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腓腸肌”是跨雙關(guān)節(jié)肌，內(nèi)側(cè)頭起自股骨下端內(nèi)側(cè)髁，外側(cè)起自股骨下端外側(cè)髁，向下融合成跟腱，止于跟骨結(jié)節(jié)。 小腿后群淺層有腓腸肌內(nèi)外側(cè)頭及比目魚肌共同組成強(qiáng)大的小腿三頭肌，腓腸肌在走、跑、跳中提供推動(dòng)力，主要作用是屈膝以及足跖屈。 腓腸肌拉傷的主要臨床表現(xiàn)為小腿后側(cè)疼痛、腫脹、活動(dòng)受限。急性拉傷多表現(xiàn)發(fā)力過程中小腿后方突然疼痛，再收縮肌肉疼痛明顯加劇。 2.體脂比 女生總是想盡辦法減脂，然而體脂比卻怎么也降不到像男生一樣低。因?yàn)槟行院团詫?duì)脂肪的最低需求就是不同的。從下表可以看出，女性的“生存必需脂肪”高達(dá)10-13%，而男性可低至2%。一個(gè)女生體脂保持在24%就算fitness的水平，而男性超過25%就算肥胖。 一、身材外形 1.脂肪堆積位置 細(xì)心的人會(huì)發(fā)現(xiàn)，很多男生和女生胖的地方是不一樣的，男性大多是腹部肥胖（蘋果型身材），女性大多是下肢肥胖（梨型身材）。 因?yàn)榕韵噍^于男性來說，體內(nèi)的雌激素會(huì)更多，而雌激素會(huì)引導(dǎo)體內(nèi)的脂肪向下肢堆積，所以姑娘們抱怨自己腿粗也就不奇怪了。 二郎腿還敢翹嗎？ 一個(gè)動(dòng)作重復(fù)21次，就成了習(xí)慣 1.骨盆歪移，壓迫神經(jīng)、產(chǎn)生腿麻； 2.長(zhǎng)期習(xí)慣翹一邊腳，造成長(zhǎng)短腿，走路不平衡； 3.長(zhǎng)期拉扯脊柱，造成高低肩，和五官歪斜，長(zhǎng)年累月40歲之后面癱幾率提高，面癱的并發(fā)癥是中風(fēng)....， 4.不正的坐姿造成脊柱變形，脊柱是人之本，五臟六腑掛在脊柱上，猶如房屋的大梁，大梁歪曲房屋就危險(xiǎn)二郎腿還敢翹嗎？ 一個(gè)動(dòng)作重復(fù)21次，就成了習(xí)慣 1.骨盆歪移，壓迫神經(jīng)、產(chǎn)生腿麻； 2.長(zhǎng)期習(xí)慣翹一邊腳，造成長(zhǎng)短腿，走路不平衡； 3.長(zhǎng)期拉扯脊柱，造成高低肩，和五官歪斜，長(zhǎng)年累月40歲之后面癱幾率提高，面癱的并發(fā)癥是中風(fēng)....， 4.不正的坐姿造成脊柱變形，脊柱是人之本，五臟六腑掛在脊柱上，猶如房屋的大梁，大梁歪曲房屋就危險(xiǎn)了 四、關(guān)于飲食 不少女同學(xué)反映說，她們可以什么都不吃，就是戒不了甜食，特別是在生理期前，那時(shí)候?qū)μ鹗车目释貏e強(qiáng)烈。而在男同學(xué)身上，這種情況則比較少見。 一般來說，女性用餐后，食物被分解為葡萄糖被完全吸收、血糖值恢復(fù)平穩(wěn)通常需要4~5小時(shí)，生理期前的女性則會(huì)更短，大約3~4小時(shí)。相比之下，男性常需要6~7小時(shí)。這可能是由于女性體內(nèi)的生長(zhǎng)激素水平比男性高，且在生理期前女性的生長(zhǎng)激素水平還會(huì)有略微提升引起的，因此女性更容易產(chǎn)生血糖較低的情況。 當(dāng)血糖較低時(shí)，人就會(huì)不由自主想攝取糖分，表現(xiàn)在行為上就是對(duì)甜食有欲望。所以，要解決問題，還是得從保證血糖平穩(wěn)入手。 在健身這件事上，男女之間的差異還有很多，上面只是列舉了一部分常見的現(xiàn)象。它們只能代表大多數(shù)人的普遍規(guī)律，并不涵蓋所有人。正如前面所說，在健身這件事上，個(gè)體差異要比整體差異更突出，我們隨時(shí)都能看到不同的例子。 所以，面對(duì)健身這件事，我們還是要從自身情況出發(fā)，不要用別人的標(biāo)準(zhǔn)衡量自己。了解普遍規(guī)律，面對(duì)并接受不同性別、不同個(gè)體的差異性，也接受基因留給我們的現(xiàn)實(shí)。 