大約60次。落胯功、塌胯功在弓步樁中已含有，不用分開練。馬步轉(zhuǎn)胯功是胯樁合一的功法，下肢較為吃勁力，每練左、右各轉(zhuǎn)18至36次。

每練弓步與半馬步的沉轉(zhuǎn)變換的功法，左、右各練24至48次。

每練勁走身后松膝的功法，大約練24至48次。

前進太極步、后退太極步、橫走太極步，每練一種太極步大約10分鐘。

含胸拔背與松肩墜肘功，大約練習(xí)24至36次。

坐凳的開胯圓襠功，大約起落12至18次。

正弓步變換側(cè)半馬步的沉轉(zhuǎn)功、半馬步步變換弓步的沉轉(zhuǎn)功、正弓步變換側(cè)半馬步的后坐功、半馬步步變換弓步步的前弓功分別練習(xí)12次。

每練松身功法中的“松腰轉(zhuǎn)胯”、“搖膝轉(zhuǎn)臂”、“扣胯擺臂”、“松胯捋堋”、“沉提堋推”，分別左、右各練36至48次，每練“開合云手”，外開、內(nèi)合各練36至48次，每練“松沉彈手”大約60次。

慢吸快呼的“上捧下拍”、“手開劈合”各練18次，“向前揮打”、“向前擲砸”分別左、右各練18次。

                                                   陳雄

修改補充于2018年6月2日