不敢吃水果？

夏天來(lái)了，櫻桃、草莓、甜瓜、西瓜等各種應(yīng)季水果陸續(xù)上市，聞著瓜香，流下口水。很多糖友不敢吃水果，擔(dān)心血糖波動(dòng)。但是糖尿病人真的不能吃水果嗎？如果能吃，又該吃什么水果，怎么吃呢？

血糖穩(wěn)定可以吃

血糖控制得好的糖友可以吃水果，而血糖控制不佳的糖友，首先需要控制好血糖，等血糖平穩(wěn)后再食用水果。

1. 空腹血糖低于7.8 mmol/L；

2. 餐后2小時(shí)血糖低于10 mmol/L；

3. 糖化血紅蛋白低于7.5%；

4. 近期內(nèi)血糖穩(wěn)定，未出現(xiàn)低血糖。

適量吃水果有益健康

水果中富含各種維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，對(duì)于糖尿病人的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充、防止動(dòng)脈硬化、預(yù)防視網(wǎng)膜病變、改善便秘等都有一定的好處。

與較少食用新鮮水果的糖尿病人相比，每周保持3天及以上吃新鮮水果的糖尿病患者的死亡率下降17%，大血管并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)下降13%，而微血管并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)下降程度達(dá)28%。

水果作加餐

水果適合作為加餐食用，最好在兩次正餐之間。上午9、10點(diǎn)鐘，下午3、4點(diǎn)鐘以及臨睡前一小時(shí)是吃水果的最佳時(shí)間，在體力勞動(dòng)后或者饑餓時(shí)也可以吃。

不要在餐前或餐后立即吃水果，避免一次性攝入過(guò)多糖分，導(dǎo)致血糖快速升高，加重胰島負(fù)擔(dān)。

怎樣選水果？

首先要了解食物的血糖生成指數(shù)（GI）與血糖生成負(fù)荷（GL）

血糖生成指數(shù)（GI）

表示某種食物與葡萄糖相比，升高血糖的速度與能力。一般而言數(shù)值越高，代表這種食物的升血糖能力越強(qiáng)，食用后血糖上升得越快。

GI≥70，高升糖指數(shù)

55≤GI≤70，中升糖指數(shù)

GI≤55，低升糖指數(shù)

血糖生成負(fù)荷（GL）

表示食物中碳水化合物的含量對(duì)血糖的影響程度。

公式：GL=（GI ×碳水化合物克數(shù)）/100

GL≥20，高血糖生成負(fù)荷

10＜GL＜20，中血糖生成負(fù)荷

GL≤10，低血糖生成負(fù)荷

兩者的意義

GI數(shù)值是固定的，反映食物的升糖速度；

GL反映的是食物到底會(huì)對(duì)血糖造成多大影響； GL數(shù)值會(huì)隨食用數(shù)量的變化而變化。

舉個(gè)例子：

西瓜的升糖指數(shù)為72，屬于高升糖水果，但西瓜每百克僅含有5.5克糖分。

吃100克西瓜，GL指數(shù)為4；

吃200克西瓜，GL指數(shù)為8；

也都小于10，也就是說(shuō)吃200克以?xún)?nèi)的西瓜，不會(huì)引起血糖的劇烈變化。

但要是吃300克以上，GL指數(shù)就超過(guò)了12，會(huì)對(duì)血糖造成中等的影響了。

簡(jiǎn)單地說(shuō)：

GI代表能不能吃；數(shù)值越大就越要小心；

GL代表能吃多少；數(shù)值小的就可以多吃點(diǎn)。

常見(jiàn)水果的升糖指數(shù)與血糖負(fù)荷

靈活選擇

結(jié)合血糖生成指數(shù)與血糖負(fù)荷兩個(gè)數(shù)值，糖尿病人可以選擇的水果種類(lèi)其實(shí)非常豐富，只是要注意量的把握。

GL低于10的水果，糖尿病人可放心食用100—200克；

GL超過(guò)10的水果，糖尿病人別多吃，50—100克足以。

每天吃多少？

《中國(guó)糖尿病膳食指南（2017）》建議水果適量；《中國(guó)居民膳食指南》每日應(yīng)吃200-350克水果。但糖尿病人吃水果不宜過(guò)多，以100-200克為佳，并分次食用。

最好在兩餐之間進(jìn)食，盡量選擇低升糖指數(shù)的水果，如：櫻桃、橙子、柚子等。

還應(yīng)控制總熱量攝入，吃了200克左右（約90千卡）的蘋(píng)果后，在吃飯時(shí)應(yīng)少吃25克左右的米飯，防止當(dāng)日攝入總熱量的增加。