3.訓(xùn)練目標(biāo)及側(cè)重點(diǎn) 男女的訓(xùn)練目標(biāo)有著很大差異，這也導(dǎo)致二者需要安排不同的訓(xùn)練計(jì)劃側(cè)重。 女生們希望有美麗的肩背、纖細(xì)的腰身、緊致的翹臀，而男生則希望有像鎧甲一樣的胸部、寬闊的肩膀、粗壯的臂彎、堅(jiān)實(shí)的雙腿。 所以，對(duì)于女性來說，應(yīng)該更多地鍛煉身體后側(cè)鏈，諸如硬拉、劃船這類動(dòng)作，也要通過科學(xué)的飲食和規(guī)律的訓(xùn)練減掉贅肉，實(shí)現(xiàn)整體的美觀。 而男性則要加強(qiáng)豎直推、水平推的訓(xùn)練，當(dāng)然最重要的是深蹲，深蹲的益處不僅僅是提高下肢力量，這類全身肌肉參與的大重量訓(xùn)練，可以有效提升睪酮和生長(zhǎng)激素的分泌，使肌肉獲得更快的增長(zhǎng)。 當(dāng)然，也并不是說女生只需要練后側(cè)鏈，男性只需要練胸部腿部。因?yàn)槿梭w是一個(gè)整體，忽略任何一個(gè)地方，都會(huì)引起整體的不平衡，從而導(dǎo)致形體不美觀或一些傷病問題的產(chǎn)生。所以，我們要在全身各個(gè)部位都有訓(xùn)練到的前提下，略有側(cè)重，效果一定會(huì)不一樣。 2.增肌速度 這其實(shí)是一個(gè)老生常談的問題了，因?yàn)樾聛淼呐偸钦f“教練我不想練出特別大的肌肉”！ 答案顯而易見。肌肉合成必須有睪酮的參與，女性體內(nèi)睪酮很少，和男性差很多很多倍。另外增肌還有一個(gè)必要條件是大重量刺激，而女生剛開始訓(xùn)練，負(fù)荷往往是很小的。所以，女生想增肌，可不是那么容易的。 對(duì)于一些有訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的女生，她們后來都會(huì)意識(shí)到，肌肉對(duì)自己的身材線條相當(dāng)重要，從最開始懼怕肌肉，到后來珍惜肌肉，體會(huì)到了肌肉的寸土寸金。有時(shí)候她們也會(huì)覺得，鍛煉肌肉塑形實(shí)在是太難了，看到男生的變化，也會(huì)覺得不公平。不要拿自己和男生比，在自己的能力范圍內(nèi)做到最好，就已經(jīng)很棒了 三、健身目標(biāo)及效果 1.減脂速度 男女減脂速度落差是最明顯的效果差異。我?guī)н^的學(xué)員中，男生一個(gè)月減掉十斤并不鮮見，而女生一個(gè)月能掉個(gè)四五斤已經(jīng)算很不錯(cuò)了。 原因是，女性的體內(nèi)激素環(huán)境比男性復(fù)雜很多。我們之前經(jīng)常強(qiáng)調(diào)，減肥本質(zhì)上是調(diào)節(jié)身體內(nèi)環(huán)境的平穩(wěn)。激素環(huán)境復(fù)雜，就更不容易進(jìn)入理想的狀態(tài)，所以減肥效果就慢。 另外，在最初階段，男性的訓(xùn)練強(qiáng)度會(huì)比女性更高，進(jìn)而實(shí)現(xiàn)更大的消耗。而男性肌肉量也比女性足，基礎(chǔ)代謝高，減脂效果就會(huì)更好。 還有一個(gè)重要原因就是生理周期的影響了，男性的訓(xùn)練可以一直持續(xù)，周期可以非常長(zhǎng)，從不間斷。而女性訓(xùn)練周期必須匹配每月的生理周期，這也會(huì)影響到減肥的效果。 所以，跟女性學(xué)員說，減肥千萬別跟男的比，要跟自己比。不要被別人影響，自己的細(xì)微變化才是真正的動(dòng)力！ 3 .耐受疼痛程度 在一項(xiàng)調(diào)查研究中顯示，女性對(duì)訓(xùn)練過程中的酸痛以及訓(xùn)練后的遲發(fā)性酸痛，耐受度比男性更高。在實(shí)際經(jīng)驗(yàn)中，也驗(yàn)證了這點(diǎn)。訓(xùn)練后抱怨酸痛難耐的男生顯然比女生更多。