對(duì)于脂肪型的手臂，毋庸置疑減脂是關(guān)鍵，其次是提高手臂肌肉質(zhì)量以及增加手臂肌肉含量，讓手臂更加緊致有型。

然而減脂又是全身性的，目前還沒(méi)有通過(guò)鍛煉局部減脂的方法，因此降低身體脂肪含量很重要。

減脂這里首推有氧運(yùn)動(dòng)，比如跑步、跳繩等，建議每次30分鐘以上。

其次在日常訓(xùn)練中增加復(fù)合動(dòng)作訓(xùn)練，比如杠鈴深蹲、硬拉、杠鈴?fù)婆e、臥推等動(dòng)作。具體請(qǐng)點(diǎn)擊閱讀《6大復(fù)合動(dòng)作，讓你的肌肉快速增長(zhǎng)》這篇文章。

復(fù)合訓(xùn)練的目的是為提高全身各部位肌肉質(zhì)量，增加肌肉含量，從而達(dá)到消耗更多熱量，降低體脂的效果。

經(jīng)過(guò)以上練習(xí)，還需要對(duì)手臂有針對(duì)性的進(jìn)行塑形訓(xùn)練，加強(qiáng)手臂肱二頭肌和肱三頭的練習(xí)。

建議采用多次數(shù)（15-30次）和多組數(shù)（4-6組）的練習(xí)方法，每次練習(xí)時(shí)選擇1-2個(gè)動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練。

接下來(lái)分享4個(gè)鍛煉手臂的動(dòng)作：

動(dòng)作1

直立杠鈴彎舉 4-6*15-30次

動(dòng)作2

直立啞鈴交替彎舉 4-6*15-30次

動(dòng)作3

直立繩索下壓 4-6*15-30次

動(dòng)作4

直立杠鈴彎舉 4-6*力竭次數(shù)