2018全民營(yíng)養(yǎng)周的主題是“慧吃慧動(dòng)，健康體重”，“吃”和“動(dòng)”，也就是膳食營(yíng)養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)量，是維持體重、增重或減重的兩個(gè)關(guān)鍵因素。

今天是全民營(yíng)養(yǎng)周結(jié)束后的第一個(gè)工作日，在此我想用簡(jiǎn)單的公示，和大家分享一下維持體重或減重中關(guān)于“吃和動(dòng)”的營(yíng)養(yǎng)學(xué)原理，也就是如何科學(xué)計(jì)算能量攝入和消耗，以便更好的“定量”“設(shè)計(jì)”餐飲和運(yùn)動(dòng)。

重要公式：體重維持不變= 攝入的能量 - 消耗的能量 ≈ 0

想要維持體重的不變，就要讓能量攝入量約等于能量消耗量，也就是攝入量減去消耗量的值約等于零，這就是“能量平衡”。想要每天都維持能量平衡是很困難的，因此我們應(yīng)該盡量維持一周中能量平衡，達(dá)到吃動(dòng)平衡，保持體重不變就不是夢(mèng)想了。

攝入的能量=   1日3餐 +零食+其它你吃了但是忘記了的食物

消耗的能量=   自身代謝 +食物熱效應(yīng) + 身體活動(dòng)

攝入的能量來自包括一日三餐、零食等任何入口的食物。除了水，幾乎每種食物都是有能量的，每天攝入的能量要在身體需要的范圍內(nèi)才能維持身體健康。

消耗能量的途徑包括自身代謝（50-70%）、食物熱效應(yīng)（5-10%）和身體活動(dòng)三個(gè)方面。

人體的能量代謝可以根據(jù)性別、年齡、體重和身體組成等而不同。比如肌肉多代謝就高（運(yùn)動(dòng)可以改變機(jī)體肌肉合成），我們自己最好控制的消耗途徑就是身體活動(dòng)，多運(yùn)動(dòng)就可以增加能量消耗。 

想要維持健康體重，我們要掌握的關(guān)鍵是“吃”和“動(dòng)”，也就是要學(xué)會(huì)估計(jì)食物的能量（可以查看食物成分表），不貪多食，還要學(xué)會(huì)科學(xué)運(yùn)動(dòng)，每人每天應(yīng)主動(dòng)活動(dòng)相當(dāng)于6000步活動(dòng)量。身體活動(dòng)應(yīng)至少消耗總能量的20-30%。

保持正常體重是健康的基礎(chǔ)。健康體重通常用體質(zhì)指數(shù)（body mass index, BMI）來衡量，公式是：

拿起你的圓珠筆：身高1.60米，體重60千克，BMI的計(jì)算如下：60÷（1.6×1.6）＝23.4，即BMI是23.4，體重在正常范圍。

一個(gè)健康的成年人BMI應(yīng)當(dāng)在18.5~23.9kg/m2范圍內(nèi)，并保持較長(zhǎng)時(shí)間的體重穩(wěn)定無變化。

與健康體重相比，體重過低（BMI<>

3.咨詢營(yíng)養(yǎng)師3.咨詢營(yíng)養(yǎng)師

遇到體重異常變化或生理變化等特殊情況，應(yīng)到醫(yī)院去咨詢營(yíng)養(yǎng)師。

對(duì)于18歲以下的兒童青少年，由于生長(zhǎng)發(fā)育等原因，超重和肥胖的參考數(shù)值要查WS/T 586-2018 學(xué)齡兒童青少年超重與肥胖篩查。

年齡超過65歲的老年人，由于生理或機(jī)能退化等原因，原則上健康體重BMI的數(shù)值應(yīng)該略高，以抵御疾病的侵蝕，以及預(yù)防70歲后由于消化吸收問題帶來的體重減少。建議BMI不低于20kg/m2，也有研究認(rèn)為這個(gè)范圍可以降低死亡率。3.咨詢營(yíng)養(yǎng)師3.咨詢營(yíng)養(yǎng)師

另外孕婦的體重增長(zhǎng)、運(yùn)動(dòng)員等體內(nèi)的肌肉比例高的人，上述BMI評(píng)價(jià)范圍不適用，需咨詢營(yíng)養(yǎng)師具體指導(dǎo)。

成年人保持幾十年體重穩(wěn)定，慧吃慧動(dòng)，保持良好生活習(xí)慣，并持之以恒，是真理，沒有捷徑。