在輔助拉伸環(huán)節(jié)，將關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍調(diào)整得更大時(shí)，可以明顯看出來女生的忍耐力更強(qiáng)，而男生的反應(yīng)往往是吱哇亂叫…… 世界衛(wèi)生組織將疼痛劃分為5個(gè)級(jí)別，女性分娩時(shí)的疼痛等級(jí)是最高一級(jí)?？赡?，這種對(duì)抗疼痛的能力早已刻在了女性的基因中，并在其他地方發(fā)揮著作用。想到這里，不禁油然而生一種敬意。 2.柔韌性 女生們天生柔韌性好，這已經(jīng)是不爭(zhēng)的事實(shí)。同樣的動(dòng)作，比如坐位體前屈，大多數(shù)女生都能輕松地摸到自己的腳尖，而多數(shù)男生可能到小腿中部就有極限拉伸感了。這是由于女性天生肌肉彈性好，關(guān)節(jié)活動(dòng)度高。 對(duì)于男性來說，加強(qiáng)柔韌性訓(xùn)練是非常重要的。因?yàn)橹挥腥犴g性提高，才能把動(dòng)作做得更標(biāo)準(zhǔn)，同時(shí)能預(yù)防一些因關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍過小而導(dǎo)致的損傷。當(dāng)然，有一點(diǎn)也很重要，就是拉伸的時(shí)候不被女生嘲笑…… 二、運(yùn)動(dòng)表現(xiàn) 1.上肢力量 可能你身邊任何一個(gè)男生都能做幾個(gè)俯臥撐，即使沒有系統(tǒng)性健身經(jīng)驗(yàn)。而對(duì)于女生來說，要解鎖這個(gè)經(jīng)典的上肢動(dòng)作，需要很長(zhǎng)時(shí)間的漸進(jìn)性訓(xùn)練。在中學(xué)生的體育測(cè)試?yán)?，俯臥撐、引體向上都會(huì)在男生的測(cè)試范圍之內(nèi)，而女生則不會(huì)要求這些。 男女上肢力量水平特別大，以至于女生往往不喜歡練上肢，而男性卻對(duì)上肢訓(xùn)練有特別的偏愛，尤其是臥推。每周一的“國(guó)際臥推日”就是這樣來的，這天健身房臥推架旁邊排隊(duì)的幾乎都是男生。 但這并不等于上肢力量訓(xùn)練對(duì)女性不重要。塑造挺拔身姿、刻畫香肩美背，都需要刻苦的上肢訓(xùn)練。加強(qiáng)了上肢力量，在被不喜歡的男性壁咚的時(shí)候，還可以一把推開。上肢力量給你安全感！ 3.身體結(jié)構(gòu)比例或肢體長(zhǎng)度 大體上講，男女身體結(jié)構(gòu)比例和肢體的長(zhǎng)度也是有明顯差異的。比如，相較于男性來說，大多數(shù)女性的肩更窄，肩胛骨下沿至骶骨的距離（也就是我們平常所說的腰）卻更長(zhǎng)。針對(duì)這類不同，我們需要在訓(xùn)練動(dòng)作的設(shè)計(jì)上做出針對(duì)性調(diào)整。 一個(gè)常見的例子就是，在下肢蹲課程上，一些女性由于腰更長(zhǎng)，進(jìn)行高杠深蹲的時(shí)候，腰部所受的壓力比較大，所以建議她們改為低杠深蹲，而低杠深蹲也能更好地刺激臀部，鍛煉后側(cè)鏈，這和女性的訓(xùn)練目標(biāo)相匹配。 當(dāng)然這也并不意味著所有女性都適合低杠深蹲。在健身這件事上，個(gè)體差異要比整體差異更突出，所以最終還是要根據(jù)每個(gè)人的具體情況來做決定。 女生在追求低體脂率的過程中，也容易出現(xiàn)生理期失調(diào)的現(xiàn)象。肥減下來了，大姨媽也出走了……這是激素水平異常的現(xiàn)象，因?yàn)榕泽w內(nèi)的雌激素是由脂肪合成的，當(dāng)脂肪攝入過低，就會(huì)導(dǎo)致雌激素水平降低，雌激素的異常繼而影響其它激素的正常運(yùn)作，結(jié)果就是身體出現(xiàn)各種問題，這是相當(dāng)危險(xiǎn)的信號(hào)。 所以，女性不需要追求過低的體脂比，比例勻稱、整體美觀才是最重要的。
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