每個減肥達人的食譜

似乎都對蛋白質(zhì)鐘愛有加

高蛋白食物真的能幫助減肥嗎？

我們又該如何來挑選？

別慌，你的疑問今天都有答案

高?蛋白食物真能幫助減肥嗎？

根據(jù)2004年丹麥的一項研究表明，在50名肥胖者中采用高蛋白飲食和中等蛋白飲食進行對照，一年后高蛋白組平均減重數(shù)6.2公斤，相比中等蛋白組多減了10%的脂肪！

由此來看，高蛋白食物對減肥的確大有幫助！但蛋白質(zhì)在減肥中都起到了哪些作用呢？

01.增加飽腹感

從物理角度來講，蛋白質(zhì)分子量較大，在體內(nèi)的代謝時間較長，因而可長時間保持飽腹感，有利于控制飲食量。

02.提高基礎(chǔ)代謝

蛋白質(zhì)承擔著促進肌肉生長和修復的重要任務，而人體的肌肉含量決定了基礎(chǔ)代謝率，肌肉含量越高，基礎(chǔ)代謝所消耗的熱量也就越高，減肥效果也就要越好。

03.減少贅肉囤積

蛋白質(zhì)可抑制促進脂肪形成的腎上腺素分泌，減少贅肉產(chǎn)生。最重要的是，蛋白質(zhì)不會在體內(nèi)儲存，也不會大量轉(zhuǎn)化成脂肪，除用于機體正常生理需求以外大部分以能量的形式代謝掉。

蛋白質(zhì)的好處眾多

懂得正確補充蛋白質(zhì)

無疑是輔助減重的好辦法！

那么減肥的人該如何補充蛋白質(zhì)？

每天該吃多少蛋白質(zhì)

在我國，成人正常蛋白質(zhì)膳食的每日蛋白質(zhì)攝入量為每日總能量的10-12%，而高蛋白膳食的攝入標準是占每日總能量的10%－30%。

《中國居民膳食指南》指出，我國成年男性每天需攝入蛋白質(zhì)65克，而成年女性的標準是55克，而對于正在減肥的小伙伴來說，可以在此基礎(chǔ)上適當多補充一些。那么，我們可以從哪里獲得優(yōu)質(zhì)高蛋白食物呢？

蛋白質(zhì)的食物來源

蛋白質(zhì)的類型分為兩種，即動物蛋白和植物蛋白。其中動物蛋白包括牛肉、雞胸、三文魚、乳制品等；而植物蛋白包括各種豆類和堅果類、籽類、谷類，其中大豆蛋白是唯一植物來源的優(yōu)質(zhì)蛋白。

在日常飲食中，建議大家的動物蛋白攝入占每日蛋白總量的30-50%，優(yōu)選海產(chǎn)品和瘦肉；植物蛋白占50-70%，優(yōu)選豆類和堅果。

接下來為大家推薦一大波

生活中常見的優(yōu)質(zhì)蛋白食物

幫你離最終勝利再近一點！

減肥必備的優(yōu)質(zhì)蛋白食物

• 肉類

食物，分量，蛋白質(zhì)含量

羊肉（瘦）， 100克，20.5克

豬肉（瘦），100克，20.3克

牛肉（瘦），100克，20.2克

沙丁魚，100克，19.8克

雞胸肉，100克，19.4克

草魚，100克，16.6克

河蝦，100克，16.4克

• 豆類

食物，分量，蛋白質(zhì)含量

黑豆，100克，36.0克

黃豆，100克，35.0克

青豆，100克，34.5克

扁豆，100克，25.3克

蠶豆，100克，21.6克

豌豆，100克，20.3克

• 堅果、種子類

食物，分量，蛋白質(zhì)含量

花生仁，100克，24.8克

葵花子，100克，23.9克

杏仁，100克，22.5克

榛子，100克，20.0克

黑芝麻，100克，19.8克

腰果，100克，17.3克